Силова йога — виконання асан в домашніх умовах для схуднення для початківців з відео

У 1995 році дівчина Берил Бендер Берч розробила новий напрямок power yoga (пауер йога), називається силовим. Вона нагадує традиційну аштанга-виньясу, але акцент у ній спрямований на схуднення, сприяє тренуванні м’язів всього тіла. Асани робляться безперервно, з’єднані динамічними зв’язками, тренують витривалість тіла і силу.

Силова йога для схуднення

Напрямок включає тренування блоками, що завершуються вправами на дихання. Силова йога для схуднення крім усього дає тілу стати гнучким, швидко прибрати зайву масу з мінімальною травматичністю. За рахунок комплексу дихальних вправ м’язи і кров швидше насичується киснем, що забезпечує організм енергій для виконання асан і покращує результат їх виконання.

Якщо регулярно займатися наведеними далі вправами, то можна за одне заняття спалити до 600 калорій. Домашні умови допомагають худнути менше: від 300 ккал за тренування. До достоїнств йоги силового спрямування за відгуками відносять:

  • загальне зміцнення м’язів тіла, суглобів, оздоровчий ефект серця і судин, можна схуднути;
  • вплив на нервову систему, з’єднання духовних і фізичних навичок;
  • напрацювання гнучкості, балансу.

Недоліків йоги силового руху з’являється не так багато за відгуками, але вони є:

  • складно займатися правильно, дотримуючись точну техніку, самостійно;
  • необхідність концентрації на правильності роботи м’язів, внутрішніх відчуттях;
  • часта проблема самостійної практики – закріплення неправильно прийнятих асан, болі, пошкодження м’язів.

Силова йога для чоловіків

Бойова чи силова йога для чоловіків допомагає їм схуднути, зміцнити м’язовий каркас. Приступати до асанам потрібно після вивчення всіх тонкощів, у яких допомагає інструктор, і основних методик хатха-йоги. Якщо людина буде займатися відразу таким напрямком йоги, то, за відгуками, йому буде складно. Ось кілька силових вправ для чоловіків з базовою підготовкою:

  1. Гора – зміцнює ноги, поставу. Встаньте прямо, зведіть стопи з п’ятами, доторкніться великими пальцями ніг, перенесіть вагу тіла в центр стопи. Напружте ноги, розтягніть стегна, витягніть тіло. Втягніть живіт, розправте груди і плечі, опустіть руки, напружте пальці. Під час вдиху протягніть розтяжку хребта при розслаблених плечах.
  2. Дерево – для кісточок, гомілок, стегон, балансу. Перенесіть вагу тіла на праву сторону, притискаючи стопу до підлоги. Зігніть ліве коліно, підошву покладіть на внутрішню частину правого стегна. Балансуйте, з’єднуючи долоні, підніміть їх вгору.
  3. Собака мордою вниз – для рук, плечей, стегон, гомілок. Встаньте на коліна, долоні ширше плечей, пальці направте вгору. Прогніться в попереку, видихніть, упріться в підлогу, розпрямивши ноги й руки, виштовхнувши сідниці вгору.
  4. Сарана – допомога для спини, хребта, сечового міхура, передміхурової залози. Ляжте на живіт, руки відтягніть назад, видихніть. Одночасно підніміть голову, груди, ноги.

Силова йога для жінок

Робить тіло струнким і підтягнутим без збільшення м’язів силова йога для жінок. Користь занять – ще і в тому, що спалюються зайві кілограми, формується фігура. Ось деякі вправи для жінок:

  1. Нахил вперед – вправа для стегон – заспокоїть розум. Встаньте прямо, розставте ноги, розслабте руки. Вдихніть, нахиліться якомога глибше. Обхопіть руками гомілки, затримайтеся на півхвилини.
  2. Кобра – для сідниць, хребта, плечей. Ляжте обличчям вниз, підніміть до рівня передпліч, впираючись ними в підлогу. Вдихніть, розпряміть руки, тримайтеся 30 секунд.
  3. Трикутник – встаньте, розставте ноги на метр, розгорніть ліву ногу на прямий кут зовні, а праву – на 45 градусів всередину. Видихніть, поверніться головою ліворуч, торкніться ноги, руку витягніть вгору.
  4. Цар риб – для подовження м’язів. Сядьте, схрестивши ноги, покладіть праву ногу на зовнішню поверхню лівої, поставте стопу до сідниць. Притисніть лівий лікоть до правого стегна, праву руку відставте назад. Поверніть голову, лівою рукою збільште поворот спини.

Силові асани в йозі

Існують корисні базові вправи силової йоги, які підійдуть для чоловіків і жінок, допоможуть схуднути:

  1. Поза воїна – зміцнює ноги, спину, поперек. Сядьте, зігнувши коліно під прямим кутом, другу – випряміть, виставте п’яту на підлогу. Стисніть кулаки, підніміть до грудей, руки зігніть з відведенням ліктів назад. Тримайтеся до паління.
  2. Поза човна – покращує прес. Ляжте на спину, підніміть руки і корпус, тягніться до ніг.
  3. Поза мудреця – тренує руки і плечі. Зробіть випад вперед лівою ногою, нахиліться, руку поставте з іншого боку, щоб долоня дивилася на плече. Поверніться корпусом вліво, стопою – вправо, руку витягніть вгору. Виштовхніть таз вперед.
  4. Поза сумоїста –проти целюліту. Розставте ноги широко, стопи розведіть, руки складіть на грудях. Повільно присядьте, згинаючи коліна до 90 градусів. Розведіть руки в сторони.
  5. Поза шести точок, або планка – загальнозміцнююча, для розвитку м’язів. Ляжте на живіт, зігніть лікті, підніміть корпус, спираючись передпліччями. Випряміть шию і стопи, напружте прес і таз.

Відео: силова йога для початківців