Статичні вправи в домашніх умовах — методика для схуднення і розвитку сили

Статичні тренування (друга назва ізометричні) відомі з давніх часів. Вони використовуються в бойових мистецтвах, йоги, служать, щоб відчути власне тіло, поліпшити координацію, розвинути силу сухожиль і зв’язок, не вдаючись до великих навантажень, виснажливим тренуванням.

Що таке статичне навантаження

Підтягувати м’язи, накачувати прес, виправляти поставу можна не тільки з допомогою рухливих і активних вправ. Статичне навантаження – це такий же ефективний спосіб коригувати фігуру, як робота на турніках, тренажерах, підтягування, присідання, віджимання і інші елементи спортивних тренувань. Вона полягає в тому, щоб підняти і утримати снаряд або вагу власного тіла нерухомо протягом максимального проміжку часу. Статика вимагає таких же регулярних занять, розминки і розтяжки, як і будь-які тренування.

Користь статичних вправ

Тим, хто прагне підвищити свою силу і витривалість, принесуть незаперечну користь статичні вправи. У цьому сенсі вони значно ефективніше, ніж динамічні. Перевага досягається за рахунок того, що під час постійної напруги, значно погіршується кровопостачання, не доносячи до м’язів молочну кислоту. Недолік цієї речовини призводить до настання м’язового відмови, тобто нездатності виконати не одне повторення. Чим довше не настає відмова, тим міцнішими стають м’язи.

Все напруження під час статики направлено на зв’язки, сухожилля, суглоби. Вага, який діє на них, тренує їх силу, знижує ймовірність всіляких травм, в тому числі і під час динамічних тренувань. Якщо у вправах в якості навантаження використовувати тільки вагу власного тіла (як це відбувається в йозі), то таке навантаження ніколи не заподіє шкоди.

Дуже корисні ізометричні вправи в домашніх умовах для людей, коли-то перенесли травми і нездатних виконувати динамічні вправи. Вона зачіпає глибинні м’язи, змушує працювати максимальна кількість волокон, тренуючи і відновлюючи їх. Для цього необхідні серйозні тренування, хороша опрацювання підходів, тривалість 50 – 60 секунд.

Статичні вправи для схуднення

Будь-які види спорту допомагають схуднути, але не всі можуть дозволити собі активні тренування за станом здоров’я. Так, вправи на статику для жінок дозволять не виснажувати себе надмірними навантаженнями в спортзалі. Вони підійдуть, якщо є такі протипоказання, як кардионагрузки, захворювання опорно-рухового апарату, важкий стан після операцій. Цей вид вправ залишає в нормі пульс, активні рухи не відбуваються, але жирові складки йдуть, а тонус тіла підвищується.

Щоб прибрати зайву вагу, статична гімнастика для схуднення повинна поєднуватися з правильним харчуванням. Виконувати комплекси краще всього через день, тоді м’язи будуть встигати відновлюватися, а спалювання жиру проходити рівномірно. Навантаження повинна збільшуватися поступово. Підходи тривають від 1 до 3 хвилин, кількість повторів 2 – 3 рази. З найефективніших вправ з статики для схуднення можна виділити наступні:

• Планка. Вона задіє всі групи м’язів. Необхідно прийняти упор лежачи на витягнутих або зігнутих в ліктях руках і завмерти.
• Бічна планка підтягує боки і прес. Приймаємо упор лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку.
• Човник дозволяє підтягуватися спині і пресу. Лягаємо животом вниз, руки уздовж тіла, одночасно піднімаємо ноги і груди.

Статичні вправи для розвитку сили

Силу тіла можна розвивати не тільки за допомогою таких видів спорту, як різні види боротьби. Статичні вправи для розвитку сили починають згадуватися ще в давньосхідних методиках, як здатні принести тілу неймовірну міць без нарощування м’язової маси. Для початку можна вибрати один з простих комплексів, який не вимагає наявності жодної інвентарю. Це популярні ізометричні вправи для розвитку сили, розроблені Олександром Зассом.

Вправи Засса, знаменитого циркача і силача, відомі своєю неймовірною ефективністю. Її демонстрував і сам чоловік, на очах у глядачів піднімаючи коня і без праці носячи її на арені. Він був упевнений, що обсяг м’язів ніщо в порівнянні з їх силою, яку можна розвинути, не збільшуючи м’язову масу. Для початку кожен прийом можна виконувати по 2-3 підходячи тривалістю 5-6 секунд.

• Згинаємо руки в ліктях біля грудей. Долоню упирається в долоню. Тиснемо руками один на одного.
• Руки приймають те ж положення, але зчеплені в замок. Намагаємося розчепити замок, розтягуючи руки в сторони.
• Впираємося руками об стіну, щосили штовхаємо її, напружуючи все тіло.
• Стаємо в отвір дверей, впираємося в нього руками і намагаємося «розсунути». Всі зусилля зосереджено в плечах і руках.

Статичні вправи для преса

Привести живіт у форму мріють мільйони людей, роблячи по сотні підходів піднімання/ опускання тулуба. Але є набагато більш ефективні статичні вправи на прес, які буквально спалюють жир на талії, формують гарний, плоский, накачаний живіт. Під час виконання вправ без руху навантаження колосальне. Вона викликає печіння, але компенсується відмінним результатом.

Найефективніша статична робота м’язів досягається за допомогою наступної вправи. Лягаємо на спину, руки за головою, піднімаємо ноги на 20-30 см від підлоги, завмираємо. З початку сил вистачить лише на кілька секунд. Необхідно намагатися кожного разу збільшувати виконання хоча б на 1 секунду, довівши до 1 хвилини. Напруга зосереджуємо в області преса, але не спини.

Статичні вправи для ніг

Щоб якісно навантажити м’язи ніг, не обов’язково пробігати кілометри. Статичні вправи на ноги дають відмінну силове навантаження. Наприклад, одне з улюблених занять танцівниць «пліє». Розставляємо ноги максимально широко, опускаємо таз, щоб коліна зігнулися під прямим кутом до підлоги. Стегна і сідниці повинні виявитися на прямій лінії. Встаємо на носочки, щоб максимально напружити м’язи, затримуємося на 30 секунд. Потім опускаємо шкарпетки. Відпочиваємо 10 секунд і справах ще 3 повтору.

Ось ще кілька простих вправ, які викликають статичну напругу м’язів. Вони виконуються за 15-20 секунд з перервою в 10 секунд:

• Сісти на стілець, впертися п’ятами в ніжки і натискати щосили.
• З положення стоячи встати навшпиньки, напружити м’язи наскільки можливо.
• Встати на п’яти (можна дотримуватися рукою за стіну для рівноваги) і тягнути шкарпетки вгору з усіх сил.

Статичні вправи для сідниць

Прийоми, якими ми тренуємо ноги, надають позитивну дію і на сідниці. Серед статичних вправ для сідниць, про яких є багато позитивних відгуків, можна виділити наступні:

• Вправа стільчик. Впираємося спиною об стіну (ноги приблизно в 30 см від неї) і з’їжджає вниз, поки не сядемо в повітрі під кутом 90 градусів. Стоїмо 20 секунд. Робимо 5 підходів з відпочинком в 10 секунд.
• Лягаємо на живіт, піднімаємо ноги від колін і нижче на висоту 20 див. Спина рівна, не прогинається в попереку.
• Лягаємо на спину, одну ногу згинаємо в коліні, інша витягнута. Піднімаємо таз і випрямлену ногу на одному рівні. Утримуємо 5 секунд. Робимо 10 повторень і міняємо ногу.
• Повторити попередню вправу, але вільна нога витягнута вгору, а не прямо.

Статичні вправи для спини

Від здоров’я хребта залежить стан усього організму. Статичні вправи для спини дозволять його зміцнити й оздоровити. Вони поділяються на 4 рівня: для поперекового відділу, грудного, плечового, м’язів шиї. Головна умова виконувати їх без ривків не поспішаючи. Часу це займає чимало, але, якщо його немає, виконуйте саме просте і корисне вправу на роботі, вдома, стоячи в черзі або біля плити: вихідне положення стоячи, одна рука на поясі, робимо глибокі вдихи, долонею тиснемо на місце упору, хребет щосили тягнемо вгору.

Відео: комплекс статичних вправ