Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути жінкам і чоловікам — як розрахувати за віком

Калькулятор кілокалорій допоможе будь-якій жінці з’їдати потрібну кількість їжі, розраховувати, скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути або підтримувати оптимальну масу тіла. Зайва вага негативно позначається на роботі всіх фізіологічних систем організму, тому для збереження здоров’я питання – калорійність в день для схуднення – актуальне.

Що таке калорії

Найважливішою стороною обміну речовин є отримання енергії, вона забезпечує процеси життєдіяльності. Джерелом енергії є що містяться в їжі білки, жири, вуглеводи. Будь-який продукт харчування має не тільки поживну, але й енергетичну цінність. Добове споживання калорій повинно визначатися енерговитратами організму, їх визначає спосіб життя людини.

Енергетична цінність вказується на упаковках продуктів, вона показує, скільки енергії надійде в організм при вживанні конкретного продукту харчування. Калорійність будь-якої їжі можна прорахувати, знаючи склад страви та енергетичну цінність продуктів. З цією метою створені спеціальні калькулятори. Одне з основних правил раціонального харчування – калорійність їжі повинна відповідати витратам енергії.

Калорії при схудненні

Як прав Гіппократ, який говорив: «Ми є те, що ми їмо». Маючи елементарні знання про калорійності їжі, легко зрозуміти, що вага і калорії – це пов’язані поняття. Основними джерелами енергії є вуглеводи, але далеко не завжди враховується факт, що крупи, цільнозерновий хліб набагато корисніше цукерок, коли, тістечок, мучного, солодкого. В жирах енергії вдвічі більше, тому ліпідний (жировий) обмін має бути під суворим контролем. Жирної їжі, цукру потрібно мінімум.

Додає кілограми надлишок калорій – їх потрібно витрачати, а не відкладати в запас. Регулювати масу тіла в бік зниження можна з допомогою підрахунку калоражу, дієтологи рекомендують:

• скласти раціон харчування;
• завести харчовий щоденник;
• порахувати енергетичні витрати;
• визначити калорійність їжі денного раціону.

При зниженні маси перевагу потрібно віддати низькокалорійній дієті: це білкові продукти, рослинна їжа. Овочі, м’ясо, рибу краще тушкувати, запікати, готувати на пару, вживати з мінімальною кількістю масла. Добовий калораж повинен бути менше, ніж витрата енергії. В організмі потрібно створити дефіцит калорій. Харчуватися потрібно часто (кожні 3 години), вживати низькокалорійні страви, тренування, прогулянка будуть незайвими.

Скільки кілокалорій потрібно людині на день – таблиця

Відповідь на питання, скільки калорій потрібно для схуднення, що не лежить на поверхні. Правильний розрахунок передбачає безліч факторів: вік, стать, рухову активність, стан здоров’я. Калорійність їжі з віком повинна змінюватися. У дітей, підлітків це пов’язано з активним ростом і розвитком організму, у дорослих людей – зі зниженням рівнем метаболізму:

Кількість енергії, представлене для дорослих, дано з урахуванням сидячого способу життя. При достатній руховій активності показники змінюються:

Розрахувати кількість калорій для схуднення

Для складання програми втрати кілограмів важливо визначити, скільки калорій потрібно вживати для схуднення. Розрахунок споживання калорій в день допоможе скорегувати масу тіла правильно, цей процес не повинен порушити метаболізм. Існує поняття базової кількості енергії (для виживання), воно визначається за формулою: вага тіла х 20. Правильно розрахувати калорійність для схуднення допомагає коефіцієнт активності людини: вага х 20 х коефіцієнт = кількість кілокалорій на добу. Коефіцієнт:

• для неактивних людей становить 1,2;
• для офісних службовців (виявляють активність рідко) – 1,3;
• при регулярних 3-х разових тренуваннях – 1,4;
• при щоденних тренуваннях, важкій фізичній праці – 1,5.

Скільки калорій в день потрібно жінці

Питання, скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути, дуже важливий для жінок, регулювати масу тіла їм складніше, ніж чоловікам. Гормональний фон дівчата і жінки зрілого віку сильно відрізняється, з віком скорочується кількість гормонів, які підтримують у формі жіночий організм. Значно змінюється маса тіла вагітної жінки. Підрахунок кілокалорій для схуднення допоможе скласти збалансоване меню, калораж якого обмежений 1800-2000 на добу для жінки середніх років з обмеженою руховою активністю.

Скільки калорій потрібно вживати в день чоловікові

Проблема зайвих кілограмів актуальна і для чоловіків, вони повинні розрахувати денний калораж на 2000-2400 (за умови обмеженої рухової активності), збільшивши відсоток білкової їжі. Чоловіки худнуть швидше, жир відкладається у них виключно на животі. Швидкий процес втрати маси пов’язаний з добре розвиненою мускулатурою і наявністю тестостерону.

Скільки калорій потрібно для підтримання ваги

Добова калорійність для підтримання маси і калорії на день для схуднення – різні показники. Швидко і правильно розрахувати потребу калорій в день для збереження маси тіла можна за допомогою калькулятора, в якому враховуються вага, стать, вік, рухова активність. Інший спосіб – розрахувати BMR (базальний рівень метаболізму) за формулою:

• для чоловіків – 66 + (13,7 х вага) + (5 х ріст) – (6,8 х вік);
• для жінок – 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст) – (4,7 х вік).

Далі це число множиться на коефіцієнт рухової активності – це добова енергетична потреба. Фахівці дотримуються думки, що правильне кількість – це 75% від отриманого значення. На жаль, немає універсальних порад для точного розрахунку калоражу з результатом схуднення. Організм сам засвідчить про ефективність заходів схуднення.

Відео: скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути