Силові тренування для чоловіків і жінок — програми вправ в домашніх умовах відео
Зміст
Кардіонавантаження, доповнене серйозними силовими тренуваннями, призведе до схуднення найбільш повних жінок і чоловіків навіть у домашніх умовах! Правильний раціон і наполегливі заняття спалять весь жир, поки ваші м’язи будуть купувати красиву рельєфну форму.
Користь силових тренувань
Якщо тренуватися під керівництвом грамотного тренера, то підняття гантелей, робота на тренажерах і інші навантаження будуть позначатися на організмі будь-якої людини винятково позитивно. При правильному підході користь силових тренувань можна перераховувати нескінченно. Це:
- поліпшення обміну речовин;
- програма силових тренувань для схуднення, поступово спалюєте жир;
- збільшення міцності кісткової тканини;
- оздоровлення суглобів за рахунок виділення спеціальної мастила;
- підвищення гнучкості і витривалості тіла;
- зміцнення серцево-судинної системи;
- зниження рівня цукру в крові у діабетиків;
- зниження ймовірності захворювання на рак;
- підвищення стресостійкості і працездатності.
Для жінок
Є думка, що тренування на силу не підходять для дівчат і жінок, тому що здатні перетворити крихке створення в перекачанное чоловікоподібне тіло. Це не так. Силові тренування для жінок так само корисні, як і фітнес. Вони допомагають схуднути, створити струнку фігуру, стати міцнішими і витривалішими. Багато представниць слабкої статі відзначають, що разом з м’язами міцніє і впевненість у собі.
Для чоловіків
Бути власником красивого тіла сьогодні не менш актуально, ніж модно одягатися. В’ялі м’язи у чоловіків не вітаються в будь-якому віці. Після 24 років, представники сильної статі починають природним чином втрачати м’язову масу в середньому на 1% в рік. Тому силові тренування для чоловіків рекомендовані обов’язково, щоб зберігати мужній вигляд і здоров’я.
Силове тренування швидкісно
Коли окрім сили, потрібно розвинути ще і швидкість, спортсменам допомагає швидкісна силове тренування. Потрібна вона не тільки для тих, хто займається біговими видами спорту. Робота на швидкість допомагає зберегти ваші швидкісно силові здібності, в той час, як тільки повільна силова робота погіршує їх, або залишає без змін. Повільна робота призводить до гіпертрофії м’язів. І те, що раніше ви могли зробити на одній швидкості, надалі буде працювати значно повільніше.
Ось кілька головних правил, які не дозволять втратити власні навички сили і швидкості:
- Обсяги роботи, виконувані в повільному темпі, повинні бути мінімальними.
- Повільні силові вправи повинні змінюватися більш швидкими і виконуватися з меншою вагою.
- Необхідно стежити за інтервалами відпочинку: якщо ви хочете уникнути м’язової гіпертрофії, займайтеся швидко і сильно.
Кругова силове тренування
Відмінний спосіб повністю відключитися від зовнішнього світу у спортзалі і при цьому з потрійною силою спалювати жир дозволить кругова силове тренування. Друга її назва жиросжигающая. Суть в тому, щоб за короткий проміжок часу опрацювати всі групи м’язів. Таке заняття йде не сетами, а з чергуванням різних вправ. В одне коло входить від 4 до 7 видів вправ. Відпочивати між ними можна максимум за 30 секунд або не відпочивати взагалі. Зробити перепочинок дозволяється тільки після закінчення кола.
Круговий комплекс силових вправ володіє безліччю переваг:
- Ніякої нудьги, як під час повільних повторень.
- Спалювання калорій йде на 30% активніше.
- У поєднанні з кардиозанятиями кругові ще швидше спалять підшкірний жир, підвищать потужність м’язів.
Силові групові тренування
Заняття не поодинці, а разом з групою, володіють рядом переваг. Вони більш доступні і сильніше стимулюють до роботи. Групова силова тренування може бути різної спрямованості. Серед найпопулярніших виділяють:
- Body Shape. Цей комплекс схожий на аеробіку тим, що підвищує витривалість, але крім цього, впливає на великі групи м’язів, що призводить до корекції фігури.
- Super Sculpt. Дана програма сприяє розвитку всіх м’язів, допомагає створити підтягнутий рельєф. В залежності від техніки вона може бути схожа на аеробіку з використанням обважнювачів.
- Upper body. Це тренування для тих, хто хоче поєднувати заняття для м’язів верхньої частини тіла: живота, плечового пояса, грудей, спини. Талія стане тонкої, руки м’язистими, груди більш високою. Підходить навіть для новачків.
- Low body. Ці заняття опрацьовують живіт, нижню частину спини, сідниці, ноги.
- Bums. Це 30-хвилинне тренування, яка робить пружні м’язи сідниць.
- Pump training. Тренування зі штангою для зміцнення всіх м’язів тіла. Підходить для тих, хто хоче додати в рутинні заняття драйву.
Розминка перед силовий тренуванням
Щоб уникнути неприємних наслідків, до заняття необхідно підготуватися. Для цього потрібно розігрітися. Правильна розминка перед силовий тренуванням зробить наступне:
- Призведе м’язи в тонус і захистить від розривів «холодних» тканин.
- Підвищить серцеву активність і збільшить приплив крові до м’язів, підніме пульс.
- Призведе в готовність центральну нервову систему і дозволить уникнути стресу для організму.
- Спортивні показники розігрітих м’язів виявляються значно вище, ніж у тих випадках, коли розминка не проводилася.
- Злагоджена робота всіх систем організму дозволяє досягти максимального результату.
Види силових вправ
Силові вправи – це спеціальні рухи, що спрямовані на збільшення м’язової маси. Їх відрізняють за типом опору, тобто по способу докладати зусилля, що впливають на м’язи. Вправи для силового тренування можна розділити на три види:
- Без обтяження, тобто ті, що передбачають тільки використання ваги свого тіла. До них відносяться віджимання, підтягування, присідання. Чим точніше і ретельніше їх виконувати, тим більше ефект.
- З обтяженням і зовнішнім опором. У вправах цього типу спортсмен використовує штанги, гирі, гантелі, елементи тренажерів.
- Ізометричні. Головне в цих вправах напруга, динамічний або статичний, протягом якогось часу. Наприклад, при піднятті і утриманні вантажу.
Харчування при силових тренуваннях
Силовий тренінг вимагає правильного харчування, інакше можна домогтися зворотного ефекту, такого як розтяжки, в’яла шкіра і нікуди не зникає жир. Особливо важливо харчування після силового тренування. Бажано поїсти під час першої години. Це нейтралізує дію гормонів, які виробилися під час занять і діють руйнівно на м’язову тканину. Важливо поєднання вуглеводів і білків, виключаючи жири. М’ясо повинно бути нежирним (куряче філе, телятина), яєчний білок, сир, нежирні молочні продукти. Дуже корисно їсти рибу, але тільки не смажену.
Протипоказання
Якщо дуже серйозних захворювань, таких як порушення серцево-судинної системи немає, то протипоказання до силових тренувань будуть стосуватися лише окремих вправ. Так, при варикозному розширенні вен потрібно мінімізувати навантаження на ноги, виконувати вправи лежачи або сидячи. Якщо є короткозорість, не можна піднімати тяжкості і займатися вниз головою (наголос на ліктях). Щоб уникнути травм при хворих суглобах, потрібно уникати навантаження з великою вагою, статичні або в стрибку. Протягом 2 тижнів після застуди навантажувати себе тільки на 50%.
Відео: комплекс вправ на силу
Як в тренажерному залі не обійтися без тренера, який підкаже, що і як виконувати, так вдома не обійтися без відеоуроків. З них ви детально дізнаєтеся про техніку рухів, з якою інтенсивністю і черговістю виконувати, що і з чим поєднувати і чергувати. Силові вправи в домашніх умовах можуть бути не менш ефективними, ніж заняття в залі, тому що для багатьох з них не потрібний інвентар.