Фітнес після пологів: коли і з чого починати заняття?

Поради з організації перших тренувань після пологів, простий комплекс вправ, які допоможуть відновити фігуру

Багатьох новоспечених матусь дуже хвилює питання повернення своєї фігури в колишню форму. Одним це вдається легко і швидко, іншим доводиться попітніти. У будь-якому разі над цим треба працювати. Але варто розібратися, що робити можна, а з чим краще почекати, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Слухаємо своє тіло

Говорячи про схуднення, насамперед в голову приходить думка про дієту. Однак для годуючих матерів такий спосіб зовсім не підходить. Таким чином можна позбутися молока і підірвати свій гормональний фон.

Величезний стрес, який організм переніс під час пологів, позначилося на загальному його стані. Тому в цій справі важлива послідовність і терпіння. Для того щоб надати своєму тілу бажану форму і при цьому не втратити цінного грудного молока, можна скористатися спеціальним фітнесом для молодих мам.

Багатьох хвилює питання, з якого часу після пологів можна починати заняття. Однозначної відповіді тут ніхто не зможе дати. Кожен організм індивідуальний. Відновлення всіх жінок після пологів проходить неоднаково. Трохи простіше тим, у кого природні пологи пройшли без ускладнень. У цьому випадку відновлення відбувається швидше. Позитивно впливають на загальний стан і заняття під час вагітності організм не ризикує різко отримати дуже великі навантаження.

Якщо ж розродження відбувалося з допомогою кесаревого розтину, або жінка отримала розриви промежини, то кращим рішенням буде трохи почекати і почати заняття з дозволу спостерігає гінеколога.

Підготовчий період

З того моменту, як дитині будуть дозволені прогулянки по свіжому повітрю, можна пробувати давати собі невеликі навантаження. Полягають вони у звичайній ходьбі. Щоб ускладнити собі завдання, потрібно змінювати інтенсивність і швидкість руху: спершу треба йти повільно, потім швидше, потім знову зменшуючи темп і так далі. Можна ускладнити маршрут, пересуваючись по горбистій місцевості. Тривалість прогулянок на першому етапі повинна складати 20 хвилин.

Якщо пологи пройшли без ускладнень, природним шляхом, через півтора місяці можна приступати до занять фітнесом. При цьому слід дотримуватися щадний режим.

Якщо ж все пройшло не так гладко, ще два місяці краще присвятити відновленню.

Деякі вправи можна практикувати вже після виписки з пологового будинку. Лідером серед них є вправи Кегеля. Вони дозволяють зміцнити мускулатуру промежини, зробити її більш еластичною. Як мінімум 5 разів на день треба по черзі напружувати і розслабляти м’язи піхви. При цьому напружене становище варто затримувати на декілька секунд. Кількість повторень – не менш 20 разів.

Матка швидше приходить в норму завдяки фізкультурі на фітболі. Багато лікарі рекомендують годувати малюка грудьми на ньому. Допомагає відновити роботу організму дихальна гімнастика. У післяпологовий період свій вибір варто зупинити на чергуванні наступних способів дихання:

• черевне і грудне;
• повільне і прискорене.

Такі вправи підготують організм до більш серйозних тренувань, які можна починати вже через три місяці. Якщо пологи були складні, то через півроку. У будь-якому випадку краще отримати консультацію лікаря.

Перші тренування

Можна скористатися запропонованим комплексом для своїх перших занять після пологів.

1. Починається заняття з розминки протягом 6-7 хв. Для цього використовується ходьба (можна на місці або просто по колу в приміщенні). Махи руками розімнуть і розігріють м’язи.
2. Потім слідують присідання. Для початку можна використовувати опору, потім від неї слід відмовитися. Збільшувати підходи коштує від 1 до 4. За один підхід треба робити приблизно 20 присідань. Така фізкультура сприяє тренуванню м’язів і спалювання жирів.
3. Вихідне положення — лежачи на підлозі, руки покласти за голову, коліна зігнуті. Виконуються діагональні скручування. При цьому лікоть стосується діагонально розташованого коліна, потім корпус випрямляється, і скручування повторюють по іншій діагоналі.
4. Вихідне положення — лежачи на спині. Коліна зігнуті, ноги притягнуті до тулуба. Таз піднімається до упору, потім опускається. Стопи при цьому не повинні відриватися від поверхні.
5. Вихідне положення — стоячи на колінах, долоні на підлозі. Спина почергово прогинається і округлюється. На вдиху – округлення, на видиху – опуклими.
6. Вихідне положення — стоячи спиною до опори (лавки, ліжка). Потрібно сісти, покласти руки на край опори, ноги витягнути. Корпус залишається прямим. Руки згинаються в ліктях, тулуб опускається. Потім руки випрямляються – корпус піднімається.
7. Заключна частина включає легку розтяжку і дихальні вправи.

Навантаження слід збільшувати поступово, орієнтуючись на самопочуття. Не можна використовувати дуже складні вправи, що вимагають великих зусиль і напружень. Це може призвести до погіршення якості молока, або воно зовсім пропаде.

Крім запропонованого простого комплексу можна користуватися вправами з пілатесу і жіночої йоги.