Скільки потрібно бігати, щоб схуднути — програма для початківців і графік пробіжок

Біг – не найпростіший спосіб позбавитися від зайвої ваги, але дуже ефективний вид спорту для оздоровлення всього організму. Щоб отримувати від нього конкретні, відчутні результати, потрібно тренуватися правильно. Про те, які норми дотримуватися, щоб худнути від бігу, читайте нижче.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Можна бігати в залі на доріжці або по вулицях, у парку, на набережній. Головне – це чітка мета і відповідь на питання: «Навіщо я бігаю?». Біг може зробити м’язи спортивними, накачаними, підвищити вашу витривалість, допомогти скинути зайву вагу і розібратися з вирішенням внутрішніх проблем, заспокоїтися. Пробіжки надають хороший терапевтичний ефект на всі рівні організму. Але якщо ваш намір – позбутися від декількох кілограмів, то до занять варто підійти відповідально. Отже, як бігати, щоб схуднути:

• Для початку – в стабільному темпі, стежте за диханням, погоджуйте його з кроками.
• Більш досвідченим бігунам чергувати швидкості: ходьба, біг підтюпцем, прискорення, максимальний спринт і плавний перехід назад. Кожна дистанція повинна займати 100-200 метрів.
• У зручному одязі та взутті. Головне – хороші кросівки, пристосовані для спорту. Кеди або занадто м’яка/тверда взуття будуть приносити великий дискомфорт, можуть спровокувати розтягнення стопи або більш серйозні травми.
• Дотримуйтесь графік тренувань.
• Невелику динамічну розминку перед початком пробіжки. Допоможуть скакалка, різні активні вправи, стрибки, навіть просто спуск-підйом по сходах кілька разів.
• Слідкуйте за поставою: бігати з рівною спиною, розправленими плечима, втягнутим животом.
• Отримуйте задоволення від процесу. Беріть з собою навушники, включіть улюблену музику, надягайте стильний спортивний одяг, бігайте в красивих місцях. Відсутність мотивації та приємних емоцій від бігу можуть стати причиною відмови від занять.

У який час краще бігати, щоб схуднути

Секрет у тому, що пробіжки в різний час доби служать різним цілям. Коли краще бігати для схуднення:

• ранкові заняття сприяють оздоровленню нервової системи, пробудження сили і бадьорості у тілі, загальному зміцненню м’язів;
• вечірні тренування допомагають скинути вагу, так як в цей час процес спалювання жирів відбувається активніше і триває навіть під час сну.

Скільки потрібно бігати вранці

Біг по ранках для схуднення зможе надати хороший ефект, якщо ви вже натреновані або паралельно займаєтеся іншим спортом. У цьому випадку ранковий біг буде позитивно впливати не тільки на ваше здоров’я, але і на якість інших фізичних занять на протязі дня. Бігати вранці можна від 15-ти хвилин до години, все залежить від вашого часу, можливостей і бажання. Робити це краще на голодний шлунок, випивши склянку води. Навіть короткі пробіжки відразу після пробудження змінять ваше життя в кращу сторону – результат ви помітите через пару тижнів.

Скільки бігати ввечері

Ефективний тривалий біг із зміною темпу руху. Щоб схуднути при рівномірному бігу підтюпцем, вам доведеться бігати більше години, а короткі забіги швидше допоможуть зробити фігуру красивою. Рекомендації як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути, нижче:

• вечірні тренування потрібно проводити після мінімум двох годин від останнього прийому їжі, або хоча б за півгодини до запланованого;
• якщо ви в цій справі новачок, починайте з 20-ти хвилинної пробіжки, потім доводьте до 40-ка хвилин і години, збільшуючи навантаження;
• довше 40 хвилин бігати пізно ввечері не рекомендується, щоб не перевозбудить організм перед сном.

Скільки потрібно бігати в день

Багато хто задається питанням, скільки в день потрібно бігати, щоб худнути, але розрахувати ідеальну пропорцію складно. Важливо скоріше те, як ви будете це робити: якщо виконувати всі правила, про які було сказано вище і дотримуватися графік пробіжок, хороший результат забезпечений. В цілому, за день потрібно пробігати не менше кілометра на початковому етапі. Коли таке відстань дасться легко – збільшуйте його, чергуйте швидкості, бігайте по горбистій місцевості: ускладнюйте собі завдання.

Перші кілька тижнів буде важко: незвичні і слабкі м’язи важко адаптуються до постійного руху, але вони будуть вам дуже вдячні в майбутньому, якщо ви не здастеся і продовжуйте тренування. Важливо знати: якщо ви страждаєте ожирінням або іншими проблемами зі здоров’ям, можливо, бігати вам не корисно, про це краще проконсультуватися з лікарем.

Скільки разів на тиждень потрібно бігати

Якщо ви вперше беретеся за такі тренування, почати можна з 15-ти хвилинних пробіжок в середньому темпі 3 рази в тиждень, попередньо розігріваючись і спостерігаючи за самопочуттям, адже не так важливо, скільки разів на тиждень бігати, як отримувати від цього користь. Потім подовжувати дистанції до 2,5 кілометрів мінімум і десь через місяць починати чергувати повільний і швидкий біг, намагатися робити це кожен день. Вашому тілу сподобаються регулярні пробіжки, адже біг сприяє виробленню серотоніну – гормону радості, і ваш настрій буде ставати все краще з кожним днем.

Скільки бігати на біговій доріжці, щоб схуднути

Бігова доріжка – оптимальний спосіб підтримки форми для домогосподарок і людей, які воліють заняття в спортзалі. Її зручне пристрій допомагає просто зрозуміти, скільки бігати на доріжці, щоб схуднути, завдяки екрану, де показується кілометраж і витрачені калорії. Приділяючи доріжці півгодини кожен день, можна домогтися прекрасних результатів вже через пару тижнів тренувань. Важливо заміряти пульс і стежити, щоб він не був занадто високим, серце билося рівно, а дихання було вільним. Тренери рекомендують поступово знижувати темп за 5-10 хвилин до кінця заняття.

Біг для початківців – програма для схуднення

Заняття бігом для початківців можуть бути ускладнені незвичній навантаженням на м’язи. Щоб уникнути сильної крепатури і хворобливих відчуттів, важливо збільшувати активність правильно і продумано підходити до тренувань. Якщо ви плануєте почати бігати, слід скласти особисту формулу успішних занять, враховуючи наступні поради:

• Починати займатися взимку на вулиці не можна, краще дочекатися тепла або вибрати бігову доріжку.
• Якщо ви хочете схуднути від бігу – вдосконалюйте своє харчування, вносите в раціон більше фруктів і овочів, їжте менше жирної і шкідливої їжі. Не їжте в проміжку години до і після тренування.
• Складайте таблицю, куди будете вносити день, час, дистанцію кожної пробіжки і будь-які цікаві спостереження. Так ви швидше помітите свої досягнення і будете більш уважно підходити до справи.
• Якщо багато надлишкової ваги або якісь серцеві хвороби, варто продумати програму занять з тренером або спортивним лікарем для визначення оптимального навантаження.

Відео: скільки і як бігати, щоб схуднути

Відгуки

Христина, 49 років

Мені 49 років, займалася аматорським спортом все життя, але з віком доводиться щось міняти. Почала бігати, відчувала незначний біль в стегні з незвички, але я продовжила і все пройшло. Зараз мій графік такий: 3 рази в тиждень бігаю, перед цим стрибаю на скакалці 10 хвилин, раз на тиждень ходжу на йогу або в басейн. Відчуваю себе відмінно!

Костя, 21 рік

Біг – крута річ, рекомендую всім! Хоча знаю, що багато хто прямо його не переносять, але думаю, вони просто неправильно бігають. Якщо з музичкою, спокійно дихати і в парку серед дерев – це такий кайф, відчуваєш себе живим. Намагаюся привчити дівчину, але вона поки що ні в яку, от думаю придбати дорогу додому.

Олена, 18 років

Раніше у мене якихось речовин в мозку не вистачало, я взагалі не любила бігати. А в один момент зрозуміла, що ноги слабкі, м’язів не видно, задихаюся, коли наздоганяю маршрутку. Я відчула себе старою, твердо вирішила – хочу сильне тіло, витривалість. І почала бігати! З тих пір життя дійсно змінилася, настрій хороший, я стала красивіше і здоровіше. Сподіваюся, мій відгук кому-то допоможе так само сміливо почати.