Схуднути на 10 кг за 3 місяці в домашніх умовах — дієта правильного харчування і програма тренувань

Дієтологи кожному пацієнту кажуть, що безпечними є лише дієти, меню яких не викликає втрати понад 1 кг за тиждень, тому можна скласти ефективний план живлення, щоб схуднути на 10 кг за 3 місяці. Однак ці цифри актуальні не для всіх – при нормальній вазі правильним буде відхід тільки 1% від маси тіла за тиждень. Так як же грамотно і надійно схуднути?

Що робити, щоб схуднути на 10 кг

Ви можете скинути вказану кількість кілограмів за 3 місяці, переходячи з однієї суворої дієти на іншу. Однак ви нашкодите здоров’ю, а зайва вага повернеться, варто вам тільки знову згадати про старої системи харчування. Зі слів дієтологів, схуднути на 10 кг за 3 місяці реально навіть без глобальних заходів і поневірянь, тому не поспішайте шукати чудо-таблетку. Ключем до успіху стане комбінування 2-х факторів:

• харчування;
• фізичні навантаження.

Скласти план схуднення

Однією з рекомендацій фахівців для якісного скидання ваги, особливо коли він займає кілька місяців, є конкретизація цілей і дій. По-перше, визначте, на скільки ви бажаєте схуднути і які галузі потребують коригування. Розпишіть собі, чим ви незадоволені: боки, стегна, ноги і т. д. По можливості вкажіть параметри, які хочете бачити через 3 місяці, але пам’ятайте межах розумного: схуднути на 20 см у талії за такий термін виходить тільки при ожирінні.

Наступним кроком стає візуалізація алгоритму, якому ви маєте намір слідувати 3 місяці, щоб схуднути:

• Розпишіть добове меню. Якщо ви вирішили почати з розвантажувального дня, короткої дієти, а після схуднути на правильному харчуванні, ці кроки потрібно докладно позначити на кожен день.
• Складіть план тренувань, де б ви їх не проводили – в домашніх умовах або в спортзалі. Відзначайте відвідані, робіть нотатки щодо того, як пройшло заняття.

Розрахувати калорійність добового раціону

Спроби схуднути, особливо розраховані не на місяць, повинні починатися з обчислення кількості калорій, що людині можна з’їдати. Роблять це, спираючись на формули, які враховують гендерну приналежність, вік, зростання, який вважається в сантиметрах, і поточний вагу. Дані недостовірні для підлітків, літніх людей та вагітних: їм добовий калораж, щоб схуднути, повинен розрахувати лікар. Якщо з формулами працювати ви не хочете, скористайтеся онлайн-калькуляторами. Перераховувати результат потрібно 2 рази за місяць, щоб ефективно схуднути.

Щодо отриманих даних потрібно знати, що:

• На виході ви маєте параметр базового метаболізму – це не кількість калорій, з яким можна схуднути, а те, яке потрібно організму для життєзабезпечення.
• Схуднути на 10 кг за 3 місяці можна навіть на самій повільній швидкості, тому рекомендований добовий калораж варто зменшити лише на 10%.
• Не забудьте помножити це число на рівень фізичного навантаження і харчуватися відповідно до нього в дні тренувань, щоб схуднути без втрати м’язів.

Харчування з обмеженням вуглеводів

За енергію, на якій живе організм, відповідають вуглеводи, проте вони ж є тим нутриентом, який володіє високою калорійністю, впливом на рівень інсуліну і може відкладатися у вигляді жирів. З цієї причини бажаючим серйозно схуднути дієтологи рекомендують на місяць відмовитися від злакових, а після повернути їх в раціон, але обмежено. Прості вуглеводи, тобто солодощі і борошняні вироби, щоб схуднути, потрібно виключити повністю. Протягом першого місяця кількість каші за добу для дорослої людини не повинна перевищувати 100 м (сухий продукт).

Фізичні вправи для скидання ваги

Допомагати організму схуднути і спалювати спожиті калорії повинен не тільки дефіцит їжі, але і фізичні навантаження. Повноцінний спортивний режим, особливо в перший місяць, вводити не обов’язково, але ви повинні рухатися якомога більше і кожен день – це найлегший спосіб схуднути. Першу пару тижнів можна обмежуватися регулярними пішими прогулянками по 1,5-2 ч., якщо раніше спортом не займалися, і півгодинної ранкової гімнастикою. Після, щоб схуднути, доведеться звернутися до аеробних тренувань і силових навантажень.

Як скинути 10 кг за 3 місяці

Крім зазначених вище загальних правил, дотримуючись яких, можна схуднути, не погіршивши стан організму за 3 місяці, існує ще кілька важливих моментів, що стосуються режиму живлення, вмісту тарілки, методів приготування їжі. Бажано дотримуватися цих рекомендацій не 3 місяці, за які мають намір схуднути, а взяти їх за довічну звичку, якщо ви хочете зберегти отриманий результат і тримати фігуру ідеальною.

Білки, жири і вуглеводи в раціоні

Вирахуваний добовий калораж допоможе схуднути, але тільки до моменту, поки ви не досягнете нормальної ваги. Наступні місяці дефіцит калорій не буде приносити результату, якщо ви не задумувалися про якість їжі. Баланс між ключовими нутрієнтами – те, за чим доведеться стежити всі 3 місяці, якщо ви хочете схуднути і мати гарне тіло, а не тільки маленька вага. Існують загальні універсальні співвідношення БЖУ, але дієтологи радять виконувати індивідуальні розрахунки. Для людини, яка планує схуднути без приросту м’язів, на 3 місяці актуальні наступні умови:

• До 4-х г вуглеводів на кожен кг чистої ваги.
• Не більше 1 г білка на кг
• До 1 г жирів на кг ваги жінкам і до 0,8 г – чоловікам.

Згідно з цією схемою, щоб схуднути людині вагою в 60 кг потрібно з’їдати 240 г вуглеводів, 60 г білка і до 60 г жирів. Ці цифри говорять не про вагу продукту, а про кількість БЖУ в ньому. Всі 3 місяці, поки ви будете худнути, доведеться використовувати таблиці енергетичної цінності продуктів, щоб складати собі грамотний план харчування. Однак враховуйте, що вуглеводи, щоб схуднути, потрібні складні, жири рослинні та тваринні навпіл.

Дієта на 3 місяці

Оптимальний план харчування, з яким можна м’яко схуднути за кілька місяців і підтримувати результат, орієнтований на розгін метаболізму, очищення організму і корекцію харчових звичок. Швидкий обмін речовин не дасть пізніше при будь похибки в меню побачити приріст, а зміна смакових пристрастей допоможе відмовитися від шкідливої їжі. Основу раціону складуть:

• овочі (особливо бобові), зелень;
• морепродукти, риба;
• м’ясо нежирне;
• крупи;
• фрукти, горіхи.

Всі 3 місяці не забувайте про головні правила цієї дієти:

• Пити чисту воду.
• Замінити каву зеленим чаєм.
• Позбутися від джерел цукру – вони заважають схуднути.
• Взяти за звичку щільний сніданок.
• Зробити нормою щоденне вживання зелені – допомагає схуднути.

Меню для схуднення на 10 кг

Складання раціону на 3 місяці базується на наведеному вище переліку корисних продуктів, розумінні неприпустимість смаження олії та суміщення білка зі складними вуглеводами, якщо треба схуднути. Тобто м’ясо з гречкою подавати небажано, якщо ви не йдете після тренування. При приготуванні їжі на 3 місяці виключаються цукор і сіль. Меню, щоб схуднути, таке:

СніданокОбідПолуденокВечеряПонеділокВівторокСередаЧетверП’ятницяСуботаНеділя

Програма тренувань на 3 місяці

Тип фізичних навантажень, з якими ви плануєте схуднути, і їх частота визначаються вашої комплекції, спортивною підготовкою, розкладом зайнятості. Зі слів фахівців, допомагають схуднути аеробні заняття, яких повинно бути від 2-х і більш за тиждень, а покращувати якість тіла – силовий комплекс, який можна ввести з 2-го місяця (почати з 1-ої тренування на тиждень).

В домашніх умовах

Відсутність серйозних тренажерів – єдиний недолік тренувань будинку, однак на результативність занять це не впливає. Схуднути будинку на 10 кг за 3 місяці так само реально, як в залі, оскільки програми у своїй основі схожі. Щотижня займатися потрібно так:

• Понеділок, середа і субота – 1 год аеробної активності (фітнес, біг і т. д.) без відпочинку.
• Вівторок і неділю – для локальних силових вправ тривалістю 40-45 хвилин.

У тренажерному залі

Якщо у вас є доступ до різноманіття тренажерів (а краще – до послуг тренера), заняття, що передбачають силові навантаження, стають продуктивніше. Аеробні тренування можна продовжувати тільки вдома, або замінити їх на плавання в басейні або крос-фіт. Робота з тренажерами буде в залі, обов’язково регулярного, не рідше 2-х разів за тиждень і повинна включати в себе:

• присідання з вагою;
• жим в різних позиціях;
• заняття на біговій доріжці;
• роботу на лаві для преса;
• тренування з лавою Сміта.

Як схуднути на 10 кг за допомогою таблеток

Використовувати медикаменти для скидання ваги фахівці не радять, т. к. вибрати ефективні та безпечні самостійно ви не зможете – ідеальний жіросжігателя повинен підібрати лікар. По-друге, принцип дії препаратів з аптеки (тобто Бадів) – стимуляція кишечника і виведення рідини, тобто жир не торкнуться. Спортивні ж добавки – не самий раціональний спосіб схуднення, оскільки можуть призвести до небажаних наслідків з-за довгого переліку протипоказань. Схуднути на 10 кг в домашніх умовах можна і без цього.

Жиросжигающие масаж

Як додатковий спосіб схуднути в проблемних зонах можна згадати масаж, який повинен проводитися фахівцем. Це механічний вплив на підшкірні жирові відкладення, яке змушує їх активно горіти. Схуднення за 3 місяці тільки з масажем, без зазначених вище правил харчування і физнагрузок, неможливо, але як ускоряющего елемента ця методика може спрацювати. Курс переважно займає місяць при сеансів через день.

Процедури для зниження ваги

Як косметичні методики, що допомагають схуднути зоні стегон і живота, повернутися в тонус шкірі, хороший, але легкий ефект дають:

• обгортання;
• скрабування;
• гарячі ванни.

Відео: як скинути 10 кг за 3 місяці