Вправи для задньої поверхні стегна — комплекс тренувань на тренажерах або вдома з відео

Якщо дівчина хоче надати своїм ногах, сідницях красиву форму, то слід працювати над усіма групами м’язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбавитися від зайвого жиру в цій області, целюліту і для їх виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м’язів у складі базового руху (кілька суглобів) або ізольованого (конкретна опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

М’язи задньої поверхні стегна

Анатомія в цій частині ноги в деякому сенсі схожа з рукою. Наприклад, задні м’язи стегна називають теж двоголового або біцепсом, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, і слід качати. Більш дрібні групи (полусухожильная, полуперепончатая) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги ж відповідає за згинання в колінному суглобі і розгинанні з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як у зниженні жирових відкладень в цій області, так і нарощування м’язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худими ногами від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичне навантаження, яка буде безпосередньо впливати на м’язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке буде містити мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь у побудові м’язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно розділити на базові і ізольовані. У першому випадку цільові групи м’язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому – цілеспрямовано навантажується тільки двоголовий м’яз стегна. Рекомендується починати тренування з базових і закінчувати ізолюючими для досягнення максимальної «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань, вправи типу залежить від мети (схуднути або набрати м’язову масу). Приміром, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сама м’яз стає не буде. Зміцняться м’язові волокна, стануть більш щільним і ноги будуть сильними, красивої форми, але не збільшаться. Якщо ж робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м’язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчатам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшити обсяг.

Вправи на задню поверхню стегна

Більшу частину рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати в тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете під ноги валик і просто тягніть п’яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, всі інші м’язи не задіяні. Це зручно для людей, у яких є травми попереку, колін і робота з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягти задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одна з вправ «великої трійки», використовується всіма спортсменами (чоловікам і жінкам), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги передбачає серйозну навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин у спині і виникає вірогідність отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга і підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вага снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовки і стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифа). Під час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання така:

  1. Вихідне положення – встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не повинна торкатися підлоги, руки повністю випрямлені.
  2. На видиху почніть випрямляти ноги (не спину), штанга повинна піднятися до рівня колін, потім га вдиху знову опуститеся. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати тільки на стегна.
  3. Зробіть 2-3 підходи по десять повторень у кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не тільки задню поверхню, але і квадріцепс, поперек. З часом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м’язи максимально і отримати більш високу ефективність тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете через місяць попеременных або щоденних тренувань. Головна умова – дотримання техніки.

Свінг гантелями

Це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується в кінці тренування, після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка така:

  1. Поставте ступні жирі плечей, візьміть гантель обома руками, витягніть їх вниз.
  2. Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин у попереку. Направляйте снаряд між ніг, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
  3. На разгибе проведіть випрямлення корпусу і поверніть гантель на вихідне положення.
  4. Вправа допомагає навантажити верхню частину біцепса ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже проста в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стати біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою в коліні. Виконується вправа наступним чином:

  1. Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх треба буде міняти), злегка зігнувши в коліні.
  2. Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліна вгору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
  3. Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибокого вниз і потім поверніться в початкове положення.
  4. Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
  5. Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.

Тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг з стегна може це рух. Для цього виконання не знадобиться ніяких додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при мне відчутною завантаження м’язів. Техніка тяги Кінга наступна:

  1. Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть ліву. Можна направити її назад, а не вперед (як у присіданнях, описаних вище), ступня повинна бути паралельна спині.
  2. Тягніть руки до підлоги, злегка прогніть спину.
  3. У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати підлоги, можна його торкатися.
  4. Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати це вправа з стрибками стали для отримання більшої ефективності і додаткової вибухове навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на який-будь підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням – популярна техніка для прокачування біцепса ноги в залах і вдома. Технік наступна:

  1. Початкова стоку – ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
  2. Зробіть крок вперед ногою (випад) глибокий.
  3. Зробіть стрибок і поміняйте ноги місцями.
  4. Якщо виконати підстрибування високо не виходить, допоможіть собі помахом рук.
  5. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру, целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій і тренувати м’язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втома після посиленого тренування. Розтяжка стегна – важливий етап на шляху надання ніг красивих форм. Для додання еластичності м’язи варіантів не так багато і полягають вони в тязі до шкарпеток. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

  1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, спину прагніть тримати рівно і тягніться руками до шкарпеток. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся лягти животом на передню поверхню стегна, як фото нижче.
  2. Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Слід Провести ті ж дії, але у вертикальному положенні.
  3. Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте ногу на височину і тягнутися рукою до носка.

Відео: качаємо задню поверхню стегна