Вправи пілатес в домашніх умовах — заняття для початківців для схуднення з відео

В нинішній час з’явилося дуже багато напрямів і відгалужень фітнесу, спрямованих на корекцію фігури, так і на загальне зміцнення організму. Одна з них — пілатес, на програму занять за яким зараз можна записатися практично в будь-якому спортивному центрі. Варто розповісти, в чому суть цієї методики, описати її гідності.

Що таке пілатес у фітнесі

Почати варто з опису практики та її історії. Гімнастика пілатес (pilates) являє собою комплекс фізичних вправ, вироблений на початку 20-го століття. Від інших тренувань її відрізняє кілька принципів. Офіційний творець методики – Джозеф Пілатес, який дав їй свою назву. Він народився болючим, в дитинстві і юності був дуже слабким, але потім вирішив самовдосконалюватися і розробив ряд вправ. Регулярно тренуючись за власною програмою, Джозеф став міцним чоловіком, фігури якого позаздрив би будь-який атлет.

Широке поширення вправи пілатес отримали вже під час Першої Світової. Солдати поверталися з фронту, маючи важкі і серйозні пошкодження опорно-рухового апарату. Регулярні тренування були включені в їх обов’язкову програму реабілітації. Багатьох вправи пілатес, без перебільшення, поставили на ноги. Потім тренування стали використовувати циркові артисти, готуючись до своїх виступів.

Вправи пілатес базуються на принципах:

  1. Плавності рухів. Темп виконання вправ середній, ривки, що вимагають зайвих зусиль, не практикуються.
  2. Регулярності. Займатися пілатесом потрібно за розкладом, за тиждень не рідше п’яти разів.
  3. Дихання. Вдих робиться перед вправою, видих – у процесі виконання. Тип дихання у пілатесі латеральний. Необхідно напружувати черевну зону, щоб грудна клітка максимально розкривалася. Це сприяє насиченню організму киснем, зміцненню міжреберних м’язів.
  4. Поступовості. Навантаження в пілатесі збільшується з часом.
  5. Вирівнювання. Обов’язково потрібно контролювати правильність положення тіла.
  6. Ізоляції і розслаблення. Навантаження створюється тільки на ті зони, на які розроблено вправа пілатесу, інші частини тіла не знаходяться під напругою.
  7. Координації рухів. Щоб уникнути травм у пілатесі необхідно максимально концентруватися на тих вправах, які ви робите.
  8. Центрування. Обов’язково в пілатесі виконувати вправи з активним «силовим поясом» (втягнувши м’язи живота).
  9. Концентрації. Під час занять пілатесом потрібно думати тільки про них і своєму тілі, не відволікаючись на повсякденні проблеми, думки.

Пілатес для початківців в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості ходити на тренування у фітнес-центрах, це не означає, що про вправах доведеться забути. Пілатес дому доступний для вас, адже в інтернеті є дуже багато відео і фото уроків, що дозволяє займатися в режимі онлайн. Щоб досягти помітного результату, новачкам слід запам’ятати кілька порад, які стосуються самостійного виконання вправ:

  1. Дихайте груддю. На вдиху намагайтеся сильніше розкрити ребра, а на видиху – скоротити м’язи.
  2. Слідкуйте за пресом. При кожній вправі він повинен бути напружений.
  3. Приймайте правильну початкову позу, чітко дотримуйтесь рекомендацій інструктора, які вказані в уроці або поясненні до фото.
  4. Майже на всіх вправах пілатесу плечі потрібно опускати. Це важливо, щоб правильніше дихати.
  5. Голову слід тримати прямо. Завдяки цьому тренування пілатес торкнеться навіть групи м’язів, складні для опрацювання.
  6. Намагайтеся максимально витягати хребет, роблячи вправи.

Чим корисний пілатес

Заняття ефективні як для загального зміцнення організму, так і для усунення певних фізичних вад. У чому виражена користь занять пілатесом:

  1. Поліпшується баланс тіла. Займаючись вправами, ви почнете краще відчувати себе, тримати рівновагу. Це дуже актуально для літніх людей, для яких будь-яке падіння з необережності загрожує серйозною травмою.
  2. Будуються сильні м’язи. Регулярні тренування допоможуть вам стати значно витривалішими і міцніше.
  3. Підвищується гнучкість. При виконанні вправ м’язи розтягуються, пом’якшуються, стають міцніше. Вони зігріваються, тому заняття пілатесом не приносить людині болю.
  4. Підвищення імунітету.
  5. Шкіра стає здоровішою. У процесі тренування в організмі краще циркулює кисень. Насичуючись їм, шкіра позбавляється від токсинів, стає здоровішою і чистіше.
  6. Мозок зміцнюється. Фізичні тренування сприяють ущільненню білого речовини.
  7. Дихальна система функціонує правильніше. Правильна техніка вдихів і видихів під час тренувань допомагає використовувати кисень по максимуму, що сприяє кращому загальному самопочуттю і знижує рівень стресу.
  8. Зміни в роботі травної системи. тренування сприяють детоксикації, тому подразнення кишечнику зменшується.

Пілатес для схуднення

Методика користується величезною популярністю серед людей, які бажають скинути надлишкову вагу. У чому секрет? Пілатес для схуднення в домашніх умовах надає наступний позитивний ефект:

  1. Більшість рухів направлено на опрацювання тих частин тіла, які першими піддаються повноті.
  2. При регулярних тренуваннях метаболізм нормалізується. Це сприяє підвищенню тонусу тіла.
  3. За одне заняття вам вдасться спалити до 400 калорій.
  4. Тренування дуже ефективні для початківців, тому що одночасно зі спалюванням жиру відразу йде правильне будова м’язів. Живіт стає плоским, сідниці підтягуються.
  5. Займаючись, ви зміцните нервову систему. Доведено, що стрес сприяє набору зайвої ваги і появи численних проблем зі здоров’ям. Тренування допомагають позбутися від нього.

Пілатес для спини

На жаль, зараз на неприємності з хребтом скаржаться не тільки представники старшого покоління, а й молодь. Виправити ситуацію допоможуть пілатес вправи для спини та попереку, виконання яких дозволено практично для всіх віків. Чим вони корисні:

  1. Опрацьовуються ті м’язи, які при звичайних рухах не задіюються.
  2. Практично всі вправи треба робити з позицій лежачи і сидячи, що допомагає мінімізувати навантаження на хребет.
  3. Заняття сприяють тренуванні м’язів спини. При цьому зберігається помірна навантаження на хребці, хрящики.
  4. Тренування сприяють формуванню правильної постави, не даючи спині викривлятися.
  5. Нормалізується кровообіг в м’язах хребта і міжхребцевих дисків. Після певного віку судини у них атрофуються і харчування здійснюється тільки за рахунок оточуючих тканин, тому хрящі стираються. Тренування допомагають запобігти цьому.
  6. Вивільняється м’язовий спазм. Це явище – проблема людей, провідних недостатньо активний спосіб життя. Крім того, спазм може виникати при ряді хвороб.

Пілатес при грижі поперекового відділу хребта

Гімнастика дуже ефективна при даному захворюванні і часто займатися нею рекомендують для лікування і профілактики. Пілатес для хребта з грижею корисний тим, що він відновлює надходження поживних речовин до ділянки з патологічним утворенням і знімає набряклість в цій області. Займатися рекомендується всім людям з цим захворюванням. На періоди гострого запалення і загострень, які передбачають хірургічне лікування, тренування потрібно припинити. Заняття допомагають виправити поставу, позбутися від болю, зняти тиск з пошкоджених дисків.

Комплекс вправ пілатес

В гімнастиці є безліч рухів різних рівнів складності. Пілатес вправи для початківців виконують в сидячому і лежачому положеннях на підлозі. Є заняття з еспандером, гантелями, фітболом, тренажером. Всі вони спрямовані на опрацювання рідко задіяних м’язів, підтримання рівноваги. Новачкам слід зосередитися на базовому комплексі, поступово додаючи в нього більш складні елементи.

Пілатес розминка

Обов’язковою умовою є підготовка організму до майбутньої фізичної навантаженні. Розминка перед пілатесом допомагає розігріти тіло, налаштуватися на заняття на емоційному рівні. На неї треба відвести хвилин п’ять. Розминка складається з нескладних елементів: поворотів, нахилів, махов кінцівками. Вправи пілатес перед базовим заняттям:

  1. Лежачи на спині, обхопіть коліна, підтягнувши їх до грудей. Втягніть живіт, тричі повільно і глибоко вдихніть, видихніть.
  2. Не повертаючись у вихідну позу після вищеописаного елемента розкиньте руки в сторони. Опустіть Ноги, вивертаючи коліна вправо (слідкуйте, щоб вони не відривалися одне від одного). Знову три рази глибоко вдихніть і повільно видихніть.
  3. Перемістіть коліна вліво, не розслабляючи при цьому м’язи живота, і повторіть дихальну серію.

Базові вправи пілатес

Ці елементи найлегші. Основні вправи пілатесу:

  1. Сотня. Ляжте на спину, витягніть вгору рівні ноги і випрямити шкарпетки. Від поверхні підлоги відірвіть голову, плечі. Постарайтеся поглянути на живіт, не торкаючись підборіддям грудей. Підніміть руки від поверхні підлоги і починайте пружинити ними, немов б’єтеся про воду. Повторіть 100 разів.
  2. Боді рол. Ляжте на спину, трохи зігніть ноги в колінах. Втягніть живіт. Повільно піднімайте тулуб до прийняття сидячого положення, ваш хребет повинен стати продовженням шиї. Так само плавно повертайтеся у вихідну позу. Зробіть 15 разів.
  3. Розтяжка шиї. Лежачи на спині, зімкніть долоні за головою. Живіт втягніть, шкарпетки направте до себе. Плавно піднімайте тулуб вгору і опускайтесь до ніг. Тягніться вперед, потім повертаючись у вихідну позу. Не відривайте п’яти від підлоги. Зробіть 12 разів.

Як схуднути з пілатесом

Гімнастика дуже ефективна для бажаючих знизити вагу. Вправи для пілатесу слід підбирати з урахуванням особливостей власної анатомії і тих проблемних зон, від яких необхідно позбутися. Щоб визначити, що вам не подобається, погляньте на кілька власних фото. Є ефективні елементи для сідниць, стегон, ніг, рук, преса. Вправи пілатес при регулярних тренуваннях швидко допоможуть вам прийти у форму. Запам’ятайте деякі з них.

Пілатес вправи для сідниць

Допомагають добре накачати м’язи. Кращі пілатес вправи для сідниць:

  1. Молюск. Лежачи на боці, зігніть коліна. Зімкнувши ноги, піднімайте верхню ногу вгору і плавно опускайте. Ваше тіло повинно нагадувати відкривається і закривається мушлю.
  2. Підйом назад. Надягніть на одне стегно еластичну стрічку. Лежачи на правому боці, коліна зігніть. Лівою стопою тисніть на стрічку, витягаючи ногу назад до повного розгинання коліна.
  3. Міст з підйомом. Лежачи на спині з зігнутими колінами, трохи розведіть ноги нарізно. На видиху піднімайте стегна і тулуб, залишаючи на килимку шию. Одну ногу піднімайте із зігнутим коліном, поки гомілку не буде паралельна підлозі. Повільно опустіть ногу, потім спину і таз.

Пілатес вправи на прес для схуднення

У цій категорії дуже багато ефективних елементів. Кращі пілатес вправи для живота:

  1. Лежачи на спині, зігніть коліна, поставивши ступні на підлогу. По черзі піднімайте ноги вгору на вдиху. На видиху опускайте, торкаючись пальцями килимка. При цьому між ним і попереком повинен залишатися зазор. Робіть 10 разів на кожну ногу.
  2. Бічна планка. Лежачи на правому боці, витягніть до стелі ліву руку. Піднімайте стегна і талію і повільно повертайтеся у вихідну позицію.
  3. Стоячи на четвереньках з рівною спиною, втягніть живіт. Відірвіть від підлоги коліна. Зберігайте цю позу два вдихи. На выдохах втягуйте живіт. Зробіть від п’яти до семи підходів.

Пілатес для рук

Якщо верхні кінцівки виглядають повними і в’ялими, гімнастика вам допоможе. Ефективні пілатес вправи для рук:

  1. Досконала постава. Станьте рівно, зігніть коліна, як перед нахилом вперед. Опустіть руки, розгорнувши долоні до корпусу. Відводите їх назад і вгору. Кількість повторів — 15.
  2. Кола. Станьте прямо, витягніть руки уздовж тулуба. Підніміть їх на рівень плечей. Розведіть в сторони так, щоб вони були в полі зору. Опустіть руки.
  3. Зняття пінки. Стоячи прямо, візьміть в руки элестичную стрічку, розгорніть долоні вгору. Зігніть лікті під 90 градусів. Розводите руки настільки широко, наскільки зможете. Зробіть 10-13 разів.

Протипоказання пілатесу

Як і для будь гімнастики тут є ряд обмежень. Кому не можна займатися пілатесом? Людям з:

  • застудою, вірусними хворобами, високою температурою;
  • пухлинами;
  • недолеченными кістковими переломами;
  • розривами і розтягнення м’язів, зв’язок;
  • сколіоз, плоскостопість 3-го ступеня, ушкодженнями хребта;
  • психічними хворобами;
  • ризиком виникнення внутрішньої кровотечі.

Відео уроки пілатесу для схуднення