Вправи для зниження ваги — ефективний комплекс занять для схуднення

Схуднути за допомогою дієти, без тренувань, включають вправи для зниження ваги, призведе до «згорання» м’язів, що негативно позначиться на пропорції фігури. Для додання красивих форм і промальовування стрункого силуету, поряд з дотриманням режиму харчування необхідне виконання комплексу фізичних вправ. Це необов’язково повинні бути нудні і виснажливі заняття. Існує безліч простих вправ, які допоможуть позбутися від зайвих кілограмів і вдосконалити фігуру.

Як правильно робити вправи для схуднення

При складанні комплексу вправ для зниження ваги слід керуватися правилами, без яких зусилля виявляться марними. Дотримуючись наступні постулати, домогтися бажаного ефекту вийде в короткі строки:

  • частота занять – не менше чотирьох разів на тиждень;
  • регулярний графік виконання вправ;
  • тривалість тренування повинна становити 1,5-2 години;
  • скорочення періоду відпочинку між вправами;
  • велика кількість повторів — від 20;
  • обов’язкове включення в програму занять кардіо-навантажень;
  • технічність виконання вправ;
  • прийом їжі за годину до та через дві години після занять;
  • контроль пульсу — середня частота в межах 140-160 ударів у хвилину;
  • заповнення втрати рідини тільки після завершення тренування.

Не варто розраховувати на зменшення обсягів якійсь конкретній частині тіла. Шар підшкірного жиру накопичується, так і йде рівномірно з усього організму в цілому. Корекція пропорцій можлива виключно шляхом потовщення м’язового корсета в конкретних місцях. Цілеспрямовано виконуючи вправи на ту чи іншу м’язову групу, можна домогтися бажаних змін фігури.

Домашні тренування для зниження ваги

Відсутність можливості відвідувати тренажерний зал не є причиною відмови від занять для схуднення. Вправи для зниження ваги можна виконувати в домашніх умовах. Єдиною перешкодою на шляху до досягнення мети може стати відсутність належної мотивації і самоконтролю. При наявності бажання і сили волі, самостійні заняття принесуть результат, аналогічний отриманого у фітнес-залі.

Позитивним моментом тренувань в домашніх умовах є можливість самостійно підібрати комплекс вправ для зниження ваги і урізноманітнити заняття за своїм розсудом. Витративши деякий час на збір і вивчення спеціалізованої інформації, подивившись відео, навчальні правильному виконанню вправ, можна привести своє тіло в бажану форму без додаткових витрат.

Заняття в тренажерному залі

Придбання абонементу в тренажерний зал дисциплінує, а заняття в групі однодумців мотивують не здаватися і довести процес схуднення до кінця. Для новачків у спортивному світі бажано перший час займатися під керівництвом тренера, який навчить правильному виконанню вправ і складе програму тренувань для зниження ваги. Навіть починаючим спортсменам можна самостійно розробити план занять, знаючи основні нюанси.

Для запуску процесу схуднення і прискорення обміну речовин необхідно «розігнати» пульс до 140 ударів, тому основу тренувальної програми будуть складати многоповторные суперсети (дві вправи підряд) або кругові тренування (6-8 вправ без пауз). Комплекс для зниження ваги повинен складатися з виконання вправ, що включають як можна більше м’язових груп. Кожне заняття закінчується півгодинною затримкою на кардіо тренажерах.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Правильне складання тренувального плану — запорука продуктивності і ефективності занять в домашніх умовах. На початковому етапі можна виконувати прості вправи для схуднення, щоб визначити свої внутрішні ресурси і оптимальний рівень навантаження. Починати кожне заняття краще з виконання вправ на цільову м’язову групу, що вимагає корекції. Інвентар, необхідний для занять вдома, складається з:

  • зручного спортивного одягу;
  • набору гантелей (підійдуть розбірні, можна замінити пластиковою пляшкою з водою або піском);
  • гімнастичного килимка;
  • взуття, що фіксує гомілку;
  • скакалки;
  • лави;
  • рукавичок, що захищають шкіру рук від натертостей.

Для живота і стегон

Підтягнути живіт, зробити тонку талію і прибрати зайві сантиметри в області стегон допоможе комбінована тренування, що складається з чергування силових вправ і аеробного навантаження. Заняття будується так: 10 хв. виконувати різноманітні види скручувань на підлозі, опрацьовуючи верхній і нижній прес, потім 10 хв. здійснювати стрибки на скакалці або на місці. Цей комплекс необхідно повторити 5-6 разів з перервою не більше 3 хв. між повторами. Для різноманітності можна чергувати скручування з обертанням обруча.

Для схуднення ніг і сідниць

Комплекс заходів щодо зменшення обсягів нижній частині тулуба залежить від кількості зайвих кілограмів. Якщо необхідно максимально зігнати вагу, починати заняття варто з кардіо-навантажень. Біг, стрибки, заняття танцями — це те, що допоможе розігнати метаболізм і змусити організм позбутися зайвого жиру. Потім настає наступна стадія тренувального процесу, на якій належить вибудувати м’язи.

Для схуднення ніг кращим засобом є активні махи убік, назад і вперед. Сідниці швидше всього худнуть при виконанні зашагиваний на сходинки всією ступнею, присідань, випадів. Ця галузь потребує великих зусиль і терпіння, ніж інші. Видимі результати з’являться через 3-4 місяці. Розтяжка після напруги вкрай необхідна для формування красивого рельєфу і виключення можливого «забивання» м’язів.

Для рук

Руки швидше піддаються корекції, ніж інші зони з огляду на те, що м’язи в цій області менше за обсягом, тому вимагають менше зусиль для їх опрацювання. Кращим способом привести в тонус поверхню рук можна за допомогою виконання звичайних кругових обертань. На початковому етапі краще робити це без ваги, а коли м’язи зміцніють, використовувати гантелі або обважнювачі. Віджимання прямим або зворотним хватом також добре справляються з завданням схуднення рук, але виконувати їх варто після зміцнення м’язів.

Заняття для схуднення в тренажерному залі

Вправи для зниження ваги у фітнес-клубі мають двосторонню спрямованість: силові заняття і аеробні. Перед початком виконання вправ для зменшення ваги необхідно виконати десятихвилинну розминку. Інтенсивність повинна бути середня. Легкий темп не дозволить добитися необхідного для активізації процесу схуднення потовиділення. Під час занять варто викладатися максимально, інакше позбавитися від зайвої ваги не вийде. Після виконання основного силового комплексу на схуднення, обов’язково провести півгодинне заняття на кардіо тренажерах.

Силові вправи

Вибір вправ в тренажерному залі повинен ґрунтуватися на необхідність опрацювання великих м’язових груп, щоб спалити якомога більше калорій. Кожне тренування в залі починається з виконання присідань з вагою, незалежно від рівня фізичної підготовки. Для новачків підійдуть легкі ваги, які будуть поступово зростати по мірі прогресу. Нахили зі штангою, різні види жимів, як в тренажерах, так і з вільними вагами, випади з гантелями і підйом ніг — приблизний, але не вичерпний перелік обов’язкових вправ для зниження ваги.

Кардіо для зниження ваги

При відвідуванні тренажерного залу тренувальний процес для схуднення складається з чергування силових днів і кардіо-тренувань. Мета кардіо — прискорити метаболічні процеси в організмі і змусити його швидше позбавлятися від жиру. Таке заняття включає 1,5 години безперервної аеробного навантаження. Для схуднення неважливо, на якому тренажері займатися, головне — дотримуватися високого темпу виконання вправ і частоти серцевих скорочень у жиросжигающем діапазоні.

Різноманітність кардіо-тренажерів дозволяє уникнути монотонності і нудьги при виконанні одноманітних рухів. Можна розбити основний час занять на 4 двадцятихвилинних етапу і займатися по черзі на різних тренажерах. Наприклад, почати з бігової доріжки, продовжити на еліпсоїді, далі — степпер, і завершити марафон на велотренажері. Послідовність краще щоразу змінювати, щоб уникнути звикання організму до навантажень.

Ефективний комплекс вправ для схуднення

Знаючи основні ефективні вправи для зниження ваги, можна самостійно складати програму тренувань, підбираючи заняття з урахуванням індивідуальних потреб і особливостей організму. Всі описані вправи служать основою для варіацій комплексу занять, спрямованих на схуднення, і підійдуть для будь-якого рівня фізичної підготовки. По мірі вдосконалення спортивної форми, ступінь навантаження можна підвищувати, додаючи нові елементи, збільшуючи кількість повторень або інтенсивність виконання вправ.

Вправа джампінг джек

Пліометричні стрибки, звані джампінг джек — одне з найефективніших вправ для схуднення. Виконується воно наступним чином: вихідне положення – ноги разом, руки з боків, з цього положення вистрибувати якомога вище, при цьому розвести ноги в сторони, руки з’єднати вгорі. Повернення в початкове положення відбувається теж стрибком. Багаторазове повторення вправи у процесі занять сприяє доведенню пульсу до жиросжигающего діапазону.

Присідання squat

Правильна техніка виконання присідань важлива для запуску процесу жіросжіганія та мінімізації ризику травми. Це вправа задіює максимальна кількість м’язових груп, що прискорює зниження ваги і покращує форму сідниць і стегон. На початковому етапі для тих, хто зовсім не знайомий з принципом виконання присідань, можна практикувати squats вправи біля стіни. Для цього необхідно стати обличчям до стіни, і, прогинаючи поперек, повільно відводити таз назад. Ця практика усуне помилку виведення колін за рівень стоп.

Нахили для схуднення

Для спалювання жиру руху при виконанні нахилів вперед або в сторони повинні бути активними, але різкість при цьому неприпустима. Плавно починаючи рух на видиху, опускається корпус, груди прагне притулитися до стегна. Після торкання кінчиками пальців підлоги, на затримці дихання, напружені м’язи преса піднімають тулуб у вихідне положення. Якісне виконання нахилів дозволить протягом місяця зміцнити м’язовий корсет і схуднути в талії.

Вправа скручування для преса

Всі вправи на прес зводяться до виконання різноманітних скручувань корпусу. Важливим нюансом при техничном виконанні є дихання. Скрутка завжди відбувається на видиху, що служить для більшого скорочення діафрагми і посилення навантаження на м’язи преса. На вдиху корпус піднімається вгору, хребет випрямляється. Для схуднення особливої ролі не грає те, яку конкретно скрутку виконувати пряму або зворотну — головним моментом є кількість повторень.

Прямі віджимання на руках

Верхню частину тіла найлегше опрацювати з допомогою віджимань від підлоги або від лавки. Для полегшення навантаження, в перший час можна виконувати віджимання з зігнутими колінами. Правильна постановка зап’ясть усуне можливість розтягувань і вивихів. Плечі повинні перебувати чітко на рівні зап’ястя. Рух вниз відбувається на вдиху, вгору — на видиху. Різке видихання повітря з легенів допомагає підняти корпус.

Зворотні віджимання для трицепса

Віджимання зворотним хватом виконуються для приведення трицепса в тонус, усунення жиру в цій області. Необхідно стати спиною до опори, присісти, спертися на неї руками і починати повільно розгинати руки в ліктях. Зап’ястя при цьому можуть відчувати сильну напругу і дискомфорт. По мірі зміцнення суглобів ці відчуття пройдуть, але новачкам старатися не варто. Краще знизити кількість повторень поки зв’язки не зміцніють.

Вправа mountain climbers

За допомогою вправи mountain climbers (альпініст) можна не тільки спалити багато калорій, але і зміцнити прес і руки. Важливо виконувати у швидкому темпі, не піднімаючи таз сильно вгору. Техніка виконання вправи для зниження ваги полягає в наступному: з положення обличчям вниз, упор на долоні і шкарпетки, підтягувати коліна до підборіддя, поперемінно міняючи ноги. Повільний варіант виконання не менш ефективний для схуднення, але в цьому випадку доведеться збільшити час виконання.

Бічні випади

Бічні випади від інших видів цієї вправи на схуднення відрізняє спосіб опрацювання м’язових волокон у незвичному напрямку. Якщо прямі або зворотні випади є природним рухом для людини, то бічні задіють ті зв’язки, які не беруть участі у щоденній руховій активності і менш розвинені. Непідготовленим людям необхідно обережно використовувати цю вправу під час занять.

Правильне виконання вправи полягає у відведенні ноги чітко в бік з положення стоячи. Стопа розгорнута під кутом 45 градусів, коліно спрямоване убік носка, опора на п’яту. Відводити таз назад до рівня паралелі з підлогою, якщо це не викликає больових відчуттів. Ефект схуднення з’являється внаслідок великої витрати калорій при виконанні нестандартного руху.

Вправа бурпи

Одна з вправ для зниження ваги, яке задіює практично всі основні групи м’язів — це бурпи. Його класичне виконання включає в себе присед з положення стоячи, перехід в упор лежачи, віджимання від підлоги, повернутися у вихідну позицію і стрибок вгору. Максимальний жиросжигающие ефект досягається при кількості повторень вправи від 20. Швидкого схуднення неможливо досягти без використання цієї вправи під час занять.

Планка

Вправа планка — відповідне завершення тренування на схуднення. Планка опрацьовує м’язи преса, корпуса, рук і ніг. Поступово збільшуючи тривалість перебування у цьому положенні можна прискорити процес зниження ваги за рахунок включення в роботу основних м’язових груп. Рівень навантаження залежить від варіантів виконання планки — на прямих руках або на ліктях.

Перед початком вправи необхідно прийняти правильну позицію. Тіло повинне бути витягнуте в пряму лінію. Для цього кінцівки необхідно тримати максимально рівними, стегна і прес напруженими, таз злегка опущений вниз. Кисті знаходяться прямо під плечима, шия розслаблена. Починати затримку в цьому положенні слід з 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість знаходження в позі.

Відео: вправи для схуднення на кожен день