Як не розповніти під час вагітності — правила харчування з примірним меню і фізичні навантаження

Лікарі в рекомендаціях майбутньої мами часто говорять, що їсти їй слід за двох. Однак ця фраза може бути сприйнята вкрай невірно, і після пологів жінка почне шукати спосіб прибрати зайві кілограми. Як під час вагітності не набрати зайву вагу, не ущемляючи себе в необхідної для малюка їжі і не страждаючи сильним голодом?

Чому з’являється зайва вага при вагітності

У деяких майбутніх мам ризик погладшати відсутня – токсикоз і гестоз відсікають будь-які думки про їжу, або просто пропадає апетит. Однак таких жінок – одиниці, оскільки гормональний фон, сильно змінюється в період вагітності, схильний провокувати тягу до постійного поглинання їжі. Контролюють її рідко, вважаючи, що все йде на розвиток плода, організм просить тільки важливе йому. Як підсумок – поправитися легко, скинути ж після пологів набране майже нереально.

Розібратися, як не набрати зайву вагу під час вагітності, легко – треба коригувати харчування. Однак можуть виникнути не залежні від вас фактори, які провокують зміна маси тіла:

  • Генетична схильність до повноти. Жінка при вагітності видужає, які б дії не робила.
  • Великий плід. Позначається тільки на вазі і обсягах живота.
  • Скупчення рідини в тканинах. Жінка може набрякнути навіть на ранньому терміні, хоча така ситуація найчастіше відбувається ближче до дня пологів.
  • Збільшення об’єму води, в якій знаходиться плід, на останніх тижнях вагітності.
  • Вік, впливає на схильність до набору ваги.

На скільки можна поправитися під час вагітності

Підвищення маси тіла відбувається, тому що плід росте і стає важче. Вага змінюється навіть у астенічною майбутньої мами. Однак не всі жінки розуміють, які цифри для вагітності вважаються нормою, а які повинні змусити насторожитися і переглянути раціон. Для контролю за змінами організму потрібно знати такі речі:

  • Природна надбавка при вагітності однією дитиною – в межах 8-14 кг. Якщо ви чекаєте двійню, коридор ваги зсувається до 15-21 кг.
  • Якщо ви починаєте набирати вагу дуже швидко і сильніше норми, а з харчуванням це не пов’язано, потрібно терміново звернутися до лікаря.

Зміни ваги відбувається дуже плавно, особливо ближче до кінця вагітності, і визначаються терміном:

  • Перший триместр – жінка здатна видужати на 0,5-2 кг.
  • Для другого триместру вагітності кожна тиждень принесе надбавку – 250 р.
  • Останній триместр характеризується збільшенням щоденної по 50 р.

Як не набрати вагу під час вагітності – правила харчування

Класична схема збереження красивої гармонійної фігури складається з здорового раціону і фізичних навантажень. Допустиме добове кількість калорій зростає: майбутній мамі, яка побоюється навіть поправитися, потрібно з’їдати близько 1800-2000 кКал. Будь-які суворі дієти при вагітності відразу відсікаються: вони можуть нашкодити дитині з-за дефіциту вітамінів. Як не розповніти під час вагітності? Дотримуватися такі правила:

  • Снідати, навіть якщо мучить токсикоз/гестоз.
  • Стежити за роботою кишечника на останньому триместрі вагітності.
  • Знизити кількість солі в раціоні – вона може затримувати рідину, що стане причиною набряків.
  • Намагатися рідше вживати «порожні» вуглеводи – при вагітності в них немає необхідності, а на фігурі вони позначаться негативно.
  • Подбати про збалансованому раціоні: якщо в продуктах містяться всі потрібні організму речовини, тяга до шкідливих страв (смаженої картоплі та іншим) пропаде.

Що можна їсти вагітним – дозволені і заборонені продукти

Серйозних «не можна» з боку лікарів для майбутніх мам немає, виключаючи алкоголь, який просять прибрати з раціону не заради збереження фігури. Велика частина харчових заборон носить рекомендаційний характер, але насправді може допомогти зрозуміти, як не набрати вагу під час вагітності. Список виглядає так:

МожнаНе можнаУ помірних кількостях

Молочна група Фаст-фуд Хліб
Риба, морепродукти Газовані напої Шоколад
Овочі Мариновані страви Кава
Каші, макарони Консерви Кондитерські вироби
Яйця Горіхи
Фрукти Сухофрукти
М’ясо нежирне Свинина, баранина
Сири

Зразкове меню вагітної жінки

Лікарі стверджують, що якщо людина не знає, як він сьогодні буде харчуватися, висока ймовірність порушення харчового. Продумуйте свій добовий раціон заздалегідь. Особливу увагу приділяйте перекусу. Якщо вам важливо знати, як не поправитися надміру під час вагітності, спробуйте складати меню з такого прикладу:

Сніданок Вівсяна каша, жменю горіхів, мед
Ланч Апельсин або пара мандаринів
Обід Овочевий бульйон, шматочок запеченої телятини з кольоровою капустою
Полуденок Сир з корицею, шматочками фруктів і йогуртом
Вечеря Салат з вареним кальмаром, яйцем, томатом і кукурудзою

Як не погладшати під час вагітності за допомогою фізичних навантажень

Починати спортивний спосіб життя, якщо до періоду очікування малюка ви раніше не здійснювали візитів в тренажерний зал, небажано. Проте деяка частка фізичної активності потрібна кожній майбутній мамі, якщо її вагітність протікає добре: це не тільки збереже красиву фігуру, але і полегшить процес пологів. Всім, хто цікавиться, як надмірно не розповніти під час вагітності, лікарі радять:

  • Робити вправи для м’язів спини. Область живота навантажувати не можна, оскільки це може провокувати гіпертонус матки. Поперек зміцнювати потрібно обов’язково.
  • Гуляти. Годину-півтора кожен день, і ви перестанете думати, як не розповніти під час вагітності, так і токсикоз пройде.
  • Відвідувати фітнес, який підтримує жінку у формі і готує до пологів.

Рекомендації лікарів: як не розповніти під час вагітності

Перша порада від професіоналів – записувати коливання ваги. Робити це щодня, щоб після закінчення місяця бачити чітку динаміку. Ви зумієте зберегти фігуру і помітити можливі патології на початку вагітності. Якщо ж ризик погладшати йде від емоційного або гормонального підвищення апетиту, можуть допомогти наступні рекомендації:

  1. Знайдіть собі цікаве заняття.
  2. Включайте в раціон джерела фосфору і магнію – вагітність призводить до нестачі цих речовин.
  3. Уникайте депресій: вони провокують емоційний голод.

Відео: як не погладшати під час вагітності і після пологів

Відгуки

Карина, 34 роки

Коли носила під серцем першого дитини, мені навіть на восьмому місяці не вірили, що я скоро народжувати йду. Фігура була підліткова, а все через неможливість повноцінно харчуватися. Жила на кашах, яблуках, кефірі і салатах. Іноді рибу готувала. У другу вагітність сталося поправитися – в їжі собі не відмовляла, батьки заохочували. Підсумок: довелося худнути.

Ганна, 27 років

Про те, як не набирати вагу під час вагітності, перший триместр я навіть не замислювалася – був жорсткий токсикоз, навіть воду з працею пила. У другому прокинувся апетит, і я б не ризикувала сильно погладшати, якщо б не взяла за правило на обід готувати білок. Будь – рибу, м’ясо, яйця. Відбивало апетит години на 4. Якщо з кашею, то майже до ночі. Перед сном ж – кефір або йогурт, і все.

Тетяна, 36 років

Після пологів жодного зайвого кілограма не було: з першого дня вагітності я взялася контролювати своє харчування. Вранці – каші, увечері – сир з ягодами, вдень експериментувала з рослинною їжею і м’ясом. Перекушувати навіть не хотілося – основне меню виходило ситне. Єдине, що періодами дуже до цукру тягнуло: дозволяла собі кубик розгризти.