Дієта для вагітної: раціон, калорійність, дефіцит заліза

Скільки калорій слід споживати майбутньої матусі?

У цій статті будуть описані харчування і одержання всіх важливих мікроелементів для майбутньої матусі.

Калорії

У народі вже давно вкоренилося вислів: «Майбутня матуся повинна їсти за двох». Але як не дивно, воно не зовсім справедливо відображає справжній стан речей. Міра повинна бути у всьому. Матусі слід пам’ятати, що розвивається в її утробі малюкові потрібно в рази менше енергії, ніж їй, а точніше – 300 кілокалорій на добу. Іншими словами, якщо ваша вага в межах норми, то ваші потреби в калоріях повинні збільшитися всього на 300 одиниць, у порівнянні з тим періодом, коли ви ще не були в положенні.

У перші місяці вагітності вам буде потрібно 300 додаткових ккал в день, а вже в третьому триместрі трохи більше (від 350 до 500 ккал), так як в цей час посилюються обмінні процеси. При цьому недоотримання калорій може поставити під загрозу стан плода. Якщо в кінці вагітності раціон не буде задовольняти життєво важливі енергетичні потреби організму, то розвиток дитини може сповільнитися.

Даний принцип «калорійність» має і свої особливості (виключення з правил); існують певні категорії вагітних, яким підбирають особливий раціон:

жінки із зайвою вагою; ненька, харчуючись низькокалорійними продуктами, повинна при цьому забезпечити свого малюка життєво важливими для нього поживними речовинами;
жінки з дефіцитом ваги;
молоденькі майбутні матусі, яким потрібні додаткові дози вітамінів і мікроелементів для свого зростання;
майбутні мами з багатоплідною вагітністю (на кожен плід додають понад норми ще 300 додаткових калорій).

Об’їдатися вам точно не доведеться. Для наочності наведемо приклад; щоб добрати необхідні калорії, вам достатньо буде випити дві склянки знежиреного молока і з’їсти миску вівсяної каші. Якщо показники прибавки у вазі на другому і третьому триместрах коливаються в межах норми (400-450 г на тиждень), то очевидно, що ваш організм і плід отримують належну кількість калорій.

На замітку! Бажаєте дізнатися, скільки калорій в день ви повинні отримати, помножте свою вагу на 12 (якщо ваш спосіб життя розмірений, малорухливий), на 15 (якщо ви на протязі усього дня активні) або на 22 (якщо ваша активність зашкалює).

Білки

Їх роль в нашому організмі не можна недооцінювати, адже це будівельний матеріал для клітин і тканин. А оскільки клітини плоду діляться постійно і дуже швидко, для його зростаючого організму білок вкрай важливий. Крім того білки під час вагітності:

беруть участь у транспортуванні вітамінів, мікроелементів, поживних речовин;
впливають на ріст і розвиток плаценти, матки;
активізують захисну функцію в організмі.

Отже, майбутня матуся в день повинна споживати не менше 60 г білка. Особливо корисні в цьому випадку молочні продукти (вони також багаті кальцієм):

нежирний йогурт,
однопроцентний домашній сир,
670 г молока, з невеликою кількістю жиру,
печінка, субпродукти,
нежирна яловичина,
куряче м’ясо,
індичка,
яйця (точніше їх білки).

Продукти, з вмістом вітаміну C

Вітамін C бере участь у відновних процесах, що відбуваються в тканинах, обміні речовин і загоєнні ран. Якщо в організмі вітамін C присутня в необхідній кількості, підвищується опірність до вірусів, інфекцій; для майбутнього малюка він потрібний для зростання, формування міцних кісток, зубів.

З-за того, що даний вітамін не здатний накопичуватися, його важливо отримувати регулярно, не пропускаючи жодного дня. Вживайте в їжу продукти, що містять аскорбінову кислоту, в сирому вигляді, тобто, не пройшли термічну обробку (так як світло, тепло та інші фізичні фактори негативно позначаються на стані вітаміну, руйнуючи його).

У день вам буде потрібно приймати не менше 3 доз з перерахованих нижче продуктів; на одну дозу доводиться:

1 апельсин (невеликого розміру),
грейпфрутовий сік (0,5 чашки),
полуниця (1/2 чашки),
болгарський перець (половинка від невеликого плоду),
брокколі у вареному вигляді (1 чашка),
або томатний сік (150 мл),

Вибір за вами!

Кальцій

Завдяки присутності в організмі даного елемента, зуби стають здоровими, а кістки міцними, розвивається серцева та нервова системи, м’язи, покращується процес зсідання крові і функціонування ферментів. Якщо в материнському організмі спостерігається дефіцит кальцію, він починає «ділитися» своїми запасами з малюком.

У підсумку матуся стикається з такими проблемами, як: карієс, «вимивання» кальцію з кісток, що призводить до остеопорозу). Добова доза – 1200 мг кальцію. Включіть в свій раціон їжу, багату цим мікроелементом:

молоко,
вершки,
сир,
сир,
йогурт.

Якщо матуся не переносить лактозу або харчується виключно рослинною (вегетаріанської) їжею, то краще почати приймати спеціальні харчові добавки.

Зелені листові овочі, овочі та фрукти жовтого кольору

Подібні продукти багаті вітаміном A, точніше «бета — каротин». Шкіра, очі, кістки, клітини мають потребу в цьому вітаміні; бета каротин попереджає розвиток онкологічних захворювань.

В зелені і жовтих овочах також міститься фолієва кислота, рибофлавін, вітаміни B і E, кальцій, мікроелементи, клітковина (головний ворог запорів). У ваш раціон повинні потрапити наступні продукти:

абрикоси,
манго,
хурма,
гарбуз,
брокколі,
сира морква,
салат,
бруква,
шпинат.

Фрукти і овочі (крім жовтих)

В цих овочах і фруктах містяться мінеральні речовини (магній, калій), без яких неможливо благополучне протягом вагітності. Також овочі та фрукти цієї групи багаті такими мікроелементами, як бор, а якщо в них присутній червоний рослинний пігмент, то ще й антиоксидант лікопен. Включіть в свій раціон як мінімум дві дози даних овочів і фруктів:

червоний виноград,
вишня,
кавун,
груша,
персик,
спаржа,
петрушка,
томат.

Бобові, цільні злаки

Роблячи вибір на користь цільних злаків (вівса, ячменю, пшениці, кукурудзи), ви забезпечуєте свій організм цінними поживними речовинами, мікроелементами (залізо, магній, цинк, селен), вітамінами групи B (за винятком вітаміну B12, так як він міститься виключно в продуктах тваринного походження).

Якщо вас вранці мучить нудота, то ці продукти для вас, адже вони багаті крохмалем, який здатний пригнічувати дискомфортно.

Залізо

Цей мікроелемент входить до складу важливого білка — гемоглобіну (який здійснює перенесення кисню з легенів у всі клітки, тканини й органи). Доведено, що майбутньої матусі при виношуванні дитини потрібно в рази більше заліза, ніж в інший час. Це обумовлено тим, що під час вагітності кров збільшується в об’ємі, на тлі формування і розвитку кровоносної системи плода.

Так само кров обов’язково потрібна для творіння плаценти. Тому важливо в цей непростий період включити в свій раціон якомога більше їжі, багатої на залізо. Дефіцит заліза в організмі вагітної загрожує негативними наслідками:

виникнення анемії (недокрів’я),
затримка розвитку плоду та плаценти.

Добова потреба в залізі для вагітних жінок повинна бути не менше 30 мг на день.

Слід знати, що для кращого засвоєння заліза, разом з ним слід вживати продукти з високим вмістом вітаміну С. Вже в середині вагітності стає складно задовольнити потреби організму в залозі, тільки вживаючи відповідні продукти. Тому лікарі рекомендують, починаючи з 5 місяця вагітності приймати препарати заліза з профілактичною метою (по 30-50 мг).

Вживати препарати заліза слід між основними прийомами їжі і запивати його соками, де у великій кількості міститься вітамін С. Ні в якому разі не запивайте подібні таблетки чаєм, кавою або молоком, так як ці напої серйозно знижують їх засвоюваність.

Коли після чергового аналізу крові лікар виявляє у жінки дефіцит заліза (низький гемоглобін), він призначає їй більш високу дозу препарату (до 120 мг в день). В числі продуктів, багатих залізом:

печінка,
субпродукти,
шпинат,
бобові у вареному вигляді (квасоля, зелений горошок),
сухофрукти,
гречана каша,
абрикоси,
груші.

Жир, жирна їжа

Згідно з рекомендаціями дієтологів, у день 30% від всього числа калорій повинно надходити з жирів. Так, якщо ваша вага становить 57 кілограмів, то в добу, для підтримки організму в формі, вам потрібно 2100 кілокалорій, при цьому 630 ккал має припадати на жир, жирну їжу.

Важливо стежити за кількістю споживаного жиру, в іншому випадку при перевищенні цієї кількості, можна набрати зайві кілограми. Введення обмежень необхідно, але повністю відмовлятися від жирів не варто, інакше можна піддати небезпеці малюка, адже в жирах містяться життєво важливі, незамінні жирні кислоти. Так в останні місяці вагітності особливо корисно включити в свій раціон омега-3 жирні кислоти, які здатні знижувати тиск і рівень холестерину.

Вживаючи омега-3 ви автоматично попереджаєте розвиток серцево-судинних захворювань. Також ця жирна кислота виступає в якості значущого компонента мозку і сітківки ока, вона важлива для їх правильного розвитку. Майбутня матуся на третьому триместрі має в достатній кількості отримувати омега-3, адже в цей час активно росте мозок плоду. Як показали дослідження, при дефіциті жирної кислоти в організмі вагітної, після пологів у неї може розвинутися депресія .

У ситуації, коли жінка під час вагітності занадто повільно набирає вагу, їй рекомендують їсти більше жиру. Вживати слід виключно здорові різновиди жирів (арахісове масло, яєчні жовтки, авокадо, лосось, сир тофу) і при цьому намагатися дотримуватися баланс між жирною їжею й чистими жирами (соняшникова олія, оливкова олія, майонез, «легкий» маргарин). Уважно читайте етикетки, на них виробник вказує, скільки жиру міститься в тому чи іншому продукті, так ви зможете точно обчислити кількість добової дози (1 доза – 14г.).

Краще не влаштовувати перекусів на підприємствах швидкого харчування, так як в стравах, які там подають, найчастіше містяться важкі, шкідливим для здоров’я жири , причому у великих кількостях. Судіть самі, з’ївши один пончик, половину гамбургера або невелику курячу ніжку в паніровці, ви отримаєте цілу дозу жиру. Також зведіть до мінімуму споживання продуктів, у складі яких є транс-жири (ненасичені жири, отримані штучним); намагайтеся не їсти:

чіпси,
кондитерські вироби (торти, вафлі, крекер),
соуси майонезні,
продукти «фаст-фуду».

Жирні продукти цінні не лише тим, що в них міститься жир , але із-за присутності в них інших поживних речовин, необхідних як зростаючому організму дитини, так і самої матусі. Не знаєте, що з’їсти? Скористайтеся нашою шпаргалкою; щоб одержати половину добової дози жиру, можна з’їсти:

сметану (2 ст. ложки),
м’який сир (1 ст. ложка),
сир (наприклад, «Чеддер» — 30г),
йогурт (1 чашка),
незбиране молоко (1 чашка),
курка або індичка без шкірки (200 г).

Солона їжа

Під час вагітності в тканинах може незначно збільшуватися кількість рідини, і це не можна вважати патологією. Тому не варто повністю відмовлятися від вживання солоної їжі, так як організм потребує в помірній кількості солі, тим більше що з нею наш організм надходять іони натрію (без них плід не може добре розвиватися).

Однак якщо майбутня матуся не стане контролювати споживання солі, то може зіткнутися з проблемою підвищення артеріального тиску, що загрожує різними ускладненнями перебігу вагітності. Якщо у вас раптом виникло бажання з’їсти чогось солоненького, не варто відмовляти собі в цьому, але краще при цьому не налягати на цілу банку солоних огірків, у вашому становищі достатньо одного огірочка. Віддайте перевагу не простий, кухонної, але йодованої солі.

Рясне питво

Споживання достатньої кількості рідини (не менше 8 склянок на день, сприяє:

збереження м’якості шкіри
попередження запорів;
очищенню організму від шлаків і токсинів;
зменшення набряклості;
зниження ризику виникнення інфекцій сечовивідних шляхів.

Полівітамінні комплекси

Доведено, що їжа не може задовольнити всі потреби організму у вітамінах і мінеральних речовинах (особливо на початку вагітності, коли токсикоз псує апетит, і жінки обмежують себе в їжі); тому харчові добавки нового покоління виступають в якості страховки, яка гарантує вагітної отримання поживних речовин у достатній кількості. Однак факт того, що більша частина вітамінів і мінералів все-таки повинна надходити при повноцінному харчуванні, очевидний, адже саме в такій формі організму простіше засвоїти ці речовини.

Однак і в цьому питанні важлива помірність. Великі дози тих чи інших вітамінів і мінералів може призначити лікар при певних захворюваннях, в інших випадках майбутня матуся повинна дотримуватися обережність у дозуванні, приймати тільки вітаміни, прописані лікарем. Так, наприклад, при передозуванні, вітаміни А і D втрачають свою користь і стають токсичними.

Між тим, прийом вітамінних комплексів (в яких присутня фолієва кислота) особливо на ранніх термінах в рази скорочує ризик розвитку порушень нервової системи плода і інших вроджених дефектів.

Якщо при прийомі вітамінів у вас з’явилися який-небудь дискомфорт, нудота, порушення в роботі травної системи, перейдіть на інші вітамінні комплекси.