Стретчинг — це і вправи на розтяжку м’язів для початківців в домашніх умовах
Зміст
Гнучке, струнке тіло – це не тільки естетична краса, приваблива фігура, але і здорові суглоби, еластичні зв’язки. Тому заняття стретчингом необхідні для тих, хто хоче продовжити молодість, залишатися в тонусі довгі роки.
Що таке стретчинг в фітнесі
Будь-яка фізична навантаження в розумних межах робить позитивний вплив на організм людини, стретчинг – не виняток. В даний час він належить до окремого виду фітнесу, в більшості спортивних клубів розтяжці присвячені окремі заняття, які пропонуються в якості доповнення до силових навантажень для розслаблення м’язів або як самостійний клас. Для кожного напряму підбирається музика, підсилює позитивний вплив і допомагає направляти думки, налаштовувати на позитивні емоції.
Аэростретчинг
Існує велика кількість вправ на розтяжку. Аэростретчинг відповідає за розвиток гнучкості, зняття напруги, зміцнення суглобів, розслаблення м’язів. Заняття фітнесом в повітрі, не торкаючись землі, може на перший погляд здатися нездійсненним для новачка. Але це не так, всі вправи розроблені так, що будь – який-від початківця до професіонала зможе займатися.
Аэростретчинг — що це? Для проведення фітнес-класу використовується гамак з дуже міцної тканини, здатної витримати слоненяти. Вправи в повітрі перегукуються з основними асанами класичної йоги. Вже після першого уроку у всьому тілі буде відчуватися легкість, покращиться постава, хребет витягнеться. Займатися можуть не тільки жінки, але і чоловіки, діти, без шкоди для організму. Існує різновид розтяжки в повітрі дитяча і для вагітних.
Початковий рівень аэростретчинга включає в себе велику кількість вправ на розтяжку всього тіла, опрацювання кожної зв’язки окремо. З часом і з придбанням досвіду асани ускладнюються, з’являється більше переворотів, поз вниз головою. Тому аэростретчинг має ряд протипоказань:
- високий тиск;
- варикоз;
- вагітність з патологіями;
- зсув хребетних дисків;
- ЧМТ протягом останнього року;
- проблеми зі щитовидною залозою.
Силовий стретчинг
Перевага силового стретчинга полягає в його здатності допомагати скидати зайву вагу, створювати плавні контури, підтримувати тонус м’язів без додаткового фізичного навантаження. Спеціально розроблений комплекс вправ силової розтяжки спрямований на розслаблення і розтяжку м’язів одночасно, що призводить до швидкого розвитку легкості і сили. Під час проведення заняття потрібен тренер, який буде визначати слабкі мляві м’язи.
Статичні вправи
Стретчинг в статиці підходить для людей з середньою фізичною формою, без серйозних проблем з хребтом і суглобами. Для правильного виконання вправ новачкам бажано займатися з тренером, починати з утримання пози протягом 15 секунд, поступово збільшувати час і складність поз. Статичні вправи допомагають скинути зайву вагу, зміцнити основні м’язи і опрацювати більш дрібні, глибокі, які складно задіяти з допомогою звичайних силових навантажень.
Динамічна розтяжка для жінок
Виконується з контрольованими зусиллями і опором. Використовується тиск на м’язи, притягання, яке здійснюється самостійно або з тренером. Активний стретчинг дозволяє пружинити, наприклад, при спробі сісти на шпагат. Використовується перед кардиотренировкой, силової або в якості окремої навантаження.
Активна і пасивна розтяжка
Пасивний стретчинг підходить для новачків, його використовують для ознайомлення з основними позами, їх грамотної опрацюванням. Після вивчення нюансів і зміцнення м’язів, зв’язок, сухожиль перехід до активної розтяжці не буде травмонебезпечним і складним. Динамічної розтяжкою можна замінювати силові тренування, пасивна підійде для завершення заняття, розслаблення м’язів.
Користь стретчингу
Англійське слово стретчинг в перекладі звучить, як «розтяжка», «витягування», «розтягування». Чим корисний стретчинг? М’язи, зв’язки з допомогою спеціальних вправ розтягуються, стають більш еластичними, гнучкими, розслабленими. Фітнес-вправи підходять для початку занять спортом, для зняття напруги після тривалої пробіжки, силового навантаження, хвороби, як відновлення гімнастики. Різновидів існує багато, тому будь-хто зможе підібрати для себе відповідний рівень складності і варіант стретчинг розтяжки.
Стретчинг — протипоказання та обмеження
Будь-яке фізичне навантаження має ряд обмежень, при яких заняття заборонені. У разі виникнення дискомфорту, запаморочення, болі, наявності стан після хвороби тренування необхідно скасувати. Протипоказання стретчинга:
- загострення хронічних захворювань суглобів;
- перенесені переломи за останній рік;
- підвищений тиск;
- тромбози;
- захворювання серця та судин;
- вагітність (можливо тільки на спеціальних курсах для майбутніх мам).
Стретчинг в домашніх умовах
Виконуючи стретчинг в домашніх умовах для користі необхідно прислухатися до власного тіла, не терпіти біль, вивчати вправи послідовно, починаючи з простих уроків. Існують різноманітні відеоуроки, які допоможуть освоїти розтяжку в короткі терміни. Основні правила:
- не пружинити в стретчинг позах;
- не терпіти біль;
- починати освоювати прості уроки, потім ускладнювати їх;
- тренуватися регулярно по системі.
Основні вправи стретчинга вдома
Заняття розтяжкою будинку допоможуть привести тіло і думки в порядок, зміцнити м’язи, розтягнути зв’язки, поліпшити рухливість суглобів. Починати необхідно з простих вправ, кожну позу утримувати 15 з:
- Зняти взуття, ноги на ширині таза, руки тягнуться вгору, плечі опущені вниз.
- Нахилитися до паралелі з підлогою, руки за спиною в замок.
- Ноги поставити трохи ширше тазу, одна рука ковзає вниз по стегну, інша простягається над головою в протилежну діагональ.
Комплекс більш складних вправ на розтяжку:
- Ноги розставити як можна ширше, спочатку праву зігнути в коліні, відвести таз назад і спробувати торкнутися підлоги кінчиками пальців, на видиху поступово опускати руки нижче, спина пряма. Аналогічно з лівою ногою.
- Права нога зігнута в коліні, ліва витягнута назад, спираючись на попереду стоячу ногу, просісти глибше, руки тягнути вгору.
- Лягти на спину, ноги зігнути, притиснути до грудей, затриматися в позі.
- Лежачи на спині, зігнуті ноги покласти на підлогу з права, руки розставлені, лопатки притиснуті до килимка.
Дізнайтеся також, що таке розтяжки в домашніх умовах.
Заняття з стретчінгу у фітнес-клубі
Займатися в спортивному клубі стретчингом можна на групових заняттях або під наглядом персонального інструктора. Новачкам бажано пройти вступний курс на індивідуальних тренуваннях, що необхідно для ознайомлення з нюансами різних видів стретчинга, підбору підходящих варіантів з урахуванням особливостей організму, наявності захворювань, цілей і т. д. Заняття в групі підходять для професіоналів, досвідчених спортсменів, які керують своїм тілом.
Відеоуроки по стретчінгу
Відгуки
Аліна, 31 рік
Подруга розповіла про аэростретчинг, показала фото і покликала мене з собою на пробне заняття. Скажу чесно, перший раз було страшнувато, але відчуття невагомості, кожної м’язи власного тіла, при виконанні вправ змусило мене купити абонемент. Після місяця розтяжки в гамаках користь очевидна — спина перестала нити, сутулість пропала, я по-іншому почала відчувати своє тіло. Буду продовжувати заняття.
Марія, 29 років
Стретчингом вирішила зайнятися після вагітності і пологів за допомогою кесаревого. М’язи преса не відчувала, кістки, зв’язки тазу нили, поперек хворіла. Через пару місяців після народження дитини почала виконувати комплекс вправ в домашніх умовах за спеціальною видеопрограмме. У підсумку я не тільки змогла відновити тонус м’язів, але і схудла на 3 кг за кілька місяців занять, а це непоганий результат. Прес зміцнила з допомогою абс розтяжки.
Діна, 54 роки
Лікар порадив заняття для розтяжки і легкі фізичні навантаження для поліпшення координації рухів, продовження безболісної рухливості, еластичності в суглобах, поліпшення кровообігу в цілому. Я їй вдячна за це, так як у мене з’явилося нове захоплення в житті, а самопочуття покращилося.