Броколі в духовці — як запекти з сиром, червоною рибою, яйцем, куркою або грибами в оригінальному соусі

З кожним роком стає все більше людей, які дотримуються здорового харчування. Одним з найбільш популярних продуктів у списку є брокколі – різновид капусти, багата вітамінами і мікроелементами: калієм, кальцієм, фосфором, магнієм та ін. Така капуста сприяє нормалізації рівня цукру в крові, знижує ризик появи інсультів, інфарктів, зміцнює і відновлює нервову систему. Часто брокколі готують в духовці з додаванням картоплі, курки, сиру, молока, лимона та інших інгредієнтів.

Рецепт брокколі в духовці

Капусту броколі широко застосовують ті люди, які сидять на дієті. Крім того, вона вважається продуктом з негативною калорійністю, тобто на її перетравлення витрачається більше калорій, ніж у неї є. Білки, що входять до складу зеленого качана, порівнюють з аналогами, що мають тваринне походження: за поживними властивостями вони майже однакові, але засвоюються значно легше. Готується брокколі на пару, злегка обсмажується або ж запікається. Можна зробити як звичайну запіканку, так і ціле блюдо з грибами, фаршем.

Запіканка з брокколі в духовці

  • Час: 75 хвилин.
  • Кількість порцій: 2 персони.
  • Калорійність страви: 80,3 ккал/100 г.
  • Призначення: на обід, вечерю.
  • Складність: середня.

Щоб приготувати в духовці запіканку з брокколі, можете використовувати як заморожені, так і свіжі овочі. Готове блюдо вийде ситним за рахунок вершків і масла, корисним для здоров’я. Подавати його можна як на обід, так і на вечерю як гарнір. Крім того, запіканка може стати для вас ідеальним вибором, якщо ви вирішили трохи схуднути.

Інгредієнти:

  • броколі – 500 г;
  • куряче яйце – 1 шт.;
  • яєчний жовток – 2 шт.;
  • вершкове масло – 1 ст. л.;
  • вершки (33%) – 100 мл;
  • морква – 1 шт.;
  • мускатний горіх, білий перець (мелений), цукор – по 1 щіпці;
  • салат фризі – 50 г;
  • сіль – 65 г;
  • оливкова олія – 1 ч. л.

Спосіб приготування:

  1. Розділіть качан брокколі на суцвіття. Зваріть їх у великій каструлі: води при цьому повинна бути приблизно в 2-3 рази більше, ніж самої капусти.
  2. Додайте пару столових ложок солі. Варити потрібно 10 хвилин.
  3. Готову капусту негайно опустіть у крижану воду. Чим більш сильним виявиться термічний шок, тим яскравіше виявиться продукт.
  4. Перекладіть брокколі в миску і зробіть з неї пюре, використовуючи блендер.
  5. Додайте в масу яйце, пару жовтків, вершки і невелика кількість солі, білого перцю, мускатного горіха (тертого). Розмішайте віночком до однорідного стану.
  6. Звільніть моркву від шкірки, наріжте її кружальцями товщиною 2 мм Перекладіть в сотейник. Додайте туди ж по дрібці солі і цукру, вершкове масло.
  7. Залийте водою – вона повинна повністю покривати моркву. Зробіть вогонь середнім і потримайте на ньому близько 5-6 хвилин, поки вода не випарується.
  8. Змастіть формочки для запікання маслом (вершковим) і викладіть на їх дно морквяні кружечки. Заповніть кожну формочку броккольным пюре і поставте на деко в духовку (заздалегідь розігріту до 100 градусів). Готувати потрібно приблизно півгодини.
  9. Полийте салат фризі оливковою олією, розкладіть по тарілках. Звільнивши з формочок запіканки, викладіть їх на подушки з салату – помаранчеві кружечки повинні дивитися вгору.

Брокколі з яйцем

  • Час: 25 хвилин.
  • Кількість порцій: 4 персони.
  • Калорійність страви: 72,2 ккал/100 г.
  • Призначення: на обід, полуденок, вечеря.
  • Складність: середня.

Капуста броколі в духовці разом з курячими яйцями стане ситним та смачним доповненням для обіду або вечері. Таким частуванням можна поповнити дієтичне меню. Для посилення аромату і надання такої їжі оригінального присмаку можна доповнити її всілякими травами. При грамотному підході процес підготовки і приготування забере не більше півгодини.

Інгредієнти:

  • брокколі – 2 головки;
  • ріпчаста цибуля – 2 шт.;
  • куряче яйце – 6 шт.;
  • морква – 2 шт.;
  • оливкова олія – 1 ст. л.;
  • сіль, чорний перець (мелений) – за смаком;
  • орегано сушений базилік – по щіпці.

Спосіб приготування:

  1. Промийте, розділіть на суцвіття брокколі.
  2. Почистіть цибулю з морквою. Цибулю дрібно поріжте, моркву натріть, використовуючи для цього велику тертку. Потім їх потрібно обсмажити.
  3. У киплячу воду (підсолену) опустіть суцвіття і варіть протягом 3-5 хвилин. Капуста повинна залишитися хрустким.
  4. Викладіть у формі обсмажену моркву з цибулею, а зверху суцвіття. Потім всю масу посоліть, поперчіть і посипте травами.
  5. Збийте яйця трохи і залийте ними заготовку. Надішліть все в духовку, попередньо розігріту до 200 градусів, приблизно на 15 хвилин.

З сиром

  • Час: 25 хвилин.
  • Кількість порцій: 4 персони.
  • Калорійність страви: 85 ккал/100 г.
  • Призначення: на обід, вечерю.
  • Складність: легка.

Якщо ви любитель різних сортів сиру (наприклад, моцарели), то можете додати цей продукт до брокколі. Запечене в духовці страва може стати основним під час обіду, їм можна буде і пополуднати. За рахунок панірувальних сухарів така страва стане трохи хрустким, а перець додасть йому пікантності. Для початку вам буде потрібно підготувати капусту, яку потрібно вимити, очистити і розділити на суцвіття.

Інгредієнти:

  • броколі – 500 г;
  • сметана – 300 г;
  • вершкове масло – 2 ст. л.;
  • панірувальні сухарі – 200 г;
  • курячі яйця – 5 шт.;
  • сир – 200 г;
  • сіль – за смаком;
  • чорний перець (мелений), мускатний горіх – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Опустіть суцвіття в каструлю з киплячою і підсоленою водою. Варити їх там потрібно близько 10 хвилин.
  2. Тим часом змішайте тертий сир, яйця і сметану. Приправте отриману масу спеціями, мускатним горіхом (тертим).
  3. Змастіть форму для випічки вершковим маслом і присипте панірувальними сухарями. Викладіть туди брокколі, залийте підготовленим складом і розкладіть зверху пластівці вершкового масла.
  4. Запікайте в духовці (розігрійте її до 200 градусів) протягом 20 хвилин. Яєчна маса при цьому повинна запектися.

У вершковому соусі

  • Час: 45 хвилин.
  • Кількість порцій: 4 персони.
  • Калорійність страви: 91 ккал/100 г.
  • Призначення: обід, полуденок, вечеря.
  • Складність: середня.

Якщо ви шукаєте який-небудь оригінальний рецепт брокколі, запеченої в духовці, то описане нижче страву точно для вас. На відміну від інших рецептів, в цьому випадку вам знадобиться цвітна капуста та 10-відсоткові вершки. Готується страва під вершковим соусом, який додасть частування апетитний вигляд. Можете подавати на стіл під час будь-якої трапези, включаючи сніданок.

Інгредієнти:

  • брокколі – 400 г;
  • цвітна капуста – 400 г;
  • масло (вершкове), пшеничне борошно – 1 ст. л.;
  • вершки (10%) – 500 мл;
  • сир – 150 г;
  • чорний перець (мелений), сіль – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Розберіть обидві капусти на суцвіття, акуратно опустіть в киплячу воду, яку потрібно попередньо підсолити. Варіть овочі протягом 10 хвилин, після чого відкиньте їх на друшляк.
  2. Щоб приготувати соус, вам буде потрібно трохи обсмажити на сковороді борошно – використовуйте рослинне, а вершкове масло. Вилийте туди вершки і доведіть все до кипіння.
  3. Після цього можете покласти зверху сир, подрібнений на крупній тертці. Як тільки він розплавиться, поперчіть і посоліть все за смаком.
  4. Далі викладіть всі овочі в форму для запікання, після чого залийте їх раніше приготованим вершковим соусом. Запікати потрібно в духовці, попередньо нагрітій до 180 градусів протягом 25 хвилин, поки на блюді не з’явиться золотава скоринка.

З червоною рибою

  • Час: 2 години.
  • Кількість порцій: 8 персон.
  • Калорійність страви: 149 ккал/100 г.
  • Призначення: сніданок, обід, вечеря.
  • Складність: висока.

З брокколі і червоної риби виходить частування, яке буде чимось схоже на пиріг або навіть піцу. Таким блюдом для різноманітності ви можете пригостити своїх гостей. Щоб зробити такий пиріг, вам доведеться потрудитися. На підготовку всіх інгредієнтів і приготування страви може піти близько двох годин. Використовуйте філе форелі, обов’язково вийнявши всі кістки з нього.

Інгредієнти:

  • броколі – 500 г;
  • філе форелі – 500 г;
  • вершки – 300 мл;
  • твердий сир – 200 г;
  • пшеничне борошно – 250 г;
  • масло (вершкове) – 150 г;
  • куряче яйце – 3 шт.;
  • розпушувач – 10 г;
  • вода – 1 ст. л.;
  • сіль – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Для початку змішайте борошно, вершкове масло (розм’якшене), одне яйце, столову ложку води, розпушувач, сіль за смаком. Ретельно замісити тісто, пам’ятайте і почніть його розгортати до тих пір, поки маса не стане однорідною, еластичною і не липкою. Після цього приберіть тісто в холодильник на 1 годину.
  2. Займіться начинкою. Наріжте червону рибу кубиками по 2 см і рясно посоліть її.
  3. Брокколі розберіть на суцвіття. Розмір шматочків має бути приблизно як у рибки. Можете злегка обсмажити на сковороді, використовуючи оливкова олія. Потім змішайте суцвіття з рибним філе.
  4. Для заливки збийте пару яєць з 300 г вершків і натертим сиром (твердим). Вершків і сиру можна взяти більше.
  5. Викладіть на форму папір для випічки і покладіть зверху ній розкатаної тісто. Сформуйте дно і краї.
  6. Далі викладіть рибу з капустою, залийте всю заготівлю сумішшю з сиру, яєць, вершків. Відправте в духовку. Випікайте 40 хвилин при 180 градусах.

З куркою

  • Час: 90 хвилин.
  • Кількість порцій: 8 персон.
  • Калорійність страви: 170 ккал/100 г.
  • Призначення: сніданок, обід, вечеря.
  • Складність: висока.

З брокколі і курки можна зробити смачний французький пиріг кіш. Така випічка може стати невід’ємною частиною вашого повсякденного харчування. При грамотному підході і дотриманні рецептури пиріг вийде смачною, ситною. За бажанням можете посипати страву зеленню. За зовнішнім виглядом воно не поступиться пирогів, які можна побачити на фото ресторанів.

Інгредієнти:

  • брокколі – 200 г;
  • філе курячої грудки – 400 г;
  • твердий сир (тертий) – 200 г;
  • вершки (20%), вершкове масло – 200 г;
  • пшеничне борошно – 4 склянки;
  • яйця – 4 шт.;
  • цукор – 2 ст. л.;
  • мускатний горіх (мелений) – на кінчику ножа;
  • сіль – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Розтопіть масло без нагрівання. Додайте сіль, цукор, пару яєць.
  2. Просійте борошно, замісіть тісто, яке потрібно прибрати на годину в холодильник.
  3. Куряче філе наріжте на невеликі кубики, обсмажте до готовності. Капусту розділите на суцвіття.
  4. Яйця для заливки збийте, як для омлету. Потім влийте вершки і додайте сіль, мускатний горіх, перець. Добре перемішайте все віночком, додайте сир і ще раз перемішайте.
  5. Розкачайте тісто в пласт, покладіть на форму і проткніть в декількох місцях виделкою. Потім накрийте папером для випічки, засипте бобами, які використовуються в якості вантажу (замість них можна використовувати звичайну квасолю).
  6. Випікайте в духовці при 180 градусах 5 хвилин. Потім вийміть форму, зніміть папір з бобами. Покладіть курячу грудку, шматочки капусти. Зверху вилийте заливку і відправте кіш запікатися на 30 хвилин при тій же температурі.

З грибами

  • Час: 50 хвилин.
  • Кількість порцій: 2 персони.
  • Калорійність страви: 90 ккал/100 г.
  • Призначення: обід, вечеря.
  • Складність: середня.

Приготування цієї страви не відніме у вас багато часу і сил. Заздалегідь рекомендується підготувати цукіні: овоч слід розрізати на половинки і видалити ту частину, що з насінням. Обидві часточки покладіть на блюдо, щільно накрийте і відправте в мікрохвильову піч на 10 хвилин, поставивши потужність 600 Вт. Гриби можна використовувати консервовані (за бажанням). Вийшло блюдо буде ситним і малокалорійним.

Інгредієнти:

  • брокколі – 100 г;
  • шампіньйони – 3 шт.;
  • цукіні – 1 шт.;
  • морква – 1/2 шт.;
  • помідори – 1-2 шт.;
  • оливкова олія, насіння гарбуза (очищені) – по 1 ч. л.;
  • гірчиця, чорний перець (мелений), сушений часник (мелений), сіль – за смаком.

Спосіб приготування:

  • Тушкуйте гриби, моркву і капусту в сковороді до м’якого стану, після чого додайте насіння гарбуза.
  • Візьміть два аркуші фольги, покладіть один на одного. Обидві частини цукіні викладіть зрізами вгору на фольгу.
  • Змастіть гірчицею, після чого покладіть в кожну частину цукіні начинку. Зверху викладіть томатні кружечки.
  • Накрийте фольгою, закрийте зі всіх сторін і відправте на решітку на 25 хвилин – краще використовуйте режим з конвекцією, розігрітій до 170 градусів.
  • Після закінчення часу розкрийте верх. Поставте під решітку гриля ще хвилин на 10.

Відео