Вправи на м’ячі для схуднення: як займатися фітнесом в домашніх умовах, переваги тренувань з фітболом для м’язів тіла, відео

Красиву фігуру цінує більшість жінок. Багато вправи дають можливість не тільки поліпшити зовнішній вигляд, але і зміцнити здоров’я. Наприклад, при регулярних заняттях з м’ячем серцево-судинна система приходить в норму, поліпшується кровообіг, зникає задишка. Виконувати ці вправи для схуднення комфортно навіть початківцям, тим, хто раніше не стикався з такими навантаженнями.

Переваги вправ на м’ячі для схуднення

Вибір програми, сприяє схудненню, виконується тільки за особистим уподобанням займається, але одні тренувальні елементи виявляться ефективніше інших. Вправи для схуднення на м’ячі – той варіант, коли навіть при мінімальних навантаженнях легко домогтися результатів. Переваги занять:

• Робота всіх груп м’язів. Навіть без підключення спеціальних вправ з м’ячем вам необхідно постійно напружувати м’язи для запобігання зісковзування з фітболу. Тренера для прискорення процесу схуднення рекомендують додатково використовувати шорти з ефектом сауни.
• Розтяжка зв’язок. Еластичність зв’язок вкрай важлива. Регулярні заняття з гімнастичним м’ячем сприяють їх зміцненню.
• Спалювання калорій. Як правило, найбільш проблемними зонами є внутрішня поверхня стегон і боки. Активні вправи для схуднення з гімнастичним м’ячем допоможуть швидше скорегувати ці місця.
• Поліпшення координації. Нестійкість м’яча вимагає від вас правильних рухів. З часом це позитивно вплине на координацію в цілому.
• Робота над поставою. Сукупність аеробіки та статичних вправ зміцнює поставу.
• Придбання гнучкості. Розтягування м’язів при вправах на фітболі веде до їх подовження, більшої гнучкості.

Вибір м’ячі для тренувань

Вірно підібраний інвентар для занять – запорука успіху. Вправи на надувному м’ячі для схуднення тільки виглядають простими, в їх виконанні існує безліч тонкощів і нюансів. Важливо зручність снаряда. При заняттях з невідповідним м’ячем є ризик отримати травми. Потрібно визначити, чи дає фітбол можливість виконувати вправи в повну силу. Вибирайте одним із способів:

• Орієнтуйтеся по власному зростанню. Тренування для схуднення потрібні як високим, так і низькорослим, тому говорити про стандартний для всіх діаметрі м’яча недоречно. Наприклад, при зрості 150 см оптимальний діаметр м’яча складе 45 см, а для 180 см – 75 див.
• Влаштуйтеся на фітбол. Спина повинна бути ідеально прямій, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Оцініть ступінь зручності: не продавлюється чи фітбол надмірно, не вислизає. Якщо при сидінні в такому положенні вас все влаштовує – це ідеальний варіант!

Розминка

Все тренера змушують виконувати підготовчі вправи. Це допомагає розслабленого тіла плавно включитися в роботу і уникнути травм надалі. Вправи на гімнастичному м’ячі для схуднення винятком не є, перед їх виконанням потрібно обов’язково провести розминку:

• Стоячи прямо, тримайте фітбол в руках на рівні плечей. Одночасно зробіть крок вправо поверніться корпусом разом з фітболом в ту ж сторону. Приставте другу ногу, паралельно повернувшись до початкового положення. Аналогічну вправу повторіть для лівої сторони. Все повинно бути зроблено 30 повторів.
• Ходьба без м’яча – відмінний варіант розминки! Максимально піднімаючи коліна, виконайте 40 кроків.
• Візьміть фітбол в руки і витягніть їх. Проведіть кілька підходів присідань з рівною спиною. Ноги при цьому можуть бути поставлені на ширину плечей.
• Зручно сядьте на фітбол, розправте плечі. Стрибайте на снаряді настільки активно, наскільки дозволить приміщення і самопочуття.

Вправи на м’ячі для схуднення живота

Обвисла шкіра і в’ялий прес не прикрашають фігуру, особливо якщо мова йде про жінок. Комплекси вправ на тренажерних залах можуть бути дорогими і віднімати багато часу. Крім того, не кожна людина, що має недосконалості фігури, вирішиться займатися при великому скупченні людей. Вправи для схуднення з м’ячем можна робити і вдома, оскільки вони не дуже складні. Навіть для початківців будуть доречні наступні варіанти:

• Ляжте поверх фітболу, впершись у нього колінами. Руки повинні впертися в підлогу і залишатися прямими. Позиція схожа з вихідним положенням для віджимань. Напружте м’язи живота і імітуйте ходьбу руками, разом з цим перекочуючи м’яч під стегна. Потім виконуйте «кроки» тому, повертаючись у вихідне положення. Потрібно 15 повторень.
• Лежачи на килимку, помістіть м’яч між гомілками. Піднімайте ноги з фітболом вгору, не опускаючи на підлогу. Мінімальна кількість повторів – 15 разів. Підготовленим можна спробувати торкнутися килимка за власною головою.

Для стегон

Несимпатичний рельєф шкіри, що утворився після різкого схуднення або, навпаки, набору ваги, спонукає жінок вдаватися до активних тренувань. Аналогічна ситуація відбувається і з целюлітом – від нього всі мріють позбутися. Вправи з великим м’ячем для схуднення в області стегон стануть відмінним виходом для тих, хто готовий приділяти невелику кількість часу тренувань, але виконувати їх регулярно. Вправи задіють відразу кілька груп м’язів одночасно, коригуючи фігуру. Приділіть увагу наступного комплексу:

• У положенні стоячи затисніть снаряд колінами. Випряміть спину і втягніть живіт, напружуючи м’язи. Контролюючи дихання, стійте в такій позиції, не випускаючи м’яча, так довго, наскільки це можливо. Повторювати тренінг кілька разів поспіль не потрібно, краще чергувати з іншими вправами.
• Поставте одну, зігнуту під прямим кутом, ногу на фітбол і виконайте 10 присідань. По закінченні поміняйте ноги і повторіть.
• Стоячи на носках, затисніть ногами м’яч. Виконайте 30 легких стрибків, намагаючись не впустити спортивний снаряд.

Для грудей і плечей

Будь-які вправи для схуднення з фітболом сприяють нормалізації кровотоку, стабілізації роботи дихальної і нервової систем, якщо у людини немає протипоказань до навантажень. Зміцнення м’язів грудей позитивно позначиться на фігурі в цілому, додасть правильне положення бюсту. Схуднення цій області, як правило, не потрібно, але підтягнутою вона просто зобов’язана бути. Сформувати рельєфний біцепс навряд чи вийде, але позбавитися від зайвої жирової прошарку вдасться. Освойте наступні елементи:

• Влаштуйтеся зручно на гімнастичному кулі. Він повинен перебувати під животом. Випрямлені руки упріть в підлогу. Стежте, щоб пальці долонь були повернені вперед. Ноги не зобов’язані бути випрямленою, але не повинні стояти на підлозі. Виконуйте віджимання. Бажано зробити 4 підходи по 15 віджимань, але для новачків мінімум не обмежений – зробіть стільки разів, скільки вийде.
• Нижні кінцівки укладіть на великий куля так, щоб він опинився біля основи ступень. Випряміть Руки в ліктях і упріться в підлогу. Зробіть 15 віджимань, не випускаючи м’яча з-під ніг. Оскільки вправу більш складне, вистачить 3 підходів.

Для тонкої талії

Бути стрункою і тендітною хочеться кожній жінці, а дістати осину талію для багатьох є просто мрією. Вправи на кулі для схуднення в області живота посприяють і промальовування рельєфу. Основний акцент необхідно робити на косі м’язи живота. Займаючись ними впритул, ви зможете зменшити талію в обсязі. Цей варіант не відноситься до тренувань підвищеної важкості, але процес буде тривалим. Приготуйтеся до того, що побачити перші результати ви зможете не раніше, ніж через півроку. Вправи:

• Влаштуйтеся на гімнастичному килимі на спині. Під зігнуті в колінах ноги поставте м’яч. Напруги в м’язах при даному етапі бути не повинно. Заведіть лікті за голову. Виконуйте почергові підйоми корпусу в різні сторони. Лівий лікоть повинен тягнутися до правого коліна і навпаки. Повторень повинно бути 10.
• Сядьте на м’яч, переконайтеся, що він нерухомий і нікуди не вислизає. Заведіть руки, зігнуті в ліктях за голову, а ноги розставте на ширину плечей. Повертайте корпус вліво, паралельно згинаючи в коліні ліву ногу і відводячи її вбік. Проробіть руху 15 разів, а потім змініть ногу.

Для сідниць і стегон

Міцні підтягнуті жіночі сідниці приковують чоловічі погляди і викликають заздрість у подруг. Це одна з тих зон, в яких схуднення дається особливо важко. Тренування сідниць необхідно приділяти більше уваги і не розслаблятися. Вправи з м’ячем дозволять також опрацювати і внутрішню поверхню стегна, яка теж із працею піддається корекції. Не забувайте про розминку, оскільки м’язи, розташовані на нижній частині тулуба, потрібно обов’язково розігріти. З вправ для схуднення розгляньте наступні:

• Встаньте біля стіни. Ноги повинні бути розставлені ширше, руки опущені. Між стіною і хребтом помістіть фітбол, щільно притиснувши його. Виконуйте присідання, згинаючи ноги під прямим кутом. Опрацьовуються м’язи задньої поверхні стегна і сідничні. Для обважнення можна взяти в руки гантелі. Кількість присідань має бути не менше 10.
• Для тренування зовнішньої поверхні стегнової встаньте на коліна, обіпріться лівою стороною про гімнастичний м’яч. Пряму праву ногу відведіть убік. Контролюючи дихання, згинайте коліна і підводите його до снаряду. Зробивши 10 повторів, поміняйте бік.

Ефективні вправи на фітболі для схуднення

При регулярних заняттях ефективність підвищується в рази. З плюсів таких тренувань до схудненню додається зміцнення здоров’я і розробка вестибулярного апарату. Візьміть за основу цей комплекс:

• Скручування. Сядьте на снаряд, так щоб він опинився під попереком. З перехрещеними на грудях руками тягніться по черзі в різні боки. Повторень має бути 15. Якщо скручиваете корпус правильно, можете відчути легке печіння преса.
• Кранч зворотний. Для роботи над абдомінальної зоною живота та стегон лежачи на підлозі піднятими зігнутими ногами зафіксуйте снаряд. Заведіть лікті за голову і скручивайтесь 15 разів по напрямку до кулі.
• Лижник. Вправа на всі групи м’язів. Упріться руками в підлогу, підкладіть снаряд під ноги, щоб положення тіла було горизонтальним. По черзі до плечей підтягніть зігнуті коліна. Кількість повторень – 10.
• Планка. Зіпріться зігнутими ліктями на снаряд, витягніть тіло в пряму лінію, спершись на миськів. Стійте, напружуючи м’язи, по 5 секунд. Відпочиваючи між підходами, виконайте планку 12 разів. Тут задіюється біцепс, стегнова частина і живіт.
• Віджимання. Прийміть класичне для віджимань положення, але закиньте ноги на снаряд. Піднімайте таз, наближаючи м’яч. Замріть, а потім поверніться в початкове положення. Повторіть 12 разів.

Відео