Вправи для плоского живота в домашніх умовах — як зміцнити м’язи преса відео

Тісний одяг, вузькі джинси, що тягне білизну і корсети – не найкращі помічники в тому, щоб фігура завжди залишалася стрункішою, а талія – осикою. Експерти настійно рекомендують скласти правильний раціон харчування і систематично виконувати вправи для красивого живота.

Як зробити плоский живіт

Фото красивих дівчат на обкладинках журналів – відмінний мотиватор для тих, хто ніяк не знайде хвилинку, щоб повернути втрачений тонус м’язів. Проте одного лише погляду на картинку для занять спортом буде недостатньо, особливо якщо ви далеко непрофесіонал в цій справі. Плоский живіт в домашніх умовах вам допоможуть зробити наступні поради від професіоналів:

• Для гімнастики вибирайте той одяг, яка не буде обмежувати вас в рухах. Вдома виконувати заняття зручніше босоніж.
• Навіть якщо вправи для плоского животика легкі, щоб не пошкодити коліна, лікті або спину, під себе потрібно покласти гумовий килимок або плед.
• Надто складні завдання виконувати через силу не варто. Велика напруга м’язів живота може призвести до надриву і грижі.
• Будь-які вправи для плоского живота обов’язково повинні складатися з розминки або зарядки, легкого комплексу для схуднення та фізичних завдань для зміцнення преса.

Вправи для тонкої талії і плоского живота

Основні м’язи черевного преса поділяються на три групи: вертикальні, нижні і косі. Верхні м’язи самі пружні і сильні, вони простягаються від ребер до паху і утворюють так звані кубики. Нижні м’язи розташовані строго перпендикулярно верхнім і охоплюють наше тіло, як пояс. Коса група знаходиться збоку від талії, ці м’язи можна промацати при нахилах вліво-вправо. Ефективний комплекс вправ для плоского живота повинен охоплювати кожну групу.

Вправи на нижній прес для дівчат

Найважче працювати з нижніми м’язами живота. Якщо верхня група практично постійно приймає участь у простих повсякденних рухах, то інша частина тулуба залишається бездейственной і поступово накопичує жир. Проте якщо робити правильні вправи для нижнього преса в домашніх умовах, то навіть тут можна досягти ефективних результатів.

Для початку спробуйте повторити наступне вправи:

1. Притисніться до коврику, а руки розмістіть під шиєю. Зігнуті ноги – до грудей. Розправте стопи, розслабтеся і опустіть таз.
2. Лежачи, підніміть одну ногу, одночасно повертаючи таз. Потім плавно підніміть другу ногу, тримаючи коліна рівними. Постарайтеся зафіксуватися на час, а після розслабтеся і по черзі опустіть стопи.
3. Зробіть упор правої ступні на підлогу. Ліву підошву покладіть на праве коліно. Стоячу ногу опустіть на підлогу, потім, провертаючи таз в бік, підніміться вгору.

Вправи на верхній прес в домашніх умовах

Працюючи з вертикальними м’язами живота, дуже важливо, щоб шлунок був порожній. Якщо ви тільки недавно перекусили, тоді тренування краще відкласти на потім, інакше може спрацювати блювотний рефлекс. Виконувати всі вправи для верхнього преса живота потрібно старанно, розмірено і не поспішаючи. Почніть комплекс з наступних прикладів:

1. Займіть положення жаба: упріться спиною в килимок, розведіть по різні сторони коліна. Доторкніться ступнями, напружте прес і з видихом відірвіть лопатки від килимка. Зробіть 5-6 підходів.
2. Опустіться на спину, згинаючи коліна, а ступнями впираючись в килимок, руки – по тулубу. Почніть плавно прокручувати корпус, по черзі піднімаючи голову, плечі, лопатки. Долонями ковзати по підлозі, просуваючись на 15 сантиметрів вперед, потім так само не поспішаючи займіть стартову позицію.
3. В ідентичній позиції зігніть коліна під прямим кутом. Злегка підніміть плечі, напружте прес, а руки витягніть вперед. Затримайтеся так на деякий час, а потім займіть стартову позицію.

Вправи на косі м’язи живота

Ідеальними для нижньої частини тулуба вважаються тренування, в яких задіяні вправи на скручування, нахили вправо-вліво і різні повороти корпусу. Перед тим як переходити до силових тренувань, необхідно гарненько розігріти тіло, тому такі заняття краще проводити після комплексу на зміцнення вертикального і кульшового преса. Спочатку спробуйте осилити легкий варіант – вправи для косих м’язів живота для жінок:

1. Выровняйтесь, розстав широко ноги, а руки приберіть на пояс. Втягніть і напружте м’язи живота, подайте таз з плечима трохи вперед. Укрепитесь в цій позиції, не розслабляючись, почніть робити нахили корпусом вліво-вправо.
2. Сядьте на килимок, зігніть коліна, стопи поставте рівно на підлогу. Відхиліть корпус, напружте черевні м’язи, а зігніть лікті. Швидко обертайте торсом вправо-вліво.
3. Для виконання вправи алігатор знайдіть вільний від килимів простір. Упріться ліктями в килимок, випряміть ноги. Створюючи навантаження на м’язи живота, почніть переміщати своє тіло вперед одними руками. Як тільки досягнете кінцевої точки, відпочиньте хвилину і зробіть повтор. Щоб зменшити тертя, під ноги можна підкласти пакет, серветку або будь-який інший ковзний предмет.

Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт

Тренінгу, спрямованого лише на черевні м’язи, для створення ідеального красивого животика буде мало – ви лише подкачаете живіт, а жир буде залишатися на місці, роблячи талію ще объемистее. Для схуднення знадобляться великі енерговитрати: займіться бігом, робіть кардіотренування, аеробіку, крутите педалі на велотренажері або підіть на танці. В перервах, щоб підвищити ККД і максимально зміцнити прес, робіть ефективні вправи для схуднення живота, в число яких входить віджимання, скручування, планка і вакуум.

Вправа вакуум для плоского живота

Суть вправи вакуум – максимально зміцнити живіт. Однак щоб тренування пройшли успішно, доведеться навчитися затримувати дихання. Потренуйтеся у вільний час: зробіть глибокий вдих, рахуйте про себе до 5 і випустіть повітря з легенів. Через час інтервал утримання кисню поступово збільшіть. В іншому техніка виконання вправи вакуум для плоского живота полягає в наступному:

1. Встаньте прямо перед стільцем, розвівши ширше ступні.
2. Зіпріться руками об спинку, тримаючи їх максимально рівно.
3. З вдихом злегка нагните корпус вперед і зігніть коліна.
4. Потім випустіть весь кисень, максимально втягнувши живіт.

Планка для плоского живота

Наступна вправа бічна планка виконується так:

1. Ляжте боком, підігнувши лікоть і випрямивши руку.
2. Витягніть ноги, маючи одну поверх іншої.
3. Верхню руку розмістіть на стегні.
4. Відірвіть стегна від килимка так, щоб тіло прийняло рівне положення.
5. Протримаєтеся в позиції 5-7 секунд, потім змініть робочу руку.

Вправи з йоги для плоского живота

Ще один хороший варіант для створення красивого животика – зайнятися йогою. Цей вид фітнесу дозволяє не тільки зміцнити всі види м’язів або триматися в тонусі, але і добре розслабляє. Комплекс йоги для плоского живота можна скласти з таких вправ:

1. Почніть з опрацювання нижніх м’язів. Займіть положення, лежачи догори лицем, руки витягнуті. По черзі піднімайте ноги вгору, витягуючи шкарпетки і не згинаючи коліна.
2. Не даючи тілу охолонути, беріться за роботу над верхнім пресом. Змініть стартове положення: підніміть вгору руки, витягніть ноги. Витягніть ноги вгору, на рахунок 3 опустіть вниз.
3. З цього ж положення зробіть вправу для красивого преса. Розведіть широко руки і одночасно опустіть ноги під кутом 60 градусів.

Вправи з гантелями для плоского живота

Якщо хочете схуднути в області стегон, привести в тонус черевні м’язи і прибрати обвислий живіт всього за пару тижнів, максимум місяць, тоді на додачу до решти тренувань, візьміть вправи з гантелями для плоского живота. Наприклад:

1. Ляжте, причепивши до рук вантаж або взявши гантелі. Зігніть коліна, а руки схрестіть у ключиці. Напружте прес, повільно піднімаючи плечі від килимка.
2. Спираючись попереком про килимок, зігніть коліна. Візьміть по гантелі і по черзі правою рукою тягніться до протилежного коліна або навпаки.
3. З цього ж положення, зітхнувши почніть піднімати ноги, між яких затисніть гантель. З видихом плавно опустіть ноги вниз, намагайтеся при цьому тримати рівновагу.

Відео: Як зробити живіт плоским