Воркаут — що це таке, користь і переваги, різновиди спорту і програма вправ

Є багато людей різних вікових груп, які дотримуються здорового способу життя. Ключовий момент – це фізичні навантаження. Далеко не кожен може дозволити собі дорогі заняття в тренажерному залі. Прекрасною альтернативою є воркаут – це вправи, які виконуються за допомогою звичайних спортивних споруд: на брусах, лавках, колесах. Сьогодні це один з найпоширеніших видів вуличного спорту.

Вуличний воркаут

«Вуличні тренування» або стріт воркаут — що це таке? Свою назву комплекс вправ отримав від можливості виконувати його на простих вуличних конструкціях. Підходить такий інвентар, як брус, колода, сходи, дворова лавка, турніки, вкопані колеса і т. д. Фізичні заняття практично виключають серйозні травми, перевантаження серцевого м’яза, ушкодження хребта.

Workout офіційно не віднесений до якогось виду спорту, не визнаний ні в одній країні, хоча сьогодні ці заняття поширені серед молоді. Постійно збільшується кількість прихильників цих фізичних навантажень, навіть проводяться міжнародні чемпіонати. Тому не виключено, що з часом воркаут буде віднесений до певного виду спорту.

Користь та переваги

Вуличний спорт полягає в тому, що тренуються набувають відмінні фізичні показники, що формують атлетичну фігуру. При цьому вони не навантажують серце так сильно, як це буває при заняттях з обтяженням. Люди, які займаються любительським спортом, долучаються до здорового і активного способу життя.

Якщо говорити про достоїнства воркаута, то перше – це можливість займатися в будь-який зручний час. Інші переваги:

  • безкоштовний (заняття не вимагають купівлі абонемента);
  • можна займатися в будь-якому місці;
  • використовуються підручні засоби в якості тренажерів;
  • немає необхідності занять з інструктором;
  • тренують вестибулярний апарат.

Історія

Ще з часів Радянського Союзу повелося, що дуже багато молоді люди займалися спортом на брусах і турніках, використовували інші споруди, які дозволяли виконувати фізичні навантаження. Тоді і зародилася традиція встановлювати на дворових територіях спортивні майданчики, які обладналися спеціальними спортивними конструкціями. Сьогодні ця практика не тільки не збереглася, але і з’явилися певні технічні вимоги, що пред’являються до таких майданчиків, які залучають молодь до здорового способу життя.

Всі навчальні заклади на предмет «Фізична культура» вимагають здачі нормативів по віджиманню, підтягування і т. д. Учні, школярі, студенти повинні виконувати ці фізичні вправи, але нерідко вкластися в норми без мінімальної підготовки дуже складно. Важливу роль у розвитку «вуличного спорту» зіграла фізична культура США. Все це сприяло тому, що воркаут міцно увійшов у сучасне життя і став справжнім соціальним рухом.

Якщо звернутися до спортивної культури Америки, то з 1993 року в Штатах активно розвивався напрямок Calisthenics (Калистеника), суть якого полягала в силових тренуваннях за допомогою власної ваги. 2000-ті роки зробили великий прорив в області обміну інформацією за допомогою Всесвітньої мережі. В цей період стали набирати популярність відеоролики-гетто, демонструють виконання афроамериканцями різних силових трюків на простих снарядах: турніках, брусах.

Ролики «Ghetto Workout» отримали цю назву із-за території, гетто-районів, які населяли етнічні меншини. Деякі відео підписувалися «Street Workout». Ця назва використовується до цих пір, хоча точно стверджувати, звідки пішло будь-який з них не можна. Ролики стали дуже швидко поширюватися, зростала кількість їх шанувальників. Напрямок набувало масштабні розміри: з’являлися сайти, навчальні вуличних тренувань, проводилися змагання, освітлювані в ЗМІ. Датою виникнення окремого напрямку Workout прийнято вважати 2008 рік.

Види воркаута

Існує кілька видів напрямки: Street Workout, Ghetto Workout, Handstand, Gimbarr. Основні з них це:

  1. Street Workout – особливість в поступовому разучивании нових, вдосконалення і ускладненні старих елементів.
  2. Ghetto Workout – повтори, тобто розвиток силових показників за рахунок повторень окремих елементів (жими, підтягування), або час виконання статичних (затримка тіла, що вимагає силових напруг).

Ще два різновиди воркаута розвивають гнучкість, координацію рухів. Це:

  1. Handstand – тренування ґрунтуються на ходьбі, стійках, стрибках на руках, віджиманнях в такій стійці, силових виходах або спичагу.
  2. Gimbarr (джимбарр) – колумбійський вид вуличного спорту. Для виконання кругових, махових, маятникообразных рухів потрібна страховка.
  3. Кунг-фу воркаут – заснований на використанні палиці. Розвиває координацію, силу, які потрібні для точного нанесення удару в бойових мистецтвах.

Тренування воркаут

Основна мета занять воркаутом – комплексний розвиток тіла: м’язове, нервово-симпатическое (сила, швидкість реакції, рівновага, координація). Жіночий воркаут практично не відрізняється від чоловічого, але в ньому присутні вправи, які включають елементи на упор, гнучкість поперекового і сідничного відділів. Вулична атлетика дає навантаження на основні групи м’язів:

  • рук;
  • спини;
  • шиї і плечей;
  • грудей;
  • ніг;
  • черевного преса.

Тренування воркаут проходять для кожного спортсмена з різною періодичністю: новачки займаються через день, тренуються понад 6 місяців – щодня. Тривалість кожного заняття – не менше 1 години, в ідеалі – 2. Починається все з пробіжки, далі йдуть вправи на розтяжку, але оптимальний варіант – коли комплекс підбирається індивідуально. Існує три правила, обов’язкових при тренуваннях:

  1. Систематичність і інтенсивність занять.
  2. Множинні повтори певних елементів.
  3. Від навантаження кожна тренований м’яз має трохи боліти.

Довільна програма стріт воркаута повинна бути складена грамотно, з урахуванням індивідуальних особливостей. Для новачків підходить наступний комплекс:

Вид вправи 1 день 2 день 3 день 4 день
Підтягування (хват) середній широкий вузький зворотний
Віджимання на брусах (положення корпусу) нахил

вперед

прямо нахил вперед прямо
Віджимання

(положення рук)

на ширині

плечі

широко розставлені на ширині плечей на ширині плечей
Підйом ніг віс віс віс віс

Перед кожним заняттям потрібно обов’язково проводити розминку, розігрівати м’язи. Важливо весь денний комплекс вправ виконувати без відпочинку між кожним підходом. Повторюється 3-4 рази, зупинка тільки після виконаного циклу на пару хвилин. На перших порах важливо давати організму відпочинок, 2-3 дні, в іншому випадку може виникнути перетренованість.

Вправи workout

За типами навантажень сучасний Workout включає в себе чотири види вправ. Це:

  1. Легкоатлетичні – складаються з багатьох класичних елементів легкої атлетики, розвивають витривалість, гнучкість.
  2. Ізометричні фіксують положення тіла на кілька секунд, зміцнюють суглоби і м’язи.
  3. Калистенические прості у виконанні. Для навантаження використовується власна вага тіла, виконуються віджимання, висы та ін.
  4. «Вуличний фітнес» комбінує калистенические і ізометричні види, доповнені вправами снарядами.

Будь-який досвідчений воркаутист здатний дуже добре виконувати кожне воркаут-вправа. Підрахувати їх кількість складно, але в середньому виходить приблизно по 10 підходів. Основні рухи:

  • віджимання;
  • жими рук (відомі як віджимання Ганнібала, виконуються на відстані 30-70 см від поверхні);
  • підтягування з застосуванням різних хватів рук, горизонтальні, з обтяженням, з імітацією кроків;
  • передній віс статичний або з неодноразовими повтореннями, на 1 руці, кількох пальцях;
  • вихід на турніку на обидві руки.

Існує кілька особливо ефективних вправ. Найпопулярнішими є:

  • прапорець – є базовим статичним елементом;
  • офіцерський вихід – підтягування з перехватом за допомогою однієї руки;
  • горизонт (планш, крокодильчик, черепаха) – виконують професіонали;
  • вихід руки – силовий елемент;
  • вихід ангела або царський складне підтягування;
  • спис – вимагає сильних рук;
  • ластівка – горизонтальний вис ззаду;
  • вихід принца – підтягування;
  • сокирка або гробик – простий елемент;
  • прапор дракона – це високоефективне вправа для преса.

Деякі з вправ складаються з декількох елементів, виконуються тільки досвідченими майстрами. Для новачків потрібно вибирати комплекси більш прості, робити менше повторів. Перераховані легкоатлетичні вправи допоможуть освоїти ази воркаута. Для більш точного виконання необхідно знати, які групи м’язів будуть задіяні, як правильно їх виконувати.

Сокирка або гробик вважається простим у виконанні елементом, який не вимагає особливих силових витрат, але у багатьох людей вправа викликає певний психологічний ступор. Порядок виконання:

  1. Взятися за перекладину за допомогою верхнього турніка хвата, зігнуті ноги закинути на неї, провівши їх перед планкою.
  2. Відпустивши руки, утриматися на перекладині за допомогою коліна зігнутих ніг.
  3. Руки опустити вниз, робити розгойдування, амплітуда сильна.
  4. Після декількох розгойдувань, відпустити і випрямити ноги, щоб зіскочити на землю. Групуватися не треба.

Прапорець задіє і добре тренує широкі м’язи спини, косі м’язи живота і прес, трицепс, плечі. Виконується наступним чином:

  1. Взятися за опору так, щоб долоні дивилися один на одного (різнобічний хват), одна обхоплює опору знизу, інша – зверху. Хват не дуже широкий, оптимально – середній.
  2. Закріпившись на опорі, потрібно зробити отмах, відкинувши при цьому ноги. Тіло має стати паралельно землі. Так утримуватися як можна довше.

Горизонт задіює м’язи: велику грудну, найширшу спинну, трицепс, біцепс, плечову, передній пучок дельтоподібного м’яза. Виконується просто, але вимагає гарної підготовки: утримувати тіло на випрямлених руках паралельно підлозі. Ноги можуть зводитися разом, розлучатися в сторони. При розведенні ніг по сторонах, центр ваги зміщується до попереку.

Офіцерський вихід задіє такі ж м’язи, що і вправа «горизонт». Виконується він на турніку наступним способом:

  1. Схопитися за перекладину. Зробити це можна двома способами: різнобічний хват або двома руками зверху.
  2. Після виходу в одну сторону, робиться прапорець до перекладини боком.
  3. Далі йде перехоплення за спину, розворот на 180° (допомагати ривком ногами).
  4. Гриф береться ззаду, в задньому хваті дожиматься до упору. Поперек прогинається вперед.

Ластівка або горизонтальний вис ззаду робиться на турніку за допомогою простого силової вправи. Елемент вважається простим вправам, але входить в обов’язкову програму» воркаутеров. Виконується із застосуванням простих традиційних спортивних поз, що зміцнюють м’язові групи:

  • вправи на прокачування рук і попереку;
  • підтягування за спину, зворотний обхват, коліно зігнуто на обох ногах;
  • спрощена ластівка з широкий розкритими ногами.

Вихід ангела задіє такі м’язи, як велика грудна, щонайширша спинна, трицепс, біцепс, плечова, передній пучок дельтоподібного м’яза, чотириголовий м’яз стегна, пряма живота. Виконується:

  1. Різнобічний хват на перекладині, основна рука та, що більш сильна.
  2. Повиснути на турніку, виводячи ноги над снарядом, провести їх між раками.
  3. По черзі вивести руки.
  4. Зробити прапорець, руки по черзі змінювати, затриматися.
  5. Вийти повністю.

Вправа «хода бога» підвищує силову витривалість, укріплює зв’язки, сухожилля, підвищує їх еластичність. Базові елементи: жими, підтягування, фронтальний віс. Віджимання робляться на підлозі і брусах. Трюк виконується з імітацією кроків з положення прапорця або горизонту, вимагає дуже великих зусиль. Все виконується по кілька разів, поки вистачає витривалості.

Майданчик

Місце для проведення тренувань не має значення, але майданчик для воркаута повинна бути обладнана певними тренажерами. Їх кількість буває різним, головне, щоб вистачало місця всім займаються. Багато майданчики Кенгуру.про спеціально спроектовані спортивним обладнанням під більшість вправ. Повинні бути:

  • поперечина;
  • бруси;
  • рукохід;
  • шведська стінка;
  • лава для преса, лавочка;
  • «Змійка»;
  • інші елементи: канатна дорога, високі стовпи, стійка певної висоти, куточок.

Відео