Скручування на прес: як почати ефективне тренування

Дана вправа вважається найефективнішим і фізіологічним для розвитку і зміцнення абдомінальних м’язів, оскільки функція преса полягає в можливості скручувати нижню або верхню частину корпусу до протилежної. Якщо регулярно робити кранчі, можна домогтися появи кубиків і зміцнити м’язовий корсет очеревини.

Ефективні вправи для пресу

Розвинені черевні м’язи – це естетично красиво і, крім того, важлива для підтримки здоров’я людини. Мускулатура преса і спини разом утворюють корсет для підтримки хребта і знімають з нього надмірне напруження, завдяки чому знижується ризик появи захворювань опорно-рухового апарату. Крім того, м’язи живота підтримують внутрішні органи, запобігаючи їх зміщення. Тим не менш, щоб досягти очікуваного результату, необхідно робити правильні скручування преса.

Прямі скручування

У нижній частині прямого м’яза очеревини, яка починається в області грудного відділу і закінчується біля таза, розташоване менше нервових закінчень, ніж верхній. Цим зумовлено, що нервові імпульси, що стимулюють потужне скорочення мускулатури, в даній частині живота не такі ефективні. Крім того, внизу очеревини частіше утворюються жирові відкладення. Ці фактори впливають на те, що верхня частина преса у більшості людей більше розвинена, ніж нижня. З допомогою прямих скручувань на прес, можна привести її в тонус, оскільки вправа задіює всю поверхню живота.

Виконуються прямі скручування для преса при максимальному наближенні чола до стегон, причому спина не повинна бути прямою, а округленої. При даному варіанті виконання вправи пряма черевна м’яз скорочується по максимуму. Основною помилкою людей, які качають мускулатуру живота за допомогою таких кранчів, є підйом корпусу з рівною спиною. Прямі скручування на прес правильно виконувати так:

При вихідному положенні лежачи на підлозі/лаві, додайте ноги на невеликій височині (лаві, степ, фітбол). Між стегном і гомілкою сформуйте прямий кут, щоб поперек щільно лежала на підлозі.
Руки розташуйте близько до тазу, якщо ви тільки починаєте тренування на прес – це полегшить скручування. Непідготовленій людині краще тримати руки або на голові, або ж зафіксувати їх над верхівкою, зчепленими в замок (це самий складний варіант).
Виконання скручувань варто починати на видиху, при цьому тягніться корпусом до тазу, округлюючи спину і відриваючи лопатки від поверхні лави або підлоги. Намагайтеся досягти максимального скорочення м’язів в районі сонячного сплетіння. На 1-2 секунди затримуйтеся в положенні, при якому відчуваєте пікова напруга.
На вдиху починайте повільно рухатися у вихідне положення, але не опускайте тіло повністю. Головне правило скручувань – постійно працювати м’язами, тому вони не повинні розслаблятися.
У кожному занятті повинно бути не менше 10 повторень скручувань. При цьому інтервал між підходами не повинен перевищувати 30-40 секунд. Вправи на скручування для преса, тим не менше, краще робити якісно, а не домагатися зміцнення м’язового корсета очеревини кількістю повторень. Чим більше буде амплітуда рухів при утриманні постійної напруги, тим швидше з’явиться гарний рельєф преса.

Зворотні

Крім прямих скручувань, існують ще кілька варіантів ефективних вправ на прес. Одним з них є зворотні кранчі, при яких відбувається підйом нижньої частини корпусу з його подальшим рухом до грудини. Виконувати зворотні скручування на прес зручніше на горизонтальній лаві, але на похилій поверхні ефективність занять зростає за рахунок збільшення амплітуди рухів. Щоб зрозуміти механізм таких кранчів, уявіть, що закінчення вашого тіла – це сідниці, і прагнете згорнути корпус, піднімаючи їх і направляючи до голови.

Правила виконання зворотних скручувань:

Ляжте на лаву, руки знаходяться паралельно тілу (для новачків) або за головою (для просунутих).
Ноги зігнуті в колінах, стегна рухаються до грудей. Затримайтеся в положенні, коли вони будуть перпендикулярні поверхні лави.
Зробивши вдих, затримайтеся в такому положенні секунду.
Видихаючи, докладаючи значне зусилля, тягніться тазом на голові. Після, вдихаючи, повільно опускайте стегна вниз, не торкаючись підлоги.
Щоб збільшити навантаження на прес, намагайтеся максимально наблизитися колінами до голови. Це також дозволить розтягнути нижні м’язи спини. Чим більше ви будете скорочувати черевну мускулатуру, тим краще вона буде зміцнюватися.
Скручування колін на прес повинно проходити при постійному напрузі м’язів. Щоб уникнути викривлення хребта, робіть вправу строго по вертикалі, не відхиляючись в сторони. Дихання повинне бути рівним завжди, не затримуйте його надовго. Краще зробити до 20 повторень якісно, ніж більше, але не дотримуючись техніку.

Бічні скручування

Таку вправу слід робити в комплексі з прямими скручиваниями. Бічні кранчі виконуються в многоповторном режимі, без використання обтяження. Оптимальна кількість – 20 повторів і по три підходи в кожну сторону, при цьому паузи між ними не роблять. Правильна техніка виконання:

В лежачому положенні зігніть коліна і відведіть їх у бік так, щоб одне стегно ліг на підлогу. Протилежну нижній нозі руку заведіть за голову, іншу помістіть долонею вниз на верхній бік тіла – так ви зможете відчувати скорочення м’язів.
Видихаючи, напружуйте бічні черевні м’язи і скручують тіло вгору, піднімаючи плечі від підлоги. При цьому не варто намагатися дотягнутися ліктем до ніг: вправа буде ефективним при незначною амплітудою. Відривати плече від підлоги потрібно всього на 1-2 см вгору.
Акцентуйте увагу на скорочення бічних м’язів. Не напружуйте шию, не опускайте голову занадто низько і не задирайте вгору.
На вдиху поверніться назад в початкову позицію.

Косі

Даний варіант скручувань задіє такі ж м’язи, що й описаний вище, але має відмінну техніку виконання:

Розташуйте спину на підлозі, підніміть руку і помістіть за головою, другу залиште лежати на підлозі паралельно тілу.
Щоб розмістити ноги трохи вище тулуба, використовуйте спеціальну лаву або невисокий стілець.
Починайте скручуватися, піднімаючи плече руки, заведеної за голову. Намагайтеся дістати їм протилежного коліна.
Чергуйте лікті і сторони напрямку руху. На видиху тягніться вперед, на вдиху опускайте корпус вниз.

Вправи на лаві для преса

Крім описаних вище базових скручувань для преса, можна виконувати інші варіанти вправ для зміцнення м’язів очеревини. Для цього застосовують або похилу пряму гімнастичну лаву. Варіанти скручувань:

Підйоми корпусу з максимальною амплітудою. Лежачи на лаві, відривайте спину від її поверхні, рухаючись вперед, поки між ногами і тілом не буде утворений прямий кут. Утримуйте це положення 1-2 секунди, після повільно опускайтеся вниз.
Скручування з малою амплітудою. Виконуються незначні підйоми корпусу без повернення у вихідну позицію (не лягаючи на лаву).
Скручування з поворотом корпусу. Піднімаючи плечі від поверхні лави, піднімайте тулуб і скручують її до прямих ніг. При цьому тіло слід трохи повертати по черзі вправо і вліво.