Як стрибати на скакалці для схуднення — техніка і програма стрибків, користь і результати занять

Провідні фітнес-тренери стверджують, що стрибати на скакалці для схуднення можна і навіть потрібно, скіпінг – це проста, корисна і дуже ефективна вправа для всіх груп м’язів, це повноцінна кардіо і функціональне тренування. Як схуднути зі скакалкою? Це просто. Від вас буде потрібно, власне, снаряд, пара квадратних метрів вільного простору і трошки витривалості. Виконуючи всього одну вправу по 15 хвилин/день протягом місяця, ви позбудетеся від декількох зайвих кілограмів жиру.

Що дають стрибки на скакалці

Впевнено можна сказати, що стрибки на скакалці для схуднення дуже ефективні, але не варто чекати миттєвого результату. Якщо дотримуватися колишнього раціону харчування, що містить шкідливі продукти харчування, то можна лише трохи схуднути. Необхідно дотримуватися норму калорій, баланс БЖУ і виконувати помірні фізичні навантаження (стрибки зі скакалкою). Комфортне схуднення – 1 кг/тиждень. Скіпінг надає наступні позитивні ефекти на організм людини:

• Поліпшення координації рухів. Стрибки зміцнюють глибокі м’язи кора, які служать опорою хребту, тим самим тіло стає більш стійким, координованим.
• Загальнозміцнюючу дію. Задіюються практично всі м’язові групи: литкові, спинні, плечі, руки, сідниці, прес. Тіло розвивається гармонійно.
• Зміцнення серцево-судинної системи. Будь-яка аеробне навантаження (безперервне виконання одноманітних вправ) тренує серцевий м’яз і кровоносні судини, що запобігає ризик прояви багатьох захворювань цієї системи життєдіяльності.
• Жиросжигание. Основний позитивний ефект для тих, що худнуть. Як і всі види фізичного навантаження, скіпінг прискорює обмінні процеси організму, що сприяє схудненню. Він допоможе прибрати живіт, після чого зменшити обсяги стегон і ніг. Скіпінг вирішує таку проблему жінок, як целюліт.

Як правильно вибрати скакалку

Встановити оптимальну довжину скакалки просто: для цього потрібно стати на середину шнура і підтягнути ручки вгору – вони повинні розташовуватися чітко на рівні грудей. Скакалка для схуднення буде ефективна, якщо її розмір відповідає зросту людини. Існує спеціальна таблиця для визначення оптимальної довжини цього спортивного інвентарю на основі лише одного показника.

Шнур і утримувачі можуть бути виконані з різних матеріалів. Новачкам підійдуть легкі пластмасові скакалки або з нейлоновим шнуром, який не сплутується. Для інтенсивних тренувань використовують снаряд з полівінілу – він добре розрізає повітря, що швидко обертається. Важкі шкіряні або тросові скакалки призначені для тренувань з обважненням. Рукоятки повинні зручно лежати в руках, не створюючи при цьому зайвого тиску на кисті.

Як правильно стрибати на скакалці для схуднення

Інтенсивність слід збільшувати поступово, в іншому випадку непідготовлений організм буде відчувати сильний стрес, а основний удар прийме серце. До того ж вранці наступного дня нетреновані м’язи охопить крепатура, що буде сковувати рухи і вам буде складніше почати займатися знову. Схуднення зі скакалкою поступове, але якісне. Слід дотримуватися певної схеми і техніки виконання.

Техніка виконання

Щоб знизити ризик і домогтися максимального ефекту від вправи, потрібно дотримуватися певних правил. Техніка стрибків на скакалці:

1. Починайте стрибати повільно, щоб розігріти тіло. Поступово збільшуйте швидкість. Закінчуйте тренування на піку можливостей, після чого виконайте кілька вправ для відновлення дихання і серцевого ритму.
2. Лікті повинні бути розташовані близько до корпусу, обертання скакалки здійснюйте тільки зап’ястями.
3. Дотримуйтесь поставу, так ви зменшите навантаження на хребет, дивіться в одну точку, погляд – на рівні горизонту.
4. Не торкайтеся п’ятами підлоги, приземляйтеся на шкарпетки.

Які м’язи працюють при стрибках зі скакалкою

Складно переоцінити переваги скипинга. Користь скакалки полягає в активізації практично всієї мускулатури. Основне навантаження йде на литкові м’язи – 60-70%, сідниці, стегна – 15%, кор – 10%, прес – 5%. Невеликий відсоток припадає на руки, це залежить від різновиду (ваги) інвентарю. Виконуючи скіпінг регулярно, ви гармонійно розвиваєте своє тіло і зменшуєте відсоток жиру.

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути

Рекомендують починати схуднути за допомогою скакалки з нетривалих тренувань протягом 10-15 хвилин в помірному темпі через день. Через тиждень можна збільшити час тренування до 30-35 хвилин. На третьому тижні додайте до цього часу ще 5-10 хвилин. Оптимальний час кардіотренування для жіросжіганія від 40 до 60 хвилин. Якщо ви виконуєте вправу натщесерце, то вистачить і півгодини.

Скільки калорій спалюється зі скакалкою

Виконуючи стрибки через скакалку, ви спалюєте калорії, 100 стрибків у хвилину еквівалентно 7-10 ккал. Повноцінна 40-60-хвилинне тренування в такому темпі спалить до 600 ккал! До такого часу занять і темпу потрібно йти поступово, на початковому етапі 15-хвилинне тренування в помірному темпі позбавить вас від 150-200 ккал. Кількість спалених калорій залежить від ваги, рівня метаболізму і способу життя людини, це теж слід брати до уваги.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Далі подано список, в якому зібрані базові вправи зі скакалкою для схуднення, техніка виконання стрибків і кількість повторень, разом вони утворюють повноцінне тренування:

• Одиночні. Це стандартні стрибки через скакалку. Відштовхуйтеся обома ногами, трохи згинайте ноги в колінах, приземляйтеся на шкарпетки, один мах скакалки – один стрибок, час виконання – 3 хвилини. Це універсальне вправа опрацьовує всі групи м’язів.
• Зі зміною ніг. На кожен мах скакалки міняйте ногу, вправу потрібно виконувати інтенсивно протягом 1 хвилини. Воно добре опрацьовує внутрішню поверхню стегна, сідниці, прес.
• Подвійні. Вправа зі збільшеною навантаженням, яке передбачає два підскоки за один мах шнура, виконуйте його повільно протягом 2 хвилин, основне навантаження припадає на ікри.
• В боку. Робіть стрибки в різні боки. Така вправа добре опрацьовує бічні м’язи преса і зовнішню поверхню стегна, виконуйте 2 хвилини.
• Назад/вперед. З кожним обертом стрибайте вперед, потім назад, виконуйте вправу 2 хвилини. Такі стрибки тренують м’язи преса і квадрицепси.

Протипоказання

Вправа може принести не тільки користь, але і шкоду. Існують протипоказання стрибків на скакалці для людей з хворобами серця, слабкими проблемами з суглобами і хребтом. Вправа протипоказано під час менструації, вагітним та породіллям. Можливий дискомфорт при стрибках у дівчат з об’ємним бюстом, в такому випадку необхідно надягати щільно прилягає спортивний топ. Не можна стрибати відразу після їжі і під час головного болю. Якщо під час стрибків ви відчуваєте біль у якій-небудь області, слід негайно припинити заняття.

Відео: Як схуднути за допомогою скакалки за тиждень

Відгуки

Катерина, 20 років

Півроку тому я вирішила скинути вагу і привести фігуру у форму. Тренер запропонував мені виконувати будь-яку кардиотренировку перед сніданком, і я вибрала скакалку. До початку занять я зробила заміри і фото. Результат очевидний, обсяги зменшилися, почали вимальовуватися красиві контури тіла. Ефективність цієї вправи складно переоцінити.

Микола, 35 років

Я використовую важку боксерську прыгалку. Займаюся за спеціальною програмою. Весь комплекс вправ розбитий на декілька підходів. У нього входять стандартні підскоки, стрибки в сторони і вперед/назад, а також на одній нозі. Тренувальний процес займає в середньому 15-20 хвилин, цього вистачає для того, щоб тримати себе в потрібній формі.

Світлана, 40 років

В моєму віці вже складно виконувати вправи зі скакалкою, але я спробувала. Користь є, але після 10 хвилин тренування починають хворіти колінні суглоби. Йде велике навантаження на серце, тому я не форсую частоту стрибків, виконую тренування в середньому і повільному темпі. Використовую легку скакалку, щоб знизити навантаження на руки.