Вправи йоги для схуднення — силові і прості асани для початківців в домашніх умовах відео

Підтягують м’язи живота, стегон і інших проблемних зон, покращують гнучкість, зміцнюють імунітет – цим і корисні вправи йоги для схуднення, особливо початківцям у цій області. Значне зниження маси тіла спостерігається вже в перші тижні після початку тренувань. Крім стабілізації фізичного стану заняти допомагають досягти і душевної рівноваги. Останнє не менш важливо, адже емоційна складова теж впливає на процес зниження ваги. Детальніше про те, які вправи йоги для схуднення виконувати і як це робити, ви дізнаєтеся з інформацією нижче.

Користь йоги для фігури

Заняття допомагають вирішити одразу декілька проблем, пов’язаних із зайвою вагою. Головна користь полягає у витраті великої кількості калорій. Конкретне число залежить від повторень і підходів. Відповідаючи на питання, яка користь від йоги, крім витрати енергії можна відзначити:

• стимуляція обмінних процесів;
• підвищення пружності шкіри;
• зменшення проявів целюліту і розтяжок;
• вироблення звички правильно харчуватися;
• поліпшення роботи травної системи;
• підвищення гнучкості тіла;
• нормалізація роботи щитовидної залози, яка виробляє необхідні для спалювання жиру гормони;
• розігрів м’язів, за рахунок чого швидше спалюється жир;
• розслаблення і поліпшення настрою.

Як займатися йогою для схуднення

Перед тим як приступити до занять, варто вивчити кілька важливих рекомендацій. Вони стосуються часу і тривалості тренувань, а також інвентарю та одягу. Можна займатися зранку замість зарядки. Якщо ж у цей час ви не встигаєте, то переносите тренування на 7-8 годин вечора. Головна умова – займатися регулярно. Тільки так ви зможете домогтися результату. Йога для схуднення в домашніх умовах не підходить жінкам в період менструацій. Краще пропустити перші три дні, а вже після цього повернутися до тренувань. Інші рекомендації для тренувань:

1. Одяг. Зручніше виконувати асани у вільному спортивному костюмі. Легкий трикотажний матеріал теж підійде. Кросівки і кеди для занять не потрібні. Можна тренуватися босоніж або в шкарпетках.
2. Інвентар. Можна лише обзавестися спеціальним килимком або його-матом. Не зайвими на заняттях будуть ремінь і опорний блок.
3. Розминка. Перед виконанням вправ важливо підготуватися. Це може бути легка розтяжка або кілька простих присідань.
4. Час. Виконувати асани краще через дві години після їжі або ж на порожній шлунок. Починати із декількох хвилин в день, поступово збільшуючи тривалість до 1-1,5 годин.

Для схуднення талії і живота

Однією з найбільш проблемних зон багатьох жінок є живіт. Він може бути надмірно круглим або ж обвислим після пологів. У цьому випадку існують кілька дієвих вправ, результат виконання яких буде видно вже через 1-2 тижні. Перед початком обов’язково потрібно виконати розминку. Йога для схуднення живота передбачає виконання вправ з фіксацією протягом хвилини. Підходів ж повинно бути не менше 2. Більш ефективні для створення плоского живота позиції:

1. Уттанасана. Встати рівно, на видиху підняти руки, витягнувши хребет, після чого плавно нагнутися до ступнів, як би складаючись навпіл. Зафіксувати положення, потім на вдиху акуратно повернутися в початкову позицію.
2. Човен. Для цього потрібно сісти на килимок, ноги випрямити, після чого почати піднімати їх, одночасно відхиляючи спину назад приблизно на 60 градусів. Шкарпетки повинні знаходитися на рівні очей, а руки бути витягнутими паралельно підлозі.
3. Посох або нижній упор. Ця асана нагадує звичайну планки. Для цього потрібно прийняти упор лежачи, спершись на лікті, долоні і пальці ніг, витягнутися в пряму лінію. Після фіксації положення можна плавно вийти з асани.

Для зниження ваги

Будь-яка йога для зниження ваги дуже ефективна. Кожен її вид спрямований на опрацювання м’язів певним чином. Ви можете вибрати одну з наступних технік йоги:

• аштанга – швидка зміна позицій у певній послідовності з дотриманням дихання;
• дихальна – комплекс з розвитку дихання, які наближають до гармонії стан вашого тела4
• кундаліні – крім виконання асан передбачає очищення чакр шляхом медитації і співу;
• силова – розрахована на більш витривалих і нагадує поєднання аштанга і аеробіки;
• гаряча – представлена поєднанням 26 позицій, які змінюють один одного в умовах підвищеної температури повітря.

Для схуднення ніг і стегон

Вправи допомагають впоратися з усіма проблемними зонами, в тому числі і стегнами. Крім зменшення їх обсягів вона відмінно впливає на їх внутрішню сторону. Це зона особливо складно піддається тренуванням. Без розробки внутрішня частина стегон стає в’ялою. Крім того, з’являється целюліт. Йога для схуднення ніг і стегон в цьому випадку дуже ефективна. Найбільш дієвими вважаються наступні асани:

1. Стілець. Встати прямо, стопи поставити поруч. Вдихаючи, поступово підняти руки вгору, склавши разом долоні. На видиху ж обережно присісти, але не до прямого кута в колінах. Потім повільно повернутися у вихідне положення.
2. Міст. Прийняти положення лежачи на підлозі, ноги зігнути. На видиху підняти таз так, щоб кут в колінах був дорівнює 90 градусам. Сідниці при цьому втягнути, а руки і шию напружити. Через хвилину фіксації положення стегна можна опустити на підлогу.
3. Воїн або вирабхадрасана. Необхідно по черзі виконати випад вперед на кожну ногу, зафіксуватися в такому положенні і на видиху випрямити руки вгору, склавши їх долонями один до одного. Поступово повернутися в позиції стоячи.

Для схуднення рук

Існують вправи йоги для схуднення рук. Деякі з них складні, тому приступати до асанам краще не відразу, а через деякий час регулярних тренувань. Йога для схуднення рук представлена наступними вправами:

1. Кумбхакасана. Прийняти положення класичної планки з упором на лікті, але долоні з’єднати, а не розташувати паралельно. Прес повинен бути втягнутий. Таку позицію необхідно утримувати від 10 до 30 секунд.
2. Чатуранга дандасана. Зробити упор на руки, притиснувши лікті до тулуба, і на пальці ніг. Грудну клітку опустити якомога нижче до підлоги. Утримувати позицію від 10 до 30 секунд.

Асани для схуднення

Не можна однозначно відповісти на питання, який вид йоги буде ефективніше для зниження ваги. Визначений її тип вибирають з урахуванням декількох критеріїв. Один з них — на що спрямовані вправи йоги для схуднення. Важливо і яку проблемну зону вони коригують. В цілому виділяються різні види і пози:

1. Хатха-йога. Найпопулярніший напрямок, дає початок всім іншим різновидам цієї індійської культури. Практика спрямована на вміння утримувати баланс, концентрацію уваги, релаксацію і правильне дихання. Особливо корисна при проблемах з суглобами і хребтом.
2. Айенгара. Особливістю цього варіанту є статичне виконання комплексу вправ для схуднення з опорами. У цьому випадку напружуються навіть ті м’язи, які рідко беруть участь у звичайних рухах.
3. Аштанга Віньяса Йога. Цей вид являє собою асани, плавно перетікають один в одного за допомогою зв’язок. Всі заняття відбувається практично без зупинок. Таке тренування наближена до занять кардіо, тому вона тренує не тільки м’язовий корсет, але і дихання.

Самі ж пози для схуднення поділяються за типом навантаження і самому положенню. Існують стоячі асани, більше задіють ноги, нижню частину спини, живота. Перевернуті пози допомагають зміцнити м’язи шиї і спини, опрацювати органи черевної порожнини. Нахили призначені для поліпшення гнучкості. Закінчувати заняття можна релаксацією, яка заспокоїть розум і тіло.

Поза скручування

Стандартна тренування починається з розминки протягом 5-10 хвилин, після чого можна виконувати асани на скручування. Вони допомагають очистити нирки і печінку, стимулювати травлення та метаболізм. До них відносять:

1. Бхарадваджасана. Необхідно присісти, підігнувши ноги під себе, потім злегка перевалитися на ліве стегно. Повернутися ліворуч і лівою ж рукою зачепитися ззаду за лікоть правої, долоня якої повинна лежати на лівому стегні. Затриматися в положенні на 30 секунд.
2. Поза мудреця. Необхідно прийняти положення як для бічної планки. Якщо спертися на праву руку, ліву ногу потрібно поставити попереду себе. Потім виштовхувати таз вгору, а іншою рукою тягнутися донизу.

Асани йоги стоячи

Підвищують концентрацію, зміцнюють м’язи стегон, спини, живота, плечей, тренує рівновагу – так впливають стоячі асани, в тому числі півмісяць, гора або трикутник. Деякі вправи додатково допомагають поліпшуватися травленню, розтягують тіло. З таких асан більш ефективними є:

1. Тадасана або Гора. Встати прямо, руки розташувати уздовж корпусу, розгорнувши їх долонями вперед. Куприк при цьому втягнути, напружити м’язи сідниць, намагатися тягнутися до неба, а через кілька вдихів розслабитися.
2. Трикутник або уттихита. Необхідно встати прямо, розставити ноги ширше плечей, руки випрямити у сторони. Далі нахилитися вправо або вліво, зберігаючи положення рук.

Перевернуті пози

Стимулювати органи черевної порожнини допомагають перевернуті асани. Вони ж впливають на роботу щитовидної залози. Програма ваших тренувань повинна включати перернутые пози, з яких дуже ефективними є такі:

1. Плуг або халасана. Лежачи на спині, вдихнути, затримати дихання і підняти прямі ноги вертикально. Далі поступово заводити їх за голову, відриваючи таз і грудну клітку від підлоги. Залишатися в такому положенні можна скільки завгодно.
2. Риба або матсиасана. Теж лягти на спину, долоні покласти під сідниці. Далі вигнути грудну клітку, закидаючи голову. Затримати положення на 15 вдихів і видихів.

Нахили вперед

Наступні асани можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Нахили опрацьовують певні ділянки тіла залежно від виду вправи. В цілому ж вони покращують гнучкість тіла, розтягують сухожилля, зміцнюють мускулатуру і знижують вплив стресів на організм. З таких асанов варто виконувати:

1. Нахил вперед. Необхідно просто встати прямо, потім нахилитися, намагаючись зігнутися практично навпіл і обхопити руками ноги.
2. Пес, що дивиться вниз. Встати на карачки, ноги розставити на ширину плечей, після чого нахилитися і впертися руками в підлогу. Далі поступово перенести вагу на передню частину стопи. Ноги випрямити, підняти сідниці вгору, затриматися на 1-3 хвилини.

Йога для гнучкості і розтяжки

Асани для розтяжки допомагають розслабитися фізично і духовно, зняти напругу. Вони відіграють роль заминки, адже будь-яке тренування не можна закінчувати різко. З таких вправ можна виконати:

1. Баласана. Встати на карачки, коліна з’єднати, сісти на п’яти. Далі покласти тулуб на стегна, а руки витягнути назад. Лоб повинен торкатися підлоги. Закрити очі і полежати так пару хвилин.
2. Шавасана. Найбільш зручна і проста позиція. Необхідно просто лягти, витягнути руки і ноги, розслабити їх. Можна так розслаблятися близько 15 хвилин.

Силова йога

Акцент силовий йоги зроблений саме на спалюванні жиру і опрацювання м’язів. Асани при цьому виконують безперервно, з’єднуючи їх безперервними зв’язками. В результаті тренується ще й витривалість. Силова йога для схуднення має ряд базових вправ:

1. Поза сумоїста. Допомагає від целюліту. Для цього ноги необхідно поставити на ширину плечей, стопи розвести, а руки скласти на грудях, після чого повільно присісти до кута в колінах 90 градусів.
2. Кобра. Для тренування плечей, хребта, сідниць. Лягти на живіт, потім спершись на долоні, вигнутися і закинути голову назад.

Вправи йоги для початківців в домашніх умовах

Якщо ви тільки починаєте займатися, то не варто відразу виконувати складні вправи. Існує ряд більш простих асан, які зможе зробити навіть новачок. Ви можете вибрати вправа йоги для початківців з перерахованих нижче:

• тадасана або гора;
• врикасана або дерево;
• адхо мукха шванасана або собака мордою вниз;
• урдхва мукха шванасана або собака мордою вверх;
• вирабхадрасана I чи воїн I;
• вирабхадрасана II або воїн II;
• уттхита триконасана або витягнутого трикутника;
• дандасана або палиці;
• баддха конасана або метелика.

Йога для схуднення — дихальні вправи

Ефективними для зниження ваги є не тільки силові вправи, але й дихальні. Така гімнастика має назву Пранаяма. По-іншому це звучить, як управління диханням, це допомагає підсилити процес спалювання жирів, покращує самопочуття і піднімає загальний тонус організму. Для повних людей дуже ефективна пранаяма Шитали. Такі дихальні вправи для схуднення виконуються наступним чином:

• прийняти зручну позу, наприклад, лотоса;
• висунути згорнутий в трубочку мова;
• вдихати повільно через цю трубочку;
• далі втягнути мову назад, закрити рот;
• вдихнути вже носом, видаючи звук, ніби виє вітер;
• виконати від 3 до 5 циклів.

Протипоказання для йоги

Навіть при безсумнівній пользезанятий, вони має ряд протипоказань. Якщо існують проблеми з хребтом, то варто проконсультуватися з лікарем, адже при деяких травмах або захворюваннях виконувати асани не можна. Відповідаючи на питання, кому можна займатися йогою, можна відзначити наступне:

• пахова грижа;
• інфаркт або інсульт;
• недавня операція;
• онкологія;
• гіпертонія;
• підвищена температура тіла;
• грип та ГРВІ.

Відеоуроки про йогу для схуднення

Щоб досягти бажаного результату, важливо правильно виконувати вправи йоги для схуднення. Для цього уважно вивчайте опис техніки кожної асани, але не варто орієнтуватися тільки на це. Виходити буде набагато краще, якщо розглянути самі асани на фото або відео. Кілька корисних роликів з наочною технікою представлені нижче.

Кундаліні йога для схуднення c Олексієм Владовским

Вправи йоги для схуднення живота і боків

Деніз Остін — йога для схуднення

Відгуки

Світлана, 26 років

Йога більше розрахована на поліпшення гнучкості тіла і набуття душевного спокою, але схудненню вона теж сприяє, адже при виконанні вправ ви витрачаєте калорії. Мій курс триває вже близько місяця. Крім того, обмежила солодке і жирне. Мій результат за такий час – мінус 5 кг і поліпшення загального самопочуття.

Юлія, 35 років

Силовими тренуваннями мені займатися не можна, тому я вибрала йогу. Почала з найпростіших вправ, виконую їх щодня замість ранкової зарядки. Вже через тиждень відчула, що мені легше стало прокидатися, так і протягом дня я більше бадьора. Схуднути ж мені вдалося на 3,5 кг за 10 днів. Всім рекомендую спробувати.

Ольга, 45 років

З подругою вирішила сходити на пробне заняття йогою і не пошкодувала. Вже півроку тренуюся. За цей час мені вдалося не просто схуднути на 15 кг, але і значно підтягнути шкіру. Крім того, покращилося загальне самопочуття, перестала мучити сонливість. Поступово переходжу на силову. Виконувати її складніше, але зате м’язи стають рельєфніше.