Вівсяна каша для схуднення — дієта і корисні рецепти приготування, відгуки та результати

У рекомендаціях дієтологів по правильному харчуванню можна побачити раду вживати вівсяну кашу для схуднення і загального поліпшення стану організму, однак деякі люди відчувають сумніви щодо її допустимості в жорстких дієтах і благотворний вплив на вагу. Будь-яка вівсянка допомагає схудненню, яка її калорійність і як правильно приготувати і вживати цю кашу?

Чим корисна вівсяна каша для схуднення

Цей продукт рекомендують для монодієт і обов’язково включають в меню правильного харчування, його не забороняють навіть при захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту, оскільки він благотворно впливає на всю травну систему. Вівсяна каша – одне з небагатьох блюд, яке можна їсти кожен день (в помірній кількості) навіть маленьким дітям. Єдина небезпека, яку вона може представляти, це наявність глютену. В іншому, зі слів лікарів, вівсяна каша – ідеальне ранкове блюдо і навіть перекус.

Корисні властивості

Кількість позитивних якостей, які має вівсянка, змушує визнати її однією з найбільш цінних для організму продуктів. Переважно вона благотворно впливає на ШКТ, проте зачіпає і нервову систему, і навіть стан шкіри. На відміну від інших каш, вівсяна має обволікаючі властивості (частково з нею в цьому схожий круглий рис), чим користуються лікарі-гастроентерологи: дієти для хворих з проблемами шлунка, включаючи виразкову хворобу, обов’язково передбачають вживання вівсяної каші.

При введенні вівсянки в дієтичне харчування, можна не тільки схуднути, але і вирішити наступні проблеми зі здоров’ям:

  • нормалізувати стан при цукровому діабеті;
  • зупинити скачки тиску при гіпертонії;
  • заспокоїти і посприяти регенерації слизової при гастриті;
  • позбутися від нервових розладів;
  • провести профілактику серцево-судинних захворювань;
  • зменшити вираженість внутрішніх запальних процесів;
  • поліпшити стан організму після інтоксикації.

Склад

Як всі злакові, вівсяна каша – джерело клітковини, про позитивні властивості яку вже згадувалося вище. Крім харчових волокон фахівці приділяють вуглеводи: вживання вівсянки допомагає не допустити їх дефіциту, що важливо тим, хто збирається схуднути, т. к. нестача вуглеводів призводить до перманентного почуттю голоду. Додатково у складі вівсяної каші особливої уваги вимагають:

  • Велика кількість вітамінів групи В, особливо В1 і В2, які допомагають нервової системи: її нестабільність впливає на гормональний фон і заважає схудненню, особливо у жінок.
  • Вітамін РР (ниациновая кислота) сприяє переробці вуглеводів з їжі в енергію.
  • Залізо – необхідно процесу кровотворення.
  • Цинк, фосфор, кальцій – для кісткової тканини і суглобів.
  • Магній, калій – для серця.
  • Антиоксиданти.

Чи можна схуднути на вівсянці

Вівсяна каша (зерна та пластівці) являє собою складний або повільний вуглевод. Тобто засвоюється вона довго, що забезпечує тривале насичення. Однак цей параметр – умовний. Причина тому – стимуляція травного тракту, яку здійснює вівсяна каша. За рахунок цього починається вироблення шлункового соку і жовчі, прокидається апетит, тому деякі люди після з’їденої вівсянки можуть відчувати голод. Схудненню даний момент не сприяє.

Однак на фігуру вівсяна каша дійсно впливає благотворно:

  • Покращення процесу травлення – одне з ключових властивостей вівсянки, яке призводить до очищення кишечника і нормалізації його роботи.
  • Вівсянка підтримує рівень інсуліну, чиї стрибки заважають схудненню.

Калорійність вівсяної каші

Як всі злакові, овес – не самий легкий з енергетичної цінності продукт. Калорійність 100-грамової порції сухого вівсяного зерна становить 342 кКал, де на вуглеводи припадає аж 59,5 м, а на білки – 12,3 р. Проте цілісної крупи кашу варять рідко, хоча схуднути з нею легше, ніж з іншими формами даного продукту. Переважно у вживання йдуть пластівці, чия калорійність трохи вище:

  • Геркулес – самі великі і грубі вівсяні пластівці, в яких ви знайдете 352 кКал (100 г продукту). Для вуглеводів тут вище, ніж в зернах – 61 г, а білка стільки ж.
  • Тонкі пластівці (не потребують варіння), переважно використовувані для дитячого харчування, що володіють більш високою енергетичною цінністю: на 100 г продукту доводиться 367 кКал. Вуглеводів в них ще більше – 69,3 р.

Якщо ж ви розглядаєте вівсяну кашу як готову страву, а не сухий «напівфабрикат», ви повинні враховувати те, що в неї включається. Схуднення переважно проводять з вівсянкою на воді: калорійність порції вагою 100 г складе всього 88 кКал. Якщо ви збираєтеся варити на молоці, показник підвищиться до 102-115 кКал. Додавання меду, масла, ягід, сухофруктів і т. д. збільшить калорійність вівсяної каші і перешкодить схудненню.

Яка вівсянка краще для схуднення

Варіантів цього продукту в магазинах стільки, що бажають почати худнути доводиться довго розбиратися, яка вівсянка їм допоможе, а яка завдасть шкоди фігурі. Думка професіоналів з цього питання сходиться тільки в тому, що про моментальні каші (Бистров і т. д.) краще забути: це варіант смачний, швидкий, але даремний. Переважно з-за складу, де на перших позиціях знаходиться цукор, купа харчових добавок, барвників тощо зайвих інгредієнтів. Вівсяна каша для схуднення готується з чистих пластівців, але які вибрати, вирішувати вам:

  • Геркулес за рахунок жорсткості вважається найкориснішим варіантом вівсяної каші під час схуднення, т. к. організм витрачає додаткову енергію на переробку грубих частинок. Чистять кишечник вони теж краще, ГІ у них нижче, стрибків цукру не сприяє. Однак є зворотна сторона: Геркулес не підійде особам з чутливим ШКТ, при наявності ушкоджень слизової.
  • Тонкі пластівці, які не потрібно варити, легше готувати, приємніше є, але очищення організму з нею не таке очевидне. На швидкості схуднення, зі слів нутриціології, вид вівсянки не впливає.

Як правильно готувати вівсяну кашу

Якщо ви націлені на якісне схуднення, вам доведеться навчитися варити собі вівсянку грамотно. По-перше, це означає відсутність використання цукру, т. к. він не допоможе позбавлятися від зайвих кілограмів. Про масло бажано теж забути – це жир, який не потрібен під час дієти. По-друге, лікарі переконані, що найкраща каша – не зварена, а запарена. Дрібні пластівці можна готувати за цією методикою вранці, а великі доведеться заварювати з вечора, інакше вони не розм’якшаться до прийнятного стану. Для кращого результату при схудненні готувати вівсяну кашу бажано на воді.

Як запарити вівсянку на сніданок

Класичний спосіб приготування вранці вівсяної каші – залити потрібну кількість пластівців окропом, накрити і почекати. Це оптимальний варіант для схуднення і при проблемах зі шлунком. Для дуже дрібних час очікування становить 3-5 хвилин, Геркулес може запарюватися до 10 хвилин. Пропорції співвідношення пластівців і води ви вибираєте відповідно до бажаної консистенції каші, але враховуйте, що Геркулес зажадає рідини більше, ніж м’які тонкі вівсяні пластівці. Якщо ж ви думаєте готувати кашу з молоком, його попередньо гріють на середньому вогні.

Лінива вівсянка в банку

Якщо ви плануєте робити кашу з вечора, її можна запарити в банку: це хороший спосіб для тих, хто зайнявся схудненням, але позбавлений вранці часу на приготування їжі. Недолік – температура вівсяної каші буде низькою, а це не подобається кожної печінці та підшлункової. Якщо ви любите гаряче з ранку, доведеться або зігріти страву, або скористатися класичним методом з окропом. Для каші використовується не тільки банку, але і будь-яка герметично закривається ємність обсягом 300-400 мл

Алгоритм приготування вівсяної каші для схуднення такий:

  1. Засипати в банку 2/3 склянки вівсянки.
  2. Залити таким же об’ємом безлактозного молока, кефіру або йогурту.
  3. Накрити кришкою, відправити в холодильник на ніч.

Рецепт вівсяної каші для схуднення

Чим краще доповнювати це страва, якщо вас хвилює питання зниження ваги, залежить від вашого організму. Для кого-то навіть присмачена варенням вівсяна каша для схуднення буде працювати, а кому-то вранці і шматочок кураги стає небезпечним. Оптимальними варіантами добавок до ранковій вівсянці нутриціології називають:

  • насіння льону, чіа;
  • яблука (бажано зелені);
  • ківі;
  • свіжі ягоди;
  • курагу, чорнослив;
  • подрібнені горіхи;
  • корицю;
  • мед.

Вівсянка з кефіром

Для вечері під час схуднення можна готувати ліниву вівсяну кашу, залиту кефіром або ряжанкою. Роблять її вранці, протягом дня пластівці розм’якшаться. Якщо ви хочете більш поживний варіант, дозволено додати половину пачки знежиреного сиру. Особливо добре доповнювати таким блюдом вечірній раціон після тренування, щоб заповнити дефіцит білка для росту м’язів) і вуглеводів. Технологія роботи проста:

  1. Висипати півсклянки вівсяних пластівців в банку.
  2. Залити склянкою кефіру.
  3. Зверху покласти 100 г розім’ятої виделкою сиру.
  4. Закрити, почекати 5-6 ч.
  5. Перемішати, їсти.

З медом

При активному схудненні (не на правильному харчуванні для підтримки ваги) вівсяна каша не допускає наявності джерел цукру в складі, тому їсти її стає важко, т. к. смак не найприємніший. Для поліпшення сприйняття цієї страви можна використовувати трохи меду, але враховуйте, що їсти таку вівсянку бажано вранці. Принцип приготування стандартний – 50 г пластівців запарюються склянкою окропу, а через 5 хвилин сюди підмішують 1 ч. л. меду, поки каша ще гаряча, і він може розійтися.

На воді

Для розвантажувального дня перед тривалим схудненням, або щоб зрушити вагу на плато, фахівці радять готувати просту вівсяну кашу. Для цього Геркулес (!) заливають холодною водою (1:2), ставлять каструлю на середній вогонь і після кипіння, варять 10 хвилин. Ні солі, ні інших смакових добавок використовувати не можна. Каша готується вранці з 300 г сухого продукту, ділиться на 5 прийомів їжі. Несмачне Блюдо, але корисне. Можна доповнити цю ідеальну для схуднення вівсянку ложкою висівок, але після варіння.

Запарена вівсянка

Дуже поживна вівсяна каша для схуднення виходить, якщо змішувати її не з фруктами, а з гарбузом і горіхами. Рецепт ви можете скласти за своїм смаком, варити не треба, але гарбуз, дрібно нарізавши, попередньо слід запекти. Враховуйте, що на 50 г сухих пластівців бажано використовувати не більше такої ж кількості гарбуза, а горіхів додавайте 1-2 ч. л. (подрібнені). Запарюється каша класичним способом, під кришкою до 10 хвилин.

Вівсяна каша з бананом на сніданок

Добре допомагає вийти з вуглеводної ями, що утворилися за час сну, тандем з вівсяної каші і банана. Схудненню така їжа не заважає, а страва виходить поживним і смачним. Банан рекомендовано брати невеликий, вагою до 100 г (без шкірки), бажано щільний. Чим він м’якше, чим вища в ньому частка цукру, яка заважає схудненню. Посилити ж ситність каші допоможуть висівки.

Смачне блюдо для сніданку готують так:

  1. Насипати в миску 50 г вівсянки і 2 ст. л. мелених висівок.
  2. Нарізати дрібно банан, покласти зверху.
  3. Залити склянкою окропу, накрити.
  4. Через 10 хвилин перемішати, їсти.

Відео: Дієта на вівсянці

Відгуки та результати

Яна, 30 років

Не відчуваю любові до вівсянці, але гастроентеролог змусила їсти запарені натщесерце. Каша порожня, на воді, смак жахливий, навіть з лляними насінням, але ефект божевільний! По-перше, їсти не хочеться до ленчу (з 8 до 12 год), по-друге, кишечник після пари тижнів такого харчування став працювати активніше: навіть позиви в туалет за розкладом. За місяць пішло 4 кг.

Віра, 26 років

Переходячи на правильне харчування, не знала, що робити з сніданком. За порадою лікаря спробувала привчити себе до вівсяної каші. З наповнювачем, т. к. порожню в себе не можу запхати. Готую на воді, додаю свіжий фрукт (переважно апельсин, персик або грушу). Вистачає насичення на 2 години, потім їм сир. Вага повільно пішов вниз.

Інна, 22 роки

На користь вівсяної каші під час схуднення вірю, на собі випробувала. Вже 2 роки вранці ритуал: пити натщесерце склянку гарячої води, а через півгодини з’їдати чашку вівсянки з корицею і курагою. Сухого продукту близько 50 м, вага готової порції не перевіряла. Апетит відбиває на 3 години. Обсяг живота за перші 3 місяці зменшився на 7 див.