Які каші найбільш корисні: гречка, рис, перловка або пшоно?

Різні злаки – один з найдавніших продуктів харчування, який знаходиться в раціоні людей тисячі років. Каші корисні в будь-якому віці і при будь-якій дієті, вони відрізняються складом мікроелементів і своїми корисними властивостями.

Обговоримо найбільш корисні каші.

Властивості злакових рослин в самих корисних кашах

У зернах злакових рослин міститься багато поживних речовин:

• швидкі вуглеводи, крохмаль,
• клітковина (складні вуглеводи),
• рослинні білки і амінокислоти.
• вітаміни і мінерали (калій, кальцій, магній, фосфор, цинк, а також тіамін, піридоксин, рибофлавін, нікотинова кислота, харчові ферменти),

Крупи готують різними способами: їх відварюють, розмелюють на борошно, додають при випічці і приготування основних страв. Для повноцінного, збалансованого харчування необхідно включати в раціон якомога більше продуктів і чергувати самі корисні каші і різні круп’яні вироби.

Самі корисні каші в нашому раціоні

• Гречка – лідирує за кількістю продажів в магазинах, хоча, в строгому сенсі не відноситься до групи злакових і є трав’янистим рослиною. Заслужила свою популярність з-за низької калорійності – 90 Ккал на 100 грамів продукту. Тому часто використовується на дієтах і для харчування хворих на цукровий діабет.

У складі гречаної крупи майже 20% рослинного білка, тому гречана каша дуже поживна і надовго насичує. У вегетаріанській кухні часто віддають перевагу саме цю крупу, як замінник тваринних білків і джерело «довгих» вуглеводів.

В Індії гречку називають «чорним рисом», і взагалі, поширення цієї злакової культури характерно для азіатських і східно-європейських регіонів. У західних супермаркетах – це рідкість, продається у відділах з національними продуктами.

• Рисова крупа – знаходиться в основі раціону 3 мільярдів людей на планеті, які проживають в Індії, Китаї, в країнах тихоокеанського узбережжя. До речі, там прийнято вживати «буре», неочищений рис, який у нас сприймається як екзотична різновид.

У європейських країнах найчастіше реалізується «білий», шліфований або пропарений варіант, який не володіє такими корисними властивостями. Тому краще купувати рисові зерна з мінімальним рівнем обробки.

Рисова крупа широко відома своїми сорбентными властивостями, тому її використовують при лікуванні суглобів і відкладення солей, при порушенні обмінних процесів.

• Вівсяна крупа – відразу асоціюється з корисним сніданком і дитячим харчуванням (при цьому слід зазначити, що в красивих коробочках для дитячого харчування продається та ж сама перемелена вівсянка, тільки в два-три рази дорожче). Проводиться з вівса, який обробляють різними способами – від цього залежить ступінь помелу.

Більш грубий помел з мінімальною механічною обробкою – найкорисніший, а краще всього приготувати вівсяні зерна в цілісному вигляді, це займе приблизно 30-40 хвилин.

«Геркулес» або вівсяні пластівці – це продукт, який виробляється з вівса по спеціальній технології. Зерна вівса очищаються, пропарюють і розплющуються, щоб приготувати кашу з вівсяних пластівців, достатньо їх варити 5-7 хвилин.

У вівсяній крупі підвищений вміст рослинної клітковини – це нерозчинні волокна, які допомагають очистити кишечник і поліпшити травлення. Рідка вівсяна каша на воді і вівсяний кисіль – чудовий варіант для людей, у яких є гастрит і схильність до виразкової хвороби. Клейковина у вівсяних зернах має пом’якшувальну, обволікаючу властивість і нормалізує кислотність в шлунку.

• Перловка – дуже корисна крупа виходить з ячмінних зерен, незаслужено віднесена до категорії казенних, армійських продуктів. Правильно приготовлена перловка з вершковим маслом за смаком нітрохи не поступається рісу, а за деякими показниками перевершує його – містить більше калію, фосфору і інших мінералів.

Перед приготуванням перловку необхідно замочити на кілька годин, потім промити і після закипання варити на повільному вогні не менше години або залишити в теплій духовці на 3-4 години. Відмінно поєднується з грибами, тушкованими овочами, підходить для дієтичного харчування.

• Пшоно – майже не піддається механічній обробці, тому містить достатньо клітковини і корисних речовин. Корисні речовини в складі пшона очищають судини, усувають ознаки атеросклерозу і сприяють зниженню рівня холестерину.

Слід обережно вживати при панкреатиті, оскільки полисахара, що містяться в пшонці, можуть послабити дію підшлункової залози. З цієї ж причини не рекомендується людям з цукровим діабетом.

• Кукурудзяна крупа – ситний, корисний продукт для вашого столу, який відрізняється тривалим періодом засвоєння, і на кілька годин забезпечує надходження енергії.

Містить вітаміни групи А, Е, РР, калій, магній та інші мінеральні речовини, корисні для серцево-судинної системи.

• Лляні зерна – мають безумовним цілющим якістю, використовуються при лікуванні гастриту і виразки, знижують рівень холестирина, нормалізують мікрофлору шлунково-кишковому тракті і покращують перистальтику.

Це джерело незамінних амінокислот і мінералів, які сприяють відновленню тканин в шкірі, кістках та суглобах. Навіть в завареному вигляді лляні зерна не особливо апетитно виглядають, тому їх можна додавати в супи та другі страви.

Кращий варіант – змолоти трохи зерен і додавати в каші, випічку та інші страви, льняна мука практично не впливає на смак і консистенцію основних продуктів.

Додаткові злакові продукти

Останнім часом багато уваги приділяється вмісту глютену у харчових продуктах. Глютен – це рослинний білок, який містить багато злакові зерна: пшениця, жито, овес, ячмінь та інші. Глютен відсутня в гречці, рисі, кукурудзяній крупі, тому вони вважаються «здоровими». Однак, генетична непереносимість глютену виявляється менше, ніж у 1% населення. Тому краще всього орієнтуватися на власні уподобання, щоб готувати самі корисні каші.

Зернові продукти швидкого приготування можуть істотно полегшити процес і заощадити час, але слід пам’ятати про деякі моменти. Готові сніданки (кільця, кульки), карамелізовані пластівці, мюслі та каші швидкого приготування з пакетиків, які можна просто заварювати окропом, – це продукти екструзійної обробки. Вони дозволяють практично відразу використовувати продукцію в готовому вигляді, проте, не мають особливо корисними властивостями.

В процесі екструзії під впливом тиску й високої температури відбувається руйнування біологічно активних і смакових речовин. Тому такі продукти часто доповнюють «шматочками ягід та фруктів», шоколадом, карамельним цукром, лимонною кислотою і ароматизаторами.

Ще одне цікаве зауваження з приводу манної каші – це подрібнені зерна очищеної пшениці, дуже калорійна крупа практично без клітковини. Часто зустрічається в раціоні лікарень і дитячих установ. Ця традиція сходить до основ радянської дієтології, коли збільшення ваги вважалося одним з показників здоров’я і правильного харчування. Тому в лікарнях і санаторіях давали багато хліба, макаронних виробів і манку на сніданок – швидко і легко приготувати. Так що, манна каша – цілком придатний варіант для смачного і ситного сніданку, але не підходить для постійного вживання.

Так що, самі корисні каші можна приготувати з будь-цільнозернові крупи, яка добре насичує і допомагає зберегти здоров’я. Каша не повинна бути символом дієтичних чи вікових обмежень, цей доступне, корисна страва має постійно знаходитися в сімейному меню.