Що з’їсти перед тренуванням для схуднення — раціон харчування і режим прийому їжі
Зміст
Жінки, які мріють про стрункі стегна, ідеальне тіло, повинні знати, що з’їсти перед тренуванням для схуднення, адже набір таких продуктів буде сильно відрізнятися від меню для збільшення ваги. Вирішіть для себе ще до занять, якого результату ви хочете досягти, складіть правильний раціон. Ні при яких умовах не приступайте до вправ з порожнім шлунком, організм повинен мати запаси енергії, які йому доведеться витратити.
Харчування перед тренуванням
Якщо ви прагнете до стрункої фігури, то запам’ятайте, що їжа до занять для схуднення повинна бути правильною, в ідеалі – вуглеводної. Не можна переїдати, інакше робота в спортзалі не дасть очікуваного результату, буде витрачатися енергія, отримана з продуктами, а її надлишок перетвориться в жири. Голодування теж не сприяє схудненню, мозок і нервова система будуть бити тривогу, вимагати їжу і економити сили. Невеликий перекус їжею, багатою вуглеводами, наситить організм і додасть сили, необхідні для виконання вправ.
За скільки до тренування можна їсти
Важливо знати не тільки що з’їсти перед тренуванням для схуднення, але і за який проміжок часу до занять потрібно приймати їжу. Ви ж не хочете прийти в тренажерний зал з повним животом і бажанням прилягти на диван? Отримане харчування до тренування для схуднення має встигнути перетравитися і трансформуватися в необхідну енергію, тому оптимальним вважається перекус за пару годин до спорту.
Ті, хто пропустив основний прийом їжі, можуть перекусити за 30-40 хвилин до занять. Їжа повинна бути легкою і збалансованою, наприклад, можна з’їсти горіхи, яблуко, банан з йогуртом, легкий сир, випити чашку зеленого чаю з медом. Така їжа наситить організм необхідними речовинами, додасть енергії, бадьорості. Крім їжі важливо пити багато рідини до спорту і після нього, це повинна бути чиста негазована вода. Порушення гідробалансу буде перешкоджати схудненню, погано позначиться на роботі всього організму.
Що краще їсти перед тренуванням
Давайте ж розберемося більш детально в тому, що є для схуднення, а від чого краще відмовитися. Одразу забудьте про солодких тістечок, жирної їжі, яка сповільнить процеси всмоктування організмом поживних речовин, принесе відчуття тяжкості, дискомфорту. Білки і вуглеводи, навпаки, покращують роботу м’язів, сприяють збільшенню м’язової маси. Корисна їжа до тренування повинна поповнювати енергетичні запаси, підвищувати витривалість і сприяти схудненню. До спортивних занять можна з’їсти:
- гречану, вівсяну кашу (класичний гарнір);
- салати з овочів, фруктів (крім бананів, винограду);
- хлібці, дієтичне печиво;
- м’ясо курки, індички;
- омлет;
- сир з низьким відсотком жирності.
Що з’їсти перед тренуванням для енергії
Головним джерелом енергетичних запасів для людини є складні вуглеводи. Потрапляючи в організм з їжею, вони перетворюються в глікоген – основний паливний ресурс для побудови, росту м’язів. Вуглеводи складного типу містяться в макаронних виробах з грубих сортів пшениці, рисі, картоплі, бобових. Нарощування мускулатури неможливо ще й без протеїну, тому багато спортивні тренери радять включати в раціон трохи білкової їжі: кефір, біле м’ясо відварне, рибу, омлет.
Ідеальний варіант – білково-овочевий перекус: омлет з овочевим салатом, бутерброд із чорного хліба з зеленню, вареним курячим м’ясом. Деякі перед спортивною програмою випивають чашку кави без цукру, який додає бадьорості, енергії, підвищує загальний тонус. Для прискорення процесу спалювання жиру деякі спортсмени доповнюють харчування до тренування для схуднення спеціальними добавками, що містять L-карнітин.
Нормальний показник цукру в крові підтримується завдяки складним вуглеводам, що володіє низьким глікемічним індексом. Торти, здобні булочки і тістечка не мають до них ніякого відношення, відмінною заміною таких продуктів до виконання вправ для схуднення стануть горіхи, ягоди, фрукти, овочі, смузі. Ви можете з’їсти невелику порцію такої їжі без шкоди для талії і всієї фігури.
Що є перед ранковим тренуванням
Вправи натщесерце малоефективні, м’язи не працюють на повну силу через відсутність потрібної кількості енергії, тому сніданок перед тренуванням потрібно обов’язково з’їсти. Краще поїсти за пару годин до занять спортом, щоб їжа встигла перетравитися і засвоїтися, інакше нудота, відрижка, відчуття важкості і сонливість вам будуть забезпечені. Ідеальним вважається сніданок, що складається з вуглеводів повільного типу і білків у співвідношенні 2:1. Наприклад, ранкове харчування перед тренуванням для спалювання жиру може бути таким:
- гречка з курячим м’ясом;
- 2 яйця, вівсяна каша, зварена на молоці;
- пюре з картоплі з м’ясом кролика;
- шматочок пісної риби з рисом або овочами;
- знежирений сир з шматочком цільнозернового хліба.
Вранці, за 15-20 хвилин до сніданку, можна випити склянку свіжого соку з фруктів або овочів, який дасть заряд вітамінів і сил на цілий день. Прекрасним доповненням до одного із запропонованих варіантів сніданку стане який-небудь 1 фрукт, який можна використовувати і в якості перекусу за півгодини до занять спортом, якщо ви не встигли поснідати. Крім фруктів дозволяється з’їсти невелику порцію знежиреного сиру або йогурту.
Що є перед силовий тренуванням
Мета силових вправ – не для схуднення, а швидке збільшення м’язового об’єму і вони вимагають великих енергетичних витрат. Для її акумулювання потрібні складні вуглеводи, а зростання м’язових клітин не зможе відбуватися без протеїну, який є постачальником необхідних амінокислот, тому харчування перед силовий тренуванням повинно включати білки, вуглеводи і не містити жири. За півгодини до походу в тренажерний зал багато спортсмени п’ють протеїновий коктейль, який сприяє швидкому зростанню м’язової маси. До силових занять можна з’їсти:
- рис, макарони з пшениці грубих сортів з м’ясом птиці;
- відварну картоплю з рибою;
- кашу з яйцями;
- сир з ягодами, фруктами або хлібцями;
- омлет з овочами або сиром і цільнозерновим хлібом.
Їжте невеликими порціями, після їжі не повинно бути відчуття тяжкості в шлунку, яка буде заважати виконанню вправ. Крім запропонованих вище варіантів перекусу до силових занять можна випити чашку міцної кави, але без додавання цукру та вершків. Такий напій сприяє виробленню норадреналіну, який акумулює енергію для тренування з жирових відкладень людини. В результаті ефективність занять підвищиться, а глікоген і амінокислоти витратяться менше.
Чим перекусити перед тренуванням
Нерідко перекус перед тренуванням ставить початківців спортсменів в глухий кут. Що ж такого з’їсти, щоб отримати необхідний заряд енергії, прилив сил і не відчувати важкість у шлунку? Є кілька варіантів корисних і смачних перекусів, які містять необхідний для якісного виконання вправ складу БЖУ, володіють мінімальною кількістю калорій і сприяють схудненню.
Сир
Спробуйте з’їсти сир перед тренуванням в сукупності з улюбленими ягодами, фруктами або медом. Такий кисломолочний продукт наситить організм необхідною кількістю білка, а фрукти будуть сприяти відновленню глікогену в м’язових волокнах. Дефіцит цих речовин особливо актуальним після тренування, коли їх запаси були розтрачені, тому горіхи з фруктами, сухофруктами можна вживати в якості легкого перекусу до занять спортом і після них.
Горіхи
Будь-які горіхи перед тренуванням потрібно їсти обережно, адже крім білка вони ще і містять багато жирів. Якщо ви все ж вирішили зробити горіховий перекус, розбавте його сухофруктами: так ви зменшите жири і збільшите кількість вуглеводів, а ще збагатите свій організм фосфором і цинком. Зверніть увагу, що горіхи повинні бути в чистому вигляді, без шоколадної глазурі, цукрової пудри і кунжутного насіння. Такі добавки завадять вам схуднути.
Яйця
Спробуйте в якості перекусу з’їсти яйця перед тренуванням. Такий продукт є самим багатим постачальником білка в організм людини, тому корисний як до спортивних занять, так і після них. Багато спортсмени п’ють сирі яйця, вважаючи такий спосіб ефективним в нарощуванні м’язів, але це не зовсім так, до того ж яєчний білок у вареному вигляді засвоюється краще.
Вівсянка
Багато людей вважають, що з’їсти порцію вівсянки – значить отримати заряд енергії на весь день. Спортсмени ж знають, що вівсяна каша перед тренуванням, особливо силовий, є відмінним вуглеводною перекусом. Додавши в варену кашу невелику жменю горіхів і 1 столову ложку будь-яких ягід, ви зрозумієте, що закуска перед заняттями спортом може бути корисною і смачною одночасно.
Яблуко
Вважається, що яблуко перед тренуванням найкраще є до обіду. Пов’язано таке думка з тим, що фрукт містить фруктозу, яка здатна перетворюватися в жирові відкладення, якщо вживати яблука на ніч або у великій кількості. Ці фрукти збагачують наш організм залізом, клітковину, пектин, вітаміном С, допустима норма – 1 червоне або 2-3 зелених яблука в день.