Способи схуднення: як контролювати калорії, правильний раціон

На шляху до красивої фігури

Ожиріння загрожує стати світовою епідемією. Огрядних людей з надмірною вагою за статистикою в Росії 50%, і це не межа, з кожним роком їх стає більше.

Ожиріння є першопричиною зростання серцево-судинних захворювань, онкології і проблеми з ендокринною системою. Надмірна вага відносять до п’ятого, за ступенем значущості, фактору ризику смерті. Чоловіки в два рази рідше страждають цією недугою, ніж жінки, адже жирової тканини у представниць прекрасної статі на 30% більше.

Особливо часто зайва вага наздоганяє літніх дам, так як в період менопаузи сповільнюються обмінні процеси в організмі. З недавнього часу з проблемою ожиріння все частіше стали зустрічатися молоді люди від 20 років і діти.

Останнім часом, на тлі зростаючої урбанізації, ми стали менше рухатися, пересіли на автомобілі, почали вести сидячий спосіб життя і що називається «просиджувати штани в задушливих офісах, при цьому наш раціон, характер харчування майже не змінився. Мало того, ми знаходимося в полоні незнищенних і вкрай шкідливих харчових звичок.

Під час трапези ми можемо дозволити собі зайвого, їмо багато і без розбору, не приділяючи належної уваги фактору корисності і витаминизированности продуктів харчування; віддаємо перевагу жирної, солоної, солодкої їжі, «багатою» порожніми калоріями і дуже бідну на вітаміни і мікроелементи.

Ми звикли пити солодкий чай з булочками або печивом, заправляти супи і гарніри жирним майонезним соусом. В результаті споживання калорій перевищує енерговитрати, як результат – накопичення зайвих кілограмів.

Контролюємо калорії

Організм людини влаштований так, що витрачає щодня на життєво важливі функції (точніше на підтримку життя) близько 1300 ккал, інші витрати припадають на фізичні зусилля.

Якщо чоловік зайнятий на важкому виробництві та веде активний спосіб життя, він витрачає в день приблизно ще 1000-1500 ккал. При таких умовах калорійність його раціону повинна досягати 2500 ккал. Ну а людям, зайнятим в інтелектуальній сфері та ведучим не настільки активний, а швидше сидячий спосіб життя, краще бути скромніше і перебірливими в їжі; ліміт не повинен перевищувати 2000 ккал.

Якщо не спорт, то…

Нам всім добре відомо, щоб схуднути і придбати підтягнуту фігуру, потрібно більше рухатися і менше їсти. Але треба пам’ятати, що при активному занятті спортом (силовими видами особливо) його не можна різко кидати, в іншому випадку м’язова маса перетвориться в жир. Тому, якщо виникло бажання почати дружбу зі спортом, пам’ятайте, що до останнього йому доведеться зберігати вірність. Людям не спортивним, яким не до вподоби тренування з фітнес-інструктором, достатньо щодня ходити пішки в швидкому темпі по 5-7 кілометрів.

Пам’ятайте, що на свіжому повітрі жир буде спалюватися швидше, ніж у закритому приміщенні; тому можете спробувати себе в таких видах корисного дозвілля, як:

велопрогулянки,
щоденні пробіжки в парку чи біля будинку.

Увагу на раціон…

Досить урізноманітнити свій раціон, встановити щоденну норму в 1500 кілокалорій і про проблему зайвої ваги можна забути.

Вживайте каші (найкорисніші з них — гречка і вівсянка),
салати,
нежирне м’ясо і морську рибу на пару,
сир,
молоко з невеликим відсотком жирності,
супи (особливо холодні, без піджарки на олії овочів),
овочі (бобові, морква, помідори, перець, капуста),
фрукти (яблука, груші, ананас, цитрусові, манго, ківі).

Їсти можна, і навіть потрібно, часто (5-7 разів через рівні проміжки часу, точніше кожні 2-3 години), але маленькими порціями, ретельно пережовуючи їжу; разовий прийом їжі повинен вміщатися у ваших долонях. При такому режимі харчування всі корисні речовини будуть рівномірно потрапляти в організм.

Відмовтеся від перекусів на бігу, чим доведеться, «фас-фуду», від чебуреків з не вселяють довіри закладів, готуйте вдома і тільки зі свіжих продуктів гідної якості.

З раціону слід прибрати:

рафіновані продукти,
борошняне,
солодке,
жирне.

Кисломолочні продукти купувати виключно зниженої жирності. М’ясо, рибу краще варити або готувати на пару, але не смажити. Кількість рідини спробуйте обмежити до 1, 5 літрів в день.

Дієти не на користь

Головна помилка тих, що худнуть – слідування моді, вибір на користь низькокалорійних дієт. Голодування – не панацея від ожиріння, але справжній стрес для організму. Типова ситуація, коли людина, який практикував голодування протягом тривалого часу, вирішивши вийти з цього стану і перейти до звичного режиму харчування, починає швидко набирати зайву вагу.

Або інша ситуація, скинувши перші кілограми, багато хто просто «зриваються», починають їсти все підряд, а заповзятливий організм, під страхом того, що в будь-який момент знову може наступити голодування, ще активніше запасається жиром.

Крім того під час суворої дієти процес схуднення йде вкрай повільно; організм, який вже «змирився» з нестатками, зовсім неохоче віддає калорії, і при цьому намагається економити енергію.

Подібні дієти «до знемоги» здатні провокувати метаболічні порушення, адже організм піддається подібному «насильства» і тим самим недоотримує безліч життєво необхідних речовин. Тому, якщо ви помітили, що ваші зусилля по усуненню зайвих кілограм виявилися марними, і вага довго знаходиться в одному показнику, можна встановити для себе один розвантажувальний день в 1-1,5 тижня. Але при цьому не створюйте дефіцит води в організмі.

Перебуваючи в пошуку ідеальної дієти для себе, зверніться до харчових добавок (Бадів); вони, звичайно, не борються з жировими відкладеннями, але допомагають організму витримати непростий режим схуднення. Їх існує кілька видів.

Добавки, що пригнічують голод. У їх складі найчастіше присутній гарцинія камбоджійська.
Підвищують витрату енергії. Зазвичай у складі подібних харчових добавок виявити кофеїн. Не потрібно забувати про імбирний і зелений чаї, які також активізують енерговитрати, і гальмують синтез жирних кислот.
Поліпшують процес травлення, усувають запори. В БАДах даного виду містяться харчові волокна (мікро целюлоза, пектин, клітковина).
Полівітамінні та мінеральні комплекси. Людина, що дотримується якої-небудь дієти, через 2 тижні відчуває дефіцит таких речовин, який необхідно вчасно усунути.

До будь-якої дієти потрібно підходити грамотно, з обережністю, щоб надмірно не перестаратися, і звертатися за порадою і кваліфікованою консультацією до фахівців, дієтологам, і як не дивно — до психологів.

Красива фігура без жирових відкладень і квітучий зовнішній вигляд – це результат активного способу життя, в основі якого лежить рух і раціональне харчування. А ворог на шляху до схуднення – лінь і обжерливість.