Вправи на трапецію в домашніх умовах і на тренажерному залі — базові з гантелями і штангою

Дана добірка базових вправ на трапецію підкаже кожному починаючому спортсмену, як правильно качати цей своєрідний м’язовий трикутник з вершиною в області шиї в домашніх умовах, адже тренування трапеції зовсім не обов’язково повинна проходити в тренажерному залі.

Як накачати трапецієвидний м’яз

Наявність широкої масивної верхній частині спини завжди свідчило про успіх у бодібілдингу. Навіть якщо ви не прагнете бути схожим на «качка», вам все ж потрібно розвинути і підкачати дану галузь, тому як вона відмінно доповнює широкі плечі. Кілька простих прийомів з описом техніки їх виконання і фото підкажуть, як накачати трапецію в домашніх умовах і отримати ефективний результат, не вдаючись до послуг тренера.

Щоб виконувати вправи для трапеції без відвідування спортзалу, вам обов’язково потрібно інвентар. Якщо у вас немає професійного спортивного обладнання, наприклад, штанги або гантелей, то можете спорудити альтернативу самостійно: приміром, взяти палицю замість грифу і прикріпити до обох її кінців по п’ятилітровій баклажке, доверху заповнивши їх водою.

М’язовий пучок, що розташовується у верхній частині спини, відрізняється своєю симетричністю. Умовно цю групу м’язів можна розділити на три самостійні області, кожна з яких виконує в тілі різні функції. Щоб забезпечити повноцінний фізичний розвиток всіх трьох областях, важливо виконувати вправи, що зачіпають всі їх окремо.

Як накачати верхню трапецію

Дана частина пучка м’язів вважається самою сильною і витривалою, з її допомогою виконується підйом лопаток і плечей. Щоб накачати верхню частину трапеції, наростити товщину м’язів і об’єм, потрібно тренувати їх за допомогою вправи під назвою шраг (знизання плечима), які імітують підйом. Існують шраги з гантелями, з розташовується спереду або ззаду штангою.

Як накачати середню трапецію

Завдяки цій частині м’язового пучка здійснюється зближення лопаток. Накачати середню частину трапеції можна, виконуючи будь-які вправи, коли відбувається зведення лопаток або роблячи тяги в нахилі. Максимально ізолювати середню область допоможуть шраг в нахилі: тут необхідно не піднімати вгору плечі, а, докладаючи зусилля, зводити один до одного лопатки.

Як накачати нижню частину трапеції

Працює нижня область м’язового пучка разом з верхньою, тобто вона опускає лопатки і плечі після підйому. Накачати нижню трапецію як самостійну галузь дуже складно, але певне навантаження на неї можна отримати, виконуючи жими над головою. Прокачування трапеції нижній здійснюється ще й тоді, коли ви даєте будь-яке навантаження на спину або плечі.

Вправи на трапецію з гантелями

Даний варіант – це один з простих способів, як зробити накачаної верхню частину спини: необхідно поставити ноги на ширині плечей, коліна зафіксувати. Взяти кожною рукою по гантелі, причому зробити це так, щоб долоні розташовувалися по напряму один до одного. При виконанні вправи на трапецію з гантелями підніміть плечі, на секунду зупинитеся, потім поверніться у вихідне положення.

Вправи на турніку для трапеції

Ефективно прокачати і відокремити верхній пучок м’язів від дельти, створити красивий рельєф допоможуть підтягування широким хватом. Такого роду вправи на турніку для трапеції бувають двох видів:

1. Підтягування широким хватом до грудей. Вихідне положення цієї вправи – це віс, при цьому ноги повинні бути схрещені, а коліна зігнуті. Ширина хвата така ж, як при жимі (широкому) штанги лежачи. Намагайтеся підніматися за рахунок м’язів спини, а не біцепсів, зводите лопатки. При підйомі верхній відділ грудей повинен стикатися з турніком, а лікті бути направлені прямо в підлогу.
2. Підтягування широким хватом за голову. У даному вигляді підтягування головне правило: ноги випрямлені по лінії зі всім корпусом, спина не прогинається. Коли початківець бодібілдер підніметься до максимального рівня, то поперечина повинна опинитися за його головою. Щоб уникнути травми, необхідно стежити, щоб погляд і голова були звернені вгору, а лікті дивилися в підлогу.

Вправа на трапецію зі штангою

По тому, наскільки накачана верхня частина спини у людини, можна легко визначити, чи займається він силовими вправами і наскільки вони інтенсивні. Ваша трапеція зі штангою стане ідеальною і підтягнутою, головне – займаючись, дотримувати всі правила і брати великий робочий вагу. Існує два види шрагов зі штангою:

1. Класичні шраги зі штангою. Встати, розташувавши ноги на ширині плечей, взяти верхнім хватом штангу так, щоб між долонями була відстань лише трохи ширше позиції ніг. Спину тримати прямо, а розправити груди. Злегка прогнутися в попереку, але не змінювати природне положення хребта, руки тримати випрямленими, стежити, щоб підборіддя весь час розташовувався паралельно підлозі. Зробити вдих, затримати дихання, напружити м’язи, плечі підняти на максимум, при цьому не нахиляти торс і не згинати коліна. Зробити видих, затриматися на 3 секунди, потім повільно повернутися на вихідну позицію. Важливо пам’ятати, що піднімати і опускати плечі потрібно у вертикальній площині.
2. Шраги зі штангою, коли вона знаходиться за спиною. Треба встати, випрямивши спину, трохи зігнути ноги в колінах, розташувавши їх на ширині плечей. Повернувши назад долоні, взяти штангу, щоб вона знаходилася трохи нижче рівня сідниць, при цьому груди повинна бути піднята і видаватися вперед, живіт повинен бути втягнутий, а руки – повністю випрямленими. Зробити вдих, потім, затримавши повітря всередині, підняти максимально плечі, тримаючи руки випрямленими, але контролювати, щоб інші частини тіла не рухалися. Затриматися на 2-3 секунди, видихнути, після чого повільно повернутися на вихідну позицію.

Відео: вправи для трапецієподібних м’язів