Станова тяга з гантелями — техніка виконання для дівчат або чоловіків з фото

Це вправа більшість спортсменів вважають обов’язковим, і з ними важко сперечатися. Справа в тому, що воно змушує працювати велика кількість м’язів, в результаті чого фігура швидко набуває атлетичну форму. Особливо вправа рекомендується новачком, тому що надає комплексний вплив на організм в цілому.

Вправа станова тяга

Існують різні види станової тяги. Деякі вважають, що вона не дає належних результатів, а якщо вже працювати, то зі штангою. На захист техніки можна привести наступні доводи:

• при виконанні вправи станової тяги зміцнюється одночасно безліч м’язових м’язів;
• за допомогою вправи станової тяги з гантелями можна поліпшити балансування та координацію;
• легко виконується будинку;
• хороша амплітуда руху;
• невисока навантаження на передпліччя дозволяє приділити особливу увагу техніці, а не опору вазі;
• травматизм попереку мінімальний із-за меншої ваги гантелей;
• можна урізноманітнити виконання вправи, що не вийде зробити зі штангою.

Як робити станову тягу правильно

Взяти гантелі чи штангу для початку невеликої ваги. З будь-яким снарядом ця тренування спрямована на один результат, вага останнього лише зменшує або збільшує навантаження. М’язи працюють наступним чином:

• Найбільше навантаження припадає на розгиначі спини, особливо на поперекову частину. Менше, але теж працюють, найширші м’язи, трапеції.
• Виконання станової тяги з гантелями засноване на природному напрузі і розслабленні ножних, сідничних м’язів. Це квадрицепси, біцепси стегон, великі сідничні.
• Вага тримається руками, тому працюють м’язи передпліч.

Класична станова тяга з гантелями

Назвемо важливі нюанси тренування:

• Вихідна позиція на прямих ногах. Стопи паралельно один одному. Положення ступень: розгорнути в сторони. Снаряди розташовуються з двох сторін від тіла, це означає, що вага гантелей розподіляється рівномірно. Так легше для суглобів.
• Можна виконувати нахили нижче, при цьому збільшивши амплітуду руху. Класична станова тяга з гантелями виконується з прогнутою в попереку спиною. Якщо не сгорбив спину нахилитися не виходить, значить, нахили потрібно виконувати не так низько. Можна сильніше зігнути ноги.
• Випрямлятися слід повністю.
• Щоб накачати сідниці, ноги згинають сильніше. При менших згинах працюють стегна.
• Таке тренування особливо підходить дівчатам або новачкам.
• Щоб краще відчути сідниці, спочатку можна зробити присідання зі штангою, тільки потім тягу.
• Якщо болить спина, вправа робити не рекомендується. В крайньому випадку, виконайте хорошу розтяжку, можна горизонтальну гиперэкстензию і починайте відновлюватися.

Станова тяга на прямих ногах з гантелями

Цей варіант тяги ще називають мертвою. Відмінність від класичної в тому, що основне навантаження йде на таз. Вона протипоказана людям з проблемами в нижній частині хребта. Тяга гантелей на прямих ногах виконується з рівною спиною. Небезпеку несуть різкі рухи вперед, велику вагу, нерівна спина. Виконувати станову тягу на прямих ногах з гантелями можна через день. Бажано розбавити техніку іншими вправами, спрямованими на тренування тих же груп м’язів. Докладніше дивіться на відео.

Станова тяга на одній нозі з гантелями

Це некласичне вправа, яке люблять жінки. Його застосовують, щоб урізноманітнити заняття. Виконуючи станову тягу на одній нозі з гантелями, спортсмен отримує:

• спрямовану відпрацювання сідничних м’язів;
• найбільшу завантаженість м’язів;
• корекцію сідниць;
• можливість підсушування нижньої частини тулуба (ніг і сідниць);
• розвиток гнучкості тіла.

Мертва тяга

При її виконанні на прямих ногах з хворою спиною можна відчути біль. У такому випадку спочатку необхідно зайнятися прокачуванням спини. Для цього можна покачати прес або попрацювати на тренажерних згиначах ніг. При виконанні станової або мертвої тяги навантажуються спинні м’язи і задня поверхня стегон, а квадрицепси залишаються не задіяними.

Техніка виконання мертвої тяги

Щоб домогтися результату в домашніх умовах, не нашкодивши своєму здоров’ю, необхідно виконати наступний інструктаж:

• Попросіть інструктора продемонструвати вправу, це допоможе швидше освоїтися і почати практикувати без помилок.
• Тільки освоївши техніку виконання мертвої тяги, можна збільшувати вагу.
• Глибоко вдихніть, щоб розправити грудну клітку, затримайте дихання і повільно тягніть штангу.
• Починати підйом потрібно з підняття голови, плечей, при цьому стегна не рушають з місця, погляд прямо.
• Потрібно стежити, щоб плечі при піднятті штанги були стягнуті вперед і вниз, а лопатки ніколи не зводилися.
• Ноги різко розгинаються, коли штанга підніметься трохи вище колін.
• Якою б обхват ви не вибрали (зворотний або одночасний), гриф тримається максимально близько до тіла.
• Слідкуйте за диханням, вдихайте при русі вгору, видихайте, коли починаєте опускатися.

Мертва тяга для дівчат

Таке тренування не тільки змушує скорочуватися сідничні м’язи, вона їх розтягує. Важливо, щоб ноги під час всього процесу залишалися зігнутими, перебували під постійним напругою. Це сприяє активному схудненню. У нижній точці згинають коліна сильніше, ніж у верхній. Це захищає суглоби від пошкоджень, зберігає прогин у попереку. Якщо вправа мертва тяга для жінок виконувати на прямих ногах, то для збереження прямої спини доведеться нахилятися, вигинаючи хребет.

Вихідна позиція ніг вибирається на розсуд жінки. Видих робиться при силовому навантаженні, тобто при піднятті вантажу. Вдих, коли вантаж відпускається. М’язи необхідно утримувати в тонусі, а ноги зігнуті, навіть у верхній точці випрямлення корпусу. Вправа допомагає м’язам розтягуватися, внаслідок чого вони ростуть. Порушення правил може призвести до травм, тому тренуватися слід під керівництвом тренера.

Мертва тяга на одній нозі

Незручне, але ефективна вправа середнього рівня складності. Складно утримати рівновагу на одній нозі, особливо новачкам. Тому на перших тренуваннях можна використовувати легкий вантаж. Виконувати мертву тягу на одній нозі з гирею потрібно тим же чином, що і з двома гантелями або штангою. Основне навантаження йде на біцепси і стегна. Нюанс у тому, що все навантаження бере одна нога.

Румунська тяга

Вона зміцнює біцепси стегна, сідничні м’язи. Додатково задіяні поперекові, литкові і інші м’язи. З-за високої ефективності румунську тягу люблять виконувати як жінки, так і чоловіки. Відмінність в тому, що поперековий відділ практично не навантажується. Це дуже добре тому, що ризик отримати травму або біль після заняття мінімальний.

Особливість техніки в прямих ногах. Допускається варіант трохи зігнутих в колінах ніг. Штангу можна відпускати до середини гомілки. Це розвантажує спину та поперек. З-за мінімальної стомлюваності і складності вправи, можна збільшувати кількість повторень. До того ж травмуватися тут дуже складно. Цю техніку не рідко включають в комплекс для ніг.

Техніка виконання румунської тяги

Опрацьовується в строгому дотриманні наступних правил:

• Виберіть площину, де ніщо не зможе перешкодити класти штангу.
• Кисті рук слід забинтувати широким бинтом.
• Щоб не пошкодити спину, штангу слід утримувати широким захватом, плечі розправлені, спина пряма.
• Техніку виконання румунської тяги роблять з маленькою вагою, оскільки є ризик пошкодження спини.
• Початківцям краще працювати перед дзеркалом. Це дозволить побачити помилки, навчитися контролювати правильність виконання вправи.
• Не варто розгинатися в повній мірі на верхній межі. Це змусить тримати м’язи сідниць весь час в напрузі і розвантажить спину.

Румунська тяга для дівчат

Потрібно дівчатам її виконувати? Вважаючи вправа важким, жіноча стать часто обходить його стороною. Між тим, румунська тяга з гантелями для дівчат вважається базовою при роботі над спинними, сідницями і ножними м’язами, що так важливо для дівчат. Змінюючи техніку, можна сильніше навантажити ноги і сідниці. Існують протипоказання до виконання румунської тяги для дівчат – це травмований хребет. В такому випадку краще замінити її на більш легкі вправи.

Румунська тяга на одній нозі

Ускладнений варіант тренування, в якій доведеться не лише випрямляти ногу, але і утримувати рівновагу на одній нозі. При його виконанні працює безліч стабілізуючих м’язів. Румунська тяга на одній нозі з гантелями особливо потужно тренує сідницю наполегливої ноги. Щоб навантаження відчула цільова група м’язів, необхідно плавно, але високо піднімати коліно. Напружуються м’язи преса і задіяної ноги (дивіться на відео).

Цей комплекс вважається складним і травмонебезпечним. Щоб не втратити рівновагу, підтримуйте правильний темп. Не можна брати важкі гантелі, а працювати потрібно строго за правилами. Велика помилка багатьох атлетів – викривлення стійки. Новачки бояться відставляти ногу далі назад, вважаючи, що так легше впасти. В результаті нога відводиться недалеко і піднімається невисоко над підлогою. Так робити не можна. Нога повинна підніматися вище, адже далі підлоги ви все одно не впадете.

Відео: як правильно виконувати станову тягу