Зворотна гіперекстензія — техніка виконання на тренажерах і в домашніх умовах

У повсякденному житті тіло людини отримує не однакове навантаження на всі частини тіла, тому для деяких з них вимагається додаткова тренування. Найслабшою ділянкою при сучасних реаліях став хребет, особливо, поперек. Зворотна экстензия допоможе зміцнити цю частину спини та пропрацювати ще ряд м’язів.

Що таке зворотня гіперекстензія

Це різновид класичного вправи для спини і ніг. Виконується гіперекстензія на сідниці, біцепс стегна, поперековий відділ з невеликою відмінністю. У звичному варіанті потрібно було зафіксувати ноги і піднімати вгору корпус, а у зворотному варіанті залишається нерухомим верх тіла, а робота виконується за рахунок ніг і сідничних м’язів. Така техніка виконання робить вправу більш безпечним, акцент зміщується на ноги і попу.

Техніка виконання зворотньої гіперекстензії

Це варіант руху більше підходить дівчатам, які хочуть навантажити сідничні м’язи, стегна і поперек. Зворотна экстензия задіє тільки тазостегновий суглоб, який відрізняється високою міцністю і дає працювати з додатковою вагою. Навіть при повній амплітуді корпус залишається зафіксованим, тому переживати про навантаження не хребет не потрібно. Пам’ятайте, що в будь-яких вправах слід уникати різких рухів, щоб не допустити травм. Існує кілька важливих тонкощів в техніці, про які слід знати:

• біцепс стегна буде навантажений сильніше, якщо шкарпетки загортати всередину;
• не можна допускати розгойдування, щоб зробити підйом за рахунок інерції;
• більш ефективним буде часткове виконання вправи, ніж повна, але з ризиком отримання травми;
• видих під час зусиль, вдих при негативній фазі.

Які групи м’язів працюють

Основний акцент і робота лягає на групи м’язів задньої поверхні тіла. Підключаються вони з-за необхідності стабілізації положення корпусу тіла, утримання ніг. Які м’язи працюють при зворотній гіперекстензії:

• полусухожильные м’язи, біцепс стегна;
• великі сідничні;
• квадратні попереку, розгиначі спини.

До роботи підключається прес і руки із-за необхідності утримувати корпус у фіксованому положенні. Деякі атлети намагаються підвищити функціональність зворотного екстензіі і збільшити навантаження на середню сідничний м’яз. Спортсмен для цього розводить ноги в сторони при підйомі, але тиск на суглоби при такій техніці зростає, що робить цей варіант потенційно небезпечним.

Як робити зворотний гиперэкстензию

Виконувати вправу можна на спеціальному тренажері, на простий лаві, за допомогою фітболу або на підлозі. Гіперекстензія зворотна – базовий рух для стегон, сідниць і м’язів розгиначів спини. Під час виконання обов’язково потрібно спиратися на середню, верхню частину преса, за рахунок рук утримувати це положення. Щоб досягти максимальної ефективності, потрібно тримати в напрузі тіло навіть у негативній фазі (повністю не розслабляти ноги). У верхній точці потрібно затриматися на пару секунд і підконтрольне опуститися вниз.

Гіперекстензія для сідниць

В залежності від обраного тренажера ви оберете початкове положення. Гіперекстензія з круглою спиною для сідниць дасть максимальну навантаження на сідничні м’язи. Техніка виконання назад екстензіі залишається однаковою при будь-якому вигляді снаряда. Опорною точкою завжди повинен виступати прес, не слід лягати на стегна, інакше амплітуда буде не повною. Гіперекстензія на сідниці виконується наступним чином:

1. Підніміть трохи ноги від підлоги, напружуючи сідниці, стегна – це вихідна точка. Під час повторень не повинно бути повного розслаблення жодного разу.
2. Піднімайте зведені докупи ноги на видиху поки не відчуєте пікову (максимальну) скорочення основних м’язових груп. У верхній точці ноги не повинні бути нижче ніж лінія корпусу. Зосередьте увагу на роботі м’язів стегон, сідниць (ментальна складова тренування дуже важлива).
3. У вищій точці потрібно пару секунд тримати положення і на видиху обережно, підконтрольне опуститеся в початкове положення.
4. Виконайте 12-15 повторень, зробіть хвилину перерву, потім ще 2 підходи.

Зворотна гіперекстензія при грижі

При отриманні різних травм хребта у людей може статися випинання хребетного диска. Це ж явище спостерігається при відсутності фізичних вправ, ряду захворювань. Розвивається частіше така патології в області хребта, грудного відділу. Зворотна гіперекстензія при грижі допомагає впоратися із захворюванням без нанесення додаткового збитку здоров’ю.

Для занять використовується тренажер, що нагадує лаву. Варіант зворотного екстензіі вважається при такій патології більш безпечною. Використовують вправу в якості основного або розминки перед виконанням більш активних рухів. Під час занять потрібно дотримуватися наступних правил:

• повинна бути присутнім плавність, розміреність рухів;
• точний контроль амплітуди, невелику кількість повторень;
• точне дотримання техніки, яку пояснює інструктор.

Зворотна гіперекстензія в домашніх умовах

Механіка вправи відносно проста, полягає в напрузі поперекових, сідничних м’язів за рахунок підйому ніг вгору. Зворотна гіперекстензія будинку може бути виконана за допомогою фітболу, дивана або навіть столу. У деяких випадках (якщо немає травм хребта) можна робити її лежачи на підлозі. Важлива умова – дотримуватися техніку і правильно навантажувати спину, щоб не травмувати її.

Вправи зворотного гіперекстензії

Якщо у вас немає тренажера або фітболу, то можна виконувати рух лежачи на підлозі. Зворотна гіперекстензія будинку без тренажера виконується за наступною схемою:

1. Постеліть щось м’яке на підлогу, наприклад, гімнастичний килимок, ляжте на живіт.
2. Витягніть руки вперед або підкладіть під підборіддя.
3. Стисніть міцно ноги, в прямому положенні починайте піднімати вгору.
4. На 2-3 секунда затримайте їх у верхній точці.
5. Підконтрольне, не кидаючи різко, опустіть вниз, але на підлогу не кладіть, повного розслаблення бути не повинно.
6. Повторіть 10 разів кілька підходів.

Зворотна гіперекстензія на фітболі

Даний снаряд дуже популярний при необхідності проведення тренувань будинку. Це універсальний тренажер, який допомагає виконувати різні вправи для всіх груп м’язів тіла. Зворотна гіперекстензія на фітболі виконується за наступним алгоритмом?

1. ляжте на м’яч животом, руками упріться в підлогу, щоб простіше було тримати рівновагу. Можна взятися за стіл для більшої надійності.
2. Не поспішаючи піднімайте ноги на видиху, сильного прогинання в попереку бути не повинно.
3. На кілька секунд замріть, напружуючи сідниці, стегна і спину.
4. На вдиху опуститеся в початкове положення.
5. Повторюйте до тих пір вправу, поки не почнуть «горіти» м’язи.
6. Головне завдання – утримувати баланс за допомогою рук.

Зворотна гіперекстензія на лаві

Іноді використовують для виконання звичайний стіл, головне, щоб він був стійкий і міцний і не зламався. Добре підходить лава для зворотного гіперекстензіі, яку можна придбати в інтернет-магазині. Вона не обов’язково повинна бути довгою, потрібно забезпечити убір свого корпусу. Деякі моделі йдуть відразу ж з ручками для рук, в інших вони не передбачені. Тоді слід знайти стійкий і важкий предмет інтер’єру, за який можна було б взятися. Схема виконання зворотного екстензіі наступна:

1. Ляжте на лаву, упор повинен припадає на верх і середній відділ черевних м’язів, таз звисати.
2. Руками упріться в підлогу або візьміться за диван/стіл/шафа.
3. Зробіть вдих і почніть піднімати ноги за рахунок м’язів сідниць, стегон.
4. Коли вони досягнуть паралелі з корпусом, зафіксуйте на 2-3 секунди положення.
5. Видихніть і поверніться до вихідної точки.
6. Потрібно виконати 2-3 підходи по 15 разів.

Тренажер для зворотного гіперекстензії

У магазині можна знайти багато моделей цього снаряда, але всі вони мають один і той же принцип. конструкція являє собою високу лаву або на рівні пояса людину, з руками для фіксації. Зворотні екстензіі ніг лежачи на тренажері можуть проводиться з обтяженням. Для цього використовують спеціальні ремені, які кріпляться до основи одним кінцем і до ніг другим. При натягу вони створюють опір і додаткове навантаження.

Відео: Зворотні гіперекстензії

Відгуки

Катерина, 25 років

Посилено тренуюся в спортзалі, постійно виконую базові вправи, але завжди відчувала, що мені не вистачає акцентованою навантаження на стегна і сідниці. Домогтися бажаного результату вдалося за допомогою зворотного гіперекстензії. Роблю її завжди в кінці тренування, щоб остаточно забити м’язи.

Віталій, 28 років

Працював з обтяженням, і зліг пошкодив спину. Лікар сказав, що для відновлення слід виконувати зворотну экстензию, тому що вона допоможе відновити м’язовий корсет без ризику нової травми. Роблю по 3-4 підходи, 15 повторень і цього вистачає, щоб розігріти м’яза, підготувати їх до решти роботи.

Олена, 29 років

З-за сидячої роботи почалися проблеми з хребтом. Після консультації з лікарем мені були прописані регулярні фізичні вправи. Для зміцнення попереку чудово підходять зворотна экстензия. Для дівчаток вона особливо хороша, тому що крім спини тренуються сідничні м’язи і стегна, що допомагає в схудненні і надання форми ніг.