Вправи для схуднення живота і стегон — ефективна гімнастика для стрункості в домашніх умовах
Зміст
Щоб фігура виглядала підтягнутою, зовсім не обов’язково займатися з персональним тренером. Ефективні вправи для схуднення живота і стегон допоможуть прибрати целюліт з сідниць і жир з боків. Тут важлива мотивація. Існує спеціальний комплекс фізичних навантажень, допомагає схуднути в проблемних зонах – стійка на табуреті, бічні скручування, «книжка», «планка», присідання з поворотами, підйоми з рушником.
Вправи для схуднення живота
Рельєфні м’язи живота – це красиво, але не треба перевтомлювати себе класичними навантаженнями для преса. Існують вправи для схуднення живота, «Стійка на табуреті». Техніка виконання нескладна: сидячи на стільці, потрібно обхопити край сидіння. Долоні розташовуються попереду, а не з боків тулуба. Напружуючи м’язи живота, потрібно підтягти тіло, відірвавши нижні кінцівки від підлоги на 10 див. Сідниці також підводяться від сидіння. Навантаження всього піднесеного тіла припадає тільки на руки. Стійка виконується по 3 підходи.
Бічні скручування – це вправи для живота і стегон. Лежачи на боці, впираючись зігнутою коліном і ліктем в підлогу, треба вільну руку закласти за голову. Не вільна нога зігнута в випрямленому положенні повільно піднімається вгору до стелі. Одночасно з цим рухом рука закладена за голову повинна випрямляючись дотягуватися до протилежної ноги до п’ятки. Потім зайняти попередню позу, техніка рухів виконується до 10 повторів на одну сторону.
Вправа Вакуум
Розташувавшись на спині з зігнутими колінами, впираючись ступнями в підлогу, слід виконати максимальний видих і сильно втягнути живіт. Щоб отримати бажаний результат важливо робити «Вакуум» тричі на день, по 4 підходи тривалістю 15 с кожен. Втягування косих м’язів роблять в різних положеннях – сидячи, лежачи, на колінах. Схоже вправа «Помпа», ноги напівзігнуті, руки впираються в коліна.
Робиться видих, живіт максимально втягується. У такій позі робиться 5 різких виштовхуючих рухів живота. «Помпа» допомагає схуднути в проблемних ділянках, нормалізує роботу внутрішніх органів, плюс допомагає від закрепів. Через два тижні можна спостерігати зміна рельєфу в області талії. Для посилення ефекту вакуум для схуднення живота варто чергувати з «Помпою», їх легко робити в домашніх умовах.
Вправи для низу живота
Зарядка для схуднення живота і стегон може включати такі вправи для нижньої частини живота:
- «Вертикальні ножиці»: розташувавшись на спині, треба покласти руки під сідниці, обидві ноги підняти під кутом 90 C°. При цьому поперек не повинна відриватися від підлоги. Праву нижню кінцівку треба повільно опустити до підлоги, а ліва залишається у вихідному положенні, потім права кінцівку приймає положення кута 90 C°. Такі рухи треба виконати по 20 разів кожною ногою.
- «Кроки альпініста»: потрібно зайняти становище, ніби хочеться віджатися від підлоги. Руки випрямлені в ліктях, шкарпетки кросівок впираються в підлогу. Плавно підтягуємо одну ногу до грудей, потім приймаємо початкове положення. Те ж саме проробляється з другої нижньої кінцівки. На кожну ногу виконується 20 разів по 3 підходи.
- Для сідничних м’язів підійдуть звичайні присідання. Щоб ускладнити завдання, можна використовувати гантелі. Потрібно зробити 2 підходи по 30 разів.
Вправа для верхньої частини живота
З уроків фізкультури можна згадати вправи для схуднення верхній частині живота. Найпростіше – це підняття корпусу в положенні лежачи. Жировий шар буде йти повільно. Якщо відкладення занадто великі, то тренування в самому початку буде даватися важко, варто проявити завзятість. Якщо є можливість відвідувати тренажерний зал, то підняття корпусу треба робити на лаві для преса. Коли корпус знаходиться під нахилом, це ускладнює завдання, в результаті зайва вага йде за короткий час. Проблема зайвої ваги зникне, якщо зайнятися аеробікою, фітнесом або бодіфлексом.
Вправи на фітболі
Повернути стрункість, здоров’я і красу жіночого тіла допоможуть вправи з фітболом для схуднення живота. З допомогою гумового кулі відповідного діаметру можна тримати в напрузі всі м’язи живота, стегон і спини. Важливо пам’ятати, що перед спортивними заняттями треба зробити розігріваючі вправи. Стрункий гарний живіт можна отримати з допомогою такої вправи: лягти на спину, м’яч помістити під коліна. Слід відривати плечі і лопатки від підлоги, виконувати руху потрібно не різко: важливо, щоб вдих і видих були спокійними. Зробити 36 підйомів по 3 підходи.
Вправи для схуднення стегон
З допомогою фітболу легко здійснювати вправи для схуднення сідниць і стегон. Для виконання знадобляться гантелі по 5 кг кожна. Треба встати рівно, ноги на ширині плечей. Фітбол притиснути спиною до зовнішньої стіни. Не відриваючи спину від м’яча, потрібно зробити кілька кроків вперед. Ноги трохи попереду корпусу. У такому положенні треба зробити 12 присідань, по 3 підходи. Присідаючи, стежте, щоб стегна, коли ви опускаєтеся вниз, були паралельні підлозі. Вправи для схуднення живота і стегон з використанням фітболу можна побачити на фото.
Для внутрішньої частини стегна
Спалити зайві калорії і принести користь організму допоможе індивідуальна дієта і вправи для схуднення внутрішньої частини стегна. Регулярні заняття допоможуть позбутися від «вушок» на стегнах, целюліту, зробити ноги пружними і красивими. Ноги поставити на ширині плечей, зафіксувати корпус в прямому положенні. Випрямити руки поперед себе, починайте присідати до 30 разів. Після виконання треба зрушити нижні кінцівки один до одного і повторити присідання 30 разів.
Для задньої поверхні стегна
Вправи для схуднення ніг і живота потрібно робити лежачи обличчям до підлоги, щоб живіт стосувався килимка для фітнесу. Руки потрібно зігнути в ліктях і помістити під підборіддя. Треба напружити м’язи сідниць і підняти праву ногу, не згинаючи її в коліні. Потім повільно опустити її, але не можна торкатися підлоги. Навантаження на одну кінцівку повинна бути не більше 20 секунд, потім слід поміняти ногу. Вправи на задню поверхню стегна можна ускладнити, надівши обважнювачі.
Для зовнішньої поверхні стегна
Вправи на зовнішню поверхню стегна робляться 50 разів. Треба встати на карачки, випрямити руки. Ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Слід по черзі робити махи, не розгинаючи кінцівки. Для посилення ефекту можна затримати підняту кінцівку в такому положенні, а потім знову виконувати рухи. Вправи для ніг і живота можна виконувати лежачи на боці, піднімати і опускати праву ногу, потім те ж саме треба зробити з лівою ногою. Навантаження дається почергово на різні нижні кінцівки.
Відео: Вправи для схуднення живота і ніг
Тренування можуть проводитися вдома, для цього знадобляться гантелі або пляшки з піском. Незамінним помічником для виконання навантажень на проблемні ділянки стане фітбол. Заняття вдома для схуднення ніг і живота потрібно виконувати на килимку для фітнесу: це допоможе запобігти ковзання ніг по підлозі і отримання травм при виконанні навантажень.