Вправи для схуднення в тренажерному залі для жінок і чоловіків — програми тренувань з відео

Щоб знизити відсоток жиру в організмі, важливо не просто змінити підхід до харчування, але і вибрати для тренувань правильні вправи для схуднення в тренажерному залі. Ретельно продумана програма допоможе домогтися результатів за більш короткі терміни. Комплекс повинен бути різноманітним, включати вправи на тренажерах і з додатковими вагами. Під таким навантаженням процес жиросжигания піде швидше. Як часто відвідувати тренажерний зал для схуднення і правильно займатися, ви дізнаєтеся з рад нижче.

Що таке вправи для схуднення

Певні вправи організм сприймає по-різному, тому тренування повинна складатися з комплексу навантажень на кожну групу м’язів. Така стратегія допомагає максимально опрацювати все тіло. Вправи для схуднення – це система фізичних навантажень, спрямованих на спалювання жиру і отримання красивого рельєфу. Умовно вони мають кілька видів:

  1. Аеробні. Характеризуються інтенсивним темпом, великим числом повторень. Тут важливо правильно і глибоко дихати. Вправи максимально насичує тканини киснем, що допомагає позбутися від зайвих кілограм.
  2. Анаеробні. Для виконання даного виду вправ потрібно додаткову вагу. Спрямовані на зростання м’язової маси і сили, що підтримують метаболізм. Ефективні лише при поєднанні їх з аеробними.
  3. Динамічні. Характеризуються швидким темпом, великою кількістю рухів. Сюди відносять гімнастику, танці, аеробіку, шейпінг.
  4. Статичні. Слабо задіють серце, не підвищують тиск і не тиснуть на суглоби, тому особливо рекомендовані для новачків.
  5. Кардіо. Даний вид вправ допомагає тренувати серцево-судинну систему. Це може бути біг, швидка ходьба, стрибки зі скакалкою, велосипед, ролики, лижі. Завдяки такому навантаженні задіюються всі м’язи, спалюється багато калорій, тому схуднення йде швидше, особливо якщо виключити прості вуглеводи.

Чи можна схуднути в тренажерному залі

Ідеальним буде комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі, включає по одному з кожної перерахованої вище групи. Жінка рекомендується вибирати аеробні. Чоловікам же краще зробити акцент на анаеробних навантаженнях. Схуднути в тренажерному залі можуть представники будь-якої статі, потрібно тільки правильно поставити завдання, підібрати індивідуальну програму тренувань. Кожен день займатися не обов’язково. М’язам потрібно перебувати в спокої хоча б 1-2 дні. За цей час можна відвідати парильну чи сеанси масажу.

Як схуднути в тренажерному залі

Більшість дієтологів негативно відгукуються про якихось дієтах, адже вони сприяють порушенню обміну речовин, а ще псують стан шкіри, волосся і загальне самопочуття. Більш ефективним буде перехід на правильне харчування разом з відвідуванням тренажерного залу. Якщо ця тім’я для вас нова, то у вас з’явиться багато питань — як схуднути в тренажерному залі, з чого почати, які виконувати вправи і т. д. Важливо зрозуміти, що вам буде потрібно виконувати:

  1. Силові вправи. Для цього можна використовувати гантелі, звичайну і похилу лаву, вертикальний блок, куточок для преса, звичайну стійку і з гнутим грифом. До силовим відносять і вправи для схуднення в тренажерному залі без обтяження, тобто з власною вагою. Наприклад, відривання тазу від підлоги лежачи, підтягування, випади, віджимання, планка.
  2. Кардіо. Таке навантаження може виходити на біговій доріжці. Це один з найбільш дорогих тренажерів. Деякі більше люблять крутити педалі велотренажера, займатися на лижному комплексі або зі скакалкою.

Схеми тренувань у тренажерному залі

Вся тренування для схуднення в тренажерному залі складається з трьох основних етапів. Кардіо можна виконувати з самого початку, використовуючи як розминку, або ж під кінець. Тоді це вже буде затримка, тобто плавне завершення заняття, яке дуже важливо для відновлення м’язів. Основними ж будуть силові вправи в спортзалі для схуднення. Варто розділити їх по днях тижня і груп м’язів, наприклад, на понеділок запланувати тренування спини, на середу – плечового поясу, а на п’ятницю – ніг. Схеми тренувань у тренажерному залі з таким поділом дуже ефективні.

Графік занять в тренажерному залі на тиждень

Відвідувати спортзал необхідно з частотою не менше 3-4 разів щотижня. Відпочинок між тренуваннями становить 1-2 доби. При більш рідкісному відвідуванні м’язи будуть повертатися в дотренировочное стану. Це принцип суперкомпенсации. Його суть — наступна тренування повинна бути під час фази самого активного росту м’язів, яка настає через 2-3 дні після останнього заняття. З цієї причини оптимальний графік занять в тренажерному залі на тиждень — це відвідування його в понеділок, середу і п’ятницю або четвер і суботу.

Програма тренувань для схуднення

Для занять важливо підібрати зручний одяг та взуття. Кросівки краще взяти з пружної підошвою і з натуральних матеріалів. Це врятує від пошкоджень спину і коліна. Ще знадобляться спортивні лосини з футболкою. Вони повинні пропускати повітря. Варто обзавестися поперековим поясом і рукавичками для воркаута, але це вже для більш професійних занять. Програма тренувань для схуднення включає вправи на м’язи з кожної групи:

  1. Понеділок. Виконати 4 кола по 10 повторень на блоці для спини, потім позайматися на куточку для преса (5 по 15-20 разів), далі йде жим лежачи (4 підходи з невеликою вагою). Закінчити всі бігом з невеликою швидкістю протягом 15-20 хвилин.
  2. Середовище. Першим буде згинання рук зі штангою стоячи (4 підходи по 10 разів), далі – ізольоване вправу з гнутим грифом і лавою Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блоку на трицепс (теж 4 по 10). Завершується тренування ходінням на лижному комплексі близько чверті години.
  3. П’ятниця. Спочатку необхідно виконати присідання зі штангою (4 підходи по 8-10 повторень), потім зробити випади з гантелями (вже 4 по 8), далі з ними ж, але вже підняття на носочки. Закінчити все необхідно скакалкою.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Відвідуючи спортзал вперше, більшість дівчат не знають, з чого почати свої тренування. Важливо дотримуватися двох принципів. Перший – схуднення, другий – опрацювання рельєфу. Сама програма тренувань для дівчат в тренажерному залі теж розрахована на відвідування його 3 рази щотижня. Що ж стосується принципів:

  1. Щоб позбутися від жиру, необхідно виконувати аеробні вправи на тренажерах для схуднення, причому збільшувати кількість повторень, а не вагу. Так обсяги будуть зменшуватися.
  2. Потім можна приступати до опрацювання рельєфу за рахунок силових навантажень. Для нарощування м’язів виконують вже невелика кількість повторень, але з великими вагами. До таких тренувань варто приступати приблизно через місяць після переважання аеробних.

Тренування в спортзалі для початківців

Початком будь-тренування в спортзалі для початківців дівчат буде 15-хвилинна розминка. Потім можна приступати до навантаження робочих м’язів. Закінчується все затримкою – кардіо близько 30-40 хвилин і розтяжкою. Основний комплекс вправ відображає таблиця:

Вправа Кількість підходів Кількість повторень
Понеділок
Скручування 2-3 15-20
Розгинання ніг 2-3 12-15
Тяга верхнього блоку до грудей 2-3 12-15
Згинання рук стоячи зі штангою 2-3 15
Зведення ніг 2-3 12-15
Тяга до грудей нижнього блоку 2-3 15-20
Згинання ніг лежачи 2-3 12-15
Середа
Бічні скручування 2-3 15-20
Жим штанги на похилій лаві 2-3 10
Станова тяга 2 15-20
Батерфляй 2-3 12-15
Присідання на одній нозі 2-3 12-15
Підйом ніг на тренажері 2-3 15-20
П’ятниця
Скручування на похилій лаві 2-3 12-15
Віджимання від лави 2-3 12-15
Розгинання рук на верхньому блоці 2-3 15
Випади з гантелями 2-3 15
Присідання «сумо» з гантеллю 2-3 12-15
Класичні віджимання 2-3 12-15
Розгинання гомілки сидячи 2-3 12-15

Базові вправи в тренажерному залі

Використовуючи такі вправи в залі для схуднення, можна опрацювати всі групи м’язів. Але з часом тіло звикає до одноманітним навантажень. З цієї причини варто міняти вправи. Так прогрес буде йти швидше. Базові вправи в тренажерному залі для дівчат включають:

  • гиперэкстензию для прямих м’язів спини (ГЕ);
  • присідання зі штангою (Пр);
  • відривання тазу лежачи (ОтРт);
  • жим штанги лежачи (Жл);
  • тяга гантелі в нахилі (ТгВн);
  • жим гантелей сидячи (ЖгС);
  • станова тяга (СтТ);
  • тяга вертикального блоку (ТвБл);
  • підйом на шкарпетки (ПнН);
  • тренування трицепса на вертикальному блоці (ТрБл);
  • бігова доріжка (БД);
  • жим ногами лежачи (ЖнЛ).

Тренування в тренажерному залі для чоловіків

Більш інтенсивними є тренування в тренажерному залі для чоловіків. Рекомендації щодо розминки залишаються такими ж. Не змінюються і принципи поділу тренувань по днях і груп м’язів. Так як чоловікам важливо зберігати м’язову масу, вони не повинні збільшувати кількість повторень. Це призводить до паління і горінню м’язів. Для усунення жирових відкладень вистачить 8-12 повторень.

Комплекс тренувань у тренажерному залі

Головне – не братися відразу за плани для професійних спортсменів. Є і більш прості методики, використовуючи які, легко не тільки схуднути, але і наростити мускулатуру. Представлений комплекс тренувань в тренажерному залі для чоловіків допомагає зміцніти, поліпшити руху і освоїти техніку базових вправ:

Вправа Кількість підходів Кількість повторень
Понеділок
Жим ногами 2-3 8-12
Тяга штанги до пояса стоячи в нахилі 2-3 8-12
Жим штанги лежачи на лаві прямий 2-3 8-12
Віджимання від брусів 2-3 8-12
Прес на похилій дошці без обтяження 2-3 8-12
Середа
Нахил вперед зі штангою («румунська» станова тяга) 2-3 8-12
Гіперекстензії без ваги 2-3 8-12
Підтягування на перекладині або гравитроне 2 8-12
Жим в тренажері сидячи на плечі 2-3 8-12
Прес у висі або на шведській стінці 2-3 8-12
П’ятниця
Присідання з 1 гантеллю на грудях 2-3 8-12
Згинання ніг у тренажері 2-3 8-12
Розгинання ніг у тренажері 2-3 8-12
Жим лежачи на похилій лаві 2-3 8-12
Жим гантелей на плечі 2-3 8-12
Тяга вертикального блоку на груди 2-3 8-12
Згинання зі штангою на біцепс стоячи 2-3 8-12

Вправи на тренажерах у спортзалі

Перший час для тренувань вистачить гантельного ряду і декількох основних тренажерів. Це може бути вертикальний блок і лава з мінливим кутом нахилу. Потім поступово освоюйте жим ногами платформи, кросовери або вправи на трицепс на верхніх блоках і згинання рук на нижньому. Це самі основні варіанти. Є й інші відмінні вправи на тренажерах в спортзалі для чоловіків:

  • тяга нижнього блоку до поясу;
  • зворотні розведення рук в тренажері або ж їх зведення;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальна тяга за голову;
  • пуловер в блочному тренажері стоячи;
  • французький жим сидячи;
  • вишагіванія на височину;
  • дак-присідання.
  • присідання в тренажері Сміта;
  • жим від грудей в тренажері сидячи.

На яких тренажерах займатися, щоб схуднути

Кожен вид тренажера опрацьовує певні частини тіла. Це дозволяє скорегувати проблемну на вашу думку зону. Важливо знати, на яких тренажерах займатися, щоб схуднути. Не варто постійно використовувати одні і ті ж. Існує кілька видів тренажерів, прорабатывающих одну групу м’язів. В цілому ж вони допомагають тренувати ноги і сідниці, плечовий пояс, в тому числі руки і грудні м’язи, спину або прес.

Тренажери для схуднення ніг і стегон

Щоб змусити працювати м’язи ніг, можна використовувати кілька тренажерів – для відомості або згинання ніг, дак-тренажер, тренажер Смітта, силову раму. Корисна буде і кардіо навантаження. Тут підійдуть такі тренажери для схуднення ніг і стегон, як велотренажер, бігова доріжка або лижний комплекс. Не менш ефективна скакалка. Кращим щодо спалювання жиру, особливо в області кожного стегна, вважається еліптичний тренажер, що імітує ходьбу людини.

Тренажери для схуднення рук

Виділити тренажери, які задіють виключно м’язи рук, складно. Більшість з них змушують працювати спину і груди. Якщо ж звернутися до статистики, то такі тренажери для схуднення рук дуже ефективні:

  • тренажер Смітта;
  • гравитрон;
  • «метелик»;
  • тягові блоки;
  • блокова рама;
  • гребний тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • лава Скотта;
  • Т-тренажер.

Відео: Комплекс вправ в залі для дівчат

Поділитися з друзями:
Також пропонуємо

Увага! Інформація, опублікована на сайті, носить виключно ознайомчий характер і не є рекомендацією до застосування. Обов'язково проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем!