Вправи, щоб прибрати боки і живіт — найбільш ефективні для чоловіків і жінок в домашніх умовах

Жир в області талії завжди спалюється важко, тому підібрати ефективні вправи, щоб прибрати боки і живіт, для самостійної тренування важко. Хтось намагається качати прес з цією метою, хтось шукає результат від занять фітнесом, але худне все, крім головної проблемної зони. Як пересилити ці дивацтва організму і домогтися поставленої мети?

Як прибрати жир з живота і боків

Красиву талію потрібно робити на кухні – таку пораду дають фахівці, коли їх запитують про способи прибрати зайве з боків. Фізичні навантаження допомагають підтягти фігуру, але щодо абдомінального жиру сольно вони працюють погано. Якщо ви серйозно налаштовані добитися акуратного плоского живота, доведеться прискорити обмін речовин за рахунок корекції харчування, позбутися від простих вуглеводів в меню і перестати закидати в себе великі порції їжі. Після можна подумати про тренування, щоб швидко прибрати боки і живіт. Це може бути:

• гімнастика;
• заняття з тренажерами;
• тренування з додатковою вагою.

Обов’язково підключіть до свого комплексу по боротьбі з зайвою вагою тривалі кардионагрузки, т. к. локальні вправи на живіт і боки спалюванню жиру сприяють слабо. Задіявши м’язи преса, але не торкнувшись жирові відкладення, ви можете отримати протилежний результат: обсяги почнуть рости, навіть якщо ви займаєтеся кожен день в тренажерному залі.

В домашніх умовах

Вправи на живіт і боки, які ви можете виконувати вдома, це переважно елементи гімнастики, аеробіки, шейпінгу. Не виключені силові навантаження, але з гантелями, а не штангою (хоча чоловік може придбати собі її додому). Недоступні тільки тренажери, але фахівці запевняють – прибрати жирові відкладення з торсу без них можна так само якісно, якщо подбати про регулярність занять.

У спортзалі

Якщо ви плануєте ходити в тренажерний зал, щоб прибрати зайве з боків, зробити більш красивим живіт, вам варто обов’язково взяти собі комплекс присідань зі штангою. Чоловікам фахівці радять додатково робити жим лежачи: більшою мірою він задіює руки, але загальне спалювання жирів теж присутня. Для більш явного ефекту зменшення живота (накачати прес це теж допоможе) варто позайматися на лаві.

Якими вправами можна прибрати живіт і боки

Про класичному способі прокачати прес з шкільних уроків фізкультури доведеться забути – схудненню він не допоможе. Вправи, щоб прибрати боки і живіт, переважно спрямовані на навантаження глибоких м’язів, а решта зачіпаються в меншій мірі за залишковим принципом. Працювати над спалюванням жирових відкладень тут потрібно комплексним підходом: вам будуть потрібні розігріваючі, розтягуючі і силові вправи, при цьому перші 2 категорії орієнтовані на щоденне виконання, а остання – через день, щоб м’язи могли відпочивати.

Прості

Цей блок навантажень призначений для розігріву. Якщо виконувати тільки перераховані тут вправи, прибрати жирові відкладення з живота ви не зможете, оскільки вони не дають активного жиросжигания. У комплексі з більш складними навантаженнями допомагають досягти максимального ефекту при роботі з головної жіночої проблемною зоною. Кожна вправа фахівці радять виконувати 2-3 хвилини під ритмічну музику в активному темпі. Послідовність можна змінювати.

Такі вправи:

• Розставити ноги трохи ширше стегон, одну долоню покласти вище пупка, іншу – на 4 пальці нижче. Подаючи стегна вперед, домогтися дотику країв долонь і скорочення м’язів преса. Відводячи назад, відчути, як поверхня живота розтягується.
• В аналогічному положенні здійснювати обертання стегон по колу (будь-який напрямок), утримуйте верхню частину тулуба статичною. Ви повинні відчути, як з-за скорочення і розслаблення м’язів з’являється печіння.
• Притиснути руки до грудей, бігти з високим підніманням колін (бажано, вище рівня стегон) дуже швидко на місці. Зупинитися можна, коли з’явиться печіння в зоні преса.

Жиросжигающие

Фахівці радять взяти за звичку виконання простого комплексу вправ, які допомагають прибрати жирові відкладення з живота. Вони вимагають від вас тільки наявності гімнастичного килимка і можуть бути включені навіть в план ранкової зарядки. Такі вправи:

• Лягти на спину, зігнути в колінах ноги. Відірвати лопатки від підлоги, долоні за головою, лікті нарізно. Крутити педалі» рівно 5 хвилин.
• З того ж положення одну підняту над підлогою ногу витягнути, а іншу зігнути, підбиваючи коліна до грудей. Протилежним ліктем потягнутися до нього, скорочуючи бік. Поміняти ноги в активному темпі, тривалість виконання – 3 хвилини.
• Витягнутися на килимку, лежачи на спині. Натиснути долонями на живіт. Повільно підняти зведені докупи ноги до прямого кута з тулубом. Плавно опустити їх, як маятник, вправо, не відриваючи таз і спину від підлоги. Аналогічно перевести вліво і повернути у вихідну позицію. Зробити 25 повторень за підхід.

Силові

Ця група фізичних навантажень для досягнення максимальної ефективності передбачає використання додаткового ваги: для планки можна на спину покласти книги, для інших – надіти на ноги обважнювачі. Однак навіть без цього перераховані способи допоможуть прибрати жирові відкладення. Найрезультативніші вправи:

• Сісти на сідниці, підняти ноги, щоб натягнуті шкарпетки дивилися в стелю, корпус випрямити. Руки паралельно підлозі, тягнуться вперед. Затриматися в цій позі на 60-90 секунд. Розслабитися, повторити ще 2 рази.
• Кращого вправи для живота і боків, ніж планка не існує: це ідеальна навантаження на все тіло, але переважно задіяний прес і м’язи рук. Потрібно прийняти упор на лікті і носочки, витягнути корпус, тримати паралельно підлозі 2-3 хвилини. Поступово це час доводять до 7 хвилин. Підхід всього один.
• Якщо розбиратися, які вправи для схуднення живота і боків проявляють себе особливо добре потрібно згадати підйоми витягнутих ніг вгору на турніку. Від 20 повторень за підхід.

Ефективні вправи для живота для жінок

Дівчатам фахівці особливо рекомендують налягати на прокачування преса, якщо вони хочуть тільки скинути вагу й знайти плоский акуратний животик без явної вираженості м’язів. Зменшення цієї зони будуть сприяти кардионагрузки, доповнені легкими гімнастичними елементами зі спортивними снарядами – фітболом, обручем. Ефект ви побачите вже через місяць регулярних занять.

Обруч

Робота з цим спортивним снарядом допомагає прибрати боки, сформувати тонку талію, але на прес ніякого впливу не надає. Схуднути обруч теж не допоможе, тому фахівці радять дівчатам додавати його до основного комплексу вправ, а не намагатися прибрати проблемні зони тільки таким способом. Крутити обруч для зникнення боків доведеться по півгодини, поступово доводячи цей час до години. Займатися потрібно щодня, а для більшої ефективності можна використовувати не легкий пластиковий обруч, а важкий хула-хуп.

Вправи на фітболі

Якщо причина поганого живота – проблеми хребта, покращити ситуацію можна заняттями на фітболі: це великий гімнастичний м’яч. Поодиноко він не сприяє жіросжіганію, вправи, щоб прибрати боки і живіт з його допомогою, доведеться доповнювати кардиотренировками, але ефективність цього снаряда фахівцями не оспорюється. Прості варіанти навантажень:

• Лягти на спину, затиснути між зігнутими в колінах ногами фітбол. Виконувати стандартні нижні скручування. 30 разів за підхід.
• Продовжуючи лежати на спині, виконати повільне піднімання зігнутих ніг з фітболом між колінами і корпусу. Прийняти м’яч витягнутими руками, провести за голову. Перемістити до ноги аналогічним рухом. Повторювати до явного печіння в області преса.

Стрибки зі скакалкою

Такий тип фізичного навантаження не качає прес, але допомагає зігнати жирові відкладення зі всього тіла, а тому – прибрати боки, зробити талію, підтягнути живіт. Стрибати можна навіть вдома, якщо у вас високі стелі, але обов’язково в кросівках. Доведеться займатися щодня по півгодини-годині без перерви. Стрибки можуть бути будь-які: на двох ногах, з чергуванням, зворотні – важливо тільки не давати собі відпочинку.

Як прибрати живіт і боки чоловікові

Представникам сильної половини позбавлятися від жиру на животі легше, ніж жінкам, т. к. вони рідше змушені боротися з гормональним фоном, і природа не робить для них стратегічних запасів, але їх тренування повинні бути більш інтенсивними. Фахівці рекомендують комбінувати кардіо і силове навантаження, в останню обов’язково включаючи роботу з вагами.

Вправи з гантелями

Самим доступним додатковою вагою, з яким можна виконувати вправи, щоб вдома прибрати боки і живіт, є гантелі. Хлопцеві фахівці радять брати варіанти вагою від 4-х кг, щоб був ефект. З ними можна робити присідання, виконувати нахили, качати прес за класичним алгоритмом. Швидким результат від таких навантажень не назвати – приблизний термін очікування складе 5-6 тижнів, але це хороше доповнення до кардиотренировкам.

Вакуум для плоского живота

Ця вправа не має статевої приналежності. Однак жінкам робити вакуум рекомендують навіть частіше, оскільки це хороший спосіб прокачати глибокі м’язи. Виконувати цю вправу легко: існує кілька варіацій, що розрізняються положенням тіла. Найпростіша – стоячи, складніше – в нахилі, а найважча вимагає лягти на спину. Кращого вправи для живота і талії, щоб зробити їх ідеальними, ще не придумано.

Алгоритм дій:

1. На повільному глибокому видиху втягнути живіт.
2. Зробити вдих груддю.
3. На новому видиху прибрати живіт максимально під ребра.
4. Затримати дихання і дорахувати до 20, відчуваючи напругу в області преса.
5. Плавно видихаючи, розслабити м’язи. Повторити 5 разів.

Відео: Які вправи допоможуть прибрати живіт і боки