Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах для схуднення — комплекс тренувань з відео
Зміст
Коли жінка запускає процес корекції форми своїх ніг, їй потрібно доповнювати свою тренувальну програму вправами для стегон. Зовнішня і внутрішня поверхні, а часто і сідниці, дуже неохоче піддаються процесу схуднення. Як спалити жири в цих проблемних зонах, зміцнити і намітити красиві контури м’язів? Завдання вирішена!
Як схуднути в стегнах
Сотні і тисячі фахівців нагадують – спалювання внутрішніх жирів, організм починає, тільки коли він не може брати енергію ззовні, тобто з їжі. З цієї причини, які б ефективні вправи ви підібрали, схуднення стегон не почнеться, поки не буде налагоджено харчування. Особливо це актуально для того, що потрапляє в шлунок рівно перед початком заняття і після нього. Є 3 базові правила, дотримуючись яких, ви досягнете природного гарного результату в боротьбі із зайвою вагою області ніг і сідниць:
- Не вживайте простих вуглеводів до тренування і після (інтервал – 1,5 год), а якщо вас не цікавить, як накачати м’язи стегон, білки після теж не варто їсти. Обмежтеся зеленим салатом.
- До того, як почати виконувати вправи на стегна, потрібно провести розминку: це може бути ходьба в помірному темпі (при надмірній вазі, хворобах суглобів), стрибки, навіть танці. Тривалість зарядки – не менше 20 хвилин. Просто встати з дивана, зробити кілька махів – ефекту не дасть вам потрібна повноцінне тренування.
- Регулярні фізично навантаження – ключ до всього. Хочете прибрати целюліт, «вушка» або красиво позначити м’язи, вам потрібно займатися систематично. Якщо до того знайомства зі спортом у вас не було, робіть 2 тренування в тиждень.
Вправи для схуднення ніг і стегон
Все різноманіття тренувальних програм для нижньої половини тіла можна підрозділити на 2 групи:
- ті, які доступні дівчині будинку;
- ті, які вимагають візиту в тренажерний зал.
Складність останніх – необхідність консультації з тренером, який проконтролює процес на перших заняттях (відео тут безсиле), або прив’язка до тренажерів, які не розмістити в квартирі. Які вправи для схуднення стегон більш ефективні? Фахівці впевнені – якщо метою є тільки спалювання жиру і підтягування контурів, домашніх комплексів вистачить з головою. Накачати м’язи дівчині буде важче – тут вже в хід йдуть силові тренування з вагами в залі.
В домашніх умовах
Навіть якщо у вас немає тренажерів та інвентарю, з яким можна займатися, ви можете підібрати собі цілий комплекс з вправ, які роблять на заняттях фітнесом, щоб домогтися стрункості стегон і їх пружності. Махи, присідання, випади, біг (заборонений при патології суглобів, хребта і надлишковій вазі), стрибки – ваші головні помічники. Однак ще більш ефективними вправи для стегон в домашніх умовах стануть, якщо ви придбаєте кілька елементів спортивного інвентарю:
- еспандер (або широку еластичну гімнастичну стрічку);
- фітбол;
- навантажувачі з кріпленням;
- гантелі;
- килимок.
У тренажерному залі
Якщо фітнес-елементи мають потребу у великій кількості повторень, то силові рекомендовано розбивати на декілька підходів і кожен робити коротким – до 15 разів, не більше. Підбір ваги бажано довірити тренеру, т. к. самостійно впоратися з цим важко. Які ж жіночі вправи для стегон в тренажерному залі дають максимальну користь тим, хто хоче зміцнити м’язи і прибрати зайві відкладення? Топ-4 від фахівців:
- Для задньої поверхні стегна – згинання ніг лежачи животом на тренажері.
- Для внутрішнього – зведення ніг в положенні сидячи.
- Для сідниць, задньої області стегна – класична станова тяга (зі штангою або гантелями).
- Для сідниць, передній, зовнішньої зони стегна – випади з гантелями (утримувати їх внизу).
Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна
Підтяжка даної зони може стати гострим питанням для астенічною дівчата, т. к. і без ізольованого впливу схуднути тут не вдасться. Вам потрібні ці вправи для зменшення внутрішньої сторони стегна:
- Лежачи на спині, захопити між зігнутими колінами фітбол або пружний м’яч для художньої гімнастики. Рахуючи до 10, стискати його як можна сильніше, відчуваючи напругу внутрішньої зони стегна. Розслабитися.
- Стрибки з розведенням ніг і приземленням в полуплие (шкарпетки з колінами в сторони, стегна выворотно) протягом 3-х хвилин.
- Лягти на спину, ноги вгорі розкрити (поперечний шпагат). До кісточок прив’язати за еластичній стрічці, зафіксувати другий кінець десь збоку, щоб було натяг. Зводити ноги через опір.
Вправи для зовнішньої сторони стегна
Стрункість області галіфе – мета жінок, які мають сидячу роботу. Тут природним чином швидко накопичуються жирові відкладення, з якими важко боротися. Однак спосіб позбавлення від них є: включити перераховані вправи для ніг і стегон у своїй щоденний тренувальний комплекс, виконувати їх по 20 разів, зберігаючи високий або середній темп:
- Ноги боком лежать на підлозі, корпус піднятий, упор на лікоть. Щиколотки пов’язані еластичною стрічкою. Повільно піднімати верхню ногу на максимально можливу висоту, опускати назад.
- Від цього вправи для зовнішньої поверхні стегна, як твердять відгуки, кілька днів будуть хворіти бічні і сідничні м’язи. Стоячи вертикально, зігнути коліна, піти в ліву ногу. Праву завести назад, максимально витягнувши; корпус подати вперед. Зробити крок-ковзання вправо, помінявши положення ніг (ліва ззаду навхрест). Руху як у лижника.
Вправи на задню частину стегна
Красиві пружні сідниці, відсутність жирового прошарку між ними і ногою – те, до чого прагнуть всі дівчата. Тільки присіданнями цього не домогтися. Привести в тонус шкіру і м’язи допоможуть ці дуже ефективні вправи для схуднення ніг і стегон, які можна робити вдома:
- Прийняти положення класичного випаду: передня нога на стопі, задня на полупальцах, обидва коліна – 90 градусів. Зусиллям виштовхнути себе вгору, в стрибку змінити ноги. Робити в швидкому темпі.
- Не обійтися і без такої вправи для задньої частини стегна і сідничних м’язів – лягти на спину, розмістити зігнуті в колінах ноги на фітболі. Повільно відриваючи таз, піднімати до утворення ідеально рівної лінії тіла. Після затримки на 10 рахунків опускати назад.
- В дуже швидкому темпі бігти на місці, намагаючись при кожному кроці підтягнути протилежне коліно до живота. Мінімальний час на це вправа – хвилина.
Відео: ефективні вправи для сідниць і стегон
Якщо вас хвилює метод отримання стрункої фігури, усунення боків, зони галіфе, запропоновані тут відео можуть допомогти вам знайти більшу частину відповідей. Фахівці розкажуть про зміцнення зовнішньої та внутрішньої поверхні стегна без візиту в спортзал, як виконуються махи, як за півгодини в день домогтися гарних контурів ніг і сідниць.