Гімнастика для вагітних — як займатися фітнесом вдома, дихальними вправами і аеробікою

Часто жінки, які очікують дитини, бояться зробити зайвий рух, щоб не нашкодити малюкові. Це неправильний підхід – при нормальному самопочутті гімнастика для вагітних корисна протягом усіх триместрів, нескладні вправи допомагають підготувати тіло до пологів. Які комплекси можна використовувати, що потрібно знати для їх правильного виконання – про це корисно знати майбутнім мамам.

Користь гімнастики для вагітних

Гінекологи радять жінкам під час вагітності бути фізично активними. На жаль, не всі прислухаються до цього, знаходячи приводи, щоб не займатися гімнастикою. Спеціально розроблені тренування для вагітних допомагають:

• підтримати фігуру, щоб після пологів швидко повернутися до форми;
• уникнути розтяжок;
• підготувати організм до нового стану;
• нормалізувати роботу кишечника;
• позбутися від депресії;
• провести пологи легко, без розривів.

Комплекс гімнастики повинен підібрати лікар з урахуванням стану, терміну вагітності. Якщо їх виконувати без фанатизму, прислухаючись до себе, можна домогтися гарних результатів. Вагітним гімнастика допомагає:

• навчитися правильно дихати;
• нормалізувати обмінні процеси;
• позбавитися від зайвої ваги;
• розгорнути плід при неправильному передлежанні;
• зміцнити м’язи спини, попереку;
• запобігти розвитку геморою, варикозу;
• прискорити кровотік для постачання киснем плаценти.

Ранкова гімнастика

Легко поліпшити стан, якщо вранці за 15 хвилин робити гімнастику. Щоденна зарядка виконується протягом всього терміну, дає бадьорість, піднімає настрій. Гімнастика для вагітних включає:

• нахили тулуба;
• почергові обертання стоп;
• ходьбу на носках;
• перехресні кроки;
• обертання корпусу з розведеними в сторони руками;
• здавлювання з напругою долонь, розташованих перед грудьми;
• повороти голови, кругове обертання;
• опуститися сідницями на п’яти, розвести коліна, торкнутися лобом підлоги;
• кроки на місці, щоб відновити дихання.

Для схуднення

Ситуація, коли жінка, чекаючи дитину, набирає зайву вагу, не є рідкістю. За допомогою спеціальної гімнастики для вагітних можна позбутися від непотрібних кілограм. Важливо не перестаратися, все робити плавно. Гімнастика включає:

• довільні махи руками;
• присідання з опорою на стілець;
• схрещування рук перед грудьми;
• ходьбу на місці;
• повороти корпусу в сторони – руки на талії, ноги на ширині плечей;
• вправа «велосипед» (до 3 триместру) – лежачи на підлозі;
• нахили в сторони;
• аеробіка в басейні;
• піші прогулянки;
• гімнастику з фітболом.

Лфк для вагітних

При появі болю в області попереку, наявності варикозу, полегшують стан вправи лікувальної гімнастики для вагітних. Регулярні заняття допомагають уникнути неприємностей перед пологами, коли збільшиться навантаження на організм. Вправи гімнастики, що виконуються лежачи на спині:

• згинати стопи від себе і на себе;
• на вдиху зігнути ліву ногу в коліні, підтягнути до грудей, на видиху – випрямити вгору, плавно опустити, повторити для правої;
• підняти ноги вертикально, обертати ступнями;
• для розслаблення покласти ноги на подушку, дихання рівне, глибоке.

Для підготовки до пологів

Дуже важливий момент – підготовка організму до пологів з допомогою гімнастики. Регулярне виконання вагітними вправ допоможе зменшити біль, прискорити подальше відновлення здоров’я. Завдяки комплексу гімнастики:

• розвивається гнучкість кісток таза, хребта;
• розтягуються м’язи стегон;
• своєчасно розкривається шийка матки;
• знаходяться в тонусі м’язи піхви, тазу, що допомагає уникнути розривів, геморою, нетримання сечі.

Щоб забезпечити легкий процес пологів, вагітні повинні навчитися виконувати гімнастику, яка включає:

• підготовку суглобів, кісток, м’язів;
• вправи для стимуляції пологів у разі затримки термінів;
• дихальну гімнастику, полегшує сутички;
• комплекси, знімають больові відчуття, втома вагітних при процесі поява дитини на світ.

Які вправи можна робити вагітним

Є комплекси гімнастики для жінок, чекаючих дитину, які покликані вирішувати різноманітні завдання. Фізичні вправи для вагітних підібрані фахівцями, якщо їх виконувати правильно і регулярно, то процес очікування та пологи пройдуть без ускладнень. Лікарі рекомендують:

• щоденну зарядку вранці;
• спеціальну гімнастику при варикозі, болях у попереку;
• комплекси підготовки до родового процесу;
• аквааеробіку – гімнастику у воді;
• пілатес;
• йогу.

До заборонених методів гімнастики відносяться підняття тягарів, пряжки, вправи на тренажерах. Вагітним неприпустимо перекидатися, качати прес, займатися ігровими, контактними видами спорту. Гімнастика принесе користь, якщо дотримуватися правила:

• стежити за своїм станом – при появі болю, запаморочення, проблеми з диханням, припинити заняття;
• тренуватися на порожній шлунок;
• приміщення провітрити;
• надіти просторий одяг;
• вправи гімнастики виконувати плавно;
• дихати рівномірно;
• кількість підходів визначати по самопочуттю.

1 триместр

Лікарі рекомендують виконання гімнастики для вагітних з урахуванням терміну, здоров’я, наявності токсикозу. Щоб не допустити викидня в першому триместрі, всі вправи треба робити без ривків, перевантажень. Відповідна гімнастика для цього етапу:

• ходьба на місці;
• повороти тулуба;
• у положенні стоячи, руки за голову, лікті вперед, відводити в сторони, повертати не місце;
• лежачи на підлозі, на боці – одну руку випрямити, другий впертися перед собою, обережно підтягувати коліна до живота, повертати назад.

2 триместр

При збільшенні розмірів плоду, коли тіло почало звикати до нового положення, а токсикоз забувся, можна підсилити навантаження. Ходьба на місці може бути більш тривалою. Гімнастика для вагітних в цей час включає вправи:

• підйом на носках;
• нахили в сторони з піднятими вгору руками;
• завести руки назад, з’єднавши долоні між лопаток, прогнути грудну клітку вперед, ноги при цьому по ширині плечей;
• сидячи на підлозі, нахилитися, торкнутись пальцями стоп;
• підняти праву руку, а ногу відвести назад, ліву руку в сторону, поміняти положення.

3 триместр

Останній період для вагітних вимагає особливого підходу до гімнастики. Хоча болить спина і заважає живіт, потрібно підібрати спрощений комплекс, зменшити активність. Рекомендується гімнастика для третього триместру:

• стояти на четвереньках в колінно-ліктьовий позі – декомпрессионном положенні – вигнути хребет, голову нагору, випрямити руки, піднімати спину дугою;
• сидіти на килимку з витягнутими ногами, руки покласти за спину, робити акуратні повороти в сторони;
• стояти на колінах з опорою на прямі руки, коліна, не відриваючись від підлоги кистями, сісти на п’яти.

Вправи при тазовому передлежанні плоду

Небезпечна ситуація, що загрожує ускладненнями для вагітних – тазове передлежання плоду. Розроблена гімнастика, яка здатна виправити становище, розгорнути малюка в утробі. Її виконання допомагає сімом вагітним з десяти. Бажано гімнастику робити не в домашніх умовах, а під контролем фахівців. Є проста методика Диканя, яка проводиться до їжі, на день по три рази. Необхідно:

• полежати на боці в ліжку 10 хвилин;
• перевернутися на інший бік, витримати таке ж час;
• повторити повороти 4 рази.

Є інший комплекс для вагітних – гімнастика Брюхиной. Вона проводиться, через годину після їжі, двічі за день, вихідне положення (в. п.) – обпертися на лікті, коліна. Необхідно:

• повільно глибоко подихати;
• на видиху нахилиться вниз, торкаючись підборіддям кистей, на видиху – в і. п.;
• випростати ногу, не поспішаючи підняти догори, відвести в сторону, носком дістати до підлоги, повернутися в і. п., змінити ногу;
• голова опущена, вдих – округлити спину, потім, повільно прогнути, видих – підняти голову.

Фітнес для вагітних

Для вагітних, які раніше займалися фітнесом, не потрібно припиняти ці заняття. Можна знайти спеціальні групи – вони є в Москві, великих містах, при спортивних центрах. Часто курси підготовки майбутніх мам організуються при клініках, жіночих консультаціях, там займаються фітнесом, дихальною гімнастикою. Важливо врахувати:

• узгодження комплексу з гінекологом;
• проведення гімнастики під керівництвом тренера;
• виконання розминки;
• обмеження сильних навантажень;
• регулярність занять;
• контроль стану здоров’я;
• збільшення вживання рідини.

Дихальна гімнастика для вагітних

Правильне дихання вагітних при пологах може сприяти зменшенню больових відчуттів. Необхідно навчитися спеціальної гімнастики і виконувати її щодня по 10 хвилин. Два простих вправи:

• Дихання переривчасте, схоже на те, як дихають собаки. Потрібно через ніс і напіввідкритий рот виконувати короткі вдихи і видихи. З його допомогою можна заспокоїтися в проміжках між переймами.
• Повільно вдихнути через ніс, наповнивши повітрям живіт. Не кваплячись видихнути, зробивши губи трубочкою. Грудна клітка залишається нерухомою – це діафрагмове дихання. Допомагає в кінці пологів.

Відео

Позиційна

Особливе місце для вагітних відводиться позиційної гімнастики. Вона в якості терапії допомагає позбавитися від застою сечі. Крім того, весь комплекс вважається підготовчим, що сприяє процесу полегшення пологів. Гімнастика включає популярні вправи:

• метелик – зміцнює м’язи стегон, таза;
• жаба – робить еластичними м’язи промежини;
• кішка – покращує роботу нирок, зміцнює спину, розвантажує хребет.

Гімнастика для вагітних з м’ячем

Добре зміцнює здоров’я вагітних гімнастика з фітболом. Її виконання повинно бути узгоджене з лікарем, допускається, починаючи з другого триместру, з урахуванням протипоказань. Гімнастика в положенні сидячи на кулі, включає завдання для вагітних:

• перекочувати м’яч круговими рухами тазу – поліпшується кровообіг;
• піднявши одну ногу горизонтально, виконувати обертання стопою, поміняти ногу;
• розташувати руки над головою, опустити по сторонах, звести ззаду, повернутися до вихідного положення.

Аквааеробіка

Хорошим відпочинком для вагітних буде водна гімнастика. Аквааеробіка допоможе зняти стрес, напруження м’язів спини, розслабитися, привести в порядок судини. Регулярне виконання гімнастики у воді, допоможе навчитися правильному диханню, контролю над м’язами. Рекомендується:

• обхопити руками ноги, сісти на дно басейну;
• лежачи на спині у воді, витягнувши ноги, розвести їх в сторони і зводити;
• тримаючись за бортик, виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді;
• плисти, по черзі відштовхуючись від дна ногами;
• плавати на спині без допомоги рук.

Комплекс вправ для вагітних

Професор Кегель розробив спеціальну гімнастику для вагітних. За допомогою комплексу можна навчитися напружувати і розслабляти м’язи, що полегшує проведення пологів. Необхідно:

• Сісти на стілець, спина пряма, ноги широко розставлені.
• На вдиху: втягнути м’язи промежини; напружити сідниці; підтягти анус; напружити прес, поперек, м’язи спини; опустити підборіддя на груди; руки притиснути до тіла, стиснути кулаки.
• Затримати дихання.
• Плавно видихнути, розслабляючи м’язи.

Відео

Для спини

Щоб у кінці терміну спина не створювала проблем, витримувала посилене навантаження, для вагітних бажано з перших днів виконувати спеціальний курс гімнастики. Ця профілактика допоможе полегшити стан перед пологами. Необхідно:

• лежачи на спині, стиснути руку в кулак, потягнутися до пальців однойменної ноги, повторити з іншого боку;
• сидячи на підлозі, прогнутися вперед, наскільки можливо, охопити руками щиколотки;
• стоячи рачки, покачати в різні боки тазом;
• встати на коліна, поперемінно сісти на праве, ліве стегно;
• стоячи, складати руки в замок попереду і ззаду.

Для попереку

Зменшити хворобливі відчуття в поперековому відділі, які з’являються у вагітних у міру зростання плоду, зміщення центру ваги, можна за допомогою простих вправ. Їх включають у комплекс зарядки. Гімнастика виконується в положенні стоячи:

• підняти руки, описувати ними кола над головою;
• робити з прямою спиною на всі боки нахили, не прогинаючись в попереку;
• покласти перед собою одну кисть на іншу, робити кругові повороти корпусу, ноги залишаються нерухомими.

Протипоказання

Питання проведення гімнастики необхідно погоджувати з гінекологом. Доктор порадить, які вправи для вагітних можна виконувати вдома самостійно, а для яких потрібен нагляд інструктора. Необхідно врахувати протипоказання до виконання:

• токсикоз;
• загрозу переривання вагітності;
• кровотечі;
• проблеми з тиском;
• загострення хронічних патологій;
• анемію;
• наявність запалень;
• високу температуру;
• болі в животі;
• слабкість;
• гіпертонус матки;
• патології плаценти;
• багатоплідну вагітність;
• попередні викидні, передчасні пологи.

Відео