Скандинавська ходьба для схуднення — як правильно займатися, користь і уроки для початківців з відео

Серед динамічно розвиваються сьогодні видів фітнесу хорошими відгуками користується скандинавська ходьба для схуднення, техніка якої полягає в простій ходьби з палицями. Вона володіє безліччю переваг – знімає нервове напруження, задіює близько 90% м’язів, але при цьому є щадною для суглобів. Щоб цей спосіб дійсно допомагав знизити вагу, необхідний спеціальний підхід до занять. З цієї причини варто дізнатися детальніше про користь і правила скандинавської ходьби.

Що таке скандинавська ходьба

Своє застосування скандинавська ходьба знайшла ще в 40-х роках двадцятого століття. Таким способом фінські лижники тренувалися поза сезону. Хоча так почали ходити ще пастухи на гору за вівцями. По-іншому її називають ще норвезької, нормандської або нордичної. Вона являє собою пішу прогулянку з палицями. Для скандинавської ходьби існує спеціальні палиці. Вони продаються в магазинах спорттоварів, але на вулиці часто можна зустріти людей з звичайними лижними. Оригінальні ж називають нордиками. У них закруглений графітовий наконечник, який не застрягне в грунті.

Чим корисна

Скандинавська ходьба робить сприятливий вплив на організм. Вона зміцнює серцево-судинну систему, розслабляє нервову, підвищує тонус м’язів і шкіри. Крім того, на відміну від бігу і силових вправ не так сильно навантажує суглоби. Головною користю для схуднення є витрата енергії у великих обсягах, завдяки чому запаси жиру спалюються. Поряд зі зниженням ваги підтягується шкіра, поліпшуються контури тіла.

Переваги

Скандинавська ходьба з палицями для схуднення має перед іншими видами спорту ряд незаперечних переваг. Під час тренування працюють близько 90% всіх м’язів – ноги, сідниці, спина. Задіяні не тільки нижня, але і верхня частина тіла – руки та спина, адже палиці забезпечують 60-70% всієї навантаження. Це аеробний вид спорту, тому крім зміцнення м’язів підвищується витривалість, особливо серцево-судинної систем. Серед інших переваг можна виділити:

  1. Відсутність протипоказань. Ходити по-скандинавськи можна навіть літнім жінкам і чоловікам, а ще при ожирінні, проблеми зі здоров’ям суглобів, хребта або серця.
  2. Заняття проходять на свіжому повітрі. Завдяки цьому тренується витривалість і поліпшується настрій, причому навіть взимку.
  3. Зміцнення кісток і збільшення щільності кісткової маси. Завдяки цьому знижується ризик розвитку остеопорозу.
  4. Нормалізація обміну речовин і зниження рівня холестерину.
  5. Поліпшення роботи кишечника і травної системи в цілому.

Скандинавська ходьба і схуднення

Для будь-якої людини є нормою зробити за день близько 10 тисяч кроків, що дорівнює 5-6 км. Це дуже корисно для підтримки тонусу м’язів і організму в цілому. Скандинавська, вона ж шведська і канадська, ходьба збільшує кількість спалюваних калорій. Схуднення досягається за рахунок розмірених рухів і здорового дихання на свіжому повітрі. Поряд з витратою енергії відбувається зміцнення мускулатури. Скільки калорій спалюється при скандинавської ходьбі і які м’язи працюють? Детальніше про це далі.

Чи можна схуднути за допомогою ходьби

Відповідь на питання, чи ефективна скандинавська ходьба для схуднення, позитивний. Цей вид фітнесу змушує працювати всі великі м’язи, але при цьому не навантажує суглоби, а кількість спалюваного енергії дорівнюють витратам при бігу. Організм не відчуває такий сильний стрес, як на доріжці. Більшою ефективністю тренування володіють у ранковий час, коли ви ще не встигли спожити калорії, тоді організм використовує власні запаси.

Витрата калорій

Будь-який вид спорту характеризується витратою калорій, по якому можна судити про ефективність навантаження. Ходьба допомагає спалювати за 1 год близько 350 ккал. Для бігу ж цей показник дорівнює 550 ккал. Витрата калорій залежить від дотримання техніки. Якщо ви все робите правильно, то витрачаєте максимальну кількість енергії. Ще витрата калорій залежить від:

  1. Маси спортсмена. Чим більше зайвої ваги, тим вище витрата калорій.
  2. Інтенсивності тренінгу. Проходячи одне відстань повільно і більш швидко, ви витрачаєте різне число калорій. Більше їх у другому випадку.
  3. Тривалості. Чим більше час тренування, тим більша кількість кілометрів ви пройдете, означає витрата калорій теж буде вище.
  4. Дорожнього покриття, рельєфу місцевості в цілому. Якщо долати спуски або підйоми, доведеться утримувати рівновагу, що вимагає великих витрат енергії.

Які м’язи працюють

Скандинавська ходьба для схуднення змушує працювати м’язи верхньої і нижньої частини тіла. У цьому полягає перевага такого виду спорту. Список задіяних м’язів включає:

  • великий грудний;
  • дельтоподібні;
  • трицепси;
  • найширший м’яз спини;
  • прес;
  • сідниці;
  • великогомілкову;
  • подостную;
  • сгибающую м’яз передпліччя;
  • литкові;
  • чотириглавий;
  • підлопаткову;
  • біцепси.

Як правильно займатися скандинавської ходьбою

Схуднення досягається не тільки за рахунок спорту. Без дієти, особливо, якщо харчування було незбалансованим, успіху не досягти. Крім того, техніка самої ходьби і навіть дихання повинні бути правильними, важлива також амплітуда руху рук. Хоча рухи при цьому повинні бути наближеними до природних. Якщо ви врахуєте всі ці моменти, то зможете домогтися від скандинавської ходьби максимального ефекту.

Правила

Якщо ви початківець щодо скандинавської ходьби для схуднення, то варто спочатку ознайомитися з її технікою і деякими важливими правилами. Останні стосуються самих тренувань – тривалості, регулярності і ще деяких моментів. Основні з них:

  1. Темп. Важливо протягом тренування поступово збільшувати темп, щоб витрачати ще більше калорій.
  2. Тривалість. Перші 40 хвилин спортивного навантаження відбувається лише виведення зайвої рідини. Наступні півгодини організм починає спалювати жири. З цієї причини тривалість тренувань повинна бути не менше 1,5 годин, але починати треба поступово з декількох разів за 15 хвилин.
  3. Частота. Для схуднення рекомендується займатися 3-4 рази в тиждень. Це оптимальна фізична навантаження для зниження ваги.
  4. Рідина. Під час занять необхідно відновлювати її запаси, щоб уникнути зневоднення. При дефіциті рідини жирові клітини починають накопичувати її.
  5. Інвентар та одяг. Важливо правильно підібрати палиці. Їх оптимальна довжина становить 70% від зросту людини. Одяг повинна бути зручним і вільним. В якості взуття підійдуть кросівки на основі пружної підошви.

Техніка

Скандинавська ходьба має кілька основних відмінностей від звичайної пішої прогулянки. Але ходу легко зможуть самостійно освоїти навіть починаючі спортсмени. Насамперед потрібно навчитися правильно робити крок – поставити попереду себе на п’яту одну з стоп, а потім перекотитися на носок і відштовхнутися від опорної поверхні. Одночасно виноситься вперед протилежна нозі рука разом з палицею. Нею потрібно відштовхнутися від землі. Інша ж рука внизу на рівні тазу і тягнеться назад. Кисть при цьому розтискала, щоб уникнути спастичної втоми.

Потім можна переносити вагу вже на іншу ногу, виставляючи її вперед і також перекочуючи з п’яти на носок. Є ще кілька важливих нюансів щодо техніки ходьби:

  • не ставити ноги на всю поверхню ступні – робити крок перекатом з п’ятки на носок;
  • при чергуванні рук необхідно повертати весь корпус у бік опорної у цей момент палиці;
  • спину потрібно тримати рівною;
  • лікті знаходяться в зігнутому до 90 градусів стані;
  • кисті рук все піднімаються до рівня грудної клітки;
  • амплітуда рук – кожна з них повинна виходити за спину і вперед приблизно на 45 градусів.

Дихання

Необхідно стежити не тільки за технікою ходьби, але і за диханням під час неї. Воно повинно бути спокійним і розміреним – приблизно 1 вдих на 2 кроки і 1 видих 3-4 кроки, тобто він виходить довше. Якщо ж ви дихаєте частіше, то варто знизити швидкість ходіння. Вдих роблять тільки через ніс, підключаючи діафрагму, тобто випинаючи живіт, а видих, навпаки, через рот. Такий ритм дихання вважається більш оптимальним.

Харчування

«Золотим» правилом при схудненні будь-яким способом є витрата більшої кількості калорій в порівнянні з споживаними. В цілому їжак необхідно відмовитися від шкідливої їжі – солодощів, мучного, жирного, смаженого і солоного. Замість цього варто більше вживати свіжих овочів і фруктів, пісного м’яса, риби, молока та кисломолочної продукції. Оптимальним вважається 4-5 прийомів їжі в день, причому складаються з невеликих порцій. Важливою складовою виступає вода. В день потрібно випивати не менше 1,5-2 л.

Відео: уроки скандинавської ходьби

Відгуки

Наталя, 28 років

Для мене просто ходити з палицями – це ідеальний вид спорту. Після неї не болять коліна, не з’являється сильна втома та задишка. Крім того, заняття постійно на природі, тому настрій після цього просто відмінне, заряджаєшся бадьорістю. Моє схуднення за місяць склало 5,5 кг. Це без особливих змін раціону, я відмовилася від солодкого.

Георгій, 42 роки

У мене завжди були проблеми з колінними суглобами, тому лікарі заборонили бігати. За порадою друга вирішив зайнятися скандинавської ходьбою для схуднення. Порадувала доступність спорядження і проста техніка. Долучив до тренування навіть дружину. Змагалися, хто більше схудне. Мені вдалося скинути 7 кг за місяць, а їй 8,5.

Анастасія, 34 роки

Стала все частіше помічати на вулиці крокуючих людей з звичайними палицями. Вирішила теж спробувати, купила палиці собі та мамі. Був відпустку, і ми щодня проходили за 5 км. Я змогла схуднути на 3 кг вже за перший тиждень, а у мами стала рідше з’являтися задишка. Головне, що після тренування не відчуваєш себе виснаженим – прогулянка, навпаки, дуже бадьорить.