Овочевий салат, як приготувати, меню на тиждень

Різні рецепти приготування овочевого салату

Здавна в суспільстві вважалося, що овочі – це їжа для бідняків, заможні люди харчувалися м’ясними стравами і практично не вживали овочі. На щастя, сучасні гуру фітнесу переконали людей в користі і життєвої необхідності споживання овочів. Овочі – це джерело вітамінів і корисних мінералів, а найбільш смачний спосіб споживання овочів – у вигляді салату.

Рекомендується вживати в їжу не менше однієї порції овочів щодня для відмінного здоров’я і міцного імунітету. Розмір порції – 600 грам, дієтологи рекомендують вживати її не всю відразу, а частинами в кілька прийомів.

Овочі – запорука здорового способу життя та правильної дієти. Салат з овочів може стати відмінним перекусом, так як його можна приготувати на швидку руку, або подати як гарнір до м’яса і риби. Таким блюдом можна здивувати будь-якого вибагливого в їжі гурмана!

Різноманітність рецептів овочевого салату може полягати в різновидах овочів, зелені, способи їх обробки і прикраси. Його можна приготувати зі свіжих, з печених овочів або овочів гриль.

Для людей, які дотримуються дієти і здорового харчування, підійдуть салатики зі спаржею, томатами, різними видами цибулі, солодким перцем, кабачками, часником, маслинами, буряком, кукурудзою, а також баклажанами. Чудовим соусом можуть стати такі варіанти:

  • майонез,
  • сік лимона,
  • біле сухе вино,
  • олія рослинна,
  • сметана,
  • розведений оцет.

Деякі страви будуть чудово поєднуватися з соусом «мікс», що складається з кількох інгредієнтів.

Окремим пунктом хочеться виділити роль зелені в салатах – вона особливим чином підкреслює смакові і ароматичні властивості компонентів, роблячи їх яскравішими і стимулюючи апетит.

Салати з овочів здорово різноманітять ваше щоденне меню. Ввівши в звичку споживання свіжих салатів з різноманітних овочів, вже через кілька днів ваш організм буде краще себе почувати.

Нижче ви знайдете чудову підбірку овочевих салатів на кожен день тижня з оптимальним вмістом мінеральних речовин, вітамінів і клітковини для підтримки стрункої фігури і гарного настрою:

День 1: Салат груші, сиру і авокадо

Авокадо – корисний і поживний фрукт, який містить жирні кислоти, вітаміни і мікроелементи. Як ефективний антиоксидант, він запобігає старінню клітин. Груша корисна із-за вмісту в ній життєво важливого компонента – клітковини. Сир зробить салат більш поживним і ситним. У сирі також є необхідні для здорової роботи організму мінеральні речовини з вітамінами. В сирі міститься залізо, кальцій, калій, цинк і так далі.

У складі цього салату:

  • груша – 1 штука
  • лимонний сік для збризкування авокадо
  • сир твердий – 100 грамів
  • авокадо – 1 штука
  • листя зеленого салату

Для приготування соусу знадобляться:

  • часник – кілька зубчиків (за смаком)
  • трохи солі
  • винний оцет (лимонний сік – як аналог) – 2 чайних ложки
  • перець мелений
  • цукор — одну четверту чайної ложки
  • олія рослинна
  • петрушка

Як приготувати:

  1. Наріжте авокадо і додати до нього сік лимона, щоб воно не потемніло. Перець наріжте півкільцями. Натріть сир на крупній тертці або наріжте. Грушу — тонкими скибочками.
  2. Далі необхідно змішати соус. Подрібніть часточки часнику за допомогою часникового преса. Вимийте і обсушіть зелень. Візьміть глибоку тарілку і з’єднайте в ній масло з сіллю, цукром і меленим перцем. До них додайте продавлений часник і винний оцет. Якщо немає укусу, то замініть лимонним соком. Трохи збийте. Петрушку порубаєте й додайте в заправку.
  3. Візьміть велику тарілку або салатницю і постеліть на дно листя салату, потім до листя покладіть нарізані овочі, грушу і сир.
  4. Полийте салат приготовленим соусом і подавайте до столу.

День 2: Салат із зеленої квасолі та сиру фета

Стручкова квасоля – джерело вітамінів, мінералів і клітковини, корисна для серцево-судинної системи. Зелена квасоля благотворно впливає на процеси травлення. Сир Фета містить кальцій, який просто необхідний для здорового харчування. Фета – чемпіон за вмістом кальцію і жирів. Незважаючи на те, що сир фета досить жирний, дієтологи рекомендують його додавати в раціон харчування. Також були проведені дослідження, в результаті яких було виявлено унікальну властивість даного сиру благотворно впливати на якість сну і продовжувати молодість.

У складі цього салату:

  • часник – 1 зубчик
  • лимон для соку
  • стручкова квасоля (зелена) – 300 грамів
  • маслини – 40 грамів
  • сир фета – 80 грамів
  • мигдаль – 30 г
  • перець мелений
  • кінза або петрушка
  • багет або батон – 100 грам
  • сіль
  • олія оливкова

Отже, приступаємо до готування:

  1. Перший етап – приготування грінок для салату. Візьміть багет, наріжте його скибочками і обсмажте на сковороді. Потім досушити скибочки в духовій шафі (180°C), залишивши їх там на кілька хвилин, потім вийміть скибочки з духовки і натріть їх часником. Поломайте отримані грінки на невеликі шматочки.
  2. Другий етап – це підготовка квасолі. Відваріть квасолю, потім в іншій каструлі закип’ятіть воду, посоліть і киньте в неї часточку лимона. Перекладіть в каструлю квасоля з лимонним соком (лимоном) і варіть близько 7-ми хвилин після того, як закипить вода. Квасоля відкиньте на друшляк. Візьміть фету і наріжте її кубиками. Порубаєте на великі шматочки мигдаль, вимийте і наріжте зелень (кінзу або петрушку).

Приготування заправки:

  1. Візьміть глибоку тарілку або миску, з’єднайте разом сік лимона з маслом у кількості трьох столових ложок. Посоліть, поперчіть і перемішайте.
  2. Відварену квасолю покласти в окрему, змішайте її з половиною заправки. Потім додайте кубики сиру, грінки і маслини.
  3. Посипте салат посіченою зеленню і шматочками мигдалю. Додайте решту заправки і подавайте до столу.

День 3: Салат «Грецький»

Цей салат широко поширений по всьому світу, він заслужив довіру багатьох господинь із-за простоти приготування і яскравого смаку, який підкреслюється оливками і сиром фета. Маслини корисні для серця, шлунка, печінки і кишечника, стимулюють виведення з організму токсинів і шлаків.

Приправа орегано, яка використовується в грецькому салаті «класично», також має ряд корисних властивостей. Орегано має сильний протизапальний ефект, покращує імунітет людини, стабілізує емоційний стан.

У складі цього салату:

  • томати – 3 штуки
  • маслини
  • червоний винний оцет (або лимонний сік) – 2 столових ложки
  • червоний цибулю (можна використовувати ріпчаста)
  • болгарський перець
  • оливкова олія – 2 столові ложки
  • сушений орегано
  • перець (краще мелений)
  • бринза/фета – 200 грамів
  • сіль
  • свіжі огірки – 3 штуки, середнього розміру

Як приготувати:

  1. Вимийте помідори. Наріжте їх великими скибочками, попередньо витягнувши плодоніжку.
  2. Далі перець вимийте, розріжте його навпіл, вийміть насінну коробку і наріжте півкільцями.
  3. Огірки вимити й нарізати кільцями товстіший. Очистіть червоний цибулю і наріжте півкільцями.
  4. Сир фету або бринзу наріжте кубиками.
  5. У глибокій тарілці викладіть нарізані помідори, цибуля, огірки, перець. Посоліть і поперчіть овочі за смаком, перемішайте.
  6. Потім додайте сік лимона, або винний оцет.
  7. Полийте оливковою олією. Знову перемішайте і зверху викладіть кубики фети.
  8. Посипте салат сухим орегано і прикрасити маслинами.
  9. Перед тим, як подати салат на стіл, залиште його в холодильнику на 15 хвилин.

День 4: Салат з буряком, морквою та селерою

Головні компоненти салату – морква, буряк і селера. Морква корисна вмістом речовини каротину, який, при попаданні в організм, перетворюється на вітамін А, білка і багатьох вітамінів. Буряк містить залізо і мідь, які підтримують стінки судин міцними, а серце здоровим. Фахівці рекомендують вживати буряк для отримання енергії при занепаді сил і при виснаженні хворобах. Суміш таких овочів можна назвати «енергетичним коктейлем»! Селера, як і авокадо, запобігає старінню клітин тіла, допомагає роботі травної системи, володіє заспокійливими властивостями при стресах.

У складі цього салату:

  • велика буряк – 1 штука
  • корінь селери – бульби
  • морква – 1 штука

Для приготування соусу знадобляться:

  • петрушка
  • бальзамічний або винний оцет
  • гірчиця – 1 столова ложка
  • цибулина ріпчастої цибулі
  • оливкова або соняшникова олія
  • часник – 2 зубчики

Як приготувати:

  1. Вимийте і очистіть буряк, селеру і моркву, потім розріжте їх тонший уздовж. Покладіть моркву і селеру в киплячу воду, відварюйте близько 4-х хвилин.
  2. Потім вийміть овочі з каструлі, залишивши воду. В цій же воді варіть буряк – теж близько чотирьох хвилин.
  3. Відкиньте овочі на друшляк, нехай вся зайва вода стече. Охолодіть.
  4. Викладіть всі овочі в салатницю, заправити соусом, ретельно перемішайте. Покладіть зелень оливки (порізаними у вигляді кілець).
  5. Якщо бажаєте, то можна посипати салат обсмаженими кедровими горішками. Обсмажувати горішки необхідно на сухій сковороді (без олії) кілька хвилин.

Для приготування соусу знадобляться:

  1. Порубаєте часник з цибулею, оливки наріжте кільцями.
  2. Миту і висушену зелень петрушки також дрібно наріжте.
  3. Візьміть глибоку тарілку, і змішайте в ній рослинне масло, гірчицю з невеликою кількістю оцту.
  4. Отриманий соус збийте і змішайте її з часником, петрушкою, цибулею і оливками.

День 5: Салат з булгуром і помідорами

Булгур є пшеничного крупою, підлягає спеціальній термічній обробці. Цей продукт надзвичайно популярний в близькосхідних і середземноморських країнах. Булгур неймовірно корисний для серця і кровоносної системи людини, він корисний для нервової системи людини. Також булгур знаменитий своїми жирорасщепляющими властивостями. М’ята додасть салату аромат і пікантність. В м’яті міститься цілий спектр вітамінів і мінералів, вона володіє заспокійливим властивістю.

У складі цього салату:

  • томати – 2 штуки
  • олія оливкова – 2 столових ложки
  • перець мелений – за смаком
  • зелений цибулю з головками – 1-2 штуки
  • сік половини лимона
  • булгур (в якості заміни можна використовувати кус-кус) – 60 грамів
  • петрушка
  • м’ята
  • сіль – за бажанням

Як приготувати:

  1. Булгур потрібно залити гарячою водою в пропорції 2:1 (дві порції води на одну порцію булгуру) і залиште його на півтори години.
  2. Потім відкиньте булгур на друшляк. Якщо ж у вас немає булгуру, то можна використовувати кус-кус – в такому разі замочіть на 30 хв.
  3. Вимийте, висушіть і наріжте помідори. Якщо ви віддаєте перевагу помідори без шкірки, то зніміть її з них, опустивши помідори на 1 хвилину в окріп. Витягніть і пустіть в холодну воду. Таким чином, шкурка буде легко сходити з помідорів.
  4. Дрібно поріжте м’яту, зелений лук, петрушку. Візьміть салатницю і змішайте в ній помідори із зеленню, збризніть лимонним соком. Полийте оливковою олією.
  5. До всіх інгредієнтів додайте підготовлений булгур і перемішайте.
  6. Посоліть і поперчіть в залежності від ваших уподобань, потім знову ретельно перемішайте.
  7. Поставте салат в холодне місце на кілька годин, можна і на більш тривалий час. Адже чим довше салат буде перебувати в холоді – тим його смак краще розкриється. Такий салат підійде як гарнір до шашлику або самостійного блюда.

День 6: Салат червона квасоля з болгарським перцем

Червона квасоля відома з часів цариці Клеопатри своїми унікальними косметичними властивостями, з неї красуні робили собі маски дня особи. Фахівці рекомендують регулярно вживати в їжу червону квасолю для того, щоб поліпшити роботу нашої нервової системи і зміцнити імунітет.

Солодкий перець має дуже багатий хімічний склад, вживання в їжу болгарського перцю не дає розвиватися раковим клітинам і різних захворювань серця.

У складі цього салату:

  • кукурудза (консерви) – 1 банка
  • огірочки мариновані – 2 середні штуки
  • горіхи грецькі – 150 грамів
  • петрушка (можна замінити кінзою)
  • оливкова олія (можна замінити пісним майонезом)
  • перець солодкий – 2 штуки
  • червона квасоля (консерви) – 1 банка

Як приготувати:

  1. Візьміть мариновані огірочки і свіжий перець наріжте їх кубиками.
  2. Розламайте ножем волоські горіхи на невеликі шматочки. Дуже зручно подрібнювати волоські горіхи качалкою, попередньо поклавши їх у целофановий пакет.
  3. Наріжте зелень, відкрийте банки консервованої кукурудзи й квасолі.
  4. Зубчики часнику подрібніть або роздушіть спеціальним пресом.
  5. Останній етап – покладіть на дно салатниці порізані зелень, перець, горіхи і огірки, додайте квасолю з консервованою кукурудзою. Капніть масла або додайте майонез і ретельно перемішайте.

День 7: Салат з капусти

Такий звичний для жителя Росії овоч, як капуста, володіє відмінними запасами клітковини, вітамінів групи А і B, корисних кислот і харчових волокон. Вражає різноманітність сортів капусти і способів її приготування. Вживання капусти білокачанної в свіжому вигляді забезпечить швидкий обмін речовин, допомагаючи схудненню, підтримає здоров’я нирок і шлунка. Жінкам надзвичайно корисно їсти капусту: поліпшується колір обличчя, волосся шовковисте, а шкіра матовою і пружною.

Дуже смачно вживати капустяний салат разом з відвареною картоплею.

У складі цього салату:

  • молода капуста білокачанна – 200 грам
  • сіль
  • зелена цибуля
  • редис – 2-3 штуки
  • яйця відварні – 2-3 штуки
  • свіжі огірки – 2 штуки, невеликого розміру
  • кріп — кілька гілочок
  • сметана – за смаком

Як приготувати:

  1. Підготуйте зелень і необхідні для салату овочі – ретельно вимийте їх.
  2. Огірочки поріжте невеликими шматочками або соломкою, нашаткуйте капусту.
  3. Дрібно поріжте зварені яйця.
  4. Візьміть глибоку миску і покладіть в неї капусту – посоліть за смаком і перемішайте.
  5. Дрібно наріжте кріп і зелений лук.
  6. Змішайте всі інгредієнти разом – огірки, кріп, зелена цибуля, редиска і яйця. Покладіть в салат трохи сметани і подавайте на стіл.

Отже, овочевий салат є універсальним стравою, варіації якого, при бажанні, можна створювати кожен день і кожен раз отримувати оригінальні рецепти.

Якщо ви додасте в овочевий салат фрукти і ягоди, це зробить страву більш оригінальним і вишуканим. Господині зазвичай додають трохи полуниці, журавлини, яблука і персики. Якщо ви стежите за кількістю споживаних калорій – то тут вам не варто турбуватися про те, що ви можете набрати у вазі.

Салати з овочів містять, як правило, дуже мало калорій. Збільшити кількість калорій можна, додавши, наприклад, горіхи, твердий або м’який сир, грінки і так далі.

Можна назвати багато причин, для того, щоб почати готувати і їсти салати:

  1. овочі допомагають схуднути – якщо ви бажаєте стати стрункою і скинути зайві кілограми;
  2. овочі допомагають в роботі організму – ваше тіло буде злагоджено працювати, ви забудете про будь-які проблеми з травленням;
  3. підтримка імунних сил організму в холодну пору року або в період масових епідемій;
  4. поліпшення сну – ви будете мати якісний сон;
  5. поліпшення якості життя – ви будете почувати себе енергійно протягом всього дня, краще будете справлятися зі стресами.

Існує безліч рецептів, і, якщо додати трохи фантазії, можна створити свій власний рецепт корисного і поживного салату для себе і своєї сім’ї!