Як менше витрачати на їжу: меню на тиждень від мінімаліста

Чим годувати чоловіка? Що давати дітям на солодке?

Скільки грошей ви витрачаєте на їжу? Багато продуктів купуєте? Наскільки різноманітний ваш раціон? Яким принципів харчування слід ваша сім’я? Ірина Сокових, автор книги «Мінімалізм. Життя без мотлоху» дотримується мінімалізму і в харчуванні теж. Для неї це означає витрачати менше грошей на їжу, але при цьому харчуватися смачно, різноманітно і просто.

Моє бажання харчуватися просто виникло задовго до мінімалізму. Одного разу я зрозуміла, що не хочу більше їсти котлети, в які додано і цибулю, і білий хліб, і приправи, а просто хочу їсти варене м’ясо. Я не хочу харчуватися майонезными салатами, а хочу відкушувати від цілого помідора. Я не хочу більше нічого консервованого, смаженого у великій кількості масла або складно приготовленого. Мені хочеться простий, свіжою та здоровою їжі.

Так я вибрала для себе кілька основних способів обробки продуктів: варіння, приготування на пару, запікання і гасіння. Я обробляю продукти, які не можна (або не смачно) є сирими. Все, що можна з’їсти в природному сирому вигляді, я не обробляю. Це овочі, фрукти, молочні вироби, зелень. Іноді, правда, я готую овочеві соуси, наприклад для спагетті, але в основному віддаю перевагу овочі в чистому вигляді.

Якщо вам стало нудно, то можу сказати, що особисто я впадаю в нудьгу від виду ковбаси, котлет, салату олів’є або фаршированої риби. Я чесно не розумію, навіщо витрачати стільки часу на те, що за фактом є мішаниною різних продуктів харчування.

Ні, я можу їсти будь-яку їжу, але мій постійний раціон виключає складні страви. Я вважаю це правильним, тому що чим менше стадій обробки проходить їжа, тим вона корисніше і смачніше. Ось приклад нашого сімейного меню на тиждень.

10 найпотрібніших продуктів

Тепер розповім вам про 10 продуктів, які завжди є у нас в будинку і з допомогою яких можна нагодувати всю сім’ю.

Сметана. Це продукт номер 1, тому що вона замінює майонез в салатах і шкідливі наповнювачі в десертах. Я активно використовую сметану для гасіння, а також подаю до млинців і свіжим ягодам.

Птах. У разі нашої сім’ї — це переважно індичка, але також купуємо курку і іноді качку. Дієтичне м’ясо індички підійде і для запікання, і для гасіння, і для варіння, и для приготування на пару. А які з індички виходять смачні бульйони! Якщо ви все-таки любителі котлет, то з птиці вони виходять соковитими і ніжними. А на сніданок можна додати шматочки індички або курки в яєчню. Птахом можна замінити м’ясо, ковбаси та інші м’ясні напівфабрикати.

Гречка. Я її використовую в якості гарніру до м’ясних страв, а також подаю з соусом з томатів, з овочами, а вранці дуже смачно з’їсти гречану кашу з молоком.

Рис. Корисно, смачно. Ви можете вибрати той вид рису, який вам більше подобається, в тому числі і необроблений дикий, чорний і коричневий рис. З рису можна зробити все, що завгодно — каші, плов, подати у вигляді гарніру до тушкованої риби або м’яса. Також рис додається до тефтелі, фаршировані овочі, запіканки і деякі види салатів.

Гарбуз. Її можна запікати, додавати в каші і робити неймовірно смачні десерти.

Лимони. З них готують лимонади, додають в каву, чай, десерти, а також використовують при приготуванні м’яса, риби і морепродуктів.

Яйця. Теж невід’ємний елемент живлення нашої сім’ї. Яйця я додаю в випічку, соуси для м’яса, подаю до сніданку. Крім того, відварені яйця можна використовувати в якості перекусів, так і в багатьох рецепти салатів яйця — обов’язковий інгредієнт.

Яблука і будь-які фрукти по сезону. Ви сміливо можете забути про екзотичних фруктах, які в наших магазинах коштують втридорога, а користі приносять стільки ж, скільки рідні і улюблені яблука. Я взагалі намагаюся не купувати фрукти не по сезону і якісь зовсім вже заморські екземпляри. Яблука можна просто погризти, а можна додати в десерти, фруктові салати, випічку і запекти. А ще з яблук виходять смачні соки.

Морква і овочі по сезону. Також, як і фрукти, овочі я беру строго по сезону. Морква йде на будь-які види другі страви, супи, салати, її можна просто дати погризти дітям і дорослим.

Для любителів риби — кижуч або будь-яка червона риба. Її можна запікати, варити, солити, смажити, готувати в духовці і на пару.

Запікання в духовці — це теж мінімалізм

Якщо ви ще не користувалися своєю духовкою, то терміново починайте. Ви навіть не уявляєте, як вона економить час і сили господині. Ви можете зайнятися улюбленими справами, поки готується вечеря, не боячись, що щось підгорить або недожарится.

Крім того, в духовку одночасно можна помістити два дека з схожими стравами, так що час ви заощадите в рази. Це дуже зручно, коли ви приймаєте гостей.

І найприємніше, що в духовці можна готувати в керамічних горщиках. Можу посперечатися, що у кожної господині порошаться такі горщики на верхній полиці кухонного гарнітура і дістаються 1-2 рази в рік, а даремно! У горщиках можна готувати все, що завгодно, починаючи від каш і закінчуючи повноцінними другими стравами.

При цьому у вас відразу виходять порції на кожного члена сім’ї, що дуже зручно. Так і є з горщиків — це весело і цікаво, а головне — процес приготування вечері зводиться до 15-20 хвилинах, варто лише залишати необхідні інгредієнти в горщики і виставити потрібну температуру.

8 перекусів в дорозі або на роботі

Тепер давайте обговоримо перекуси, тому що між прийомами їжі все одно хочеться що-небудь пожувати, і багато моїх знайомих вибирають магазинні печива, сухарики, чіпси або цукерки. Давайте я наведу список того, що зазвичай використовується для перекусів в моїй родині, а ви вже вирішите, чи підходить вам такий варіант чи ні.

  1. Банани та інші фрукти по сезону. На мій погляд банани ідеально втамовують голод. Одним бананом можна непогано перекусити між прийомами їжі, а якщо нарізати банан в сир або йогурт, то ви точно зможете протриматися без їжі ще кілька годин.
  2. Козинаки, горіхи або сухофрукти. Ними теж можна підкріпитися між прийомами їжі, і їх безсумнівний плюс в тому, що вони поміщаються в сумку і тому завжди знаходяться під рукою.
  3. Овочеві салати зі сметаною або маслом. Цей варіант для тих, хто працює вдома. Салатами швидко наедаешься, і вони ще й корисні, так що, фрілансери, візьміть на замітку!
  4. Хлібці. Ви можете вибрати ті, що подобаються вам. Я віддаю перевагу житні. Але будьте обережні, хлібці — вони як насіння, можна не помітити, як з’їси цілу пачку!
  5. Бутерброди з червоною рибою. Теж непоганий варіант перекусів, який можна взяти з собою на роботу. Покладіть на хліб лист салату, гурток помідора і шматочки червоної риби. Смачно, корисно і швидко!
  6. Шоколад. Їм я перекушую вкрай рідко, але коли під рукою немає взагалі нічого, то і шоколад стане в нагоді. Я вибираю шоколад з великим вмістом какао і мінімальним набором інгредієнтів у складі.
  7. Кефір, ряжанка. Це теж один з найпростіших варіантів перекусу. Між кефіром і ряжанкою я вибираю друге, але це виключно справа смаку.
  8. Цільнозерновий хліб з родзинками. Це дуже смачно. Якщо не пробували, то настійно рекомендую! А якщо ви покладете зверху шматочок масла, то перекус перетвориться на задоволення.

Чому ми не купуємо солодощі до чаю

Один з поширених питань звучить приблизно так: «Іра, а чому ви не купуєте ніяких солодощів до чаю або для дитини?».

Моя відповідь проста — вся наша їжа смачна, і я не бачу сенсу купувати окремо якісь кондитерські вироби, які незрозуміло з чого виготовлені і не несуть ніякої користі. Під вкусняшка в нашій сім’ї розуміються фрукти, сухофрукти і випічка, яку ми з донькою готуємо самі.

Я активно залучаю в процес готування доньку, поки в силу віку це їй цікаво, тому що вважаю навички приготування їжі одним з найбільш цінних для майбутньої господині. Так, ми разом з нею купуємо в магазині листкове тісто (уважно вивчивши склад), нарізаємо його на шматочки, посипаємо цукром, і через 7 хвилин смачні «язички» готові! Чим не «вкусняшка»?

Ще ми любимо випікати маленькі мафіни і кекси. Це не займає багато часу, зате компенсує дитині недолік спілкування, адже мама з татом часто бувають зайняті, в тому числі і на роботі, а тут відразу потрійна користь — ви проводите час з дитиною, вчіть його готувати і отримуєте смачну випічку «до чаю».

З магазинних солодощів ми дуже рідко, але все-таки беремо вафлі шоколадні яйця з сюрпризами (може, так ми з чоловіком ностальгуємо за часів свого дитинства?).

Чим годувати чоловіка, якщо дружина мінімаліст?

Мій чоловік цілком наїдається гарніром у вигляді салату, якщо це вечірній прийом їжі. Тобто на вечерю ми можемо з’їсти м’ясо або рибу, що залишилися з обіду, плюс овочевий салат з оливковою олією, а часто обмежуємося просто салатом.

Але сніданок у мого чоловіка повинен бути повноцінним і об’ємним. Так, мій чоловік може з’їсти на сніданок чи не половину каструлі вівсяної каші. Мені пощастило, що каші він любить, причому абсолютно будь-які, а от бутерброди на сніданок не визнає, в чому я його, звичайно, підтримую.

Отже, на сніданок у нас багато каші, а на вечерю — овочі і щось м’ясне; що ж мій чоловік їсть на обід? Він не проти супів, і цілком наїдається однією тарілкою, але все ж, як і більшості представників сильної статі, йому необхідно м’ясо. І якщо в цей день я готую не дуже смачний гарнір, то на його частку просто залишаю більше м’яса.

Загалом чоловік харчується так само, як і ми з донькою, але порції у нього значно більше наших, або до його страви додається якийсь більш ситний гарнір.

Як адаптувати мою систему харчування для вашої родини, я не знаю, але мені здається, що можна поступово додавати у свій раціон корисні продукти і прибирати шкідливі, при цьому стежити за реакцією домашніх.

Якщо чесно, то я думаю, що іншим членам сім’ї взагалі не обов’язково знати про те, що в їх живленні щось зміниться. Швидше за все, вони і не помітять відсутність деяких продуктів, а нові припадуть їм до душі. Тому не загострюйте увагу на перервах, а пробуйте потихеньку змінювати харчування в кращу сторону.