Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах: меню, вправи та відгуки

Сушка тіла — методика спалювання жирових відкладень, яку практикують професійні бодібілдери. За відгуками, вона дає стійкий «схил» — йде до 1 кг в тиждень. Тому сушка тіла для дівчат в домашніх умовах стає все більш популярною. Але наскільки розумно і безпечно звичайній людині застосовувати програму, яка розрахована на спортсменів з відмінною фізичною підготовкою?

У середньому сушка триває п’ять тижнів (тобто розрахована трохи більше, ніж на місяць), протягом яких потрібно поєднувати певну дієту і фізичні навантаження. Щоб утримати отримані результати, належить і в подальшому дотримуватися основ правильного харчування і регулярно робити вправи.

Програма сушіння тіла націлена знищити шар підшкірного жиру, підтягнути м’язи і сформувати «рельєф», тобто при правильному підході спалюється тільки жир, а м’язова маса — зберігається. У той час як більшість популярних програм корекції ваги (особливо швидкі) діють навпаки — ваги показують мінус за рахунок втрати рідини і м’язової маси.

Сушка тіла для дівчат: основні правила

«Професійне» спалювання жиру серйозний і відповідальний процес, який включає комплекс обов’язкових заходів. У спортсменів є сильна мотивація і установка на успіх (зазвичай вони «сушаться» напередодні змагань), але чи вистачить сил у непідготовленої людини? Що потрібно робити?

  • Дотримуватися білкову дієту. Не можна вживати «легкі» вуглеводи (борошняне, десерти), меню будується на їжі з високим вмістом білків. Вуглеводи допустимі тільки складні, які довго засвоюються і містяться в овочах, фруктах і деяких крупах. В режимі вуглеводного дефіциту організму доводиться отримувати відсутню енергію, розщеплюючи власні жири.
  • Займатися спортом. Фізичні навантаження дозволяють організму швидше витрачати жирові запаси, і виточувати ті самі «кубики» на животі.
  • Приймати вітаміни. Раціон харчування доповнюють прийомом вітамінів, амінокислотними і мінеральними комплексами, таблетками для прискорення метаболізму, протеїновими коктейлями.

Людині, яка погано розвинений фізично, не можна сідати на жорстку дієту і відразу приступати до значних фізичних навантажень. Якщо ви зважитеся на сушку, то важливо підготувати організм, щоб уникнути стресу.

Як підготуватися

Перш ніж почати худнути за цим методом і збільшувати навантаження на організм, пройдіть медичне обстеження. Порадьтеся з лікарем, дієтологом, тренером. Фахівці підкажуть, дозволяє ваше здоров’я такі експерименти і порадять, як правильно підсушити тіло — особливо важлива професійна консультація нерожавшим дівчатам, оскільки непосильні навантаження можуть позначитися на фертильності. Якщо лікар дасть «добро», що заздалегідь потрібно подбати про наступні речі.

  • План харчування. Від грамотного складання раціону під час дієти залежить 70% успіху. Сплануйте заздалегідь меню.
  • Розпорядок дня. Перегляньте свій режим, адже програма сушіння тіла для дівчат складається з комплексу фізичних вправ, які виконуються за 45-50 хвилин чотири-п’ять разів за тиждень. Їх потрібно грамотно чергувати з прийомом їжі.
  • Ваги. Вони знадобляться, щоб моніторити «схили» (вранці раз в три дні).
  • Спортивний інвентар. Якщо немає можливості ходити в зал або придбати спортінвентар, то деякі елементи можна замінити підручними засобами. Замість дорогих тренажерів можна обійтися скакалкою, а замість гантелей — пластиковими пляшками, наповненими водою.

Що і скільки можна їсти

Білкова сушка заснована на чотирьох правилах харчування.

  1. Калорії. Енергії повинно витрачатися більше, ніж надходить з їжею. Радять триматися в рамках 1600 кКал в добу, при цьому основна їх частина повинна надходити в першій половині дня.
  2. Прийом їжі. Харчуватися треба дрібно, кожні дві години. Це дозволить прискорити метаболізм. Сніданок — не пропускати.
  3. Графік. Їсти потрібно в один і той же час кожен день.
  4. Рідина. У добу важливо випивати не менше 2,5-4 літрів чистої води.

Готувати слід методом варіння або на пару. Добове меню повинно містити багато білкової їжі. Необхідні також мікроелементи, вітаміни і клітковина, тому потрібно урізноманітнити харчування свіжими овочами та фруктами.

Включаємо в меню: список

Ці продукти для сушіння тіла для дівчат радять вживати під час дієти:

  • нежирне м’ясо — яловичина або курка (ідеально — грудка);
  • овочі — свіжі, некрохмалисті (це клітковина і антиоксиданти в одній особі);
  • нежирні молочні продукти — сир (але не запікати), кефір;
  • сухофрукти, фрукти, каші — дані продукти допоможуть набрати денну норму вуглеводів, проте вживати їх потрібно в першій половині дня;
  • масло — помірно лляне або оливкова, з яких організм отримає жири;
  • нежирна риба морська, яка має у складі значну кількість поліненасичених жирних кислот Омега-3;
  • яйця— курячі, варені.

Що можна пити? Очищену воду без газу, несолодкий зелений чай. Кава слід взагалі викреслити з меню.

Викреслюємо з меню: список

Виключаються такі продукти:

  • швидкі вуглеводи — борошняне (макарони, білий хліб, булочки), кондитерські вироби (торти, пироги, печиво, цукерки і шоколад) і цукор;
  • молочні продукти — масло, сметана та йогурти з добавками;
  • напої — газована вода, соки, алкоголь і каву;
  • жирні продукти — в тому числі, м’ясні вироби, що мають високу жирність.

Якщо ви пішли на сушку, то зриви у вигляді «одного пироженка» неприпустимі. Організму і так важко адаптуватися до нових умов. Давши слабину, ви ще більше введете його в стрес, порушивши при цьому запустившийся процес спалювання жиру.

План на 5 тижнів

Переходити до нового режиму харчування не можна різко. Щадна сушіння (яка більше підходить людям, не відрізняється спортивними успіхами) передбачає зменшення в раціоні непотрібних продуктів у кілька етапів. План на п’ять тижнів виглядає так.

  • Перший тиждень. З раціону йдуть швидкі вуглеводи. Їх замінюють складними — кашами, фруктами і овочами.
  • Другий тиждень. Важливо почати облік вступників в організм речовин. На кілограм ваги потрібно 2 г вуглеводів, 0,5 г жиру, а білка — 3 р. Розрахунки виконуються, орієнтуючись на той вага, до якого прагне худне.
  • Третя тиждень. Вуглеводи потрібно зменшити на 50%.
  • Четверта тиждень.Вуглеводи знижуються ще на 50%.
  • П’ятий тиждень. Залишається тільки білкова їжа.

При виході з сушіння потрібно рухатися у зворотному напрямку: поступово, тиждень за тижнем, урізноманітнити раціон. Меню першого тижня — є орієнтиром правильного харчування поза дієти.

Як може виглядати денний раціон

Для багатьох дівчат швидка сушка тіла здається «голодною», і, якщо дивитися об’єктивно, ця програма для схуднення, дійсно, передбачає досить скромну кількість смачних рецептів. Це видно з наступної таблиці.

Таблиця — Приклад денного меню на першому тижні сушіння

Час Що п’ємо і їмо
7:00 — Склянка чистої води
8:00 — Апельсин;
— варене яйце;
— вівсяна каша з шматочками кураги
10:00 — Гречана каша;
— відварне біле куряче м’ясо;
— варене яйце;
— свіжий огірок
12:00 — Відварне біле куряче м’ясо;
— банан;
— нежирний сир
14:00 — Рибний бульйон з зеленню;
— відварна риба;
— салат зі свіжих овочів з чайною ложкою рослинного масла
16:00-17:00 — Час фізичного навантаження
17:00 — Амінокислоти або протеїновий коктейль
19:00 — Відварна риба;
— варені білки;
— кефір

Час тренування коректуйте в залежності від робочого графіка. За дві години до спорту і протягом півтори години після — їсти не можна. Вечеря — не пізніше, ніж за 2,5 години до сну.

Страви краще не солити. Каші готуються тільки на воді. Обсяги порцій розраховуйте, виходячи з допустимої калорійності добового раціону. Якщо ви за день з’їсте бройлера, два десятка яєць і запьете це трьома літрами кефіру, ефекту від такої дієти не буде. З кожною новою тижнем сушіння поступово прибирайте з раціону фрукти, овочі, каші.

Як «гойдатися»

Всі етапи сушіння повинні супроводжуватися тренуваннями. Як підтверджують відгуки про сушінні тіла для дівчат, якщо немає часу і грошей займатися в тренажерному залі, то можна робити вправи вдома. Як варіант — орієнтуватися на видеотренеровки, які викладають в мережі професійні фітнес-тренери.

Слід присвячувати не менше 45 хвилин в день вправ для сушіння тіла для дому. Важливо, щоб пульс був 120-130 ударів, що запускає процес згоряння непотрібного жиру.
Для тренувань в стилі крос-фіт (кругових) знадобиться три дні, а на швидку ходьбу або біг — два дні. На решту два дні тижня передбачений відпочинок.

Найпростіша програма кругових тренувань передбачає наступні п’ять видів вправ. Їх роблять по колу у вісім-дев’ять підходів.

  1. Присідання. Глибокі, 30 разів. Ноги повинні бути розставлені максимально широко.
  2. Випади. Ефективні вправи в русі і на місці 20 разів.
  3. Віджимання. Дівчатам можна виконувати упор не до кінця. Норма 12 віджимань.
  4. Прес. Підйом ніг висячи на турніку, а якщо його немає, то робити лежачи скрутки — 20 повторів.
  5. Скакалка. Стрибати протягом однієї-двох хвилин.

Для повільного бігу підійдуть вівторок і п’ятниця. Враховуйте, що:

  • бігати потрібно 45 хвилин;
  • темп підбирається з урахуванням необхідної частоти серцевих скорочень;
  • бігати можна і на місці, але важливо стежити за пульсом.

Перш ніж приступити до спалювання жиру за цією методикою, дізнайтеся про протипоказання. Вона заборонена людям з цукровим діабетом, з хворим серцем, якщо є патології нирок, печінки або травної системи. Вагітність та лактація також несумісні з сушкою. Крім того, навіть здорові люди відчувають на собі мінуси сушіння тіла − для дівчат це загрожує втратою працездатності, слабкістю і запамороченням.

Кажуть, що використовуючи правильно підібрані вправи і меню для сушіння тіла для дівчат, можна боротися із зайвою вагою і підтримувати спортивну форму. Але у своїх відгуках форумчанки, які пройшли сушку, частіше не радять цей спосіб, ніж виступають в його користь. Медики здебільшого також категоричні: не можна рівнятися з досвідченими спортсменами. Тим більше, що є більш безпечні і не менш ефективні способи схуднути: займайтеся спортом, але харчуйтеся при цьому збалансовано. Приймаючи остаточне рішення щодо сушіння, зважте всі плюси і мінуси, і в будь-якому випадку поговоріть з лікарем.

Відгуки: «Це невиправдане мука»

Та я сушусь зараз, але відразу скажу у мене дуже хороша опрацювання м’язів, займалася з важкими вагами (талант відкрився, готуюся до соревновпниям). На сушінні страшно паморочиться голова і нудить, все ьесит, сил немає, задишка. Якщо ви не спортсмен і не готуєтеся до змагань у спробах потрапити в іншу вагову категорію, я зараз 52+, хочу в 48+ , або до фотосессиии не худнете, то ***** треба!!!

Гість

Сушка — це досить важкий вид схуднення як фізично, так і морально. Вона застосовується спортсменами, які професійно займаються бодібілдінгом.
Я вважаю, не варто вдаватися до такого виду дієти, якщо просто хочеш схуднути. Це може згубно позначитися на здоров’ї. А здоров’я — наше все, так що бережіть себе!)

Софія

… Спочатку моя вага становив 49 кг при зрості 158 см. І на початку липня 2015 року я розпочала свою білкову дієту. Мій раціон складали наступні продукти:

  • філе індички або курки;
  • сир 5% жирності;
  • кава та чай;
  • овочі зелені;
  • яйця;
  • несолоний сир;
  • риба (філе морського окуня, минтай, хек)

Від молока мені довелося відмовитися, хоча це було нереально складно. В іншому як і від солодощів. Сіль бажано теж виключити, щоб вода не затримувалася в організмі. Меню на кожен день було одноманітним.

Сніданок: варені яйця або сир + кава без цукру і молока;
Обід: варена грудка індички + огірки/стебла селери;
Перекус: сир і каву;
Вечеря: біла риба або сир.

Щоранку у мене крутилася голова, тиск був дуже низьким (80 на 50, хоча норма 120 на 80). Потім додалися болі в шлунку.
Мені здавалося, що у мене почалася депресія, але зупинятися на пів шляху — це доля слабких. Хоча безвуглеводна дієта в цілому повинна тривати не більше 2 тижнів, я протрималася цілий місяць.

По закінченню цієї дієти я побачила прекрасні результати: прес сталь більш рельєфним і сухим, ноги істотно зменшилися в обсязі, попа теж підтяглася. Все добре, але без мінусів не обійтися. Болі в шлунку стали виявлятися частіше.
Природно, я знала, що виходити з білкової дієти теж потрібно з розумом. Не накидатися на солодощі і бургери, заїдаючи все це справа кашки на молоці і з цукром.

Поступово я почала вводити в раціон вуглеводи: вранці це були каші 50-50 молока і води без цукру, потім стала їсти банани і мед, пити каву з молоком. Органим став відчувати себе краще. Слабкість і занепад сил більше не турбували. За підсумком мій вага була 46. Мені вдалося схуднути на 3 кг, при тому з якими зусиллями.
Ця дієта однозначно дуже ефективна, дотримуватися її можна, але тільки якщо немає обмежень по здоров’ю.

Моя особиста думка після такого досвіду наступне: такі жорсткі дієти звичайній людині не потрібні, нехай цим займаються професійні спортсмени і бикинистки, які беруть участь у змаганнях. Це величезний стрес для нашого організму, він повинен отримувати всі необхідні речовини і вітаміни. Інакше потім Ви потретите купу грошей і часу на відновлення і лікування. Вам це точно не потрібно!!
Більше подібними експериментами я займатися не буду!!!

Lana

Всім привіт. Сьогодні я напишу про те як я використовувала «сушку тіла» в домашніх умовах і яких результатів я домоглася. На цей момент у мене була мета скинути шість кілограм. Почнемо з того, що ця дієта є дуже серйозним випробуванням для будь-якого організму. Якщо є проблеми з нирками, печінкою, шлунком і серцем, то » Сушку » варто відкласти. Дамам, які не займаються спортом сушиться більше 6 тижнів суворо заборонено, так як це дуже сильно відіб’ється на вашому гормональному фоні і невідомо які можуть бути наслідки. Якщо у вас невелика м’язова маса, то результат буде дуже незначний або він може стати недовгим. Як би не було важко, але ця система живлення має супроводжуватися фізичними навантаженнями.

У перший тиждень можна їсти гречку, рис, яблуко( один день) або грейпфрут. Ніякого мучного, солодкого, солоного. Це все потрібно замінити на кефір, сир, грудки без шкіри, рибу. Я весь тиждень їла гречку, овочевий салат і пила кефір.

На другому тижні половину яблука, кашу 5 ст. ложок, яку потрібно вживати в першій половині дня і не пізніше. І протягом решти часу салати з овочів і сир.

На третьому тижні виключила фрукти.

На п’ятому тижні не можна їсти каші, а замість цього салат і курку, рибу, м’ясо, сир.

На шостому тижні виключаємо молочні продукти. Далі сьомий тиждень як п’ята, як четверта восьма, дев’ята як третя і так повертатися до першої тижня. Це потрібно для збереження результату.

Вобщем дієта дуже жорстока, принаймні для мене. Були навіть зриви, але я не впадала у відчай і взявши всю волю в кулак продовжувала мучити свій організм. Хто каже, що вага не повертається — маячня!!!! Повертається, та ще й з пристойною добавкою. За 11 тижнів я втратила 8 кг, але тіло підтягнулося завдяки фізичним навантаженням. Я незнаю як потрібно надалі харчуватися, щоб вага не повертався. Я влаштовувала розвантажувальні дні, виключила солодке, борошняне і все одно ці ненависні кілограми повернулися, прихопивши з собою ще. Дарма промучалась і шлунок сіл. Під час дієти приблизно на третьому тижні у мене були страшні головні болі, скакав тиск, і постійно нудило, до непритомності, слава Богу, не дійшло. На четвертому тижні у мене було повне безсилля і крутилася голова. Вечорами я 40 хвилин крутила обруч і качала прес і після цього вже чут не втрачала свідомість. Це невиправдане мука. І взагалі всі хто хвалить » Сушку» проходили її так, як треба? Як годиться? Ні звичайно! Інакше тут не було б жодного позитивного відгуку. » Сушка тіла» придумана для професійних спортсменів і розрахована виключно на них. Якщо ви хочете бачити в дзеркалі змарнілий, змучене, хворе сіра пляма то ця система для Вас!)))

Olesya