Вправи табата для схуднення: правила і техніка виконання в домашніх умовах, втрата калорій, протипоказання та відгуки

Табата — справжній хіт, який хвацько б’є всі рекорди по популярності в сучасних фітнес-центрах. Ще б! Адже чотирихвилинна тренування дозволяє знищити більше жирових клітин, ніж звичайна гімнастика тривалістю в годину. Так, це дуже непросто, а місцями — дуже виснажливо. Але того, хто вистоїть, в нагороду дістанеться завидний куш — відшліфована сила волі і помітно помітно струнка фігура.

20 секунд інтенсивно тренуємося — десять секунд відпочиваємо. І так вісім підходів. Метод табата побудований за принципом інтервальної фізичного навантаження. Просто в табате не буває нікому. І професійний спортсмен, і абсолютний новачок спортзалу запыхаются однаково, якщо виконають вправи на совість.

Інтенсивна четырехминутка дозволяє миттєво запустити процес спалювання жиру, не торкнувшись при цьому дорогоцінну м’язову масу. Якщо все зробити правильно, то жирові клітини з коригованої зони будуть безупинно зникати дві доби поспіль. Потрібно визнати, що кругова тренування табата не зможе замінити силові навантаження. Але це відмінна альтернатива кардиотренировкам — куди більш ефективна та швидка. Протокол табата був розроблений для підготовки ковзанярів. Він виявився настільки дієвий і простий, що незабаром перекочував з олімпійських центрів у приватні фітнес-студії.

Причини популярності протоколу серед інструкторів з йоги

Метод винайшла група японських вчених і лікарів. Керівником групи був доктор медицини по імені Ідзумі Табата, в честь якого і названий ефективний протокол. Дослідження співробітників токійського Національного інституту фітнесу завершилися в 1996 році. А їх результати були миттєво опубліковані у профільному виданні Medicine and Science in Sports & Exercise. Саме тоді, в кінці XX століття, світ вперше дізнався про високоінтенсивних інтервальних вправах і приголомшливий ефект, який тягне за собою їх ретельне виконання.

Сьогодні табата — це чарівна паличка-виручалочка інструкторів з йоги. До них часто звертаються люди з надлишком жирової тканини. Значний зайва вага не дозволяє виконувати багато асани, роблячи їх недоступними для клієнта. Інтенсивні четырехминутные тренування — унікальна можливість скинути максимум ваги за мінімум часу і підготувати тіло до серйозної йогической практиці. Саме тому більшість вчителів включили табату в розклад.

Вчені прийшли до висновку, що інтенсивність спалювання жирової тканини після занять за протоколом табата у дев’ять разів перевищує інтенсивність ліквідації жиру після аеробних тренувань.

Суть резонансної системи

У вас є чотири хвилини і вісім підходів — 20 секунд на кожен з них. Перерва між поlходами — десять секунд, не більше і не менше. Тренування повинна відбуватися у відповідності з єдиним правилом: ви повинні виконувати вправи настільки якісно і інтенсивно, наскільки вистачить сил і духу. Дуже важливо, щоб тіло в моменти відпочинку не встигало остигати, а розігріті за 20 секунд м’язи залишалися гарячими.

Додатково готуватися до занять з цього протоколу не потрібно. Але якщо ви абсолютно непідготовлений зі спортивної точки зору людина, то не завадить зробити перед комплексом невелику розминку. Це дозволить спростити старт четырехминутного інтенсиву.

Ще одна важлива умова стосується відпочинку. Відведені десять секунд повинні бути витрачені лише на нього. Пити воду, розмовляти з друзями, включати секундомір, гладити кота — все це категорично забороняється. У вашого тіла є всього десять нікчемних секунд на розслаблення перед наступним підходом. Не позбавляйте його цієї малості.

Переваги інтенсиву

Негативні відгуки про четырехминутном интенсиве можна почути тільки від ледачих. Чим же така хороша табата? Ось п’ять її основних переваг.

1. Спалює жир протягом 48 годин. Табата виділяється на тлі інших комплексів фізичних вправ тим, що спалювання жиру триває ще дві доби після закінчення інтенсиву. Тільки уявіть собі: ви зробили комплекс вчора, а худнете завдяки цьому навіть сьогодні — через добу і більше після тренування.
2. Дозволяє худнути швидко. Протокол авторства японського лікаря — яскравий доказ того, що правильне тренування не завжди тривала, але завжди інтенсивна. Виявляється, для якісного і швидкого схуднення зовсім не обов’язково днювати і ночувати в спортзалі. Всього одна четырехминутка в день або два тренування в тиждень тривалістю по півгодини — і незабаром ви не тільки відчуєте, але і побачите на собі переваги інтенсиву для ковзанярів. Півгодини табаты можна прирівняти до години бігу, велосипедної їзди або запальною зумбі або до двох годин йоги або ходьби в швидкому темпі.
3. Не набридає і залишається різноманітною. Вправи потрібно виконувати кожен день. Якими вони будуть — вирішувати тільки вам в залежності від настрою і поставлених перед собою цілей. Обожнюєте кардіотренування? В такому разі можете поєднати махи ніг в сторони з пробіжкою на місці. Любите силові вправи? Виконайте мікс віджимань і випадів. Єдине, що завжди буде незмінним, — це таймер, що відлічує інтервали відпочинку і старанної роботи м’язів.
4. Позитивно впливає на здоров’я. Будь-які фізичні навантаження позитивно позначаються на стані здоров’я спортсменів, якщо застосовуються грамотно і без перегинів. Але табата навіть тут стоїть осібно. Тренування за протоколом, на відміну від інших різновидів спортивних навантажень, не тільки підвищують витривалість і благотворно впливають на серцеву діяльність. Чотирихвилинний інтенсив провокує природний викид гормонів, що відповідають за піднесений настрій і бадьорість. Не кажучи вже про довгограючий жиросжигающем ефекті.
5. Дозволяє займатися без тренера. Причина безрезультатності тренувань більшості доморощених спортсменів — відсутність тренера. У випадку з табатой функцію наглядача виконує час. Чітко відміряні інтервали не дозволяють розслабитися і плювати в стелю. Двадцять секунд на роботу — десять секунд на відпочинок. І ні кроку в сторону.

Ефективність витрат енергії

Хвилина звичайного повільного бігу дозволяє позбутися від 10 ккал. Результат непоганий, але завжди потрібно прагнути до більшого. Інтенсив японського професора медицини — то більше, що при бажанні доступно кожному. Ліквідація жирових відкладень, запущена на старті тренування, триває ще протягом двох діб після її завершення.

Вчені довели, що кардіотренування, рівний по тривалості шкільного уроку, спалює більше калорій, ніж інтенсивні заняття з протоколом протягом аналогічного часу. Але втрати жирової тканини у людей, що практикують табату, в дев’ять разів вище, ніж у любителів кардіо.

Виконуючи табата-комплекс, ні в якому разі не затримуйте дихання. Через брак кисню в легенях ви просто не зможете завершити вправу. Намагайтеся дихати рівномірно і без ривків — настільки, наскільки це можливо. З часом недосяжне для новачка рівне дихання перетвориться в процес, сам собою зрозумілий.

ТОП-5 безкоштовних табата-таймерів

Максимально спростити тренування по протоколу допоможуть спеціальні мобільні додатки для пристроїв на Android і iOS. Ви вибираєте вправи, а відлік часу за вас здійснює спеціальна програма. Нижче запропоновані п’ять найбільш популярних табата-таймерів, які доступні для скачування на смартфон або планшет абсолютно безкоштовно.

1. Interval Timer. Підходить для самостійних тренувань будь-якого типу, включаючи чотирихвилинний інтенсив. Включає можливість займатися під музику з власноруч складеного трек-листа. А також можливість самостійно створювати інтервальні шаблони. В ПО (програмне забезпечення) доступна функція репоста — щоб ділитися подробицями своїх тренувань в популярних соцмережах.
2. Seconds. Програма має безліч готових шаблонів для різних видів кругових тренувань, включаючи табату. ЗА функціонує на будь-якому пристрої незалежно від операційної системи. На екрані при запуску програми може відображатися пульс спортсмена (для цього необхідно синхронізувати з фітнес-браслетом, якщо такий є). Програма інтегрована з Apple Health.
3. Runtastic Timer. Додаток має голосовий супровід, що дає відмашку на роботу і відпочинок у процесі тренування. Користувач може регулювати гучність голосового супроводу кожної тренувальної фази. Програма включає в себе таймер, демонструє пройдене і залишився.
4. Tabata Stopwatch Pro. Додаток має один вже налаштований інтервал — класичний чотирихвилинний інтенсив. Однак також є можливість налаштовувати інтервали, сети і підходи в ручному режимі, а також можливість вибирати музику для тренування. Додаток працює в режимі блокування екрану.
5. Timewinder. 35 безкоштовних шаблонів інтервалів. Можливість налаштувати необхідний інтервал в ручному режимі і забезпечити його зображенням і супутнім пояснювальним текстом. Є функція запису коментарів у процесі тренування на диктофон.

Вправи

Готові приступити до інтенсивної тренуванні? У такому разі ставте таймер на чотири хвилини, попередньо встановивши кількість підходів, що дорівнює восьми. Заняття на перших порах повинні складатися з одного-єдиного вправи. Так ви зможете максимально якісно опрацювати конкретні проблемні зони. Все, що від вас потрібно, — це вибрати одну з наведених нижче вправ і приступити до роботи над власним тілом. Роботі складною, але короткочасної і результативною.

Біг на місці

Опис. Це вправа підтягне сідниці і зміцнить м’язи ніг. В процесі виконання важливо утримувати корпус в нерухомому стані. Плечі не повинні «скакати», а шия не повинна бути надто рухливою. Працюють тільки ноги, а руки виконують допоміжну функцію.

Алгоритм виконання

1. Імітуємо біг на одному місці.
2. Піднімаємо коліна максимально високо.
3. Плечі при цьому намагаємося тримати в розслабленому стані.

Віджимання

Опис. Виконувати вправу потрібно з оглядкою на те, що тіло спортсмена має бути вимушено, немов струна. Ви повинні відчувати кожен м’яз. Ускладнений варіант віджимання — коли руки знаходяться точно під плечима. Спрощений варіант — коли руки розставлені ширше лінії плечей.

Алгоритм виконання

1. Приймаємо упор лежачи.
2. Розставляємо ноги на ширині плечей або збираємо їх разом (більш складний варіант).
3. За сигналом згинаємо руки і опускаємо корпус як можна нижче.
4. Розгинаємо руки і піднімаємо корпус, повторюючи вправу аж до звукового сигналу.

Планка

Опис. Планка — це статичний упор лежачи на зігнутих руках. Професійні спортсмени кажуть, що руки в планці повинні бути зігнуті так само, як лапи у пантери перед стрибком. Щоб спростити вправу, можна тримати планку на прямих руках, розставивши при цьому ноги на ширині плечей. У більш складному варіанті ноги зібрані разом, а руки зігнуті тільки злегка. Куприк в планці має бути подкручен. Хребет — прямий. Якщо відчуваєте, що поперек прогинається, це знак того, що ви не підкрутили куприк. Тривале неправильне виконання цієї вправи може призвести до проблем зі спиною.

Алгоритм виконання

1. Стаємо в планку, максимально витягаючи тіло в одну лінію.
2. Трохи згинаємо руки і підкручуємо куприк так, щоб ліквідувати прогин у попереку.
3. Таз опускаємо максимально низько і стоїмо до звукового сигналу.

Стрибки з ударами над верхівкою

Опис. Це вправа для власниць надмірно пишних стегон — те, що доктор прописав. Здійснюючи стрибки, треба розставляти ноги трохи ширше плечей, синхронно плескаючи в долоні над головою.

Алгоритм виконання

1. Початкове положення — корпус рівне. Руки по швах.
2. За сигналом робимо стрибок, розводячи ноги в сторони і піднімаючи руки через сторони вгору для здійснення бавовни.
3. Повертаємося у вихідне положення через стрибок, здійснюючи зворотні дії руками і ногами.

Присідання

Опис. Виконуючи присідання, важливо, щоб ступні стояли паралельно один одному. Відстань між ними вибираємо самі, в залежності від підготовленості. Коліна не повинні виїжджати занадто сильно вперед. Опускатися необхідно до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі.

Алгоритм виконання

1. За сигналом згинаємо коліна і імітуємо присадка на стілець. Занадто низько не опускаємося і стежимо за тим, щоб спина залишалася рівною.
2. Ікри повинні бути перпендикулярні підлозі. Для зручності можна витягнути руки перед собою.
3. Повертаємося у вихідне положення, не розпрямляючи ноги до кінця. Повторюємо до звукового сигналу.

Росіяни скручування

Опис. Для виконання цієї вправи вам знадобиться гантель. Оптимальний вагу гантелі — 2 кг. Табата, заснована на російських скручуванні, швидко прибере боки, підтягне живіт і зробить осину талію.

Алгоритм виконання

1. Сідаємо на килимок і беремо гантель, взявшись за неї обома руками.
2. За сигналом одночасно трохи згинаємо ноги, відриваючи ступні від підлоги, і повертаємо корпус вліво.
3. Повертаємося у вихідне положення, а слідом робимо те ж саме, скручуючи корпус в праву сторону.

Якщо в домашньому спортивному арсеналі немає гантелі, цей снаряд можна замінити дволітрової пляшкою води.

Берпи

Опис. Берпи — чергування рівного корпусу з глибоким присіданням і класичної планкою. Це ефективна табата на прес і м’язи ніг, після якої особливо відчуваються «кубики». Вирівнюючи корпус, важливо вистрибувати з глибокого стрибка якомога вище, як би складно це не було.

Алгоритм виконання

1. Стаємо рівно, руки по швах.
2. За сигналом здійснюємо глибоке присідання, поклавши долоні на килимок.
3. Далі, через стрибок йдемо в планку.
4. Потім назад в стан глибокого присідання.
5. Вискакуємо з присідання як можна вище і повторюємо послідовність елементів берпи знову.

Підйом гирі над верхівкою

Опис. Для виконання вправи знадобиться гиря вагою 3 кг. Якщо ця вага для вас занадто важкий, візьміть снаряд легше. Табата, заснована на даному алгоритмі, дозволить якісно опрацювати верхню частину тіла, зробивши наголос на прес і м’язи рук.

Алгоритм виконання

1. Беремо гирю обома руками.
2. За сигналом таймера піднімаємо гирю на рівень грудей на прямих руках.
3. Далі, піднімаємо руки з гирею нагору таким чином, щоб вони були максимально рівними.
4. Опускаємо аналогічно — в два етапи.

Стрибок з випадом

Опис. Ніякого додаткового інвентарю для виконання цієї вправи не знадобиться. В його основі — звичайний стрибок з виведенням коліна під прямим кутом до підлоги. Безпосередньо в момент стрибка потрібно міняти ногу з правої на ліву і навпаки, поперемінно згинаючи їх під прямим кутом. Спершу зробити це буде досить складно, але з часом кількість здійснених стрибків буде збільшуватися.

Алгоритм виконання

1. Встаємо рівно, ноги разом, руки опущені по швах.
2. Виводимо будь-яку з ніг вперед і згинаємо її так, щоб коліно по відношенню до підлоги виявилося під прямих кутом.
3. Вискакуємо максимально високо вгору і в цей момент міняємо положення ніг: та, що була попереду, повинна бути ззаду, а протилежна, навпаки, повинна в момент стрибка зігнутися під прямим кутом до підлоги.
4. Продовжуємо поперемінно виконувати вправу до звукового сигналу.

Лижні скручування

Опис. Це одне з улюблених вправ біатлоністів і лижників. З його допомогою можна якісно опрацювати м’язи преса, причому настільки, що після перших тренувань живіт буде горіти вогнем. Зате з часом там, де раніше був неабиякий запас жирової тканини, проступлять рівні і акуратні кубики преса.

Алгоритм виконання

1. Встаємо в планку: руки на ширині плечей, трохи зігнуті, ноги разом.
2. Після звукового сигналу згинаємо ноги і силою преса притягуємо їх до правої частини корпусу.
3. Потім робимо те ж саме, але в ліву сторону.
4. Продовжуємо поперемінно згинати ноги, підтягуючи їх то до правого, то до лівої частини преса аж до звукового сигналу.

Комплекси для різних частин тіла

Одного разу одноманітна табата набридне, і ви відчуєте в собі сили і бажання перейти до комплексного интенсиву. Скористайтеся таблицею, щоб правильно підібрати вправи для опрацювання конкретних частин тіла. Запропоновані в таблиці комплекси були складені відомими тренерами Кельвіном Гері і Илленом Беллом. Тому винаходити велосипед не знадобиться. Просто беріть і користуйтеся наборами вправ з доведеною ефективністю.

Таблиця — Комплекси для табаты

Спосіб відстежити прогрес

Зрозуміти, чи є прогрес, дуже просто. Досить записувати кількість зроблених вправ у кожному з восьми підходів. Припустимо, ви робите випади вперед ногами. Аркуш обліку підходів може виглядати наступним чином: 8-8-8-6-5-5-4-3. Кожна цифра у цьому листі — кількість виконаних в 20-секундних раундах вправ. Щодня потрібно підсумувати отримані цифри. Якщо кінцеве число з дня на день буде зростати, значить, ви дійсно прогрес. А якщо ви помітите, що з разу в раз в останньому раунді ви робите більше підходів, ніж за день до цього, зможете констатувати подвійний, а то й потрійний прогрес.

Особливі моменти

Табата — штука корисна, але не для всіх і не завжди. Щоб не завдати шкоди власному здоров’ю та отримати максимальний результат від виконання виснажливих вправ, зверніть увагу на два важливих моменти.

1. Консультація лікаря. Користь табаты складно переоцінити. Але інтенсивними тренуваннями, як і будь-яким іншим видом спорту, необхідно займатися вдумливо і з огляду на поточний стан свого здоров’я. Протипоказаннями до табате є серцево-судинні недуги. Якщо є хоч найменші сумніви стосовно якості роботи вашого серця, перед початком тренувань проконсультуйтеся з кардіологом або терапевтом. Проігнорувавши цю рекомендацію, ви ризикуєте завдати шкоди здоров’ю.
2. Правильне харчування. Закріпити результати четырехминутного інтенсиву можна і потрібно за допомогою правильного харчування. Це не менш важлива складова ідеальної фігури і відмінної фізичної форми. Пийте воду. Їжте не менше п’яти разів на добу. Наситьте раціон грубою клітковиною — овочами та фруктами. Перестаньте їсти хліб, вживати алкоголь, палити і нервувати. Харчуйтеся різноманітно і не поспішаючи.

Експеримент, проведений японськими дослідниками з участю професійних спортсменів, довів: табата — найкраща практика для жіросжіганія. Учасники експерименту всього за шість тижнів збільшили свою анаеробну міць на 28% і на 14% підвищили свій МПК (засвоєння організмом кисню).

Фахівці рекомендують виконувати комплекс, починаючи з чотирихвилинну тренування. Відчуваючи в собі сили, ви можете сміливо збільшувати тривалість виконання кругового інтенсиву аж до 15 хвилин. Вже через місяць щоденного виконання вправ по протоколу японського професора медицини ви помітите результат. Організм звикне до підвищеного обміну речовин, а значить, буде спалювати більше жирових клітин, ніж до початку тренувань.

Відгуки: «Жесть і кайф одночасно»

Я сьогодні спробувала в перший раз і скажу Вам це жесть і це кайф одночасно! Через годину після тренування я ще відчуваю як працює моя м’язова система. Я почала з 3 вправ по 4 підходи. Нічого крутіше такого тренування я ще не пробувала. Табата, я твоя з руками і ногами!

Юлія

Займаюся 2 місяці. роблю майже кожен день. Починала в 3 рази в тиждень. Додала другий цикл. Ефект є. Разом з харчуванням і великому тіло стало виглядати добре. Видно що підтанув підшкірний жирок. У мене проблема на поясі, рятувальне коло. Так він здригнувся таки. Уменьшаемся в об’ємах помітно!
А руки…мммм, рельєфи стало видно відмінно.

Fifochka