Жироспалюючі вправи для дівчат і чоловіків в домашніх умовах або в тренажерному залі

Ефективно худнути вийде тільки при дотриманні дієти та регулярного тренінгу. Щоб інтенсивно спалювати жир, дівчатам і хлопцям слід виконувати в домашніх умовах або в тренажерному залі жироспалюючі вправи. Це спеціальні комплекси, які складені для прискорення метаболізму в організмі, каталізації процесу розщеплення відкладень в енергію. При дотриманні всіх правил ви отримаєте швидкий і відчутний результат.

Що таке жироспалюючі вправи

По суті мова йде не про конкретних рухах, а про методі їх використання. Тренування для спалювання жиру володіють певними параметрами, які прискорюють процеси в організмі, цілеспрямовано підштовхують його до розщеплення жирових відкладень, нормалізації обмінних процесів. Виконуються вправи, як правило, без обтяження у випадках з дівчатами і невеликою вагою у хлопців. Для їх виконання не потрібні спеціалізовані снаряди, тому легко виконувати програми в домашніх умовах.

Як спалюється жир під час тренування

Організм людини здатний перетворювати надходить їжу в енергію, яка використовується для всіх процесів в тілі людини: дихання, травлення і т. д. Швидкість і метод переробки різні елементів (білків, вуглеводів, жирів) має різну схему і швидкість переробки. З ростом навантаження організм починає витягувати енергію з накопичених відкладень, що і повинні спровокувати вправи на спалювання жиру. Існує певна наслідувати, по якій в тілі спалюються вуглеводи, білки і жири і останні починають розщеплюватися тільки після інтенсивної тривалої навантаження.

Жироспалюючі тренування

Це програма, яка включає переделенный набір вправ. Жироспалюючі тренування спрямовані на підвищення споживання організмом енергії. Коли всі доступні джерела швидкого отримання вичерпуються (вуглеводи), організм приступає до жирової прошарку. Максимально ефективно спалювати її вийде при комбінуванні інтенсивної кардионагрузки і силового тренінгу. Це дозволить прискорити метаболізм, що призведе до швидкого розщеплення відкладень і схудненню. З цієї причини в жиросжигательном комплексі обов’язково присутній:

  • біг;
  • плавання;
  • велопрогулянки;
  • рухливі танці;
  • стрибки через скакалку.

Силове навантаження в цьому питанні не передбачає роботу з обтяженням, а вправи, які викликають активні м’язові скорочення. Такий варіант занять допоможе посилити спалювати зайву вагу, але не нарощувати обсяг м’язів. Це особливо важливо, коли чоловіки і жінки хочуть накачати прес. Для цих цілей чудово підходять:

  • віджимання;
  • стрибки;
  • присідання з п’ятами на підлозі;
  • берпи;
  • махи;
  • випади;
  • скручування на прес лежачи на підлозі.

Інтенсивні тренування для спалювання жиру

Найважливіше умова, щоб почали спалюватися відкладення – підтримувати високу інтенсивність. Тільки при зростанні частоти серцебиття, збільшення споживання кисню і підвищення швидкості кровотоку організм почне відчувати брак енергії. Для підтримання життєдіяльності на необхідному рівні тілу доведеться шукати відсутню енергію в жирових відкладеннях. Інтенсивна тренування для спалювання жиру може включати найрізноманітніші вправи, але вони завжди повинні виконуватися у високому темпі.

Кругове тренування на жироспалювання

Це прекрасний приклад програми, яку можна проводити в домашніх умовах і при цьому активно спалювати калорії. Перед виконання обов’язково потрібно виконати зарядку, розминку, щоб підготувати всі групи м’язів до роботи. Кругове тренування для спалювання жиру передбачає виконання поспіль декількох видів рухів без перерви. Це створює серйозну навантаження високої інтенсивності і запускає процес спалювання жиру.

Складається програма з 3-5 кіл, кожен з них виконується з перерву 1-2 хвилини максимум, вправи для жіросжіганія робляться без відпочинку зовсім, наприклад:

  1. Стрибати на скакалці 5 хвилин.
  2. Віджимання 15 разів.
  3. Стрибати на скакалці.
  4. 15 присідань.
  5. Стрибки на скакалці.
  6. 30 раз скручування на прес.
  7. скакалка.
  8. Тримати планку 1-2 хвилини.

Жироспалююча аеробіка

Це напрямок фітнесу активно використовується в багатьох тренажерних залах. Тренера набирають групу та проводять заняття високої інтенсивності, які запускають процес спалювання жиру. Це один з найбільш комфортних видів боротьби з зайві вагою, але легкою її назвати не можна. Жиросжигающая аеробіка існує кілька видів, і кожна людина може підібрати підходящий для себе варіант вправ:

  1. Степ-аеробіка. Заняття проходить на спеціальних підставках під ноги (степ-платформи). Проходить під музику, крім спалювання жиру відбувається профілактика остеопорозу, артриту.
  2. Танцювальна аеробіка. Виконується з елементами танцю, ви розвиваєте пластичність, гнучкість, витривалість. Такі жиросжигающие заняття допоможуть вам отримати гарну поставу.
  3. Слайд-аеробіка. Це варіант тренування з силовим навантаженням і базовими вправами з упором на зменшення обсягів в області талії, ніг.
  4. Аквааеробіка. Заняття проводяться у воді, такий варіант прекрасно підходить для людей з травмами хребта, ніг і вагітним.

Жироспалюючі тренування для чоловіків

Хлопцям в питанні зниження ваги дещо легше ніж дівчатам. Це пов’язано з більш швидким метаболізмом і необхідності споживати більше енергії. Жироспалюючі тренування для чоловіків будуються на тому ж принципі – висока інтенсивність. Зростання частоти серцебиття, прискорення кровотоку призводить до більшого споживання енергії організмом. Якщо тривалість тренування буде більше 30 хвилин, тіло почне здобувати необхідні сили з жирової прошарку. Для занять добре підходять такі вправи:

  • біг на біговій доріжці;
  • заняття на велотренажері;
  • кругові тренування;
  • баскетбол;
  • футбол.

Тренування для спалювання жиру для дівчат

Організм жінок трохи інакше переробляє надходять вуглеводи, білки і жири. М’язова маса у дівчат значно менше, тому і витрата енергії нижче, природою закладено накопичення додаткової прошарку для виношування дитини. Тренування для спалювання жиру для дівчат повинні мати більшу тривалість, ніж у чоловіків. Організм не настільки охоче приступає до спалювання жиру, тому ефективність занять зростає від часу бігу, плавання або танців.

Жиросжигание для жінок не обов’язково повинно включати силові вправи. Головна завдань – підняти ЧСС до того рівня, при якому тілу знадобляться додаткові ресурси. Для цього чудово підходить ходьба, біг підтюпцем, велопрогулянки, плавання і активні танці. Тривалість занять повинна бути не менше 40-50 хвилин, інакше організм буде добувати енергію тільки з вуглеводів, а жир залишиться на місці. При бажанні можна додати до тренування силові вправи, щоб схуднути й зміцнити мускулатуру.

Жироспалюючі кардіотренування

Ці заняття отримали назву завдяки тому, що при них основне навантаження отримує серцево-судинна система (кардіо – серце). Чим більше крові, що перекачується, тим більше поживних речовин розноситься до м’язів, внутрішніх органів і потреба в енергії зростає. На цьому принципі і будується кардіотренування, які вправи ви будете виконувати не настільки важливо, головне – підтримувати високу інтенсивність заняття.

Ще один важливий чинник – тривалість заняття, якщо пожаліти себе тренуватися мало – ефекту не буде. За твердженням фахівців і тренерів починає спалюватися жир тільки після 20-30 хвилин безперервного бігу. Кардіотренування не обов’язково повинна бути біговій, можна проводити кругової тренінг, який був описаний вище, він теж добре впливає на процес жиросжигания.

Тренування на жироспалювання в тренажерному залі

Фітнес-центри пропонують широкий вибір тренажерів, на яких можна виконувати різні вправи. Можна просто встати на бігову доріжку і хвилин 30-40 бігти, що допоможе прибрати зайві сантиметри. Якщо ж ви хочете не тільки схуднути, але і зміцнити свої м’язи, то слід виконувати суперсети. Тренування на жироспалювання в тренажерному залі може проводитися з обтяженням. Це особливо актуально для чоловіків, яким для побудови красивого тіла потрібно не просто свербіти, але і нарощувати м’язову масу.

Приставка супер сетів з’явилася тому, що виконується відразу два підходи поспіль. У звичній тренуванні між ними існує певний проміжок відпочинку. Такий метод занять допомагає підтримувати необхідну інтенсивність занять. Нижче буде приклад на один день тренування, зазначено все буде без ваг (чоловікам потрібно взяти трохи більше, дівчатам менше), кожен суперсет виконується по 3 підходи:

  1. 5 хвилин бігу.
  2. Жим від грудей (15 повторень) і тяга гантелі в нахилі (по 15 на кожну праву і ліву руку). Цей спліт виконується без перерви на відпочинок.
  3. 5 хвилин бігу.
  4. Жим гантелей вгору (15 разів) і присідання з вагою (15 разів).
  5. 5 хвилин бігу.
  6. Гіперекстензія (15 повторень) скручування на підлозі (30 повторень).

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах

Головний плюс жиросжигающих занять – їх можна проводити в будь-яких умовах (вдома. на вулиці в спортзалі). Необхідно тільки підтримувати високий ЧСС і тривалість тренінгу. Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах підбираються з урахуванням цих правил. Різноманітність програм величезна, людина може самостійно підбирати улюблені рухи, які б підтримували процес жиросжигания. Приклад такого заняття, коло потрібно повторити 3-4 рази:

  1. Біг на місці 5 хвилин.
  2. Віджимання – 15 разів.
  3. Прес – 30 разів.
  4. Присідання з вистрибуванням – 20 разів.
  5. Стрибки на скакалці 5 хвилин.
  6. Берпи – 15 разів.

Для живота і боків

Деякі люди ставлять перед собою завдання видалення зайвих сантиметрів в певних областях. Приміром, дівчина часто шукають жиросжигающие вправи для живота, але слід розуміти, що процес зменшення об’єму жирової прошарку відбувається по всьому тілу. Цілеспрямовано змусити худнути швидше або активніше тільки талію не вийде. Підвищити ефективність можна тільки акцентованим зміцненням м’язів живота, щоб живіт був плоским і пружним.

Часта помилка дівчат у тому, що класичні скручування на прес допоможуть їм схуднути в області живота. Це невірно, такі динамічні вправи призводять не до жіросжіганію, а збільшення обсягів м’язів, жир ж буде залишатися на місці. Для схуднення слід дотримуватися правильного харчування, виконувати кардіотренування або кругові тренінги, що були описані вище. Щоб зміцнити м’язи живота, зробити його пружним і плоским рекомендується виконувати вправу планка:

  1. Постеліть що-небудь м’яке на підлогу, підійде ковдру або килимок для занять йогою.
  2. Займіть упор, як для віджимань від підлоги.
  3. Стопи поставте на шкарпетки.
  4. Опустіться на лікті, вони повинні знаходитися прямо під вашими плечима.
  5. Тримайте тіло рівно, не повинно бути прогинів.
  6. Утримуйте таке положення максимально довго.

Для ніг

Як правило, ця зона стає проблемною для дівчат. поганий обмін речовин, низька фізична активність призводить до появи відкладень у вигляді жиру або целюліту. Для її видалення необхідно виконувати жиросжигающие вправи для ніг. Чим більше навантаження вони отримують, ті більше крові організм качає через м’язи і прискорює метаболізм. Сидячи перед комп’ютером або в офісі, людина пережимає кровоносні судини, що згубно позначається на обміні речовин і здоров’я в цілому.

Для створення необхідних для жіросжіганія умов людина має отримувати високоінтенсивні заняття. Для цих цілей чудово підходять:

  • біг;
  • велопрогулянки;
  • жиросжигающие кругові тренінги;
  • жиросжигающая аеробіка;
  • суперсети на ноги в тренажерному залі.

Жироспалюючий комплекс вправ

Як правило, для таких тренувань підбирають вправи без обтяження, щоб можна було тривалий час виконувати підходи без відпочинку і витримувати 40-50 хвилин тренінгу. Якщо не дотримуватися такої тривалості, жиросжигающие процес не запуститься. Підбирати варіанти рухів можна будь-які, які б навантажували різні частини вашого тіла. Оптимальний жиросжигающие комплекс вправ включає кілька груп м’язів і кардионагрузку. Приклад такої програми для тренувань будинку:

  1. Розминка, розтяжка (обов’язково).
  2. 5 хвилин бігу на місці/стрибків на скакалці/велодоріжки.
  3. Віджимання 3 підходи по 20 разів.
  4. 5 хвилин кардіо.
  5. Присідання вистрибуванням 20 разів 3 підходи.
  6. 5 хвилин кардіо.
  7. Качаємо прес 3 підходи по 30 разів.

Відео: жироспалюючі вправи