Кіноа — що це таке, користь і протипоказання, склад і як готувати салат, суп чи кашу

Здорове харчування, органічні продукти, збалансований раціон набирають популярність серед населення, як нові гаджети та тенденції моди. Глобалізація дала можливість пробувати кухні народів світу, які раніше були недоступні. Кіноа – зернова культура, однорічна рослина родини Амарантові, яке прийшло до нас з Південної Америки. Злак має давнє походження, відомий людству більше 6000 років. У індіанців він був головним видом їжі, а інки називали рослина «Золоте зерно» і вважали його священним.

Крупа кіноа

Рисова лобода, тобто кіноа – хлібна зернова культура, що відноситься до стійких псевдозерновым рослинам, т. к. звичайна зона зростання злаку – тераси долини гірських схилів, висота яких становить понад 4000 метрів над рівнем моря. Рослина досягає двох метрів, на довгому стеблі світло-зеленого кольору розташовані овальні лиття і плоди, подібно гронам. Насіння зернової культури зовні схожі з гречкою. Колір крупи залежить від забарвлення самого рослини, буває бежевим, чорним, червоно-коричневим.

Корисні властивості

По живильній цінності і впливу на людський організм, золоте зерно не порівняти ні з однією злакової культурою. Калорійність кіноа становить 367 ккал на 100 р. Quinoa є джерелом цінного легкозасвоюваного рослинного білка, вміст якого залежить від сорту і може досягати 20%. Дана речовина поставляє в організм всі незамінні амінокислоти. Це робить рослину рекомендованим продуктом харчування для дітей, вагітних жінок, спортсменів, вегетаріанців, людей похилого віку.

Рисова лобода містить вітаміни а, групи B, C, E, холін, амінокислоти, антиоксиданти, мікроелементи – залізо, фосфор, цинк, магній, калій, а також клітковину, жирні кислоти (омега-3), вуглеводи. Завдяки входить до складу зерна лизину, при його вживанні в організмі добре засвоюється кальцій, що сприяє здоровому формуванню, зміцненню кісткових тканин. Регулярне використання злаку в раціоні є профілактикою артрозу, артриту, захворювань опорно-рухового апарату.

Кіноа сприяє швидкому загоєнню ран, запобігає розвитку анемії, випадання волосся, попереджає поява дратівливості, неуважності. За рахунок наявності клітковини крупа корисна для хворих діабетом, людей, що страждають гіпертонією, серцево-судинними захворюваннями, зайвою вагою. Вона допомагає виводити з організму токсини, алергени, нормалізує рівень цукру в крові. До складу злаку входить велика кількість фитиновой кислоти, яка запобігає розвиток злоякісних новоутворень, знижує рівень холестерину.

Кіноа зростає у високогірних районах Перу і Чилі, де закон забороняє використовувати рослини для генних модифікацій. До складу зерен не входить глютен, тобто клейковина, яка здатна провокувати розвиток алергічних реакцій. Користь кіноа проявляється в антиаллергическом, протизапальній, иммуностимулирующем впливі. Легкоусвояемая крупа має низький глікемічний індекс, тому показана для профілактики онкологічних захворювань, діабету.

Шкоди та протипоказання

Категоричного шкоди блюдо з насіння кіноа не принесе, але сапоніни, що входять до складу злаку, діють на організм людини неоднозначно. При проникненні в кров через відень вони надають токсичну дію, але разом з їжею нешкідливі і навіть корисні. У дорослої людини сапоніни сприяють нормалізації обміну холестерину, поліпшення роботи підшлункової залози. Основна частина шкідливої речовини видаляється при очищенні насіння від оболонки, решта – при промиванні, замочуванні.

У складі злаку міститься підвищений вміст оксалатів – солей, ефірів щавлевої кислоти, надлишок яких може призвести до порушення роботи нирок, аж до утворення каменів. Щоб уникнути проблем, людям з гастритом, панкреатитом, холециститом, подагру перед вживанням незвичайної крупи рекомендується проконсультуватися з лікарем і вводити її в раціон поступово. Аналогічна ситуація складається для молодих мам під час лактації, у цей період рекомендується утриматися від вживання екзотичного зерна.

Як приготувати кіноа

Рисова лобода має нейтральний смак з горіховим присмаком і аромат трави. Як приготувати кіноа правильно? Щоб смачно зварити злак, потрібно замочити крупу на кілька годин у холодній воді. Потім добре промити, залити рідиною в співвідношенні один до двох. Варити 15-20 хвилин з моменту закипання. При приготуванні обсяг кіноа збільшується в чотири рази, тому для варіння рекомендується використовувати відповідну ємність. З насінням цієї рослини прекрасно поєднуються: базилік, часник, кумін, чебрець, розмарин, перець чилі і лайм.

Смак зерен кіноа не яскраво виражений, з цієї крупи можна приготувати як гострі, так і солодкі страви. Її додають в гарячі, холодні закуски, салати, гарніри, запіканки і супи, використовують як альтернативу м’яса під час посту або для вегетаріанської кухні. Насіння кіноа можна додавати в пироги або посипати ними випічку. В такому вигляді вони додадуть страві неповторний, багатий смак і аромат.

Рецепти приготування кіноа

Рисова лобода – це універсальна крупа, з якої можна готувати різні смачні страви – починаючи від простої каші з горіхами і сухофруктами на сніданок, і закінчуючи смачними екзотичними салатами для особливого випадку, або незвичайними солодкими десертами для дітей. У вегетаріанському харчуванні насіння кіноа використовують як альтернативу м’яса – готують паштети для бутербродів, салати, запіканки та інші страви. Навчіться готувати теплий салат, суп і кашу з кіноа, щоб урізноманітнити своє харчування.

Салат з кіноа

• Час: 60 хвилин.
• Кількість порцій: 3-4 персони.
• Калорійність страви: 102 ккал на 100 р.
• Призначення: на обід, полуденок.
• Складність: середня.

Дієтологи вважають незвичайну крупу індіанців незамінною, смачною і вкрай корисною. У кіноа міститься в кілька разів більше клітковини, фолієвої кислоти, комплексних вуглеводів, рибофлавіну і альфа-токоферолу, ніж у пшениці та рисі. Легка засвоюваність і цінний білковий склад дозволяють порівнювати злак з грудним молоком. У багатьох кухнях світу золоте зерно інків використовують у поєднанні з овочами. Наприклад, теплий салат з цим злаком чудово підійде для людей, що дотримують дієту або дотримуються посту або вегетаріанства.

Інгредієнти:

• кіноа – 150 г;
• вода – 250 г;
• цибуля- 1-2 шт.;
• часник – 1-2 зуб.;
• перець чилі – 0,5-1 шт.;
• морква – 1-2 шт.;
• помідори – 2 шт.;
• цибуля зелена – 25 г;
• бальзамічний оцет – 2 ст. л.;
• оливкова олія – 3 ст. л.;
• імбир – за смаком.

Спосіб приготування:

1. Морква помити, очистити і нашаткувати дрібною соломкою.
2. Помідори порізати часточками, а білу частину цибулі-порею – кільцями.
3. Подрібнити часник і перець чилі.
4. Підготовлені овочі обсмажити на олії 3-5 хвилин, потім додати бальзамічний оцет. Продовжувати гасити овочі на середньому вогні, поки не випарується вся рідина.
5. Кіноа добре промити холодною водою, засипати до овочів і додати воду. Накрити ємність кришкою і тушкувати страву 15-17 хвилин на повільному вогні.
6. Залишити остигати салат на 20-30 хвилин, потім прикрасити посіченою зеленню.

Каша

• Час: 30 хвилин.
• Кількість порцій: 3 персони.
• Калорійність страви: 135 ккал на 100 р.
• Призначення: на обід, на сніданок.
• Складність: легка.

Каша кіноа – це гідна альтернатива майже всім крупам. Нею можна замінити овес, рис, гречку, пшеницю в будь-якому рецепті, страва від цього не зіпсується, а заграє новими смаковими фарбами. Каша з рисовим лободи, з’їдена на сніданок, додасть сил і забезпечить зарядом енергії на цілий день. Перед приготуванням страви рекомендується очистити насіння від лушпиння, промивши їх водою, так як вони гіркуваті на смак. У великих супермаркетах крупа продається вже в очищеному вигляді, але її теж потрібно промивати і замочувати. Щоб знайти кіноа у продажу, подивіться на фото нижче, як воно виглядає.

Інгредієнти:

• кіноа – 250 г;
• вода – 500 мл;
• сіль – за смаком;
• вершкове масло – за смаком.

Спосіб приготування:

1. Крупу потрібно замочити на 2-3 години в холодній воді. Після цього її злити і всипати кіноа в каструлю.
2. Залити кашу водою і посолити за смаком.
3. Варити злак 15-20 хвилин на повільному вогні.
4. Додати вершкове масло.

Суп

• Час: 90 хвилин.
• Кількість порцій: 4 персони.
• Калорійність страви: 55 ккал на 100 р.
• Призначення: на обід.
• Складність: середня.

Легкий смачний дієтичний суп з додаванням кіноа особливо корисний для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту. Приготувати його можна з базовим рецептом. Якщо додати або замінити деякі продукти, то зміниться смак і поживність страви. Вегетаріанці замість м’ясного бульйону використовують овочевий або грибний. В класичний рецепт страви можна додати улюблені овочі, прянощі, щоб надати йому насичений смак і оригінальний аромат.

Інгредієнти:

• вода – 2,5 л;
• кіноа – 120 г;
• куряче філе – 0,5 кг;
• картопля – 3-4 шт.;
• цибуля – 1 шт.;
• морква – 1-2 шт.;
• масло рослинне – 3-4 ст. л.;
• сіль, перець, лавровий лист – за смаком;
• петрушка – 25 г;
• кріп – 25 р.

Спосіб приготування:

1. Куряче філе помити, залити водою, додати лавровий лист, сіль і перець за смаком, поставити варити на середній вогонь.
2. Цибулю нашаткувати, моркву натерти на крупній тертці, обсмажити на рослинному маслі 5 хвилин до рум’яного кольору.
3. У суп додати нарізану великими кубиками картоплю.
4. Засипати попередньо промите кіноа, варити 10 хвилин.
5. Куряче філе вийняти, нарізати на невеликі шматочки, повернути в суп.
6. Додати засмажену цибулю і моркву, варити до готовності.
7. Готовий суп посипати подрібненими петрушкою і кропом.

Відео