Збалансоване харчування: основні принципи і меню на тиждень
Зміст
Збалансоване харчування – це загальнодоступні рекомендації по правильному харчуванню, якими може скористатися будь-хто. Основа такого меню – це продумана система живлення.
Суть збалансованого харчування
Збалансоване харчування – це не окрема різновид дієти. Основна відмінність збалансованого харчування від дієти полягає в тому, що практично всі дієти обмежують вживання будь-яких продуктів, а іноді й окремих компонентів (наприклад, жирів), які так необхідні для розвитку і підтримки здоров’я. У випадку зі збалансованим харчуванням нічим обмежуватися не потрібно, варто лише дотримуватися певних правил.
Сутність збалансованого харчування – це правильний і продуманий баланс білків, жирів і вуглеводів, саме того, що необхідно кожному, незалежно від зросту, віку, рівня фізичної активності та інших фізіологічних параметрів.
Загальні принципи
Принципи, якими потрібно керуватися при складанні меню збалансованого харчування на тиждень:
- Вода, вода і ще раз вода! Правило №1 для підтримання власного здоров’я і довголіття. Щодоби потрібно пити більше 1,5 л води. Приблизно на кожен кілограм ваги в добу потрібно випивати 40 мл води. Наприклад, при вазі 50 кг, необхідно випивати 2 л, Соки, алкоголь, газовані води та інші напої в цей обсяг не входить. Тільки чиста вода!
- «Підсісти» на фрукти та овочі. В якості перекусів вони прекрасно підійдуть.
- Щодня (допускається раз в два дні, не рідше) робити зарядку або займатися яким-небудь видом спортом, наприклад, фітнесом або плаванням у басейні. При цьому є слід за 1,5 години до фізичної активності і через годину після.
- Замість чаю і кави вживати соки, цикорій, компот, какао. Природно, все це повинне бути натуральним з мінімальною кількістю цукру. А ще краще без нього.
- Харчуватися потроху, але часто. Так як збалансоване харчування передбачає дробове харчування, не можна є перше і друге одночасно. Між ними варто зробити перерву мінімум на годину.
Все, що слід скоротити до мінімуму або повністю виключити з раціону:
- Прострочена продукція;
- Солодощі – шоколад, морозиво, торти та ін.,
- Борошняні вироби;
- Майонез, кетчуп і соуси;
- Фаст-фуд, чіпси, сухарики;
- Консерви;
- «М’ясні продукти – сосиски, сардельки, копчені ковбаси (виняток становлять продукти, приготовані самостійно з мінімумом солі і всіляких приправ);
- Жирні молочні продукти – вершки і сметана більше 15%, молоко більше 3%;
- Жирне м’ясо;
- Алкоголь.
Як збалансувати своє харчування?
По-перше, варто навчитися рахувати калорії. Всі витрачені калорії повинні повністю компенсуватися. Не більше, не менше – рівно стільки, скільки було витрачено. Для офісних працівників з малою фізичною активністю добової кількість калорій дорівнює близько 2000 ккал. Для спортсменів і просто спортивних людей це число підвищується до 3500-4000 ккал.
Процентне співвідношення компонентів:
- Білки – 30%;
- Жири – 10%;
- Вуглеводи – 60%.
Розберемо кожний з компонентів окремо, що до них відноситься, що варто їсти, а від чого слід відмовитися.
Білки поділяються на дві групи – білки тваринного і рослинного походження. До першої групи відноситься риба, м’ясо, молочна продукція, до другої групи – горіхи, боби. При цьому процентне співвідношення білків різних типів походження повинно бути приблизно 50% на 50%.
Жири також бувають двох видів – рослинні і тваринні. Жири рослинного походження – це соняшникова, оливкова, арахісова олія та інші рослинні масла, тваринні жири, маргарин і вершкове масло.
Перевагу варто віддати рослинним жирам, хоча б тому що в них не міститься холестерин. Тваринні жири можна вживати лише у виняткових випадках, не піддаючи їх термічної і якій-небудь обробці.
Левову частку добового раціону слід відвести вуглеводів. Вони бувають двох видів – быстроусваиваемые і медленноусваиваемые. Збалансоване меню на тиждень повинні бути присутніми лише медленноусваиваемые вуглеводи. До них відноситься хліб, крупи, фрукти і овочі, горіхи, картоплю. До быстроусваиваемым вуглеводів зараховують цукор, варення, солодощі, цукерки. Максимально в добу таких продуктів людина може з’їсти лише 5% від загального числа калорій. Наприклад, люди з сидячим способом життя можуть спожити не більше 50 ккал солодощів на добу.
Збалансоване харчування на тиждень
Зразкове меню на тиждень при збалансованому харчуванні.
Понеділок
? Сніданок. 100 гр сиру з горіхами, апельсин, чай.
? Сніданок 2. Персик.
? Обід. Суп-пюре, гречка з котлетою, компот.
? Полуденок. Стакан кефіру.
? Вечерю. Запечена курка з кабачком і помідорами, салат з огірка, кухоль чаю.
? Вечеря 2. Склянка ряжанки.
Вівторок
? Сніданок. Рисова каша зі свіжими фруктами, банани, какао.
? Сніданок 2. Жменю винограду.
? Обід. Легкий суп, запечена курка, чай.
? Полуденок. Апельсин.
? Вечерю. Тушкована капуста з вареною куркою, компот.
? Вечеря 2. Стакан кефіру.
Середа
? Сніданок. 2 варених яйця, пару скибочок батона з сиром, чай.
? Сніданок 2. Трохи сиру (приблизно 50-70 гр).
? Обід. Сирний суп, запечена риба, свіжовичавлений сік.
? Полуденок. Персик.
? Вечерю. Капуста тушкована, печена курка, чай.
? Вечеря 2. Апельсиновий сік.
Четвер
? Сніданок. Варене яйце, овочевий салат, натуральний компот.
? Сніданок 2. Яблуко.
? Обід. Гороховий суп з куркою, трохи відвареної риби, огірок, чай.
? Полуденок. Персик.
? Вечерю. Овочеве рагу, чай.
? Вечеря 2. Яблучний сік.
П’ятниця
? Сніданок. Сир з горіхами, виноград, чай.
? Сніданок 2. Груша.
? Обід. Суп-пюре, салат з огірка, компот.
? Полуденок. Персик.
? Вечерю. Відварна риба, терта варена буряк, чай.
? Вечеря 2. Склянка ряжанки.
Субота
? Сніданок. Омлет (3 яйця), фруктовий салат, чай.
? Сніданок 2. Апельсин.
? Обід. Борщ з яловичиною і зі сметаною, банан, молоко.
? Полуденок. Яблуко.
? Вечерю. Тушковані овочі з мінімальною кількістю солі і спецій, компот.
? Вечеря 2. Стакан кефіру.
Неділя
? Сніданок. Салат з фруктів з йогуртом, нектарин, чай.
? Сніданок 2. 2 шматочка шоколаду.
? Обід. Легкий суп з шматком курячої грудки, салат з капусти, компот.
? Полуденок. Яблуко.
? Вечерю. Салат з огірків, 50 гр сиру, какао.
? Вечеря 2. Склянка ряжанки.
Подібне меню збалансованого харчування на тиждень може скласти кожен, враховуючи індивідуальні смакові пристрасті. Важливо лише стежити за споживаними калоріями і пам’ятати про відсотковому основних компонентів харчування.
На закінчення хочеться нагадати, що збалансоване харчування – це не дієта. Схуднути навряд чи вийде, а ось поправити своє здоров’я і поліпшити самопочуття – запросто.