Зведення ніг у тренажері — які м’язи працюють і техніка виконання вправи

Одне з найбільш улюблених жінками вправ, яке зміцнює м’язи внутрішньої частини стегна – зведення ніг в тренажері. Заняття включається в основну комплексну програму. Особливо корисна така навантаження для жінок, адже вона покращує кровообіг в області малого тазу. Додатковою перевагою є зміцнення колінних суглобів і зниження травмонебезпечності.

Що таке зведення ніг у тренажері

Дана вправа нехитре, і при виконанні практично не можна помилитися. Воно являє собою переміщення ніг відносно тулуба. Спочатку стегна розводяться в сторони, потім їх потрібно наблизити один до одного, долаючи опір валиків. Відомості в тренажері не відносяться до всім необхідним рухам. Вони не тренують всю поверхню стегон, не сприяють спалюванню жиру і скиданню ваги, тому їх потрібно виконувати в сукупності з іншими вправами.

Такі нескладні допоміжні рухи цілком під силу дівчатам з будь-фізичною підготовкою. Все, що потрібно – підібрати правильну, відповідні своїм можливостям навантаження. Вправа особливо ефективно, якщо поєднується з розведенням ніг. Для цього знадобиться той же тренажер, щоб задіяти різні м’язи.

Які м’язи працюють

Знаючи, які м’язи працюють при зведенні ніг в тренажері, ви будете звертати на них особливу увагу при виконанні вправи, даючи відповідну навантаження. Займаючись регулярно, ви зміцните внутрішню частину стегон, зробити її більш гарною, що так важливо для багатьох жінок. Заняття зачіпають прес і хребет, задіюється і поперек. Тренування на даному тренажері поліпшать рівновагу під час руху, поставу, ходу, знизиться ймовірність отримання травм, пов’язаних зі слабкістю м’язів. Особливо рухи сприяють опрацювання таких м’язів стегон:

• призводять;
• коротких;
• гребінчастих;
• довгих.

Техніка виконання

Для початку необхідно ознайомитися з принципом дії силового тренажера. Конструкція являє собою крісло з рукоятками і м’якими валиками. Техніка вправи на зведення ніг у тренажері нескладна. З принципом дій розбереться навіть новачок, але для впевненості бажано звернутися до тренера. Займатися можна двома способами, перший з яких більш поширений.

Зведення ніг сидячи

Встановіть потрібне обтяження. Рекомендований початковий вага для жінок – 10 кг, для чоловіків – до 25 кг. Сядьте, перемістити вагу тіла на кістки сідниці, і максимально розставте ноги, поклавши на валики, зігнувши під кутом 90°C. Ви повинні відчувати розтягнення привідних м’язів. Рівну спину притисніть до спинки, а руками візьміться за поручні, щоб зайняти вихідне положення. Зробіть вдих і напружте прес. На видиху зведіть ноги, долаючи опір. Зупиніться в цьому положенні на пару секунд. Вдихніть, розводячи стегна в сторони, зберігаючи амплітуду рухів.

Спробуйте зробити зведення ніг у тренажері сидячи 10 разів з мінімальною вагою. Якщо ви відчуєте втому і напругу м’язів, таке обтяження вам підходить. Коли навантаження не сильно відчувається, можна збільшити вагу опору. Після 10-15 повторень встаньте, трохи розімніть і зробіть ще один-два підходу. При цьому завжди тримайте спину ідеально прямій, не сутультеся. Сидяче положення корпусу можна змінювати: спертися на спинку, нахилити спину вперед, використовувати руки, щоб допомагати собі.

Зведення ніг стоячи

Є інший варіант виконання вправи. Спробуйте зведення ніг стоячи на колінах в тренажері. Поверніться до валикам спиною, а руками візьміться за спинку крісла, колінами упріться в нього. Сідниці трохи відведіть назад, тримайте спину рівною. На видиху потрібно звести ноги, спираючись ступнями про м’які валики, на вдиху – розвести їх. Це дозволить опрацювати призводять і зовнішні м’язи стегон, сідниці. Не дозволяйте, щоб ноги рухалися по інерції. Рухи повинні бути повільними. Займатися бажано після розтяжки і розігріву кульшових суглобів.

Чим замінити зведення ніг у тренажері

Пам’ятайте, що дана вправа не сприяє схудненню конкретної зони. Зведення та розведення ніг в тренажері зміцнює м’язи, робить їх підтяжку. Якщо ви не збираєтеся відвідувати спортивний зал, рух можна замінити іншими вправами:

• присіданнями;
• перехресними випадами;
• пліє;
• кроками з гумкою.

Така опрацювання разом з аеробними вправами допоможе і чоловікам, і жінкам добитися хорошого результату: зробити фігуру підтягнутою, зберегти форму, виглядати красиво.

Відео: Зведення ніг на тренажері