Вправи на ікри для схуднення, як накачати або зменшити литкові м’язи в домашніх умовах

На тілі кожної людини знайдеться місце, яке їй захочеться виправити. Заняття спортом можуть створити диво, навіть в таких місцях, як ікри. Вправи на ікри можуть накачати литкові м’язи у дівчат і хлопців і надати їм гарну форму.

Як накачати ікри в домашніх умовах

Зовнішній вигляд наших ніг багато в чому залежить від способу життя. Години, проведені сидячи, кілометри їзди в машині або громадському транспорті звели навантаження на ноги до мінімуму. В результаті у більшості з нас ікри практично атрофуються, тому що м’язи залишаються незадіяними. Виходячи з цієї інформації важливо зрозуміти, що накачати ікри ніг в домашніх умовах простіше, ніж ми думаємо. Для цього потрібно дати більше навантаження навантаження ніг і додати до цього кілька спеціальних вправ, які можна виконувати сидячи, тобто під час роботи, стоячи вдома біля плити.

Як зменшити ікри на ногах для дівчат

Краса довгих дівочих ніг може бути зіпсована товстими литковими м’язами. Занадто масивні від природи або перекачані в спортзалі, вони роблять зовнішність більш грубим. Щоб припинити мучитися питанням, як прибрати ікри на ногах, запам’ятайте кілька правил:

• Відмовтеся від постійного носіння взуття з дуже високими підборами і з високою шнурівкою, яка передавлює ноги і порушує кровообіг.
• Звичка сидіти з підігнутими під себе ногами викликає той же ефект і сприяє набряку.
• Велосипед накачує м’язи. Якщо ви захоплюєтеся, потрібно відмовитися від нього хоча б протягом декількох місяців.
• Якщо ви відвідуєте спортзал, давайте менше навантаження ніг.
• Якщо ви вирішили інтенсивно схуднути, не розраховуйте, що ікри зменшаться разом з іншими обсягами, але варто скоротити споживання гострої, солоної, солодкої їжі та не пити багато води перед сном.

Вправи для литкових м’язів

Рухи, які ми виконуємо щодня, зміцнюють ті чи інші м’язи нашого тіла. Вправи для литок – це ходьба: чим її більше, тим міцнішою та красивішою м’язи. Посилене навантаження в цій області отримують жінки, які носять високі підбори. Оскільки звичайної активності людини часто буває недостатньо, щоб ікри мали красиві форми, потрібно допомогти їм додатковими заняттями. Вони поділяються на ті, що можуть збільшити м’язову масу або допомагають її зменшити. Всі вправи зводяться до того, що потрібно розгинати і згинати стопи.

Існують загальні рекомендації, яких необхідно дотримуватися, щоб досягти гарного результату:

• Перед тренуванням розминаємо суглоби пальців ніг і щиколотки.
• Амплітуда рухів максимальна, виконання повільне і ретельне.
• Частота тренувань не більше 3 разів на тиждень, так як м’язам потрібно давати відпочинок і час відновитися.
• Під час підйомів навантаження припадає на великі пальці, тоді вона буде більш якісною.
• Будь-яка вправа дасть більший результат, якщо затримуватися кілька секунд у верхній або нижній точці.
• Не потрібно робити вправи до знемоги, інакше можуть наступити судороги.
• В кінці тренування бажано розтягнути гомілку: робимо крок назад, нахиляючи корпус вперед, і тягнемося.

Вправи для схуднення литок ніг

Зробити ноги більш тонкими допоможуть деякі прийоми і вправи для схуднення литок. Візьміть за правило щодня робити гарячий душ на проблемну область, після зволожувати шкіру кремом і проводити масажні процедури не менше, ніж 10 хвилин. Фізичні навантаження на зменшення обсягу повинні бути легкими, наприклад, на степ-платформі (до 20 підходів на ногу):

• Потрібно поставити праву ногу на сходинку, потім піднятись на носок. В цей же час приставляємо ліву ногу і обома стаємо на степ. Права нога знову піднімається на носок, ліва опускається на підлогу, за нею і права. Ноги змінюються і вправа повторюється.
• Однією ногою робимо крок на степі, другу, зігнуту в коліні, піднімаємо якомога вище, потім ставимо на платформу. Повертаємося на підлогу і виконуємо іншою ногою.
• Швидкі кроки з платформи і назад. Ліва нога йде на платформу, потім права. Сходимо вниз і повторюємо знову. Виконуємо швидко і ритмічно.
• Стаємо обома ногами на степ, потім спускаємо праву ногу вперед з платформи і повертаємо. Міняємо ноги і повторюємо прийом.

Вправи щоб накачати ікри

Серед всіляких комплексів можна виділити таку вправу на ікри, як пружинки або перекати: воно ефективне і не вимагає додаткових пристосувань. Виконуємо наступним чином:

• У положенні стоячи піднімаємо шкарпетки ніг вгору, робимо це повільно і максимально високо. Потім різко опускаємо стопу вниз. Можна виконувати кілька підходів по 20-30 разів, або зробити не менше 100 разів поспіль.
• Другий етап полягає в тому же вправі, але додаємо до нього навантаження у вигляді гантелей або пляшок з водою. Якщо рівновагу тримати важко, можна навантажити тільки одну руку, а другою триматися за стіну.
• Третій етап – пружинки то однієї, то іншою ногою. Можна виконувати з обтяженням та без кількома короткими підходами або одним довгим.

Тренажер для литкових м’язів

Спортивний зал може запропонувати вам такі тренажери для литок, як Гакк-тренажер, машина Сміта, пристосування, в яких вправи виконуються сидячи і стоячи. Кожен з них допомагає прокачати різні групи м’язів і розділяє навантаження окремо для камбаловідной, окремо для литкового м’яза. Для максимального ефекту рекомендується поєднувати вправи на ікри різного плану, починаючи з загального розвитку і завершуючи блицами з великою кількістю повторень. Варто розробити одну програму для литок і виконувати її не більше 1 разу в тиждень, щоб не перевантажувати м’язи.

Тренування литкових м’язів

Наступні вправи на ікри дають можливість накачати литкові м’язи. Необхідно зробити хоча б 3 підходи, кількість повторів 12:

• Підйом п’яти. Виконується на тренажері стоячи. Тренер повинен допомогти вам зайняти правильне вихідне положення, відрегулювавши тренажер по зростанню. Пам’ятайте, що коліна нерухомі, спина пряма, рухаються тільки п’яти. Якщо є проблеми з попереком, то це вправу краще пропустити.
• Підйом шкарпеток. Використовуємо тренажер для жиму ногами. Ступні знаходяться на платформі на ширині плечей. Коліна під прямим кутом. Виконуємо повільно і акуратно.
• Підйом п’яти однієї ноги. Для цього потрібно повиснути на верстаті, поставивши одну ногу на гантель, потім піднімаючи її на носок. Друга нога в цей час знаходиться у повітрі.

Вправи для камбаловідной м’язи

Закінчивши попередній комплекс вправ, переходимо до наступного. В ньому буде працювати камбаловидних м’яз, кількість повторень те ж саме:

• Підйом п’яти. Сідаємо в тренажер. Заводимо ноги під важіль, відрегулювавши його під себе. Починаємо піднімати п’яти, одночасно піднімаючи важіль.
• Підйом шкарпеток. Використовуємо машину Сміта. Стаємо поверх платформи, регулюємо штангу під свій зріст. Шкарпетки звисають з платформи. Піднімаємо штангу вгору, тримаючи коліна трохи зігнутими. Видихаємо, піднімаємо шкарпетки ніг, затримуємося на пару миттєвостей, опускаємося.
• Підйом шкарпеток. Використовуємо тренажер для жиму ногами. Приймаємо потрібну позицію. Ноги розташовані поверх платформи так, щоб п’яти звисали. Натискаємо на платформу, піднімаючи п’яти.

Як зробити красиві ікри ніг

Щоб зробити красиві ікри, потрібно правильно над ними працювати. Для цього важливо не перекачати, виснаживши надмірними навантаженнями, і не забувати про них під час спільних занять. Повний комплекс вправ для литок повинен опрацьовувати задні і внутрішні м’язи, литковий і камбаловидную. Камбаловидних тренується першої – вона більш об’ємна і сильна. Вправи для неї виконуються сидячи, а для литкового стоячи.

Як накачати ікри ніг дівчині, якщо вони дуже мляві і худі? Можна дати їм прицільну навантаження. Якщо особливих проблем немає, то краще приділяти їм увагу в кінці загальних тренувань – вони обов’язково повинні включати аеробні вправи, які відмінно розминають м’язи. Той, хто хоче досягти помітного результату в цій частині тіла, повинен розуміти, що навантаження повинна бути не менш важкою, ніж при роботі зі спиною або пресом.

Стрибки на скакалці

Якщо перед вами стоїть мета «підсушити» ноги, тобто позбавитися від зайвого жиру, зробити більш рельєфними обриси м’язів, можна вибрати стрибки на скакалці для литок. В якості початкової навантаження потрібно стрибати протягом 15 хвилин обома ногами, потім за п’ять хвилин окремо кожною ногою. У результаті цих вправ ви зробите ікри більш витонченими, стрункими, підтягнутими. Ефект з’являється тоді, коли є печіння в м’язах.

Підйом на носки

Проста вправа на ікри – це підйом на носки на ікри. У бодібілдингу воно є базовим для чоловіків, які хочуть підкачати цю зону. Вправа може виконуватися з положення стоячи або сидячи. Кожен варіант по-своєму корисний для литок. Положення сидячи робить упор на камбаловидную м’яз, від якої залежить ? всього обсягу цієї частини. Виконується воно так: сідаємо, кладемо зверху вантаж не менше 5 кілограмів і робимо повільні підйоми ніг. Підйоми стоячи можна виконувати в тренажері, який задає навантаження плечах, зі штангою або з гантелями. Техніка виконання та сама.

Присідання

Хорошу можливість для накачування ніг дають присідання. Їх можна робити, користуючись тільки вагою власного тіла, додаючи навантаження за рахунок штанги, або з гакк-тренажером. Присідання на ікри з додатковою вагою швидше збільшує їх, але створює велике навантаження колінним суглобам і попереку. Гакк-тренажер в цьому плані більш безпечний. Під час виконання вправи ноги розставляємо на ширині плечей, руки тримаємо прямо перед собою. Зігнувши коліна, потрібно опуститися паралельно підлозі, затриматися кілька секунд, потім встати. Робимо до 5 підходів в середньому по 20 присідань.

Розтяжка м’язів литок

Перед будь-якими вправами на ікри необхідно розігрітися. Розтяжка зменшить ікри, зробить їх сильнішими, але вона теж вимагає того, щоб ви підготували дану область до навантажень, наприклад, з допомогою бігу. Для виконання розтяжки знадобиться опора.

• Насамперед підготуйте м’язи, кілька разів вставши навшпиньки, простоявши в цьому положенні близько хвилини.
• Впираємося ліктями об стіну, ноги знаходяться в метрі від неї. Одна виставлена вперед, зігнута в коліні, друга пряма. Робимо рухи тазом вперед/назад. Виконуйте повільно, завмираючи в передній точці (близько 15 секунд). У цей момент відбувається розтяжка.
• Стаємо рівно, однією рукою впираємося об стіну. Підтягуємо коліна до грудей, притискаємо його другою рукою. Носок тягнеться вниз. Стоїмо в цьому положенні 15 секунд. Потім міняємо ногу.
• Впираємося ногою про невисоку лаву, коліно випрямлено. Нахиляємося, потім обхоплюємо руками ступню, намагаючись прогнути коліно. Міняємо ноги.

Відео: вправи для гомілки