Вправи на косі м’язи живота — накачування бічного преса для чоловіків і жінок, відео
Зміст
Багато дівчат, в гонитві за стрункою фігурою і тонкою талією, починають активно качати прес. Для цього практикують однотипні нескладні вправи для накачування прямих м’язів живота, забуваючи про тренуванні бічного преса, також є центральним елементом у процесі створення красивого рельєфу тіла.
Косі м’язи живота
Ці важливі для організму м’язи дислокуються по обидві сторони живота і забезпечують повороти тулуба, а ще уберігають внутрішні органи і хребетний стовп від механічних травм. Всі вони належать до двох груп: зовнішні і внутрішні, кожних по дві – права і ліва. Косі м’язи живота складають базу мускулатури торсу, обволікають черевну порожнину зсередини, завдяки чому є своєрідним ізолятором внутрішніх систем організму.
Зовнішній косий м’яз живота
Найбільші в мускулатурі торсу – зовнішні косі м’язи. Вони прикріплені до скелету по обидві сторони торсу, тягнуться від 5-го ребра грудної клітки, де починаються, вздовж до кісток тазу. Відповідають за обертання тулуба в сторони, підняття і перенесення важких речей, підтримка вертикального положення верхньої частини тіла. Кожну зовнішню косу м’яз живота завжди видно неозброєним оком на поверхні натренированного преса – вона знаходиться відразу під шкірою.
Внутрішній косий м’яз
Ці м’язи ховаються глибоко в черевній порожнині за зовнішніми, тягнуться від клубової кістки вгору по похилій до серединної лінії тіла. Допомагають здійснювати кругові рухи корпусом, згинати тулуб, стискати живіт при фізіологічних потребах. Разом з зовнішніми забезпечують обертання корпусу навколо хребетного стовпа. Якщо повертати тулуб вліво, одночасно включаються права зовнішня і протилежна внутрішній косий м’яз, праворуч – навпаки.
Як накачати косі м’язи живота
Косий прес відповідає не тільки за рівна і пружний живіт, він істотно впливає на підтримання правильної постави, страхує хребет при підйомі тягарів. Є два варіанти, як накачати бічній прес. Можна самостійно або з допомогою тренера розробити програму домашніх занять, яка обов’язково буде містити результативні вправи на косі м’язи преса, або регулярно відвідувати спортзал і проробляти вправи для боків, використовуючи спеціальний тренажер.
Як качати бічній прес в домашніх умовах
Самими простими, не вимагають особливого спортивного інвентарю, залишаються нахили, підйоми частин тіла, повороти, скручування. Вони допомагають швидко зробити прес рельєфним, а талію тонкою. У тренуваннях принципова регулярність і плавне збільшення інтенсивності навантаження. Тривала перерва в заняттях може звести всі зусилля до нуля. Однак дуже старатися з тренуваннями теж не варто – виконувати 2-3 вправи на бічні м’язи преса до десятка повторень тричі на тиждень. Така прокачування косих м’язів преса навіть у домашніх умовах добре коригує талію.
Тренажер для косих м’язів живота
Багато спорткомплекси оснащені особливим тренажером, з яким накачати косі м’язи живота набагато легше і простіше. Це спеціальний верстат для поворотів тулуба. Виконання вправ тут можливе лише з положення сидячи. Тренажер складається з своєрідного стільця, конструкції для рук, за яку треба триматися, обертаючи тулуб в діаметральних напрямках, і з блоку з обважнювачами. У тренажері напруга припадає тільки на один бік – правий або лівий. Щоб тренувати інший, треба просто поміняти положення тренажера.
Вправи для косих м’язів живота для жінок
Всі некрасиві складки на талії дівчат – це жир. Прибрати його не так просто. Обійтися тільки прокачуванням бічного преса не вийде, тут потрібен комплексний підхід, що включає силові і кардіотренування. Варто врахувати, що не всі існуючі вправи для боків підійдуть дівчатам з-за особливостей фізіології жіночого організму. Нижче подані легкі, але високоефективні вправи на косі м’язи живота для жінок:
- Скручування в лежачому положенні. Лягти на рівну поверхню, прибрати руки за голову, лікті розвести широко, коліна зігнути. Піднімаючи плечі з лопатками, витягнути торс так, щоб дістати ліктем протилежне коліно. Зафіксуватися на 8-10 секунд. Виконати по декілька повторень для кожної пари кінцівок.
- Планка полегшена. Прийняти упор лежачи, опора – долоні і коліна. Стопи підняти вгору, схрестивши ноги в щиколотках. Поперек не прогинати. Витримувати лінійну позу максимально довго.
- Нахили з гантелей. Ноги розвести не широко, ліва рука на поясі, правою взяти гантель. Плавно і розмірено піднімаючи руку над головою, витягнути її в бік, прогинаючи поперек до підлоги під максимально можливим кутом. Повторити для обох рук.
- Човник. Лягти рівно, руки прибрати за потилицю. Синхронно піднімати корпус і випрямлені ноги, намагатися зігнутися навпіл. Витримувати полусогнутое положення тіла не менше 30 секунд.
Вправи на косі м’язи живота для чоловіків
У чоловіків є більше варіантів, як накачати косі м’язи преса. Спектр підходів на бічній прес тут ширше і різноманітніше. Хлопцям можна доповнити тренування для боків підходами на турніку або зі штангою, якщо немає проблем з попереком. Нижче подані деякі вправи для косих м’язів живота для чоловіків різного рівня складності:
- Скручування з боковим перенесенням ніг. Сісти рівно, руки витягнути по швах, зігнути коліна. Частково опустити корпус назад, паралельно піднявши ноги. Максимально обездвижив торс, виконувати скручування, відводячи ноги по черзі в діаметрально протилежних напрямках.
- Нахили під штангою. Ноги на рівні тазових кісток. Штангу розмістити на плечах. Почергово плавно нахилятися в сторони, намагаючись сильно витягнути спину і прес.
- Скручування на турніку. Зафіксуватися руками на перекладині, підтягнути ноги до грудей. Виконувати скручування, пересуваючи ноги по черзі в протилежних напрямках.
- Бічна Планка. Лягти на бік, витягнувши ноги. Спину випрямити. Стати на лікоть, який знизу. Підняти корпус так, щоб все тіло стало однією лінією, як струна. Зафіксувати позу, спираючись на лікоть і ребро стопи. Витримувати планку до хвилини.