Вправи на всі групи м’язів — програми комплексних тренувань для всього тіла

Серед комплексних вправ для всіх груп м’язів виділяють програму фітнесу з зарядкою і розтяжкою, відомої як «Full Body». Методика знадобиться новачкам сфери бодібілдингу, новоспеченим спортсменам, атлетам, які бажають позбутися зайвої ваги. Інтенсивна система тренінгів дозволить уникнути атрофії м’язової тканини і підтягти м’язи торсу.

Комплекс вправ на всі групи м’язів

Ефективна з точки зору фітнесу, тренування на все тіло надасть можливість накачати прес, активувати розщеплення внутрішнього шару жиру і стати володарем гарного стрункого тіла без видимих вад. Комплекси вправ на всі групи м’язів непрофесійних домашніх умовах передбачають:

1. Гімнастику, в основі якої присідання, нахили, махи руками.
2. Зарядку «велосипед», що відповідає за пружний прес і тонку талію. Максимальне навантаження м’язів живота можливе при балансуванні всього корпусу. Зігнута нога повинна залишатися в «замороженому» стані. При обертанні педаль» намагатися якомога більше відірвати ногу і шию від поверхні підлоги.
3. Тренінг грудних м’язів. Притиснути одну долоню до іншої в області грудей. Долаючи опір, здавлювати долоні.
4. Тренінг для стегон, сідниць. Лягти, голову покласти на випрямлену руку, ногу зігнути. По черзі піднімати випрямлену і задню зігнуту ноги.

Базові вправи на всі групи м’язів

На відміну від ізольованих, базові вправи для всіх груп м’язів провокують активне виділення гормону тестостерону в крові. Даний процес покращує метаболізм, знижуючи рівень підшкірного жиру і сприяючи збільшенню м’язової маси. Задіяння симетричної групи м’язів і вправи для них дозволять адаптуватися до зовнішніх систематичних навантажень, розподілити їх. Вправи на різні групи м’язів включають:

• підтягування з різними хватами при використанні турніка або поперечини;
• скручування, стимулюючий зростання загальної м’язової маси;
• гиперэкстензию;
• віджимання від підлоги, лави.

Силові вправи на всі групи м’язів

Комплексні вправи для всього тіла локалізують дію на тонус тулуба. Крім тягарів, вони вимагають регулярного підходу, збалансованого харчування та витривалості. Силова тренування на всі групи м’язів передбачає використання технічного інвентарю. Як варіант – штанги. До силового тренінгу без використання тренажера відносяться:

• техніка базових присідань з розбірної штангою;
• жими в різних положеннях;
• підйом, згинання силового вантажу;
• підтягування з розбірної штангою;
• випад з універсальним снарядом.

Вправи з гантелями на всі групи м’язів

Порівняно з іншої силовим навантаженням, переважна риса гантелей – компактність, низький ризик травматизму. Вправи з гантелями для всіх груп м’язів нададуть можливість здобути певну техніку для занять бодібілдінгом. Система базових тренувань ставить у пріоритет збільшення біцепсів і трицепсів, розвиток м’язів:

• спини і преса;
• стегна;
• гомілки;
• грудей.

Вправи з гирею на всі групи м’язів

Методика відомого атлета Роджера Локриджа визнана кращою в світі для нарощування м’язової маси та схуднення. Вправи з гирею на всі групи м’язів передбачають етапи:

1. Базову тренування, що включає махи гірей, присідання, жим вгору, скручування. Кожному з вправ виділяється один день. Починати необхідно з мінімального ваги снаряда, поступово збільшуючи його. Махи гірей задіють стегна. Для виконання варто розгойдати тіло і викидати спортивний інвентар вгору до рівня грудної клітини. Важливо не забувати про кардіо. Фото позицій допоможуть уникнути помилок. Присідання відмінно прокачують квадріцепс. Для виконання жиму взяти снаряд за ручку і зробити полуприседание з викиданням гирі вгору.
2. Ізольовану роботу, спрямовану на тренування нижньої, верхньої частин тіла і корпусу. Ривок з гирею передбачає присідання, згини в лікті і повне розгинання, піднімаючи вантаж вгору. Тяга снаряда до живота змушує прогинати тулуб в спині і притягувати снаряд до живота. При виконанні корпус повинен залишатися нерухомим. Млин з гирею ґрунтується на піднятті вантажу вгору на рівень витягнутої руки.

Розтяжка на всі групи м’язів

Ретельний розігрів перед тренуванням – обов’язковий атрибут спортивного загартування тіла. В якості швидкої розминки перед розтяжкою, відмінним варіантом стане біг, велотренажер, скакалка, аеробіка. Розтяжка всіх груп м’язів сприяє поліпшенню постави, підвищення еластичності біцепсів, розвитку координації, формуванню гнучкого тіла. Вправи для всіх груп м’язів включають виконання:

1. Розтяжки м’язів шиї нахилами голови в протилежні сторони. З кожним заняттям нахил утримувати в заданому положенні довше.
2. Розтяжки м’язів плечей, спини, грудей. Піднявши руку вгору, необхідно тягнути її поверх голови, ближче до вуха, поки не відчується напруга в дельті. Зігнувши руки за спиною в ліктях ближче до прямого кута, тягнути однією рукою до протилежного плеча.
3. Розтяжки м’язів спини. Обхопивши однією рукою вертикальну опору і випрямивши ноги, відкинутися назад. Затриматися кілька секунд в даній позиції.
4. Розтяжка м’язів руки і зап’ястя передбачає опрацювання біцепса, трицепса. Заклавши одну руку за спину зігнути її в лікті. Інший тягнути за лікоть, як можна довше, по напрямку вниз спини. З метою розтяжки біцепса, необхідно стати на карачки, вивернувши зап’ястя руки. Стегна повинні злегка торкатися стопах. Прогнувши спину, повільно відхилятися назад. Чергувати напруження тулуба з розслабленням.

Відео: вправи на всі групи м’язів для жінок