Вправи в тренажерному залі на плечі: комплекс ефективних тренувань

Один з основних показників красивої чоловічої фігури, яка здатна притягувати увагу дівчат – широкі плечі. Тренувати цей сегмент тіла дуже складно. В його формуванні бере участь дельтовидні м’яз, складається з трьох окремих пучків (переднього, заднього і середнього). Рівномірному розвитку цих елементів допоможуть тренажери.

Як накачати плечі в тренажерному залі

Для того, щоб прокачати дельту в спортзалі, необхідно розробити програму занять. Кращий вихід – запитати ради тренера, який повинен бути присутнім в кожному спорткомплексі. Бажано почати з базової програми на плечові м’язи, допомагає сформувати всі пучки дельти одночасно. Тренування для чоловіків і жінок відрізняються тільки навантаженням.

Комплекс вправ на плечі в тренажерному залі для чоловіків

Вправи на плечі в залі повинні виконуватися так, щоб існувала можливість виконати приблизно десять підйомів снарядів за один сет. Таким способом помітно збільшиться дельта (об’єм і маса). Якщо завдання полягає в збільшенні сили, то вагу необхідно підібрати трохи більший, наприклад, 5 сетів по 7 повторень. По мірі виконання вправ в тренажерному залі на плечі можна використовувати ізолюючі (окремі) заняття для прокачування одного з пучків. Все залежить від того, які м’язи потребують додаткового навантаження для рівномірного розвитку.

Як накачати плечі у залі жінкам

Вправи для плечей в тренажерному залі для дівчат не відрізняються від чоловічих. Будова м’язів дельти у різної статі однакове. Єдине, що потрібно врахувати – навантаження. Відповідний вага снарядів і кількість сетів допоможе підібрати кваліфікований тренер. Якщо мета – схуднення і струнке тіло, то накачати виділяється дельту у дівчат не вийде.

Створити видатну дельту зможуть ті дами, які цілеспрямовано і професійно займаються бодібілдінгом. Вони щодня приділяють тренуванням з величезними вагами чималу кількість часу, харчуються продуктами з надмірним вмістом калорій, а також вживають препарати, які підвищують рівень тестостерону в організмі. Дівчатам і новачкам рекомендується виконувати кілька вибраних выжимов без перепочинку (суперсети), додаючи нові завдання. Збільшити навантаження можна поступово.

Вправи на плечі в тренажерному залі

Серед завдань, які будуть допомагати накачувати дельти, існує декілька основних і допоміжних (для прокачування окремих пучків дельтоподібного м’яза). Основними снарядами для занять є штанга і гантелі. Тренування плечей в тренажерному залі повинна складатися з комплексу вправ. Наприклад, базовий жим штанги може виконуватися як в стоячому положенні, так і в сидячому. Прокачування м’язів гантелями теж складається з декількох завдань, які наведені нижче.

Жим штанги

Одним з базових вправ для тренування дельти є робота зі штангою. Такі заняття напружують в основному середній пучок, проте два працюють не менш продуктивно. Для того, щоб виконати жим штанги стоячи, прийміть початкове положення:

  • візьміть снаряд прямим верхнім хватом;
  • підніміть штангу на рівень грудей.

Правильна техніка виконання тренування:

  1. Вдихніть повітря на повні груди.
  2. Підніміть снаряд наверх.
  3. У фіналі підйому зробіть видих.
  4. Вдихаючи, повільно опустіть штангу до грудей.
  5. Зробіть потрібну кількість повторів.

Розвинути весь плечовий пояс допоможе подібне основне заняття, що виконується сидячи – жим штанги сидячи. Прийміть початкове положення:

  • сядьте на лаву для тренінгу;
  • злегка прогніть спину;
  • візьміть штангу широким хватом.

Виконання заняття:

  1. На видиху повільно підніміть спортивний снаряд над собою.
  2. Руки повинні повністю випростатися по ширині тіла.
  3. Опустіть штангу за голову на вдиху.
  4. Повторіть.

Виконання жиму Арнольда

Одним з популярних класичних завдань, які застосовуються при прокачуванні дельти, є жим Арнольда. Заняття отримала ім’я на честь видатного культуриста А. Шварценеггера. Даний тренінг нагадує жим гантелей над головою, але з однією відмінністю – початкова позиція ліктів і кистей знаходиться перед собою, а не по боках. Початкове положення:

  • розташуйтеся на лаві, яка має вертикальний спинний упор;
  • зігніть ноги під прямим кутом;
  • підніміть гантелі на рівень шиї;
  • намагайтеся тримати лікті під прямим кутом, а розгорнути кисті долонями всередину.

Як виконувати вправи в тренажерному залі на плечі:

  1. Вичавіть снаряди вгору на видиху, розгортаючи кисті долонями вперед.
  2. Затримайтеся на кілька секунд.
  3. Виконайте зворотну дію.
  4. Повторіть заняття.

Вправи для плечей з гантелями

Стандартні вправи в тренажерному залі на плечі можна виконувати, використовуючи гантелі. Завдання нескладне і швидке. Перший тренінг – жим гантелей сидячи. Початкове положення:

  • розташуйтеся рівно на лаві з упором для спини;
  • тримайте підборіддя паралельно землі;
  • лікті повинні бути розгорнуті по сторонам;

Виконайте тренування:

  1. Видихаючи, виштовхніть плавно гантелі так, щоб вони зійшлися вгорі.
  2. Зробіть паузу.
  3. Вдихаючи повітря, опустіть снаряди.
  4. Здійсніть необхідну кількість повторів.

Заняття №2 – підйоми гантелей по сторонам:

  1. Злегка пригнувшись, візьміть гантелі на витягнутих руках.
  2. Розведіть гантелі по різних сторонах.
  3. Не поспішаючи опустіть гантелі.
  4. Зробіть потрібну кількість разів.

Прокачування плечей за допомогою тренажера

Прокачати плечовий пояс можна за допомогою спеціального ефективного тренажера, який повинен знаходитися в кожному сучасному спортзалі – «метелик». Виконання:

  1. Розташуйтеся на тренажері.
  2. Зробіть упор корпусом на спинку і сидіння.
  3. Схопитеся за поручні і виконайте ривок вгору.
  4. Тримайте руки на одній площині.
  5. Розгинаючи лікті, робіть видих, згинаючи – вдих.
  6. Повторіть, відповідно до умов тренінгу.

Вправи на плечі з гирею

Використання гирі теж допоможе прокачати дельту. Всі тренінги ідентичні занять з гантелями. Підйом над головою, розлучення в сторони, підняття до грудей (положення стоячи/сидячи) – всі ці заняття допоможуть зміцнити дельту. Гиря найчастіше застосовується в домашніх умовах, але якщо бодибілдеру зручніше використовувати цей снаряд під час тренінгу, то кожен пристойний спортзал повинен бути ними укомплектований.

Відео: як правильно качати плечі

Також пропонуємо