Глікемічний індекс: які продукти можна, поради з приготування їжі, правила поєднання продуктів

Система харчування для схуднення, глікемічному індексу

Система живлення по глікемічному індексом, починає набирати все більшу популярність у світі. Ця дієта підходить тим, у кого достатньо великі проблеми із зайвою вагою, є хвороби серця, схильність до розвитку діабету, а також людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

В основу цієї системи покладено здатність продуктів харчування, впливати на показник рівня цукру в крові людини. Давно відомо, що одним продуктом можна не тільки підвищити глікемічний індекс, що схильність до діабету досить посилитися, але ще й набрати зайвих порожніх калорій. Почуття ситості вони дадуть ненадовго, так і талію точно зіпсують.

Які продукти потрібно вживати

Розібратися в тому, які продукти рекомендовані при цій дієті досить просто, головне-звертати увагу не тільки на склад продукту, але і на те, яким способом він приготований. Так що ж повинно увійти в раціон худне, по даній системі живлення:

  1. Повільні вуглеводи;
  2. Білок;
  3. Продукти з великим вмістом клітковини;
  4. Продукти з низьким показником жирності, але тільки не знежирені.

Повільні вуглеводи дозволяю зберігати відчуття ситості, протягом досить тривалого часу. Так як організм витрачає велику кількість енергії на їх перетравлення, то виходить, що це ідеальна їжа для схуднення. До них відносяться:

  • фрукти,
  • овочі,
  • вироби з борошна грубого помелу,
  • нешліфований рис,
  • а також цільнозерновий хліб.

Але не всі фрукти однаково корисні. При системі живлення з глікемічному індексі, строго протипоказані банани і виноград.

Білки повинні бути не тільки тваринного походження, але ще і рослинного.

  • Відмінно підходять квасоля, боби і сочевиця.
  • Дозволяється небагато і нечасто горох.
  • А про кукурудзу потрібно забути.

Клітковина або по-іншому харчове волокно, сприяє тому, що глюкоза з їжі, що надходить в уповільненому темпі, не допускаючи тим самим підвищення вмісту цукру в крові.

Від ступеня жирності продукту залежить його калорійність, виходить, що чим нижче вмісту жиру в їжі, тим менше його накопичить організм. Але повністю відмовлятися від жиру не можна. Так як він просто необхідний, звичайно, досить помірних дозах, для нормального функціонування організму.

Поради по приготуванню їжі і поєднанню продуктів

В процесі термообробки, багато продукти, що втрачають масу своїх корисних властивостей. В залежності від того, який спосіб вибраний, навіть сама корисна їжа може стати порожній або навіть шкідливою. Тому важливо не тільки вибирати правильні продукти, але ще вміти грамотно поєднувати їх, і вибирати найбільш оптимальні способи приготування.

  1. Не варто но розварювати макарони, вони повинні бути трохи сирими і дійти до потрібного стану вже в тарілці, за рахунок своєї внутрішньої температури. Використовувати їх можна як гарнір до овочевого рагу або вжити з салатом зі свіжих (але не відварених) овочів.
  2. Крупи, такі як гречка або вівсянка, краще взагалі не варити, а просто залити окропом, накрити кришкою, укутати теплою ковдрою і залишити мінімум на 1,5-2 години.
  3. Кашу треба, їсти без солі, для смаку можна додати ягоди, сухофрукти або свіжі фрукти. Допускається додати трохи меду.
  4. Рибу краще всього готувати на пару або запікати.
  5. М’ясо і птиця рекомендовані у відвареному вигляді. Гарнірами до них повинні стати овочі, крупи і макарони не можна вживати разом з білковою їжею.
  6. Овочі краще всього їсти сирими, дозволяється також тушкувати, варити або запікати. Додавати масло, а тим більше майонез можна.
  7. Фрукти можна запікати або використовувати для компотів, головне не додавати цукор, але якщо відмовитися від нього повністю не виходить, то дозволяється його додати в невеликій кількості або замінити його медом.
  8. Можна вживати фрукти в сирому вигляді, але для людей з підвищеною кислотністю шлунка або гастритом, такий спосіб споживання не рекомендується.
  9. Фрукти не варто поєднувати з іншими продуктами, виняток становлять тільки крупи.
  10. Ягоди, як і фрукти, можна поєднувати лише з крупами. Бажано не піддавати їх ніякої термічної обробки.
  11. Та й ягоди, заморожені в пакетах, теж принесуть мало користі.

Важливі моменти

Звичайно, будь-яку дієту потрібно підлаштовувати під свої смаки і особливості організму. Але існують важливі моменти, які варто враховувати будь худеющему з системою живлення по глікемічному індексу:

  1. Фрукти краще всього їсти разом зі шкіркою, так як вона є джерелом клітковини;
  2. Необхідно споживати щодня свіжовичавлені фруктові та овочеві соки;
  3. Потрібно повністю відмовитися від споживання хлібобулочних виробів з борошна вищого сорту;
  4. Назавжди розпрощатися зі звичкою переїдати та виходити з-за столу з легким відчуттям голоду;
  5. Щоранку обов’язково потрібно снідати;
  6. Вечеря повинна бути не менш ніж за 4 години до сну.

І найважливіше – потрібно дійсно хотіти досягти результатів, а інакше, може просто нічого не вийде.