Магній у продуктах харчування: скільки його потрібно для здоров’я

Магній – це здорове серце, судини, нерви, кровоносна та сечостатева система. Без цієї речовини неможливо нормальне протікання метаболічних процесів. Знаючи, в яких продуктах харчування магнію найбільше, можна наситити організм цим найважливішим речовиною в достатній мірі.

Скільки магнію потрібно організму в добу

Вчені з’ясували, що дорослій людині на добу необхідно отримати від 300 до 500 мг магнію. У вітамінних комплексах, як правило, міститься 25% від добової норми. Все інше потрібно добирати з їжею. А якщо з якихось причин прийом аптечних вітамінів неможливий, то потрібно серйозно зайнятися організацією свого харчування.

Норма магнію на добу збільшується, якщо людина займається спортом, фітнесом, важкою фізичною або напруженою розумовою працею. Постійно заповнювати дефіцит найважливішого речовини потрібно і тим, хто регулярно випиває. Алкоголь-вимиває з організму магній.

З дефіцитом магнію стикаються всі жителі мегаполісів і промислових міст з низькою екологічною культурою. У регулярному заповненні нестачі мікроелемента потребують шанувальниці жорстких дієт і всі ті, хто харчується неправильно або переживає постійні стреси на роботі чи вдома.

Рекордсмени за вмістом магнію

У яких же продуктах харчування найбільше магнію? Вчені давно вирахували вміст цієї речовини в різних продуктових групах і з’ясували наступне. Безумовні рекордсмени – злаки, горіхи та бобові.

Злакові культури – це не тільки власне пшениця, жито, овес, але і висівки. Найбільше магнію в рисових висівках: 780 мг, тобто в два рази більше добової норми. Інше питання, чи вдасться купити такий корисний, але рідкісний для російських супермаркетів продукт.

Його з успіхом замінювати більш звичні росіянам пшеничні висівки: у них 448 мг на 100 грам продукту. Це теж більше середньої добової норми на 12%. Зрозуміло, що з’їсти стільки висівок протягом дня важко, але тим не менш включити продукт харчування дуже корисно.

Крім того, отрубяные вуглеводи безпечні для фігури. На відміну від каш висівки проходять через шлунково-кишковий тракт транзитом і не відкладаються в жир.

З інших злакових культур можна скласти такий рейтинг:

• • проросла пшениця 400 мг;
• • бурий рис 177 мг;
• • гречка 200 мг;
• • жито 120 мг;
• • вівсяна крупа 116 мг;
• • пшоняна крупа 83 мг.

Не випадково каші рекомендується з’їдати на сніданок, щоб організувати правильне харчування. Магній зі злаків засвоюється найкраще, знаходиться в ідеальному балансі з такими найважливішими мікроелементами, як кальцій і фосфор. Тарілка вівсянки, гречки або пшона вранці – злого довголіття, здоров’я, прекрасного травлення.

Корисно з’їдати по шматочку житнього або висівкового хліба і додавати в салати проростки пшениці. Пророщена злакова зелень – це вдале поєднання магнію і калію. Вона дає організму неймовірну бадьорість і потужні життєві ресурси.

Горіхи теж надзвичайно багаті магнієм. Але на першому місці – гарбузове насіння. У них 592 мг на 100 г, майже 150% від добової норми. На другому місці – насіння кунжуту (540 мг) і насіння соняшника (317). В кедрових горіхах 250 мг, в мигдалі 234 мг, кешью 240 мг, в фісташках 200 мг, в арахісі 180 мг.

Бобові – чудовий джерело магнію. Найбільше речовини містить соя – 226 мг на 100 г ваги. У горосі 107 мг, в кукурудзі 104, квасолі 103 мг, сочевиці 80 мг. Єдиний недолік бобів – бурхлива реакція кишечника. Щоб уникнути підвищеного газоутворення, потрібно вимочувати бобові культури перед приготуванням.

Магній в продуктах рослинного походження

Серед рослинних продуктів, які ми традиційно вживаємо в їжу, морська капуста займає заслужене почесне місце. В ній 170 мг магнію – майже половина від добової норми. Водорості смачні в салатах, їх можна поєднувати з горіхами та іншими корисними продуктами: свіжими овочами, яйцями.

Дуже корисні для заповнення дефіциту магнію курага (105 мг) і чорнослив (102 мг). Сухофрукти можна додавати у випічку, салати, варити компоти або їсти просто так, замість цукерок. Їжте фініки – в них майже 79 мг магнію.

Варто взяти до уваги велику кількість магнію в наступних рослинних продуктах:

• • шпинат 82 мг;
• • хурма 56 мг;
• • рукола 47 мг;
• • банан 42 мг;
• • родзинки 42 мг;
• • зелений горох 38 мг;
• • чорна смородина 31 мг;
• • авокадо 29 мг;
• • моркву 26 мг;
• • картопля 23 мг;
• • малина 22 мг;
• • буряк 22 мг;
• • бурякова гичка 9 мг;
• • капуста 16 мг;
• • кавун 12 мг;
• • огірки 14 мг.

Не забувайте про садової зелені, в якій магній міститься у величезній кількості. Додавайте в їжу кріп (70 мг), петрушку (85 мг), базилік (64 мг). Намагайтеся їсти якомога більше свіжої зелені, в сезон кладіть її в супи, начинки для пиріжків, салати, другі страви, закуски. Обов’язково купуйте дешеву зелень восени (якщо немає власного садового ділянки) і заморожуйте про запас. У зимові місяці це допоможе підтримувати організм, врятує від дефіциту вітамінів і мінералів.

Магній у продуктах тваринного походження

Тваринна їжа теж може стати прекрасним джерелом магнію. Звичайно, отримати його складніше, доведеться приділяти більше часу приготування їжі. Але такі страви дають ситість, забезпечують організм білком для будівництва м’язів і сполучної тканини.

Давайте розберемося, в яких продуктах харчування найбільше магнію. На першому місці – морепродукти і риба. Постарайтеся ввести в раціон кальмарів. Коштують вони недорого, готуються просто, дозволяють готувати безліч смачних і простих страв. У 100 грамах цього продукту – 90 мг магнію. Це більше, ніж в чечевиці або пшонці. Кальмарів варіть для салату, фаршируйте його для других страв.

На другому місці такий популярний продукт, як креветки. Вони прекрасні як легка закуска або компонент смачного салату, обсмаженого морського коктейлю, легкого супу. У креветках 60 мг магнію – це значна кількість, цілком порівнянне з пшоняною крупою, продуктом-рекордсменом зі злакових культур.

Обов’язково включіть в раціон рибу. Причому в недорогих російських сортах ви знайдете величезну кількість магнію: минтае 55 мг, горбуші і оселедця 30 мг, в лососеві і карпі 25 мг.

На другому місці за важливістю – кисломолочні продукти і молоко. Обов’язково їжте натуральні сири. У напівтвердих сортах міститься 35 мг магнію. У сирі цієї речовини 23 мг, у натуральному йогурті 15 мг, у молоці, кефірі 14 мг, а в сметані – 9 мг.

М’ясо і субпродукти традиційні для російської кухні. З м’ясних страв теж можна отримати достатню кількість магнію. У яловичині його 27 мг, у свинині майже стільки ж – 26 мг, в нирках та печінці відповідно 22 і 18 мг. Куряче м’ясо містить до 18 мг речовини. Котлети, супи, печеня, м’ясні начинки для пирогів і наповнювачі для каш – ідеальний спосіб зробити раціон не тільки корисним, але і смачним.

З тваринних продуктів найменше магнію в яйцях – всього 12 мг. Готуйте парові омлети, яйця-пашот, варіть круто і некруто.

Знаючи, в яких продуктах харчування магнію найбільше, легко скласти сімейний раціон з користю. Плануйте кожен день так, щоб урізноманітнити стіл і забезпечувати здорове харчування для всієї сім’ї.