Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути, як розрахувати кількість для жінок і чоловіків

Домогтися стрункості не так вже й складно, головне – дотримувати деякі правила. Обов’язково потрібно збільшити фізичні навантаження, збалансувати власний раціон, підібрати максимально корисний та зручний режим дня. Крім того, для зниження маси важливо відстежувати калорійність продуктів, враховувати свою вагу, зріст, вік, специфіку обміну речовин і інші параметри, щоб дізнатися, скільки калорій треба їсти, щоб схуднути.

Що означає розрахунок калорій для схуднення

Дієтологи для схуднення радять дотримуватися наступного правила – щоденний калораж повинен бути дефіцитним, тобто їсти потрібно менше калорій, ніж витрачаєте. При цьому, для безпечної втрати ваги допускається скорочення калорійності на 20% на добу. Деякі знижують кількість уживаних калорій ще більше, щоб досягти більш швидких результатів, але таке схуднення може негативно позначитися на здоров’ї. Щоб дізнатися відповідну калорійність для схуднення, слід:

• визначити, скільки кКал можна вживати за день (це роблять за допомогою онлайн калькуляторів або з допомогою однієї з існуючих формул, наведених нижче);
• порахувати необхідний добовий дефіцит калоражу, тобто на скільки калорій менше варто їсти, щоб схуднути.

Добова норма калорій

Усередненою денною нормою споживаних калорій вважається 2000-2500 кКал для жінок і на 300-400 кКал більше для чоловіків. За словами фахівців, щоб скинути вагу, споживання їжі потрібно обмежити так, щоб добова калорійність не перевершувала зазначених чисел і не знижувалася нижче 1500 кКал, інакше можна заробити різні хвороби. Така норма калорій в день дуже скасована, оскільки кожен організм відрізняється, маючи індивідуальні особливості. Для ефективного результату їх не можна ігнорувати при визначенні, скільки калорій потрібно в день для схуднення.

Добовий калораж розраховується за допомогою формул, які включають:

• коефіцієнт фізичної активності;
• вік;
• зростання;
• вага;
• показник обміну речовин.

Скільки калорій потрібно вживати в день жінці

Трохи менше, ніж у представника сильної статі денна норма калорій в день для жінки, що пояснюється відмінностями в протіканні фізіологічних процесів в їх організмах. Крім того, відмінності обумовлюються активністю сильної і слабкої підлоги. Усередненим показником добової калорійною норми для жінок, згідно з ВООЗ, є 2000 кКал. Обмін речовин поступово сповільнюється, а організм вже не потребує такої кількості енергетично цінного їжі, тому меню молодої дівчини і літньої дами з однаковими параметрами повинні відрізнятися.

Існує багато формул для підрахунку калорійності харчування, які використовують біометричні показники, рівень активності, вид діяльності, вік тощо Згідно середньостатистичному правилом, щогодини організм дорослої людини витрачає 1 кКал. Так, щоб отримати допустиму норму, масу тіла треба помножити на 24 години. Приміром, жінка із зайвою вагою (75 кг при 165 см зросту), щоб схуднути, повинна їсти за добу менше 1800 кКал.

При цьому, щоб почати худнути, важливо враховувати спосіб життя жінки. Так, малорухливим дамам (з сидячою роботою і мінімумом спорту або при його відсутності), слід дотримуватися наступних норм калорійності:

• 18-25 років – 2000 кКал;
• 26-45 років – 1800 кКал;
• від 45 років і старше – 1600 кКал.

За наявності систематичних легких фізичних навантажень (тривала ходьба, короткі пробіжки 2-3 рази в тиждень, плавання) з’їдати можна:

• 18-25 років – 2200 кКал;
• 26-45 років – 2000 кКал;
• від 45 років і старше – 1800 кКал.

Дієта активних жінок повинна бути складена з розрахунку таких даних:

• 18-25 років – 2400 кКал;
• 26-45 років – 2200 кКал;
• від 45 років і старше – 2000 кКал.

Скільки калорій потрібно вживати в день чоловікові

Згідно загальноприйнятим нормам, молодому чоловікові слід з’їдати 2400-2600 кКал за добу. Для зрілих представників сильної статі (30-50 років) норма становить 2200 калорій, а для старших – не більше 2000 на добу. Наведені числа є зразковими, оскільки фізична активність і спосіб життя у різних людей відрізняються. Скільки треба енергії чоловікові на добу, щоб схуднути?

Щоб дізнатися, яке споживання калорій в день для чоловіка більш підходяще, варто провести розрахунки за допомогою простої формули. Для цього вагу людини множать на 20, отримане число – це норма калорій, які потрібні чоловікові (без урахування фізичної активності). Підрахунок калорійності при витратах на спорт роблять наступним чином: за кожну хвилину кардионагрузки до добового числа додають 5 кКал, за хвилину силового тренування – 10 кКал.

Як розрахувати калорії для схуднення

Основне правило, що допомагає схуднути – витрачати більше енергії, ніж надходить з їжею. При цьому, кожна людина має свій баланс калорійності, але визначити індивідуальне кількість калорій для схуднення легко. Виходити треба з власної ваги, який допоможе правильно вирахувати потрібну кількість енергії для базового обміну. Формула виглядає так: вага тіла х 20 = показник базового обміну. Приміром, людина вагою 60 кг повинен з’їдати 1200 кКал, а якщо він хоче схуднути, то це значення потрібно скоротити на 200-300 калорій.

Тим не менше, кількість калорій в день для схуднення може змінюватися, залежно від того, чи веде активний спосіб життя. Щоб обчислити необхідне число, отриманий середній результат помножують на показник активності:

• 1,5 – для людей, зайнятих фізичною працею, мають щоденні тренування;
• 1,4 – для регулярно займаються спортом (щонайменше тричі на тиждень);
• 1,3 – для офісних службовців, рідко мають фізичні навантаження;
• 1,2 – для неактивних людей, з серйозним зайвою вагою.

Формула Мафіна-Джеора

Даний спосіб розрахунку вважається найбільш точним і використовується для корекції ваги. Формула основного обміну Мафіна-Джеора має такий вигляд:

• для чоловіків: основний обмін (ОО) х масу тіла + 6,25 х зріст (см) – 4,92 х вік + 5;
• для жінок: ОО х вага + 6,25 х зріст (см) – 4,92 х вік – 161.

Під основним обміном мається на увазі кількість калорій, що витрачаються протягом дня, при цьому більшу частину допомагають спалювати фізично активні заняття (спорт, дозвілля). Щоб підрахувати кількість повного витрачання енергії, отримане значення має бути помножена на коефіцієнт фізичної активності людини:

• пасивний – ГО х 1,2;
• недостатній рівень активності (до 3 тренувань в тиждень при сидячому способі життя) – ОО х 1,375;
• помірний рівень активності (3-5 занять спортом за тиждень) – ОО х 1,55;
• підвищена активність (6-7 тренувань) – ОО х 1,725;
• понад висока активність (щоденні навантаження) – ОО х 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Це застарілий спосіб підрахунку калорій: зміни в укладі життя призвели до того, що формула калорійності Харріса-Бенедикта завищує потреби в енергії на 5-10%, при цьому чим більше вага у людини, тим показник вище. Як робити підрахунок за допомогою даного методу? Приклад:

• для чоловіків показник базового метаболізму розраховується так: 66 + (137 х вага) + (5 х зріст в см) – (6,76 х вік) х коефіцієнт фізичної активності;
• для дівчат: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст) – (4,7 х вік) х коефіцієнт.

Формула Кетча-Макардлом

Даний метод обчислення жиру в організмі не враховує індивідуальні параметри людини, будь то підлога, зростання чи вік. Формула, при цьому, має простий вигляд: 370 + 21,6 х X. У формулі «X» — це маса тіла без урахування жиру. Такі розрахунки часто проводять в клінічних умовах, використовуючи сучасні ваги або мережеві калькулятори. Остаточне значення теж множиться на коефіцієнт фізичної активності. Приклад: людина з масою 40 кг (без урахування жиру) має з’їдати за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.

Розрахунок норми калорій

За допомогою формул і таблиць добової норми калорій, можливо визначити, яка кількість енергії, що вам необхідно для утримання нормальної маси або щоб схуднути. Крім того, можна проводити розрахунок калорій для схуднення онлайн, для чого створені спеціальні калькулятори. Скільки потрібно калорій для схуднення? Для дорослої людини рекомендоване добове кількість кКал на 20% менше отриманого при розрахунках результату. Для дітей віком до 10 років потрібно дотримуватися 1800-2000 кКал, щоб схуднути, а для підлітка максимумом буде споживання 2300-2500 калорій.

Що таке основний обмін

Щоб організм міг нормально виконувати всі функції, йому потрібна енергія, яка видобувається з їжі. Вона витрачається на розумову, фізичну діяльність, а також на виконання базових фізіологічних процесів (дихання, биття серця, травлення). Основний обмін – це загальна кількість енергії, яка потрібна для життя людини в умовах спокою (при відсутності якої-небудь діяльності) і при комфортній температурі. На даний показник впливають чотири чинники – маса, статева приналежність, вік і зріст людини.

Скільки калорій витрачається в день

Будь-які дії вимагають витрати енергії: якщо ж в організм надійшло її більше, ніж було витрачено на тілі залишок відкладається у вигляді жирових складок. Так, вагу людини безпосередньо залежить від його калорійності раціону і фізичної активності. Щоб порахувати приблизний витрата калорій в день, необхідно знати, яка кількість енергії витрачається при тій чи іншій діяльності. В сплячому стані ми витрачаємо близько 65 енергетичних одиниць за годину, проте це можливо лише при умовах, якщо:

• сон триває як мінімум 8 годин;
• температура тіла знаходиться в межах норми;
• людина не був схильний до стресу під час попереднього дня;
• перед сном не вживалися вуглеводи або жири.

Витрата енергії під час роботи залежить від її специфіки:

• при нерухомій/сидячій роботі витрата за 8 годин становить близько 550 кКал;
• викладачі, вчителі та інші люди, зайняті громадською роботою витрачають більше 1000 калорій;
• робітники з помірно важкою працею витрачають 1500 кКал;
• зайняті важкою працею люди і професійні спортсмени витрачають більше 2000 калорій.

Навіть ходьба допомагає спалювати жир: при повільній тіло витрачає до 200 енергетичних одиниць за годину, а під час швидкої – близько 300. Це середні показники, оскільки на них впливають вага і зріст людини: чим більше чоловік або жінка, тим більша кількість енергії витрачається під час ходьби. Людина середньої ваги витрачає на різні види діяльності така кількість калорій в годину:

• розмова – 90;
• відпочинок в лежачому положенні – 69;
• прийом їжі – близько 70;
• біг підтюпцем – 380;
• плавання – 200-400;
• волейбол – 298;
• танці – 360;
• повільний біг – 380.

Скільки калорій потрібно вживати для схуднення

При надходженні більшої кількості їжі в організм, чим є потреба у енергії, на тілі збільшується жировий прошарок, яка служить запасним резервом сил і може витрачатися при дефіциті колоража. Щоб запобігти збільшенню ваги, і, навпаки, схуднути, потрібно скоротити обсяг споживаної їжі. Важливо, крім того, підтримання однаковий рівень колоража, щоб у організму не було приводу почати запасатися жиром.

Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути? Норма для кожного своя, розрахувати її можна за допомогою формул, представлених вище. Від отриманого результату віднімають 10-15%, якщо схуднути потрібно не на багато. Треба скоротити на 20-30% кількість калорій в день для схуднення, щоб позбутися від значного зайвої ваги. Перевищувати цей поріг не можна, інакше можна нашкодити здоров’ю.

Щоб схуднути швидше, слід доповнити дієту регулярними спортивними заняттями. Метод зигзага допоможе вам подолати ефект плато, яке часто виникає у тих, що худнуть. Він полягає в чергуванні кількості споживаних калорій протягом тижня. Фахівці рекомендують їсти худеющему в один із днів (бажано після тренування) більш калорійну їжу, а після відразу повертатися до дієти.

Відео: Добова потреба в калоріях

Відгуки

Ганна, 29 років

Скільки себе пам’ятаю, завжди мала зайву вагу, але тільки під час навчання в університеті серйозно підійшла до питання про схуднення. Скорочення кількості споживаної їжі – це перше, що я зробила. Пізніше своє збалансоване харчування я доповнила фітнесом. За 6 років без над зусиль змогла схуднути на 13 кг.

Наталя, 45 років

Я домогосподарка, народила 3 дітей і після кожної вагітності залишалася більше, ніж з 10 кг зайвої ваги. Низькокалорійна дієта завжди допомагала схуднути за 3-6 місяців, але ось в’ялість шкіри була проблемою, тому спорт (особливо плавання, пробіжки) не можна ігнорувати. Крім цього раджу періодично ходити на антицелюлітний масаж.