Вправа для спалювання жиру на животі — ефективне схуднення для чоловіків і жінок

Плоский і виразний прес присутній практично у кожної людини, просто часто він прихований під шаром жирових відкладень. Щоб виправити ситуацію, людина починає виконувати вправу для спалювання жиру на животі, займатися гімнастикою вранці або ходити на фітнес, але не завжди отримує те, що хоче. Справа в тому, що прибирати надлишки ваги потрібно комплексно і за правилами, про яких кажуть фахівці з фітнесу.

Як спалити жир на животі

Щоб зробити своє тіло спортивним і підтягнутим, мало одних занять спортом. Необхідно зрозуміти, як згорає жир, і застосовувати ці знання в дії. Процес спалювання складається з декількох ступенів: спочатку вільні жирні кислоти мобілізуються з жирової клітковини, потім переносяться з кров’ю до місця спалювання, після цього згорають в серці, печінці або м’язах. Спалювання прошарки жиру і зростання мускул – це абсолютно різні процеси, які не можуть відбуватися одночасно, тому не можна поєднувати силові тренування з заняттями на рельєф – результату не буде.

Мобілізація вільних жирових кислот залежить від різних гормонів, у тому числі інсуліну. Вона припиняється вже при середньому рівні інсуліну, тому необхідно тренуватися на порожній шлунок. Це дозволить підвищити вміст кортизолу – гормону, що прискорює спалювання жирових клітин. Пропонуємо кілька порад від фахівців, як швидко спалити жир на животі:

  • Уві сні людина худне, тому спати потрібно 8-10 годин.
  • Гарне кардіо – стрибки зі скакалкою. Щодня влаштовуйте собі двадцятихвилинні тренування.
  • Почніть виконувати вправу для спалювання жиру на животі (скручування, планку, стрибки, підтягування).
  • Перед кожним тренуванням їжте грейпфрут, він сприяє спалюванню підшкірного жиру.
  • Корисно знежирене молоко, воно містить біоактивні калій, блокуючий жирові освіти.
  • Ще один фрукт для схуднення – це авокадо. Він жирний, але не сприяє відкладення підшкірного жиру. Авокадо містить вуглевод манногептулоза, затримує формування жирових відкладень.
  • В якості напоїв – вода, зелений чай, їх п’ють перед тренуванням.
  • Найрезультативнішими вважаються вечірні тренування, від п’яти до семи годин вечора.
  • Швидко спалює жир велосипедна прогулянка.

На животі й боках

Відмінний засіб хула-хуп – це спеціальний обруч, всередині якого розміщені масажні кульки. Вони масажують і розбивають жирові тканини, допомагаючи виводити жир з організму. Крім цього, доведеться збільшити фізичні навантаження, а замість перегляду телевізора займатися легкою пробіжкою або швидкою ходьбою і три рази в тиждень відвідувати заняття аеробікою.

Фізкультура в домашніх умовах теж може дати результати, потрібно лише знати, як правильно тренуватися. Заняття повинно тривати не менше години, тому що перші 20 хвилин тренування організм не спалює накопичених калорії. Комплекс вправ підбирається індивідуально, але в будь-якому разі важливо все тренування тримати м’язи в області живота напруженими. Щоб зробити собі тонку талію, жінці доведеться довгий час навантажувати себе аеробними тренуваннями і правильно харчуватися, тому що з боків і живота жир вбирається в останню чергу.

Внизу живота

Спалити жирок внизу живота допоможе біг, швидка ходьба, будь-які інші кардионагрузки, які необхідно виконувати мінімум по півгодини при показаннях пульсу 130-140 ударів в хвилину. Такі заняття знижують вміст інсуліну в крові, а ось адреналін, навпаки підвищують. Цього вистачить, щоб підсилити кровообіг в жировій тканині і спровокувати жиросжигание.

Вправи для прибирання живота

М’язи живота розташовуються спереду і з боків, тому вправи слід підбирати такі, щоб вони добре опрацьовували всі м’язи пропорційно. Крім цього, необхідно пам’ятати, що прес – це м’язи, наша мета – не накачати м’язи, а прибрати жирові відкладення з живота і боків. Це – абсолютно різні цілі і вони виконуються різними способами. Вправи для схуднення живота в домашніх умовах завжди слід починати виконувати з розминки – розтяжки. Для цього на вдиху потрібно якомога сильніше надути живіт і затриматися, а при видиху втягнути живіт і дорахувати до тридцяти.

Планка

Вихідна позиція вправи – руки зігнути в ліктях, положення тулуба – упор, лежачи на ліктях. Спиратися треба на передпліччя і ступні ніг. Лікті ставляться строго під плечима, стегна і живіт напружені під час усього заняття. Виконується планка при видиху і утримується, поки вистачить сил (починати з 10 секунд).

  • Ступні разом – це збільшить навантаження на м’язовий комплекс живота.
  • Ноги обов’язково утримуються прямими, в сильному напруженні.
  • Сідниці напружені весь час.
  • Поперековий відділ при виконанні планки, повинен бути плоским. Не можна округляти і прогинати спину.
  • Живіт максимально втягується до ребер, а от дихання затримувати не потрібно.
  • Лікті розміщуються точно під плечима, що дозволить розвантажити плечовий пояс.

Прямі скручування

Вихідна позиція – лежачи на спині на підлозі, ноги зігнуті в колінах і розміщені вище рівня тіла (на дивані або кріслі). Таке становище з самого початку вправи дозволяє скручувати таз. Важливо правильно розташувати руки. Чим ближче вони до тазу, тим легше виконати вправу. Складніше робити скручування, якщо руки розташовані далеко від голови, але ускладнювати заняття потрібно поступово.

На етапі освоєння вправи руки можна покласти на живіт, щоб відчувати напруження пресу. Починати скручувати корпус до тазу потрібно повільно, необхідно округляти спину, а лопатки піднімати від підлоги. Головою намагатися дотягуватися до паху і на кілька секунд затриматися. Потім видих і повільне прийняття вихідної позиції, але повністю лягати на підлогу не можна, щоб цільові м’язи не розслаблялися до кінця вправи.

Діагональні скручування

Застосовуються для тренування косих і передніх м’язів живота. Виконувати вправу потрібно з положення лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні розташовані на підлозі. Зчіплюють Руки за головою, лікті розводять в сторони. Плечі піднімають до колін, напружуючи м’язи преса. Наближаючись до колін, необхідно скручувати корпус так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, потім так само ліктем другої руки. Рухи повільні і плавні.

Гімнастика

Тренування для спалювання жиру на животі повинна проходити мінімум п’ять разів, при цьому обов’язково дотримуватися режиму харчування. Якщо робити гімнастику через день, то позбутися від обсягу жиру на талії не вийде. Перед початком заняття потрібно розігрітися, пострибавши на скакалці або покрутивши обруч. Якими вправами прибрати живіт? Вони підбираються індивідуально, але є і загальні для всіх:

  1. Ефективно для видалення жиру з стегон присідати на одній нозі. З положення стоячи, з зігнутою і підтягнутою до талії однією ногою необхідно зробити по 15 присідань спочатку на одній, потім на другій нозі. Живіт весь час тримати напруженим.
  2. Скручування в присіданні виконуються з напруженим животом. Встати, ноги поставити нарізно, руки з боків, максимально присісти. Корпус нахиляти, поки він не стане паралельно підлозі, потім потягнутися рукою до протилежної нозі, напружуючи прес і скручуючись. Сильно втягнути живіт, випрямитися. На кожну сторону потрібно зробити по 15 рухів.
  3. Гарне вправа присед-стрибок. З положення стоячи необхідно зробити сидячи, потім стрибнути вгору, не змінюючи ширини ніг. Таких стрибків слід виконати не менше десяти.

Бодіфлекс

В основі вправи лежить особливе дихання (як у немовлят), при якому порушується не груди, а живіт. Освоювати техніку потрібно не поспішаючи, поступово, слухаючи свій організм. Кілька перших занять можна просто засвоювати вправу і тільки після цього починати виконувати бодіфлекс. Техніка дихання виглядає так: видих – вдих – видих – пауза – розслаблення.

  • Повністю видихніть через рот.
  • Сильно вдихніть через ніс, надувши живіт.
  • Повністю видихніть ротом і підтягніть живіт.
  • Не дихайте десять секунд, максимально втягуючи живіт.
  • Вдихніть і розслабтеся.

Як зігнати жир з живота чоловікові

Для початку необхідно звернути увагу на прес, косі м’язи живота, нижню частину спини. Ці м’язи задіяні практично весь день, коли людина ходить, піднімає предмети, нахиляється. Щоб скинути зайву вагу й привести в прес порядок, чоловікові потрібно почати ходити в зал, де тренер запропонує для нього індивідуальний комплекс вправ. Найефективнішими для схуднення можна назвати такі з них:

  • підйом ніг на брусах та перекладині;
  • вправа «альпініст»;
  • скручування на прес, фітнес-м’ячі.
  • бічне вправу;
  • жим гантелей.

Спалювання жиру на животі у чоловіків слід починати з розминки, кожну вправу виконувати до 20 разів по три підходи. Швидше добитися результату допоможе додаток комплексу вправ бігом, плаванням, прогулянками на велосипеді. Для сильно огрядних чоловіків посилювати тренування небезпечно для здоров’я, спочатку слід змінити раціон харчування, привнести в життя активності і скинути кілька кілограмів. Можна почати з 30-хвилинних прогулянок швидким кроком і за 10 днів збільшити час прогулянок до двох годин.

Відео: домашні вправи для спалювання жиру на животі й боках