Вправа метелик і зворотний метелик — тренування для розтяжки і гнучкості з фото

Хто любить своє тіло, регулярно тренується в залі або будинку, знайомий з цією вправою. Просте і доступне, воно допомагає в короткі терміни знайти підтягнуту форму, поліпшити здоров’я. Чи можна навчитися виконувати самостійно, що для цього потрібно, який ефект буде в результаті – з цим потрібно детально розібратися.

Користь вправи метелик

Почати заняття можна в будь-який момент, для цього не потрібно спеціальних умов. Вправа прийшло у фітнес та бодібілдинг з йоги. У чому його перевага? Асана метелик не тільки сприяє розслабленню і розтяжці м’язів, з її допомогою:

• поліпшується робота кульшових суглобів;
• нормалізується кровообіг в області малого тазу;
• вирівнюється постава;
• зміцнюються м’язи грудей, спини, біцепс стегна;
• активізується робота нирок;
• поліпшується репродуктивна функція у чоловіків;
• проводиться профілактика радикуліту, гриж.

Величезна користь вправи метелик для жіночого здоров’я. При його виконанні під час вагітності відбувається підготовка до пологів – стають еластичними м’язи, тазостегнові суглоби рухливими. Поза метелики допомагає:

• зміцнити матку, сечовий міхур;
• попередити варикозне розширення вен;
• зменшити передменструальний синдром;
• поліпшити роботу яєчників;
• нормалізувати масу тіла;
• знизити болю при менструації;
• знайти спокій.

Як робити вправу метелик

Якщо потрібно розслабити м’язи після тренування сідниць, стегон, ніг, запобігти появі болю від сильної напруги, потрібно навчитися правильно виконувати розтяжку. Йоги рекомендують робити так:

• сісти на килимок;
• розвести в сторони ноги, зігнуті в колінах, – вони повинні бути розслаблені;
• з’єднати стопи, присунути ближче до паху;
• випрямити спину, опустивши плечі;
• потягнути голову вгору, вирівнюючи хребет.

Робити вправу метелик необхідно, тримаючи руки на стопах. Виконання відбувається в такій послідовності:

• опустити зігнуті коліна в сторони, утримати кілька секунд;
• зробити зворотний рух, не відриваючи стоп від підлоги;
• зафіксувати коліна у верхньому положенні на деякий час;
• опустити ноги на підлогу;
• повторити цикл;
• виконувати щодня;
• робити по 30 махов за один підхід.

Пози для розтяжки

Щоб ефективно, без травм розтягнути м’язи, потрібно правильно використовувати пози для розтяжки. Основне положення – сидячи на підлозі – залишається незмінним. Найважливіша умова – прямо тримати хребет, намагаючись витягти голову вгору. Відрізняються пози положенням рук:

• класична – долоні охоплюють стопи;
• посилена – руки спираються на коліна, створюючи додаткове навантаження;
• з опрацюванням преса – долоні розташовані на підлозі ззаду чи витягнуті вперед.

Вправи на розтяжку

Добре розтягнути тіло після інтенсивного тренування, прибрати зайві сантиметри з стегон можна різними способами. У йозі дія виконується з контролем дихання в такому порядку:

• початкове положення – поза метелики – на килимку з прямою спиною;
• руками спертися ззаду на підлогу;
• на видиху зімкнути коліна;
• при вдиху притиснути їх до підлоги;
• повернутися до попереднього положення;
• дихання має бути спокійним, глибоким;
• робити 3 хвилини.

Можна вправи на розтяжку виконувати з фіксацією рук на колінах, здійснюючи додаткове притискання ніг до підлоги. Ще один варіант виконання, який допоможе розслабити м’язи сідниць, ділянка низу спини:

• вихідне положення (ВП) – те ж саме;
• руки витягнути вперед або покласти на ноги;
• з прямим хребтом опустити коліна в сторони, витримати 5 вдихів, видихів;
• повільно нахилити корпус максимально вниз, вперед;
• зафіксувати в такому положенні на 5 вдихів, видихів;
• повторювати кілька хвилин.

Вправа метелик для стегон

Для посилення навантаження при проведенні вправ на внутрішню частину стегна, застосовуються спеціальні тренажери. Еспандер «Метелик» складається з головки з потужною пружиною і двох важелів-петель, схожих на крила. Працює пристрій так:

• важелі зсуваються;
• пружина стискається;
• відбувається пружна деформація;
• пружина розтискається;
• важелі приходять в початкове положення.

Вправа метелик для стегон за допомогою тренажера виконується так:

• ІП – сидячи на стільці. Еспандер ставиться головкою вниз між стегон. Коліна зводяться, стискаючи пружину, при розслабленні – розлучаються. Можна ускладнити виконання, якщо сидіти не на стільці, а на підлозі, без опори спини.
• ІП – лежачи, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Тренажер встановлюється між колінами, головка спрямована вгору. Ноги зводяться і розсуваються, долаючи зусилля пружини.

Вправа метелик для грудних м’язів

Правильне виконання без травм комплексів вправ у бодібілдингу залежить від дотримання техніки. Головні умови:

• використовувати надійні тренажери або гантелі;
• не робити ривків, різких рухів;
• підходи додавати поступово;
• застосовувати потужне скорочення, плавне розтягування;
• упиратися корпусом пристосування, не відриваючись від спинки.

Вправа метелик для грудних м’язів виконується на спеціальному тренажері за 3 підходи по 15 разів. Техніка проведення:

• закріпити потрібну вагу;
• встановити сидіння, щоб лікті, плечі становили одну лінію, паралельну підлозі;
• впертися ступнями;
• ноги на ширині плечей;
• поперек притиснути до спинки;
• розвести ручки тренажера, зробити вдих;
• розширити груди на повний обсяг, подати її вперед;
• при видиху плавно звести рукоятки;
• зафіксувати положення;
• на вдиху розвести руки в сторони.

Вправа метелик для ніг

Опрацювання м’язів зручно виконувати з еспандером, який забезпечує необхідну навантаження. Вправа метелик для ніг дозволяє одночасно зміцнити прес, стегна, поліпшити рельєф. Виконується у такому порядку:

• лягти на лівий бік;
• зігнути ноги в колінах;
• між ними розташувати важелі еспандера;
• плавно відвести праве коліно вгору;
• з зусиллям повертати назад;
• виконати 15 разів;
• змінити ноги, повторити.

Зворотна метелик

Для того щоб тренувати плечі, задіяти дельту, розвинути задню частину, потрібно перевстановити тренажер, призначений для групи грудних м’язів. Основна позиція в цьому випадку – сидячи, притулившись до спинки животом. Техніка виконання зворотного метелики наступна:

• зафіксувати необхідну вага;
• поставити рукоятки за рівнем плечей;
• відрегулювати сидіння по висоті;
• взятися за ручки;
• відвести руки назад на вдиху, максимально напружити м’язи – йде рух плечового суглоба;
• витримати кілька секунд у розведеному вигляді;
• повернутися до вихідного положення.

Вправа метелик для сідничного нерва

Коли від попереку до п’яти всю ногу ззаду відчуваєте сильний біль, – не знаєш, куди від неї сховатися. Можна спробувати впоратися самостійно – при появі перших симптомів використовувати вправу метелик для сідничного нерва, яке усуває защемлення. Порядок виконання:

• сісти на підлогу, витягнувши вперед ноги;
• випрямити спину;
• звести разом ступні, п’яти;
• підтягнути близько до тулуба;
• торкатися колінами підлоги і піднімати вгору;
• робити махи, зберігаючи спокійне дихання;
• виконувати не менше 60 разів;
• поступово збільшувати навантаження.

Відео: вправа метелик для розтяжки

Відгуки

Галина, 46 років

Періодично відбувалося защемлення сідничного нерва, так що від болю не могла вдихнути. Призначали ставити уколи, пити ліки. Невропатолог порадив додати спеціальна вправа, щоб самостійно усувати защемлення. Виконання виявилося настільки простим, що я стала практикувати його кожен день, про болях забула.

Вероніка, 26 років

Займаюся бодібілдінгом, розтяжка метелик є улюбленою вправою. Особливість полягає в можливості на одному тренажері виконати підходи для тренування м’язів грудей, спини. Така методика допомагає покращувати рельєф, зробити тіло підтягнутим, позбавитися від зайвого жирку. Я вже виступала на змаганнях і стала призером.

Валентина, 35 років

Подруга покликала займатися йогою. Однією з перших асан була метелик. Спочатку виконання давалося складно – коліна не діставали до підлоги, забувала правильно вдихати, видихати повітря. Поступово стало виходити. Найважливіше – звернула увагу, що місячні стали проходити безболісно, зменшилися виділення.